Si può perdere peso correndo? La risposta definitiva è “sì”. Una corsa regolare e costante unita a una dieta salutare ed equilibrata rappresenta uno dei modi migliori per perdere peso. La corsa non è soltanto uno sport economico (tutto quello di cui hai bisogno è un paio di scarpe da corsa!) ma anche un'attività che può essere praticata a ogni ora del giorno e in ogni condizione meteo. Quindi, l’unico impedimento affinché diventi parte integrante del tuo programma di perdita di peso è la tua motivazione.
In questa guida, risponderemo ad alcune delle domande più frequenti di chi si è appena approcciato alla corsa e ti aiuteremo a capire nello specifico come può esserti di aiuto.
Posso Perdere Peso Correndo?
Se il tuo obiettivo è perdere peso, la corsa è un esercizio eccellente. Correre, non solo permette di bruciare più calorie rispetto ad altri sport, ma coinvolge anche diversi gruppi muscolari facendoli lavorare insieme.
Uno studio della Harvard Medical School ha dimostrato che una persona di 70 kg può bruciare 372 calorie in 30 minuti correndo a velocità moderata: 6 km all’ora. 30 minuti di corsa, quindi, permettono di bruciare molte più calorie rispetto a 30 minuti di basket o di un'intensa sessione di nuoto.
Inoltre, questo sport è riconosciuto come uno dei pochi che consente di bruciare calorie anche dopo l’allenamento. Questo effetto “afterburn” è associato esclusivamente alle corse ad alta intensità come l’allenamento a intervalli o la corsa in collina. Quindi, anche se non potrai ottenere questi vantaggi all’inizio del tuo percorso di dimagrimento, potrai comunque sfruttarli quando avrai raggiunto una buona forma fisica di base.
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Posso Perdere Peso Correndo per un Chilometro al Giorno?
Anche se non hai mai pensato di diventare un runner, correre per un chilometro al giorno rappresenta un obiettivo estremamente realistico e raggiungibile. Con un riscaldamento adeguato, potrai correre per un chilometro al giorno col minimo rischio di infortuni facendo anche qualche pausa per camminare, in particolare se sei alle prime armi.
Correre per un chilometro al giorno ti offrirà tutti i vantaggi di una corsa più lunga, quali una maggiore capacità cardiorespiratoria e salute ossea. Correndo a una velocità moderata, brucerai circa 120 calorie al giorno. Ad ogni modo, per raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso a lungo termine, dovrai aumentare la distanza delle corse, quando la tua forma fisica migliorerà, infatti, una corsa di un chilometro non ti farà bruciare abbastanza calorie sul lungo termine.
Posso Perdere Peso Correndo su un Tapis Roulant?
Il tapis roulant è un attrezzo per l’esercizio aerobico molto diffuso che può diventare parte integrante della tua routine per perdere peso. Oltre a farti bruciare calorie, così come tutti i tipi di corsa, presenta molti vantaggi aggiuntivi, ad esempio, correre rimanendo caldo e asciutto tutto l’anno e, in base a dove vivi, può essere più sicuro rispetto alla corsa su strade trafficate.
Per bruciare più calorie durante il tuo allenamento di routine sul tapis roulant, corri o cammina velocemente in pendenza. In questo modo attiverai più muscoli, brucerai più calorie e costruirai massa muscolare magra. Durante una corsa sul tapis roulant, puoi bruciare più calorie al minuto allenandoti alla frequenza cardiaca che ti consente di consumare il massimo di grassi. Questa è rappresentata, per la maggior parte delle persone, dal 70 per cento della frequenza cardiaca massima. Puoi calcolare la tua frequenza cardiaca massima sottraendo la tua età a 220 battiti al minuti (bpm). Per esempio, se hai 30 anni, la tua frequenza cardiaca massima sarà di 190 bpm quindi la tua zona di massimo consumo dei grassi sarà il 70 per cento di questo numero cioè 133 bpm.
Rimanere idratati è essenziale prima, durante e dopo la corsa, ma dovrai anche stare attento a cosa bevi.
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Come Iniziare a Correre per Dimagrire
Non sai bene come perdere peso? Correre ti sarà di grande aiuto, inoltre potrai anche modificare l’intensità e la durata dei tuoi allenamenti per bruciare più calorie. Però è importante iniziare nel modo giusto e migliorare pian piano. Non serve correre veloce: il ritmo giusto è quello che ti permette di parlare senza ansimare troppo. Ricorda che per raggiungere i tuoi obiettivi, devi abbinare alla corsa una dieta bilanciata (anche un piccolo deficit calorico fa la differenza).
Scopri come dimagrire correndo in modo sicuro ed efficace grazie ai nostri consigli pratici. Segui il programma progressivo che alterna corsa e camminata per ottenere il massimo dai tuoi allenamenti senza rischi per la salute. Il consiglio è di procedere per gradi e avere obiettivi chiari prima di intraprendere il programma di allenamento: vuoi dimagrire, sentirti meglio, scaricare stress? Inizia con 2 allenamenti di corsa a settimana per non sovraccaricare il corpo.
Alcune persone tendono a correre con un’eccessiva tensione muscolare su spalle, braccia e arti inferiori. Alternare la corsa e la camminata è il metodo più efficace per progredire. Devi ascoltare il tuo corpo e capire il tuo ritmo: è importante non avere il fiatone mentre corri e non terminare la corsa sfinito. Compra un cardiofrequenzimetro da polso per monitorare la tua frequenza cardiaca.
La progressione è la chiave del successo nel running. Se incontri difficoltà durante un allenamento, fermati oppure ripetilo.
Programma di Allenamento Progressivo
Ecco un esempio di programma di allenamento progressivo che alterna corsa e camminata:
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| Settimana | Allenamento 1 | Allenamento 2 |
|---|---|---|
| 1 | 10 mn di camminata veloce + 6×2 mn di corsa intervallati da 1 mn di recupero (camminata) Tempo complessivo di allenanento: 28 mn | 10 mn di camminata veloce + 5×3 mn di corsa intervallati da 1 mn di recupero (camminata) Tempo complessivo di allenamento: 30 mn |
| 2 | 8 mn di camminata veloce + 4×4 mn di corsa intervallati da 1 mn di recupero (camminata) Tempo complessivo di allenamento: 28 mn | 8 mn di camminata veloce + 4×5 mn di corsa intervallati da 1 mn di recupero (camminata) Tempo complessivo di allenamento: 32 mn |
| 3 | 2×6 mn di corsa + 2×5 mn intervallati da 1,5 mn di recupero (camminata) Tempo complessivo di allenamento: 29 mn | 2×8 mn di corsa + 3×4 mn intervallati da 1,5 mn di recupero (camminata) Tempo complessivo di allenamento: 34,5 mn |
| 4 | corsa: 12 mn + 10 mn + 8 mn intervallati da 2 mn di camminata Tempo complessivo di allenamento: 36 mn | 2×10 mn di corsa intervallati da 2 mn di recupero (camminata) 2×5 mn intervallati da recupero di 1mn Tempo complessivo di allenamento: 36 mn |
| 5 | 15 mn di corsa + 3×5 mn di corsa intervallati da 2 mn di recupero (camminata) Tempo complessivo di allenamento: 36 mn | corsa: 20 mn + 10 mn + 5 mn intervallati da 2 mn di recupero (camminata) Tempo complessivo di allenamento: 41 mn |
| 6 | 25 mn di corsa + 2×5 mn intervallati da 1,5 mn di recupero (camminata) Tempo complessivo di allenamento: 43 mn | Tempo totale: 30 mn di corsa continuativa COMPLIMENTI CE L’HAI FATTA!! |
Importante:
- Se sei in forte sovrappeso: durante la dieta è preferibile seguire il nostro programma di camminata per ritrovare la forma.
- Se hai problemi alle articolazioni: meglio sport come l’acquagym, il pilates o lo yoga.
- Non serve correre tutti i giorni per dimagrire, anzi: stressi il corpo e aumenti il rischio di infortuni.
Allenamento HIIT per Dimagrire Correndo
Se anche tu vuoi correre per dimagrire o per rimetterti in forma, c’è una metodologia di allenamento che devi assolutamente prevedere nella programmazione dei tuoi allenamenti: quello degli intervalli ad alta intensità, conosciuti con l’acronimo HIIT (High Intensity Interval Training), attraverso i quali è possibile creare innumerevoli tabelle di allenamento.
In questo articolo ti illustrerò una tabella di allenamento per dimagrire con la corsa indicata per runners intermedi, ma ti spiegherò anche come realizzarne di differenti e altrettanto efficaci in funzione delle tue capacità. Prima di tutto, però, ti spiego come funziona l’allenamento HIIT.
A Che Cosa Serve l’Allenamento HIIT
L’allenamento HIIT è utile per perdere peso senza dover fare necessariamente tanti chilometri, in quanto è sufficiente eseguire allenamenti brevi con scatti, ripetute e recuperi.
Gli HIIT sfruttano le variazioni metaboliche e ormonali indotte dall’allenamento ad alta intensità, bruciando più zuccheri durante l’esercizio e favorendo il metabolismo lipidico (dimagrimento) dopo l’esercizio. Ma gli HIIT permettono di migliorare anche altri parametri. In sostanza consentono di:
- perdere massa grassa
- migliorare la capacità anaerobica
- migliorare il massimo consumo di ossigeno (VO2max)
La Tabella di Allenamento HIIT
Puoi inserire gli allenamenti HIIT nel tuo programma di corsa: ti consiglio di non effettuare più di due sessioni alla settimana di HIIT, in quanto è un allenamento che presuppone di eseguire un lavoro molto impegnativo fuori soglia e pertanto è preferibile non esagerare.
Personalmente inserisco il mio allenamento HIIT una volta alla settimana per mantenere la mia forma fisica, scegliendo una delle tabelle pubblicate nel mio > Programma di Corsa per Dimagrire.
Per questo articolo ho scelto la Tabella con Rapporto 1:1 tra tempo di esecuzione e tempo di recupero, impostando un tempo per lo sprint e uno per il recupero abbastanza semplici da eseguire, ma con un numero importante di ripetute:
Tabella HIIT rapporto 1:1 / 20″+20″
- Riscaldati per 10 minuti con qualche breve scatto finale per far salire i battiti cardiaci
- Sessione HIIT: effettua 20 secondi di scatto (frequenza cardiaca: 85% della FCMax)
- Effettua 20 secondi di recupero da fermo
- Ripeti per 8 volte i punti 2 e 3
- Effettua una corsetta leggera di defaticamento di 10 minuti
Se non disponi di uno strumento che ti permette di caricare gli allenamenti HIIT, come ad esempio un Garmin, puoi tenere il controllo degli intervalli attraverso una delle tante APP disponibili per iOS o Google Play, cercando “Interval Timer”: la APP ti avviserà con un countdown l’imminente inizio dell’esercizio o la fine dell’esercizio e il successivo recupero. Puoi scaricare ad esempio la APP HIIT Timer:
Consigli, Metodi e Tabelle di Allenamento per Dimagrire
La tabella proposta è adatta per runners intermedi, ma può essere presa da esempio anche dai principianti (scopri che livello sei), impostando le seguenti 2 varianti:
- aumentando il tempo del recupero (ad esempio 40″) e mantenendo il tempo dello sprint
- diminuendo il tempo dello sprint (esempio 10 secondi) e mantenendo il tempo di recupero
Nei due esempi appena proposti il rapporto lavoro/recupero diventerebbe di 1:2, quindi con un’intensità inferiore. Un’altra variante per il principiante è anche quella di diminuire il numero delle ripetute.
Per rendere l’allenamento più impegnativo e condizionante, il runner intermedio può diminuire invece il tempo di recupero (ad esempio 10 secondi) e aumentare il numero di ripetute (ad esempio 10/12). In questo caso la tabella avrebbe un rapporto lavoro/recupero 2:1, quindi con un’intensità superiore.
Ovviamente, qualsiasi variante tenda a diminuire l’intensità dell’esercizio deve comunque essere condizionante, altrimenti l’allenamento non è più efficace: il principiante comincerà quindi con un’intensità che riuscirà a portare a termine e proseguirà settimanalmente incrementando il tempo di sprint e/o diminuendo il tempo di recupero, aumentando progressivamente anche il numero di ripetute per aumentare il tempo totale di allenamento.
Altri Tipi di Corsa Utili per Dimagrire
- Corsa base: si tratta di ciò che la maggior parte delle persone chiama corsa normale.
- Progression run: corsa che inizia lentamente e finisce a un ritmo più veloce.
I tipi di corsa ad alta intensità come quelli a intervalli e le ripetizioni in salita, possono continuare a farlo fino a 48 ore dopo l'allenamento perché utilizzano molti muscoli che, una volta a riposo, necessitano di tanta energia per recuperare.
Consigli Aggiuntivi per Dimagrire Correndo
- Riscaldamento: prima di ogni corsa è importante riscaldarsi per preparare il corpo allo sforzo.
- Raffreddamento: allo stesso modo, alla fine della corsa, è importante non dimenticarsi della fase defaticante.
- Non serve correre tutti i giorni per dimagrire: Iniziare a correre per dimagrire è una scelta semplice che porta benefici non solo alla bilancia, ma anche all’umore, al sonno e alla salute generale.
Un programma di corsa per dimagrire deve partire da un presupposto: ossia bruciare più calorie di quante se ne assumano attraverso l’alimentazione. Ma questo principio non basta: devi anche mangiare in modo corretto per poter raggiungere lo scopo che ti sei prefissato.
Non sottovalutare mai l’idratazione, cercare di bere almeno 2 litri di acqua durante l’arco della giornata, in particolare nei giorni di allenamento, per immettere i liquidi persi con la sudorazione. Gli esercizi a corpo libero sono i migliori per sviluppare la forza e la resistenza.
La NEAT (Non-exercise activity thermogenesis, termogenesi dell'attività di non esercizio) è responsabile fino al 60% del consumo calorico totale di tutta la giornata. Le calorie bruciate durante attività quali andare a piedi al supermercato, utilizzare le scale invece dell'ascensore o fare pause in cui si sta in piedi o si cammina durante la giornata di lavoro, possono davvero contribuire a fare la differenza nei casi in cui l'obiettivo sia la perdita di peso.
Una buona regola è aumentare la distanza totale o il tempo di non oltre il 10 per cento ogni settimana. Così, se la distanza totale percorsa nella prima settimana è pari a 10 chilometri, la settimana successiva puoi correre al massimo 11 chilometri.
La perdita di peso potrebbe sembrare un percorso personale e, in un certo senso, lo è. Ma se riesci a far parte di un gruppo, questo potrebbe aiutarti quando hai bisogno di un'ancora di salvezza. Cerca persone online o tramite un gruppo di runner della tua zona. Usa l'app Nike Run Club per monitorare i tuoi allenamenti, sfidare gli amici e motivarti.
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