Quando ci si allena, la musica può fare la differenza, lo dice la scienza. O meglio, la musica gioca un ruolo fondamentale in un allenamento aerobico efficace. Aiuta a migliorare la concentrazione, l’energia e la resistenza. Creare la giusta playlist da ascoltare quando ci si allena non solo motiva, ma sincronizza i movimenti, migliora la performance e rende l’esperienza più piacevole.
L'importanza della Musica nell'Allenamento
Dall’aerobica all’allenamento in palestra, la scelta di ciò che si ascolta influisce direttamente sul nostro ritmo, aiutando a mantenere alta l’energia e la concentrazione. La playlist può essere creata su misura e personalizzata. Per un allenamento aerobico efficace, la scelta della musica deve puntare a mantenere un ritmo elevato e costante, favorendo il flusso di energia e aiutando a mantenere alta la motivazione.
Musica per Diversi Tipi di Allenamento
- Allenamento Funzionale: Richiede una colonna sonora dinamica e motivante.
- Corsa: La musica ha un impatto diretto sulla cadenza e sul ritmo. Brani tra i 150 e 180 BPM sono perfetti per mantenere un passo costante e ritmico.
- Palestra: La musica aiuta notevolmente con la concentrazione, isolando dall’ambiente circostante che è potenzialmente ricco di elementi di disturbo.
- Bodybuilding: Brani con un beat costante e potente possono aiutarti a mantenere la tensione muscolare durante ogni set.
- Boxe: È necessaria anche una playlist che aiuti il focus sull’avversario, per riuscire a prevederne i movimenti.
Musica e Dimagrimento
Se l’obiettivo è quello di perdere peso, l’allenamento aerobico con la giusta musica può fare la differenza. Brani con un ritmo elevato e coinvolgente possono aiutarti a mantenere alta la motivazione con l’effetto immediato di bruciare più calorie.
Corsa vs. Camminata per Perdere Peso
Si tratta dell’eterno dilemma quando si decide di tornare in forma, in verità non esiste una risposta certa e assoluta. Se conduci una vita molto sedentaria, se non fai attività fisica da un po’ di tempo e se hai, soprattutto, lesioni muscolari o articolari, camminare è l'attività fisica che fa per te! Richiede, infatti, poca preparazione, non necessita di attrezzature speciali e neanche di un abbonamento in palestra. Non ha, inoltre, un impatto negativo sulle articolazioni e, al contempo, tonifica i muscoli e aiuta a mantenere attivo il metabolismo.
La corsa è un’attività aerobica ed è consigliabile quando si è abituati a praticare sport. A differenza della camminata, richiede una certa preparazione fisica: se stai cercando un modo che ti permetta di perdere peso più velocemente e di stare maggiormente all’aria aperta, la corsa rappresenta la soluzione migliore. I runner, infatti, bruciano il 30% di calorie in più rispetto alla camminata.
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Una corsa a medio-alta intensità assicura il graditissimo effetto “brucia-grassi", che ovvero permette al tuo corpo di bruciare calorie anche dopo 2 o 3 ore dall’attività. Stabilisci poi degli obiettivi per il tuo percorso, la distanza e il tempo che ti piacerebbe raggiungere. Entrambe le attività implicano costanza e determinazione se si vogliono vedere concreti cambiamenti a livello fisico e un aiuto reale ai muscoli, alle articolazioni e al sistema cardiorespiratorio.
Tuttavia, è importantissimo che entrambi gli sport siano accompagnati da una dieta sana, ricca di vitamine e minerali. Cerca quindi di regolare la tua dieta, aggiungendo alcuni integratori alimentari ricchi di potassio e magnesio per permettere al tuo corpo di mantenere e regolare la frequenza cardiaca e rafforzare le ossa e i denti.
Interval Training (IT) e Ripetute
Perdere peso è uno degli obiettivi più diffusi per chi pratica la corsa. Ma c'è una cosa da sapere: correre a ritmo moderato slancia il metabolismo ma non è ideale per bruciare i grassi, mentre gli allenamenti intensi - HIIT (High Intensity Interval Training) - sono perfetti per chi ha l'obiettivo di bruciare i grassi.
Mai sentito parlare di Interval Training? Questo tipo di workout è molto usato per migliorare le prestazioni, perché aiuta a andare più veloci, con meno fatica e su distanze più lunghe. Ma offre anche molti benefici ai runner amatoriali che intendono perdere peso. Nell'allenamento a intervalli - (abbreviato in IT) - si alternano fasi ad alta intensità con fasi di recupero a ritmo molto più blando. In questo modo la frequenza cardiaca aumenta nella prima fase, quando lo sforzo è massimo, per poi rallentare nella seconda, tramite recuperi attivi (diminuendo l’intensità) o passivi (sospendendo ogni attività per riprendere fiato).
Nella corsa l’interval training è rappresentato da tutti quegli esercizi che comportano una variazione di ritmo, come le ripetute. L’alta intensità degli allenamenti a intervalli aumenta il carico di lavoro sui muscoli, e così a parità di tempo si ottengono risultati molto maggiori rispetto a una corsa a ritmo moderato. Uno dei maggiori vantaggi della corsa a intervalli è che fa bruciare tantissime calorie in un tempo relativamente breve.
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Le Ripetute: Istruzioni per l'Uso
Le famigerate ripetute, quelle di cui almeno una volta nella vostra vita da runner vi hanno fatto tremare i polsi. Ma un avvertimento è doveroso: è bene avvicinarsi a questo tipo di allenamento solo quando si ha una buona base aerobica e di resistenza, quando cioè si corre agevolmente per 10 km oppure un’ora consecutiva. Se non è il vostro caso, lasciate perdere per ora l’Interval training, non vi sarebbe utile.
Anzitutto, poiché gli intervalli mettono sotto sforzo i muscoli, il riscaldamento è molto importante. Per riscaldare i muscoli e prevenire gli infortuni basta una corsa di 10-15 minuti a intensità moderata; un ritmo che consenta di fare conversazione senza andare in affanno. Dopo il riscaldamento la corsa ad alta intensità dovrebbe durare 15 secondi. Durante questa breve fase bisogna mantenere un’intensità massima del 90% (in altre parole, non si deve andare più veloce che si può). A seguire, 45 secondi di camminata lenta per recuperare. L’intera sessione deve durare 15 minuti, cioè 15 intervalli in tutto. Dopo l’ultimo intervallo, bisogna camminare lentamente per 10 minuti.
L'Allenamento 12-3-30
Un nuovo studio ha dimostrato che l’allenamento al tapis roulant conosciuto come 12-3-30 consente di bruciare più grassi rispetto alla corsa tradizionale, anche se il dispendio energetico è pressoché lo stesso. Pubblicato sull’International Journal of Exercise Science, è il primo studio a confrontare direttamente le risposte metaboliche tra la corsa e l’allenamento 12-3-30.
Cos’è Esattamente l’Allenamento 12-3-30?
È un tipo di allenamento cardio basato sulla camminata veloce svolta soprattutto sul tapis roulant. I tre numeri che compongono questo allenamento, 12-3-30, corrispondono a tre specifiche caratteristiche: il 12 è la percentuale di inclinazione, il 3 corrisponde alla velocità imposta di 3 miglia all’ora (circa 4,8 km/h) e il 30 corrisponde ai minuti di attività fisica.
Uno studio recente ha dimostrato l’efficacia di questo allenamento rispetto alla corsa tradizionale. A un gruppo di partecipanti è stato chiesto di correre per 30 minuti, mentre a un altro gruppo è stato chiesto di allenarsi con il metodo 12-3-30. A fine esperimento, le persone che hanno corso hanno bruciato il 33% di grassi, mentre quelle che si sono allenate con il metodo 12-3-30 hanno bruciato il 40% di grassi.
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Allenarsi nella Zona 2
Il dato non è sorprendente se pensiamo alla zona cardiaca di riferimento dell’allenamento 12-3-30, la zona 2. Quando una persona si allena nella zona 2, con frequenza cardiaca al 65-75%, utilizza il grasso come fonte di carburante principale al posto dei carboidrati. Più aumenta la frequenza cardiaca, più il corpo utilizza i carboidrati come fonte di energia.
La corsa, infatti, sembra causare un consumo calorico più rapido ma non più elevato e risulta più dipendente dalle riserve di carboidrati. La camminata a una certa pendenza, ma a intensità inferiore rispetto alla corsa, preferisce usare i grassi come carburanti. Se il vostro obiettivo, quindi, è di preservare la massa muscolare e le riserve di glicogeno - massimizzando la perdita di grasso - la seconda opzione sembra la più efficace, soprattutto se mantieni un deficit calorico nella tua alimentazione e hai bisogno di risparmiare energia.
Pro e Contro dell’Allenamento 12-3-30
Nonostante questa scoperta interessante, lo studio ha i suoi limiti da tenere in considerazione. Prima di tutto, è stato svolto su un campione di soli 16 partecipanti (sette donne e nove uomini), anche se gli autori dello studio sostengono sia comunque un numero utile per poter ricavare dati rilevanti. Inoltre, se avete poco tempo a disposizione e non vi importa come e dove brucerete le vostre calorie, la corsa consente di bruciarle in minor tempo rispetto alla camminata in pendio.
La ricomposizione corporea, che consente di preservare e costruire massa muscolare mentre bruciamo i grassi, è molto importante per tutti, ma le persone in importante sovrappeso potrebbero cominciare prima ad aumentare le attività cardio, così da raggiungere prima il bilancio energetico negativo necessario per la perdita di peso.
A Chi Fa Bene l’Allenamento 12-3-30?
La personal trainer Jenny Francis- Johnson sostiene che l’allenamento 12-3-30 sia utile per le persone che hanno una buona condizione fisica e hanno bisogno di un’attività che li riconnetta col mondo - e possibilmente con la natura (immaginate di fare quest’attività su un vero pendio, magari in collina o in montagna). Inoltre, è un’ottima attività per chi è predisposto a infortuni e dolori muscolari, perché si tratta comunque di un’attività fisica a basso impatto.
Rispetto alle persone a cui, invece, questo tipo di attività è sconsigliata, Jenny Francis-Johnson crede che non sia particolarmente adatta ai principianti, perché pur essendo a basso impatto è comunque un’attività che richiede molto sforzo da parte del corpo. Il consiglio? Se siete alle prime armi, cominciate con 10 minuti a una pendenza del 4% una volta alla settimana. Dopo un mese, provate ad arrivare a 15 minuti con una pendenza del 6% e proseguite così per un paio di settimane. Gradualmente, arriverete all’allenamento 12-3-30 senza troppa fatica.
Per chi, invece, soffre di problemi al ginocchio o alla parte bassa della schiena, un’attività come questa potrebbe essere controproducente.
Musica e Allenamenti ad Alta Intensità (HIIT)
L’ultimo studio a riguardo, pubblicato sulla rivista Psychology of Sports and Exercise, ha mostrato che ascoltare musica durante gli allenamenti ad alta intensità (HIIT) è ottimo per incrementare il livello di divertimento e delle proprie prestazioni. Come accennato in precedenza, lo studio dell’University of British Columbia si è concentrato solo sugli allenamenti ad alta intensità, ossia dei workout brevi ma molto faticosi che alternano esercizi ad alta intensità (come ad esempio degli scatti) ad esercizi a bassa intensità (camminata). Il tutto intervallato da riposi regolari.
Dato che si tratta di allenamenti particolarmente faticosi, molte persone sono quasi spaventate all’idea di approcciarsi allo sport in quella maniera. Ecco perché i ricercatori hanno cercato di capire come rendere più piacevoli e tollerabili questi workout.
Risultati dello Studio
Hanno contattato 24 volontari e li hanno osservati durante tre sessioni identiche di allenamenti ad alta intensità, ciascuna composta da tre scatti su cyclette da 20 secondi con due minuti di recupero dopo ogni scatto. Gli studiosi, per evitare di condizionare i soggetti, avevano detto che il loro obiettivo era osservare le reazioni emotive e fisiologiche in seguito all’allenamento.
Mentre i partecipanti completavano le sessioni di allenamento ad alta intensità, gli esperti hanno misurato due valori: la loro frequenza cardiaca e la loro potenza erogata dalla pedalata. I volontari hanno riferito di essersi divertiti di più durante la sessione con le canzoni, ma il dato più sorprendente è arrivato dai valori della frequenza cardiaca e della potenza erogata: entrambi erano più alti nel corso dell’allenamento con la musica di sottofondo rispetto a quelli con i podcast o con lo stereo spento.
I risultati suggeriscono che la musica motivazionale potrebbe essere in grado di cambiare (in positivo) le nostre risposte psicologiche e fisiche a uno sforzo importante durante gli allenamenti. Come spiega Matthew Stork, leader dello studio, il merito è di un fenomeno chiamato trascinamento, secondo il quale i nostri corpi tendono a sincronizzarsi con i ritmi dell’ambiente che ci circonda.
È molto difficile, quindi, che gli stessi effetti positivi si verifichino con la musica classica o, in generale, più lenta e rilassante.