Per gli sportivi e gli appassionati di fitness, una nutrizione adeguata è fondamentale per raggiungere gli obiettivi sportivi e atletici. Scopriamo con questo articolo cosa sono e quando assumere aminoacidi ramificati.
Cosa Sono gli Aminoacidi Ramificati (BCAA)?
Gli aminoacidi ramificati (BCAA) sono tre aminoacidi essenziali: leucina, isoleucina e valina. Essi costituiscono circa un terzo delle proteine muscolari e sono necessari per la sintesi proteica muscolare. I BCAA sono un gruppo di tre amminoacidi essenziali: leucina, isoleucina e valina.
Definiamo BCAA una combinazione di amminoacidi ramificati essenziali come leucina, isoleucina e valina che sono di particolare importanza per culturisti e atleti, perché questi aminoacidi rivestono un ruolo essenziale nella sintesi proteica. I BCAA sono costituiti da tre aminoacidi: leucina, isoleucina e valina. Questi tre aminoacidi influenzano direttamente i muscoli.
I BCAA sono chiamati "ramificati" perché la loro struttura chimica presenta una catena laterale ramificata: questa caratteristica li differenzia dagli altri aminoacidi, che hanno una catena laterale lineare.
Poiché i BCAA sono aminoacidi essenziali, non vengono prodotti dal corpo nello stesso modo di aminoacidi non essenziali, ma vengono introdotti per mezzo dalla nostra dieta o di un’adeguata supplementazione. Poiché il metabolismo di BCAA, si verifica nel muscolo piuttosto che il fegato, l’effetto di questi aminoacidi ramificati è molto più veloce ed efficiente rispetto a qualsiasi altro amminoacido.
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Gli aminoacidi ramificati si trovano in percentuale più elevata in alimenti di origine animale. Gli alimenti che contengono amminoacidi ramificati sono: carne e salumi, latte e formaggi, pesce e uova. I BCAA si trovano in alimenti ricchi di proteine ??nobili come uova e derivati di origine animale in genere.
Ruolo e Benefici dei Singoli Aminoacidi
- Leucina: Combatte il degrado muscolare e agisce in caso di deficit anabolico quando cioè la muscolatura perde la sua struttura. La leucina è l’aminoacido chiave per la sintesi proteica (recupero, ricostruzione ed aumento della massa magra).
- Isoleucina: È un amminoacido detto glucogenico-chetogenico in quanto può essere convertito in corpi chetogenici utili all’attività cerebrale.
- Valina: È un altro amminoacido ramificato molto importante perché agisce sulla crescita del muscolo e sul buon mantenimento dei tessuti. La valina, infatti, contribuisce a rallentare la stanchezza poiché riduce l’ingresso nel cervello del triptofano diminuendo quindi la produzione di serotonina.
Proteine vs BCAA: Quali Sono le Differenze?
Innanzitutto, le proteine sono composte da amminoacidi, che sono gli elementi costitutivi fondamentali dei tessuti del corpo umano. Le proteine sono essenziali per la crescita e il ripristino dei muscoli, sono coinvolte nella costruzione degli enzimi che regolano l’intero organismo e svolgono anche molte altre funzioni importanti nel corpo. Innanzitutto, le proteine contengono tutti gli amminoacidi necessari per la costruzione del muscolo, mentre i BCAA ne contengono solo tre.
Quindi, se si desidera ottenere tutti i benefici degli amminoacidi, è importante assicurarsi di assumere una quantità adeguata di proteine nella propria dieta. Se si segue una dieta troppo ricca di proteine l’apporto di integratori di amminoacidi o proteici riscontra dei danni nel lungo termine.
I BCAA sono più rapidamente assorbiti dal corpo rispetto alle proteine, poiché non richiedono la digestione. L’efficacia dei BCAA è che, bypassando il passaggio di assimilazione nel fegato, arrivano direttamente al muscolo.
Quando Assumere Aminoacidi Ramificati?
Sulla base di quanto affermato finora, si deduce che il momento migliore per assumere i BCAA, in polvere o compresse, sia indifferentemente prima, durante o dopo la sessione di allenamento. Può sembrare un’affermazione un po’ vaga, ma cerchiamo di spiegare quanto sia versatile questo prodotto.
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Una adeguata combinazione di proteine e BCCA post allenamento possono aiutare a ridurre la perdita di massa muscolare e facilitare il recupero. Una assunzione intra-workout può invece contrastare la sensazione di fatica, il catabolismo muscolare e il calo energetico.
Gli aminoacidi ramificati possono essere assunti durante la fase di pre-allenamento o di riscaldamento (intra-workout). Nella fase di post allenamento il dosaggio consigliato è doppio rispetto all’intra-workout: 2 grammi ogni 10 chilogrammi corporei (ad esempio: 16 grammi per un uomo di 80 kg, 10 grammi per una donna di 50 kg).
Per ottimizzare al meglio l’assunzione di integratori a base di aminoacidi ramificati è importante definire: le corrette tempistiche e gli opportuni dosaggi, che vedremo più avanti. Per questo motivo, si evidenziano due momenti focali per integrare i BCAA: il pre workout e il post workout. L’integrazione di BCAA nei giorni di riposo non è necessaria.
1. Prima dell’allenamento
Assunzione di un integratore di BCAA prima della sessione di allenamento può essere di grande aiuto per coloro che si allenano a digiuno di mattina. La ricerca ha dimostrato che l’assunzione di integratori a base di BCAA (preferibilmente di BCAA in polvere) può avere un effetto sulla riduzione della fatica consentendo di eseguire una performance efficace quanto una svolta dopo l’assunzione di un pasto solido nelle due precedenti.
Molte persone pensano che sia impossibile allenarsi efficacemente senza una buona dose di carboidrati assunti poche ore prima dell’inizio della sessione di allenamento. In realtà se si è consumato un pasto decente la sera prima, dotato di adeguate quantità di carboidrati, grassi e proteine, questo dovrebbe essere sufficiente per sostenere il vostro allenamento del mattino a digiuno.
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In questo caso la supplementazione di BCAA può servire a rendere maggiormente disponibile la quota di nutrienti necessari perché il muscolo scheletrico lavori al meglio.
2. Durante l’allenamento
Assumere BCAA durante l’allenamento è un ottimo modo per nutrire i muscoli mentre ci si sottopone a sessioni di endurance. Un drink a base di BCAA può fornire idratazione e contemporaneamente attenuare la sensazione di fatica durante le sessioni prolungate.
3. Dopo l’allenamento
Un integratore a base di BCAA assunto subito dopo la sessione di allenamento, può fornire supporto per un più rapido processo di riparazione e recupero muscolare. L’assimilazione rapida dei BCAA garantisce anche un’attenuazione del senso di fatica che può sopraggiungere nelle ore successive all’allenamento, soprattutto per gli atleti che svolgono altre occupazioni.
Dosaggio Raccomandato
Le linee guida riferite dal Ministero della Salute stimano un dosaggio massimo giornaliero pari a 5 gr, tuttavia per generalizzare il meno possibile, tenendo in considerazione delle diverse fisicità, si adotta il calcolo che prevede 1 gr di BCAA ogni 10 Kg di peso corporeo. Dunque se una persona pesa 80 Kg la quantità massima di BCAA da integrare giornalmente sarà pari a 8 gr.
Allo scopo di ottenere una rapida ed efficace risposta positiva da parte dell’organismo, il dosaggio ideale per i Bcaa dovrebbe essere compreso tra i 5 ed i 10 grammi per assunzione.
In Quale Forma Assumere i BCAA?
Sebbene le capsule rappresentino un formato più comodo da trasportare, la supplementazione con BCAA in polvere risulta, a parità di peso, più efficace. Nella formulazione in polvere, venendo a mancare la necessità di aggiungere tutti quegli ingredienti inerti che consentono alle compresse di mantenersi integre, si ha un contenuto di bcaa molto più alto, a parità di peso.
La grande disponibilità di gusti permette di far coincidere il momento dell’assunzione con una buona idratazione, senza retrogusto sgradevole.
Benefici Aggiuntivi dei BCAA
I BCAA non sono efficaci soltanto per gli sportivi e per le persone sane. La loro utilità non è però circoscritta soltanto in ambito sportivo. I BCAA sono utili anche per la protezione del tessuto nervoso e hanno un ruolo anche a livello cerebrale, fungendo da protettori delle strutture neurologiche.
Gli aminoacidi ramificati sono proposti per contrastare l’affaticamento, migliorare la concentrazione e le performance atletiche e ridurre la perdita di massa muscolare durante l'esercizio. Inoltre sono utilizzati in caso di Sla, problemi cerebrali associati a malattie epatiche, discinesia tardiva, perdita dell'appetito in anziani con insufficienza renale o pazienti oncologici, malattia di McArdle e degenerazione spinocerebellare.
Viene detto glucogenico perché ha la funzione di sostituire il glucosio, lo zucchero, lontano dai pasti o in situazioni di digiuno. Il nostro cervello “funziona” quasi al 90% a zuccheri, la sua personale “benzina”.
Effetti Collaterali e Interazioni
Gli aminoacidi ramificati possono ridurre l'assorbimento della levodopa e potrebbero aumentare l'effetto degli antidibetici.
Tipologie di BCAA
Gli integratori di aminoacidi ramificati BCAA contengono L-Leucina, L-Isoleucina e L-Valina. Gli integratori di BCAA possono avere diverse formulazioni, che differiscono per il quantitativo di leucina, e sono indicati con le sigle 2:1:1, 4:1:1 e 8:1:1.
Nei BCAA 2:1:1 la leucina è in quantità doppia rispetto ad isoleucina e valina. Quindi in una ipotetica porzione da 5 grammi di BCAA avremo 2500 mg di leucina, 1250 mg di isoleucina e 1250 mg di valina.
Nei BCAA 4:1:1 la leucina è in quantità 4 volte superiore rispetto ad isoleucina e valina. Quindi in una ipotetica porzione da 5 grammi di BCAA avremo 3333 mg di leucina, 833 mg di isoleucina e 833 mg di valina.
Nei BCAA 8:1:1 la leucina è in quantità 8 volte superiore rispetto ad isoleucina e valina. Quindi in una ipotetica porzione da 5 grammi di BCAA avremo 4000 mg di leucina, 500 mg di isoleucina e 500 mg di valina.
Aminoacidi ramificati: quando assumerli in ambito sportivo?
In ambito sportivo quando i muscoli sono impegnati in un esercizio fisico i BCAA sono utilizzati per mantenere l'omeostasi energetica e glicemica, cioè mantengono stabile e costante l'energia.
- Sport di endurance: usati soprattutto per prevenire il catabolismo muscolare ed il conseguente calo della performance. Chi pratica sport di endurance punta solitamente alla performance ed assume i BCAA 30/40 minuti prima dell’attività fisica.
- Sport anaerobici: usati soprattutto per aiutare i processi di recupero e crescita muscolare.
Tabella Riassuntiva: Quando Assumere BCAA e Proteine
| Integratore | Quando Assumere | Benefici |
|---|---|---|
| BCAA | Pre-allenamento | Riduzione della fatica, energia disponibile per il muscolo |
| BCAA | Intra-allenamento | Idratazione, attenuazione della fatica |
| BCAA | Post-allenamento | Supporto per un più rapido recupero muscolare |
| Proteine | Durante la giornata | Crescita e ripristino dei muscoli, regolazione dell'organismo |
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