La pesca, uno dei tanti preziosi doni estivi, offre molteplici possibilità di consumo, ciascuna capace di influenzare in modo significativo tanto l’esperienza gustativa quanto il valore nutrizionale. Indipendentemente dalla varietà - a buccia liscia o vellutata, a polpa bianca o gialla - la pesca è un frutto che merita di essere consumato regolarmente durante i mesi estivi.
Cosa sono le pesche: l’identikit del frutto estivo
Le pesche sono i frutti dell’albero di pesco (Prunus persica), albero originario della Cina, dove la coltivazione di questo frutto risale a oltre tremila anni fa. Alimento simbolo dell’estate, le pesche sono apprezzatissime per il loro gusto dolce e rinfrescante e per la consistenza succosa che le rende ideali da consumare fresche o in preparazioni dolci. La buccia, sottile e vellutata, può essere liscia oppure leggermente pelosa, a seconda della varietà. Al loro interno, la polpa - di colore giallo, bianco o arancione - avvolge un nocciolo centrale legnoso, che si stacca facilmente o resta aderente al frutto a seconda del tipo di pesca.
Le pesche sono disponibili da fine primavera a fine estate, con un picco di produzione tra giugno e agosto, a seconda delle varietà e delle zone di coltivazione.
Varietà di pesche
Esistono numerose varietà di pesche. Da notare però che le principali differenze riguardano il colore, la forma, la consistenza della polpa e la buccia, oltre che gli usi in cucina, non i valori nutrizionali del frutto che restano del tutto simili a prescindere dalla varietà. Ecco le principali tipologie di pesche che si trovano comunemente in commercio:
- Pesche comuni: hanno buccia vellutata e polpa gialla o bianca. Possono essere a polpa aderente (il nocciolo non si stacca facilmente) o spiccagnole (il nocciolo si stacca con facilità).
- Pesche noci o nettarine: caratterizzate da buccia liscia e lucida, mantengono la stessa dolcezza e succosità delle pesche comuni. Anche in questo caso, la polpa può essere bianca o gialla.
- Pesche percoche: compatte e poco succose, sono ideali per la trasformazione industriale (marmellate, sciroppi, conserve) e spesso utilizzate per la preparazione di dolci.
- Pesche tabacchiere (o saturnine): dalla forma schiacciata e dal gusto particolarmente zuccherino e aromatico, hanno polpa bianca e consistenza morbida.
Tra le varietà in commercio ne troviamo una che si differenzia dalle altre soprattutto per la forma piatta. Si tratta della pesca tabacchiera detta anche platicarpa o piatta (Prunus persica var. platicarpa). Esiste anche, per questa varietà, la denominazione “Saturnia” o “Saturnina” corrisponde invece a marchi commerciali, che li usa per contraddistinguere la propria produzione di pesca platicarpa e le varietà di cui detiene diritti esclusivi.
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È una delle varietà più diffuse ed è caratterizzata, oltre che dal colore, dalla polpa succosa, dal sapore dolce e dalla buccia vellutata. La pesca bianca esternamente assomiglia in tutto e per tutto alla varietà gialla. La buccia è vellutata e profumatissima, mentre l’interno è decisamente più pallido e di consistenza filamentosa.
Capitolo a sé merita la nettarina o pesca noce; erroneamente considerata figlia di innesti, è invece un’altra specie che possiede invece un gene differente (PpeMyb25) che è responsabile della perdita della peluria.
Alcune varietà sono più adatte per la preparazione di confetture, frutta disidratata, frutta sciroppata e succhi di frutta. Queste preparazioni comportano solitamente l’aggiunta di zuccheri, o nel liquido di governo, o nel processo di trasformazione del prodotto, che ne alterano alcune caratteristiche nutrizionali, specialmente il quantitativo di zuccheri semplici e devono essere per questo, consumate con moderazione.
Le proprietà della pesca amiche della salute
Le pesche sono un frutto estremamente idratante, grazie all’elevato contenuto d’acqua, circa il 90%, caratteristica che le rende perfette da gustare in estate, in spiaggia o come spuntino di metà giornata in ufficio. Buoni i quantitativi di fibre, vitamine A e C e antiossidanti come i polifenoli. Da citare sicuramente anche la presenza di sali minerali come fosforo, magnesio e potassio e la non abbondanza di zuccheri. La pesca è anche ricca di beta-carotene, un pigmento che le conferisce la classica colorazione giallo-arancione e lo rende un cibo perfetto per favorire l’abbronzatura. Luteina e zeaxantina sono invece altre due sostanze antiossidanti presenti nelle pesche che proteggono gli occhi dai raggi UV.
Frutto estivo per eccellenza, la pesca fornisce all’organismo acqua, vitamine e minerali. In Cina, il pesco è considerato l’albero dell’immortalità e infatti, in alcune tombe del passato, venivano deposte ciotole contenenti i suoi frutti come auspicio di vita eterna per l’anima del defunto. In effetti, qualcosa di magico le pesche ce l’hanno, perché sono ricche di proprietà benefiche: «Grazie al loro elevato contenuto di acqua, pari circa al 90%, sono frutti estivi per eccellenza, altamente dissetante e remineralizzante, utili per compensare l’abbondante perdita di liquidi dovuta alla sudorazione», racconta la dottoressa Veronica Gelisio, biologa nutrizionista a Mel di Borgo Valbelluna, Belluno. «A dispetto del sapore zuccherino, le pesche contengono solo 28 calorie ogni 100 grammi, quindi sono adatte anche nei regimi ipocalorici, e possono essere consumate dai diabetici perché contengono circa 9 grammi di carboidrati per porzione e hanno un basso indice glicemico».
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Quali sono le proprietà delle pesche
La pesca è ricca di vitamina C: basta un solo frutto per soddisfare il 10% del fabbisogno quotidiano. «Questo la rende consigliabile dal punto di vista delle proprietà antiossidanti, perché contrasta i danni dei radicali liberi, quelle molecole instabili che possono danneggiare le cellule e contribuire all’invecchiamento. Ma non è trascurabile neppure l’apporto di vitamina A, nota per la sua capacità di rafforzare il sistema immunitario e per il contributo sul benessere di pelle, occhi e capelli», elenca l’esperta.
Sotto la buccia, liscia o vellutata che sia, ci sono anche sali minerali fondamentali per la salute quali magnesio, potassio, fosforo e calcio. «Il potassio, in particolare, riduce la ritenzione idrica, contribuisce a mantenere costante la pressione sanguigna, contrasta la sensazione di stanchezza e partecipa alla contrazione muscolare, inclusa quella del cuore».
Come se non bastasse, la pesca apporta una piccola quota di betacarotene, un pigmento vegetale che d’estate protegge la pelle dalla luce solare e ne riduce la sensibilità durante l’esposizione all’aria aperta.
Quali sono i benefici delle pesche
Siccome contiene anche vitamine del gruppo B, la pesca è energizzante e favorisce il buon funzionamento del metabolismo. «A risultare più vitale è anche la pelle, che può giovare addirittura dall’esterno di questo frutto, il cui succo rappresenta un ottimo tonico naturale. Se invece frulliamo la polpa e aggiungiamo un po’ di panna liquida, otteniamo una maschera idratante per il viso», suggerisce la dottoressa Gelisio.
Le proprietà benefiche delle pesche, in breve, sono le seguenti: antiossidanti, rimineralizzanti, rinfrescanti, drenanti e ottime per combattere la spossatezza tipica dei mesi estivi. Vediamo i benefici della pesca più nel dettaglio:
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- Rinfresca e disseta: questo grazie al contenuto di acqua. Hai presente tutti quei momenti quando in estate ti senti a corto di energie? Ecco, le pesche ti vengono in soccorso per recuperare i sali minerali persi con la sudorazione;
- Modula l’assorbimento del colesterolo cattivo, grazie alla presenza di fibre e ai composti fenolici della buccia che ne contrastano l’ossidazione;
- Stimola la diuresi, grazie ai quantitativi di potassio nel frutto, che contrastano anche la ritenzione idrica agendo sulla pressione arteriosa;
- È alleata della salute degli occhi, grazie alla presenza delle già citate luteina e zeaxantina, due sostanze che si trovano anche nella retina dei nostri occhi;
- Regola il transito intestinale, come molti altri frutti, grazie alla presenza di fibre solubili e insolubili
- È facilmente digeribile, quindi è frutto adatto anche a chi soffre di cattiva digestione.
Valori nutrizionali della pesca
Se sei attenta alla dieta, sicuramente ti interessa sapere quante calorie hanno le pesche: sono 28 kcal per 100 gr di prodotto, un valore decisamente basso che rende tutte le varietà di pesche perfette per la dieta ipocalorica. Vediamo la tabella nutrizionale della pesca (fresca e con buccia) per 100 gr di prodotto (una porzione media di pesche è invece di circa 150 gr). I dati sono ricavati dalle Tabelle di Composizione degli Alimenti CREA.
| Nutriente | Valore per 100g |
|---|---|
| Acqua (g) | 88.2 |
| Energia (kcal) | 28 |
| Energia (kJ) | 119 |
| Proteine (g) | 0.7 |
| Lipidi (g) | tr |
| Colesterolo (mg) | 0 |
| Carboidrati disponibili (g) | 5.8 |
| Amido (g) | 0 |
| Zuccheri solubili (g) | 5.8 |
| Alcool (g) | 0 |
| Fibra totale (g) | 1.9 |
| Fibra solubile (g) | 0.78 |
| Fibra insolubile (g) | 1.14 |
Quante pesche si possono mangiare al giorno
Nella loro stagionalità, le pesche possono essere consumate anche ogni giorno: «Un frutto pesa circa 100-150 grammi, che rappresenta la porzione ideale», assicura l’esperta. «Se la provenienza è biologica, consumiamo anche la buccia, ricca di fibre preziose per il benessere intestinale».
In generale, 2 max 3 pesche al giorno rappresentano una quantità equilibrata per un adulto sano, in grado di apportare benefici come un buon apporto di vitamina C, fibre e antiossidanti. Una porzione standard è di circa 150 grammi (al netto degli scarti), che corrisponde ad un frutto di medie dimensioni. Nella giornata è consigliato mangiare 2-3 frutti di stagione, quindi da 300 a 450g di frutta.
Tra l’altro, d’estate, questo frutto è un toccasana per chi beve poca acqua, nonostante la raccomandazione per un’idratazione abbondante, e rappresenta un valido “ricostituente” per gli sportivi o per le persone in convalescenza.
Pesche e dieta
Le pesche fanno ingrassare? È una domanda lecita, che in molti prima di te si sono posti, in quanto spesso non è del tutto chiaro come inserire la frutta nella dieta e in che quantitativi. Le pesche sono un frutto ipocalorico, con sole 28 kcal per 100 gr di prodotto: possono quindi essere inserite senza problemi nella dieta. In più, sono povere sia di zuccheri che di grassi, ragione per la quale sono un frutto assolutamente alleato della linea. Quando mangiare le pesche? L’ideale è come spuntino di metà giornata, alternandole ad altri frutti di stagione, ma nessuna preclusione in tal senso. Pesoforma ti consiglia di evitare diete fai-da-te e di affidarti sempre ad un professionista della nutrizione, che saprà indicarti il modo più indicato per inserire le pesche e altri tipi di frutta nel tuo piano alimentare. Sul nostro sito, puoi richiedere una prima consulenza dietetica online e gratuita.
Complessivamente quindi la quantità ottimale di pesche da consumare quotidianamente è soggetta a variabili individuali, tra cui il fabbisogno calorico personale, tuttavia si considera una porzione di frutta l’equivalente di 1-2 pesche, a seconda delle loro dimensioni.
Nonostante le pesche contengano zuccheri naturali, non ci sono evidenze scientifiche che suggeriscano che mangiare pesche in porzioni moderate possa contribuire al guadagno di peso. Al contrario, includere questi frutti in un’alimentazione bilanciata può facilitare il mantenimento del peso. Alcuni studi suggeriscono che una dieta ricca di frutta e verdura è associata a una riduzione del rischio di obesità. Le persone che consumano regolarmente pesche e altri frutti tendono a scegliere spuntini più salutari e a lasciare da parte opzioni caloriche e poco nutrienti. Quindi, piuttosto che preoccuparsi del potenziale aumento di peso, è meglio concentrarsi sull’inclusione di pesche e altri frutti nella propria dieta quotidiana.
Come integrare le pesche nella dieta
Esplorare modi creativi per integrare le pesche nei pasti quotidiani può essere molto gratificante. Ad esempio, possono essere aggiunte a insalate per un tocco di dolcezza e colore. Le pesche grigliate possono diventare un delizioso contorno o un dessert leggero, magari servite con un po’ di yogurt greco. Inoltre, le pesche possono essere utilizzate per preparare marmellate o composte da accompagnare a formaggi e carni. Altrettanto interessanti sono i frullati, dove le pesche possono essere mescolate con spinaci e proteine per un pasto nutriente e praticamente senza calorie vuote.
Un altro modo utile per godere dei benefici delle pesche è preparare dessert sani, come crostate a base di pasta frolla leggera e ripieno di pesche fresche. In questo modo si può soddisfare il desiderio di dolcezza senza esagerare con zuccheri e calorie.
Idee ricette con pesche: dolci, salate e light
Le pesche sono un ingrediente versatile e delizioso, perfetto per preparare sia piatti dolci che salati. Tra le ricette più amate spiccano la crostata di pesche fresche, ideale per una merenda estiva, e il classico crumble alle pesche, croccante fuori e morbido dentro. Da non dimenticare, poi, la squisita confettura di pesche fatta in casa o le classiche pesche sciroppate. Ma questo frutto si presta anche a preparazioni più originali, come insalate con pesche grigliate, abbinate a rucola, formaggio di capra e noci, oppure a piatti etnici come il pollo glassato con salsa di pesca e zenzero. Per un’alternativa leggera e dissetante, puoi frullarle per ottenere uno smoothie alla pesca, perfetto a colazione o come spuntino sano.
In ogni caso, sono tutte estremamente versatili, per cui si prestano bene per la creazione di torte e rappresentano un ottimo ingrediente per succhi, frullati, marmellate e gelatine. Ma la pesca può essere anche spadellata velocemente e poi abbinata alla carne di pollo o maiale oppure trasformata in un fresco antipasto se avvolta in una fetta di prosciutto crudo o magari aggiunta in un’insalatona con formaggio», suggerisce l’esperta.
Le pesche hanno controindicazioni?
In generale, le pesche non hanno particolari complicanze, ma in alcuni casi possono presentare controindicazioni. Chi soffre di allergie alla frutta con nocciolo (come ciliegie, albicocche o prugne) potrebbe manifestare reazioni come prurito orale o gonfiore. Inoltre, le pesche contengono zuccheri naturali, seppur in bassi quantitativi, per cui chi soffre di diabete o deve controllare la glicemia dovrebbe comunque consumarle con moderazione, preferendo naturalmente quelle fresche e intere piuttosto che quelle sciroppate.
Anche chi ha un colon irritabile potrebbe risentire del loro contenuto di fibre fermentescibili (FODMAP). Questo frutto, per il suo alto quantitativo di acqua e sali minerali aiuta a mantenere l’equilibrio idro-elettrolitico durante le calde giornate estive e ad aumentare il senso di sazietà.
Nonostante le mille virtù, la pesca contiene alcuni allergeni, sia nella polpa sia nella buccia, che in alcuni soggetti possono scatenare eruzioni cutanee, sintomi gastro-intestinali o reazioni anafilattiche di vario grado. La principale indiziata è una proteina, la Pru p3, presente anche in albicocche, prugne, ciliegie, mandorle e altri vegetali botanicamente non correlati, come la betulla, il cui polline può scatenare la medesima allergia, detta crociata (perché riguarda vegetali apparentemente indipendenti gli uni dagli altri ma che in realtà sono “imparentati” fra loro). «Talvolta basta una leggera cottura per disattivare la Pru p3, per cui grigliare le pesche potrebbe essere una buona soluzione, ma esistono altre proteine, dette traumatine, che sono resistenti al calore, per cui i soggetti più sensibili potrebbero comunque manifestare problemi. Ecco perché bisogna sperimentare e capire il proprio livello di tolleranza», avverte l’esperta.
Visto l’elevato contenuto di sorbitolo, uno zucchero fermentabile, in alcuni soggetti la pesca può provocare disturbi intestinali già a dosi modeste. Non a caso, la pesca figura tra i frutti da evitare nella dieta a basso tenore di FODMAP, un regime alimentare studiato per rispondere a tutti quei problemi intestinali (gonfiore, dolore, diarrea, stitichezza) la cui causa risulta difficile da individuare. «Ecco perché la pesca va evitata dalle persone estremamente sensibili e, in generale, andrebbe consumata lontana dai pasti, come spuntino: è più digeribile e si limitano i processi di fermentazione tipici della frutta, che creano un accumulo di gas a livello intestinale».
Un ultimo consiglio: all’interno della pesca è presente un unico grande seme colore rosso-marrone, di forma ovale, che contiene amigdalina (nota anche come vitamina B17), che - entrando in contatto con alcuni enzimi intestinali - si trasforma in cianuro, di cui è piuttosto nota la tossicità. «Per questo motivo, è meglio evitare quelle ricette che sfruttano i noccioli di pesca, come molti liquori fatti in casa», conclude la dottoressa Gelisio.
Frutta sciroppata
La frutta sciroppata è un alimento dolce e conservato a base di frutta fresca. A differenza delle marmellate e delle confetture, la frutta sciroppata richiede l'utilizzo di frutti integri, meglio se privi di ammaccature o abrasioni, tendenzialmente a scarsa o media maturazione; la frutta sciroppata può essere conservata intera, dividendo il frutto a metà o tagliandolo in pezzi.
L'efficacia conservativa della frutta sciroppata si basa su due principi ben distinti: uno fisico ed uno chimico.
Come va cotta?
Anzitutto, la frutta sciroppata dev'essere cotta all'interno degli appositi vasi, colmi di sciroppo e riposti in un tegame con acqua da far bollire. NB. Questi vasi devono essere protetti l'uno dall'altro con canovacci o vecchi giornali.
Sarà già noto ai lettori che l'efficacia del risanamento col calore dipende dal tempo e dalla temperatura del trattamento; nella frutta sciroppata, la temperatura si aggira intorno ai 100°C, ragion per cui l'unica variabile su cui intervenire è il tempo.
E' quindi necessario capire SE il trattamento termico da applicare risulta quantomeno SUFFICIENTE alla conservazione, poiché una cottura scarsa NON raggiungerebbe il risanamento, mentre una cottura eccessiva tenderebbe a disfare i frutti o i pezzi di frutto. Una volta raggiunta l'ebollizione, il tempo necessario è pressoché lo stesso per ogni tipo di frutto, poiché il calore ha sempre la funzione principale di annientare i batteri e le muffe (sono sufficienti, a tal proposito, poco più di 5 minuti).
Il tempo che impiega l'acqua del tegame, e poi lo sciroppo dei vasi, a raggiungere la temperatura è SEMPRE sufficiente a far penetrare il calore al centro della polpa disattivando gli enzimi responsabili delle ipotetiche reazioni avverse. Per questo motivo è sufficiente concentrarsi sul problema opposto, ovvero che la frutta non si distrugga per cottura eccessiva; a tale scopo, sarebbe utile una fonte di calore molto intensa che permetta di raggiungere rapidamente i 100°C.
ATTENZIONE! Sconsiglio di immergere i vasetti di frutta sciroppata nell'acqua GIA' in ebollizione, poiché lo sbalzo termico potrebbe determinare la rottura del vetro... quindi un vero e proprio disastro!
Un altro problema nella preparazione della frutta sciroppata è senz'altro costituito dal calcolo della CONCENTRAZIONE dello sciroppo, quindi dal controllo "dell'osmosi". Se, in relazione alla frutta utilizzata, lo sciroppo è troppo povero di zucchero, la frutta tende a GONFIARSI eccessivamente; al contrario, se lo sciroppo risulta eccessivamente concentrato, la frutta tende ad AVVINZIRSI in maniera evidente.
Calcolo della forza dello sciroppo
La forza dello sciroppo dovrebbe essere di circa 20° Baumé, che corrispondono a 145-145/S (S = massa specifica dello zucchero), o Brix (o Balling), che rappresentano la proporzione di zucchero in massa. Più la frutta è matura, più lo sciroppo deve essere forte (o concentrato). Ovviamente, si tratta di concetti difficilmente applicabili alla maggior parte dei lettori; tuttavia, esiste un metodo piuttosto semplice per ottenere i 20° di forza dello sciroppo.
Per ottenere il giusto sciroppo è quindi sufficiente preparare la frutta (possibilmente con caratteristiche univoche di maturazione, che sia intera, a metà o a pezzi) e, a parte, uno sciroppo MOLTO concentrato. Calando la frutta nello sciroppo, questa dovrebbe galleggiare (indicando una forza eccessiva); a questo punto, sarà sufficiente addizionare poca acqua alla volta fino a che la frutta tenderà ad affondare blandamente.
La frutta sciroppata è un alimento fortemente zuccherino, molto calorico e inadatto al consumo frequente e/o in grosse porzioni. Si tratta di prodotti da inquadrare tra i cibi dolci o dessert, nonostante la percentuale di acqua sia superiore rispetto aella maggior parte degli alimenti che ne costituiscono il gruppo.
La frutta sciroppata NON è frutta fresca; è cotta e conservata. Ciò determina una notevole perdita del contenuto in vitamine termolabili (es. vit. C) e antiossidanti (es. sostanze fenoliche); inoltre, la sospensione della polpa nello sciroppo, per osmosi, determina la fuoriuscita (dispersione) di molti sali minerali come il potassio ed il parallelo incremento del glucosio e del fruttosio contenuti nello sciroppo.
La quantità di fibre, lipidi e proteine è la stessa della frutta fresca di origine.
La frutta sciroppata è un alimento sconsigliato sia in caso di diabete mellito, sia in caso di sovrappeso od obesità; d'altro canto, volendola contestualizzare in un regime normo-calorico, può sostituire brillantemente torte, pasticcini, budini e creme, ma assolutamente NON la frutta fresca.