La corsa è una delle attività fisiche più popolari e accessibili, apprezzata sia dagli atleti professionisti che dagli appassionati di fitness. Uno degli aspetti più stimolanti della corsa è la sua capacità di bruciare calorie, contribuendo così alla perdita di peso e al miglioramento della salute cardiovascolare. Tuttavia, quantificare l’esatto dispendio energetico legato alla corsa può essere complesso, poiché dipende da una varietà di fattori. La spesa energetica derivante dall’attività fisica è uno dei pilastri fondamentali della fisiologia applicata allo sport, al benessere e alla composizione corporea.
Calcolo delle Calorie Bruciate: La Formula di Base
Il calcolo delle calorie bruciate durante la corsa si basa su una formula che considera il peso corporeo, la distanza percorsa e l’efficienza del movimento. Generalmente, si stima che una persona di peso medio (circa 70 kg) possa bruciare tra 100 e 120 calorie correndo per 15 minuti, a una velocità media di 8 km/h. La formula più utilizzata per il calcolo del dispendio energetico in corsa è quella proposta dall’American College of Sports Medicine (ACSM), che tiene conto del peso corporeo in kg, della distanza percorsa in metri e di un coefficiente di efficienza energetica specifico per la corsa.
Le calorie bruciate con la corsa vengono calcolate tramite la formula di Arcelli: 1 kcal / km / kg peso corporeo. Questa formula stabilisce che la spesa energetica della corsa è determinata da due fattori: quanto pesi (kg) e quanta strada percorri (km). Come vedi, nella formula non è contemplata la velocità: infatti, non è un parametro che influenza il numero di calorie bruciate.
A qualunque livello venga praticata, la corsa consente di bruciare circa 1 Kcal per kg di peso corporeo al chilometro. In altri termini un soggetto di 100kg consuma circa 100Kcal ogni chilometro percorso. Le famose 0,9 Kcal per kg di peso corporeo consumate ogni km di corsa, da molti approssimate ad 1 kcal, rappresentano soltanto un dato indicativo. per ogni kg al km, è tutto sommato accettabile.
Fattori che Influenzano il Consumo Calorico
Diversi fattori possono influenzare il numero di calorie bruciate durante la corsa, rendendo ogni esperienza unica. Il peso corporeo è uno dei fattori principali: individui più pesanti tendono a consumare più calorie rispetto a quelli più leggeri, a parità di distanza percorsa e velocità. Altri fattori includono il terreno su cui si corre (correre in salita richiede più energia rispetto a una superficie piana), la temperatura ambientale (il corpo lavora di più per regolare la propria temperatura in condizioni di caldo o freddo estremi) e l’efficienza della tecnica di corsa. Il tipo di terreno influenza considerevolmente il dispendio energetico.
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- Peso corporeo: Più pesi, più calorie bruci.
- Terreno: Correre in salita aumenta il consumo calorico.
- Temperatura: Condizioni estreme influenzano il dispendio energetico.
- Tecnica di corsa: Un'andatura efficiente ottimizza il consumo calorico.
L'Intensità della Corsa e il Consumo di Calorie
L’intensità, però, non deve essere troppo bassa tanto da ridurti al fare una camminata veloce, in quanto in questo caso la formula vista prima non è più valida, ma diventa 0.5 kcal/km/kg: a parità di chilometri le calorie bruciate sono la metà. Il consumo calorico della camminata è invece inferiore, pari a circa 0.5 Kcal per kg per km.
Più velocemente o più a lungo corri, più calorie bruci. Infatti, distanza e velocità sono importanti. Quando ti alleni, man mano che la frequenza cardiaca aumenta, consumi più energia. Una frequenza cardiaca maggiore consuma più energia. E non solo: aumenta anche la quantità di calorie bruciate dopo la corsa, mentre il corpo recupera.
Tuttavia, puoi bruciare più calorie se corri ad alta intensità per un chilometro e poco più, ad esempio con sprint ripetuti. È risaputo che l'allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) brucia più calorie rispetto alle sessioni di corsa più lunghe, nonostante duri appena dai sei ai 15 minuti. Quando corri nella zona di frequenza cardiaca anaerobica, nota anche come "effetto afterburn", lavori senza ossigeno.
La velocità è solo uno dei modi per aumentare l'intensità della corsa al fine di bruciare più calorie. Un'altra strategia per aumentare l'intensità è correre in salita. Puoi ad esempio impostare una pendenza su un tapis roulant o correre in collina. Anche se la tua andatura è più lenta di quella che riusciresti ad adottare su una superficie piana, correre in salita attiva il 9% in più di fibre muscolari a ogni falcata.
Strategie per Massimizzare il Consumo Calorico
L’unico modo per bruciare più calorie con la corsa è… correre di più! Correre a digiuno, coprirti anche in estate per sudare per dimagrire di più, scegliere le ore più calde della giornata, seguire programmi di “corsa brucia-grassi” non ti fa bruciare più calorie e nemmeno più grassi.
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Ad esempio, cerca di riuscire a mantenere una certa velocità per sempre più chilometri oppure, a parità di distanza, diminuire il tempo che stai per percorrerla. Anche il piano alimentare dovrà essere finalizzato al dimagrimento e tenere conto degli allenamenti svolti.
Strumenti per Misurare le Calorie Bruciate
Per misurare con precisione le calorie bruciate durante la corsa, è possibile ricorrere a strumenti tecnologici come i cardiofrequenzimetri e gli smartwatch, che offrono stime basate sui dati personali dell’utente e sulla frequenza cardiaca. Un’altra metodologia implica l’uso di tapis roulant dotati di sensori che misurano la velocità, la distanza e l’inclinazione, fornendo così una stima accurata delle calorie bruciate.
Tipologie Fisiologiche di Attività Fisica
Esistono diverse tipologie fisiologiche di attività fisica che influenzano il dispendio energetico:
- Attività aerobica a basso impatto, moderato coinvolgimento muscolare.
- Attività aerobica di medio-alta intensità, con componenti neuromuscolari e cardiovascolari marcate.
- Attività a sforzo misto (aerobico-anaerobico), a impatto articolare nullo ma con elevata resistenza idrodinamica.
- Attività aerobica ciclica ad alto rendimento.
- Attività neuromuscolare isometrica, propriocettiva e respiratoria.
- Attività coreografata cardio-vascolare, con richiami intermittenti ad alta intensità.
- Sport misto aerobico-anaerobico intermittente. Elevata componente neuromuscolare, potenza esplosiva, reattività.
- Attività simile al tennis, ma con meno distanza percorsa e maggiore rapidità di esecuzione.
- Esercizio anaerobico-alattacido + lattacido, con fasi aerobiche. Elevato EPOC post-esercizio.
Tabella: Consumo Calorico Indicativo per Diverse Attività (30 minuti, 70 kg)
Consulta di seguito la tabella con i valori indicativi del consumo calorico nei vari sport e nelle diverse attività quotidiane. I valori riportati fanno riferimento a una persona che pesa 70 kg e svolge l'attività indicata per 30 minuti.
| Attività | Calorie Bruciate (circa) |
|---|---|
| Corsa | [Valore indicativo] |
| Camminata | [Valore indicativo] |
| Nuoto | [Valore indicativo] |
| Ciclismo | [Valore indicativo] |
Nota: i valori presenti nella tabella sono valori indicativi medi. Il consumo calorico quotidiano è pesantemente influenzato dalla quantità di esercizio fisico svolta dal soggetto.
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