L’attività fisica è uno dei pilastri fondamentali per uno stile di vita sano. Oltre a scegliere il tipo di esercizio più adatto ai diversi obiettivi e alle esigenze personali di ognuno, c’è un’altra domanda cruciale che è necessario porsi: qual è il momento migliore per allenarsi? Meglio alzarsi presto e iniziare la giornata con una sessione energizzante oppure sfruttare le ore serali per liberarsi dello stress accumulato? La scelta tra allenarsi al mattino o alla sera può influire significativamente sui risultati, sull’energia e persino sul benessere psicofisico.
L'Orologio Biologico e gli Ormoni
Ognuno di noi ha un orologio biologico che scandisce le nostre abitudini fisiche durante la giornata. Questo orologio è influenzato non soltanto dalle nostre abitudini, ma anche da fattori esterni come l’ambiente e il ciclo di giorno e notte. Quindi è normale che ognuno abbia un particolare momento della giornata in cui si sente più stanco o più attivo. Non si tratta però soltanto di una questione di abitudini: gli ormoni, infatti, giocano un ruolo fondamentale sull’andamento psicofisico del corpo.
Il testosterone è un ormone che raggiunge due picchi durante la giornata: uno tra le 6 e le 7 del mattino (soprattutto negli uomini) e uno nelle ore serali, intorno alle 17.30. Il cortisolo presenta il suo picco massimo la mattina presto, tra le 7.30 e le 8 e diminuisce durante la giornata. La melatonina è più alta nelle ore serali. L’ormone della crescita (GH) presenta tre picchi importanti durante la giornata, i due più alti si sviluppano nella prima e nella quarta ora in seguito all’addormentamento, mentre il terzo, che è meno influente, si sviluppa nel primo mattino.
Allenamento Mattutino per Dimagrire: Perché Funziona?
Fare sport al mattino risulta vantaggioso per chi desidera dimagrire. Più che in altri momenti della giornata, allenarsi al mattino è perfetto per chi vuole perdere peso. L'allenamento al mattino è l’ideale per perdere peso perché i livelli di adrenalina aumentano con il risveglio e quindi il corpo, ancora a digiuno, tende a utilizzare le riserve di grasso come fonte di energia. Il picco di cortisolo infatti determina una maggiore predisposizione del corpo a usare gli acidi grassi come substrato energetico.
Se si opta per un allenamento la mattina si consigliano esercizi cardio a bassa intensità e allenamento metabolici, in grado di accelerare il metabolismo per il resto della giornata. È importante fare colazione almeno due ore prima dell’allenamento al mattino oppure conviene non fare colazione prima di un allenamento mattutino, ma prestare particolare attenzione all’alimentazione della sera precedente.
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Allenamento Serale: Un'Alternativa?
Molti sportivi preferiscono allenarsi direttamente dopo il lavoro nel tardo pomeriggio. Secondo alcuni studi il tardo pomeriggio e la sera sono la fascia oraria perfetta per chi vuole allenarsi per aumentare le proprie prestazioni fisiche e per mettere massa; in questo caso, gli allenamenti nel pomeriggio dovranno avere un focus sulla forza e sull’ipertrofia. Un allenamento serale con pesi può favorire l’ipertrofia muscolare, anche se i livelli di testosterone sono generalmente più bassi rispetto al mattino, ma rendono comunque efficace l’allenamento. Tuttavia, per allenarsi di sera è importante tenere in considerazione alcuni aspetti: ad esempio è importante non esagerare con l’intensità se ci si allena la sera, per non compromettere il benessere del sonno e assicurarsi di avere la possibilità di fare un pasto post-allenamento ricco di proteine e carboidrati per il recupero.
Mentre i livelli di adrenalina possono aumentare grazie all’attività fisica serale, ma il metabolismo è generalmente più lento rispetto al mattino. Tuttavia, l’energia derivante dai pasti rende il corpo più predisposto a esercizi intensi come quelli di forza.
Qual è il Momento Migliore per Allenarsi?
Non c’è una risposta definitiva e universale: tutto dipende dagli obiettivi. Se si vuole dimagrire, probabilmente allenarsi la mattina è la soluzione migliore, scegliendo esercizi di cardio o workout metabolico. Se invece si è interessati a mettere massa muscolare, allora probabilmente gli allenamenti di sera o di pomeriggio potrebbero aumentare i risultati. Il momento migliore è quello che si adatta allo stile di vita che ognuno vive e che permette di essere costante. La costanza, infatti, è il vero fattore chiave per ottenere risultati.
Benefici dell'Allenamento Mattutino
- Miglioramento della concentrazione: l'esercizio fisico aumenta il flusso di sangue al cervello, migliorando le funzioni cognitive e la concentrazione per tutto il giorno.
- Regolazione dell'appetito: allenarsi la mattina può aiutare a controllare l'appetito, riducendo gli eccessi e incoraggiando scelte alimentari più salutari.
- Incremento dell'energia: contrariamente a quanto si potrebbe pensare, svegliarsi presto per fare esercizio può effettivamente lasciare più energici per le sfide della giornata.
- Migliore qualità del sonno: regolarizzare il ritmo circadiano con l’esercizio mattutino può contribuire a migliorare la qualità del sonno notturno.
Allenarsi a Digiuno: Pro e Contro
L’allenamento a digiuno è un argomento di grande interesse nell'ambito del fitness e della salute. Molte persone scelgono di praticare attività fisica appena svegli, prima di fare colazione, credendo che questo possa accelerare la perdita di peso e migliorare le prestazioni. La teoria è che, senza carboidrati disponibili da fonti alimentari recenti, il corpo sia costretto a bruciare più grassi per generare energia.
L'esercizio a digiuno, soprattutto al mattino, può avere diversi effetti positivi:
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- Miglioramento dell'efficienza metabolica: allenarsi prima di mangiare può spingere il corpo a bruciare più grassi per energia, dato che le scorte di glucosio sono basse.
- Aumento della sensibilità all'insulina: fare esercizio a stomaco vuoto può aiutare a migliorare la risposta del corpo all'insulina, riducendo il rischio di diabete di tipo 2.
- Potenziali benefici per la perdita di peso: alcuni studi suggeriscono che l'esercizio a digiuno possa incrementare ulteriormente la perdita di grasso, sebbene gli effetti possano variare da persona a persona.
Tuttavia, è importante notare che allenarsi a digiuno non è adatto a tutti. Alcune persone potrebbero sperimentare una riduzione dell'intensità dell'allenamento a causa della mancanza di energia. Inoltre, le persone con particolari condizioni mediche, come il diabete, o comunque coloro che sperimentano sensazioni di nausea o debolezza quando non mangiano prima dell'esercizio fisico, dovrebbero valutare soluzioni differenti.
Benefici Psicologici dell’Allenamento Mattutino
Allenarsi al mattino non solo porta benefici al corpo, ma ha anche un impatto significativo sulla salute mentale. Allenarsi la mattina può infatti essere un eccellente modo per impostare una tonalità positiva per il resto della giornata, migliorando il benessere psicologico e la resilienza emotiva.
- Miglioramento dell'umore: le endorfine, spesso citate come gli “ormoni della felicità”, sono rilasciate durante l'attività fisica e sono note per i loro effetti "euforizzanti".
- Aumento della chiarezza mentale: l'esercizio stimola la circolazione sanguigna, inclusa quella cerebrale, migliorando la concentrazione e la memoria.
- Gestione dello stress: allenarsi regolarmente al mattino aiuta a costruire una routine che può contribuire significativamente a ridurre lo stress.
- Promozione del sonno riposante: facendo esercizio di mattina, è possibile regolare meglio i ritmi circadiani, il che favorisce un sonno di qualità superiore durante la notte.
Esempio di Allenamento Mattutino Veloce (10 Minuti)
Un circuito da fare almeno 3 volte a settimana a giorni alterni. Si procede alternando 40″ di ripetizioni e 20″ di recupero e passando quindi all’esercizio successivo.
- Squat Jump: Esercizio esplosivo per attivare il corpo.
- Side-to-Side Pushup: Variante delle flessioni per lavorare su diversi muscoli.
- Crunch della bicicletta: Per gli addominali, mantenendo il contatto tra la schiena e il suolo.
- Affondi avanti: Per gambe e glutei, alternando le gambe.
- Crunch con gambe tese: Per gli addominali, sollevando le gambe unite.
- Affondi laterali: Per gambe e glutei, lavorando lateralmente.
- Plank laterale: Per il core, mantenendo il corpo allineato.
- Mountain climber: Per cardio e core, portando le ginocchia al petto.
- Reverse plank: Per la schiena e i glutei, sollevando i fianchi.
- Push-Up a mani larghe: Variante delle flessioni per lavorare sul petto.
Consigli del Farmacista Dr. Max per Coadiuvare la Perdita di Peso
Ecco alcuni punti chiave secondo i Farmacisti Dr. Max per coadiuvare la perdita di peso grazie all’allenamento mattutino:
- Scelte alimentari più salutari: chi si allena al mattino tende a fare scelte alimentari più consapevoli durante il giorno, mantenendo un'alimentazione equilibrata, che può supportare la perdita di peso.
- Valutare integratori alimentari per supportare il fisico durante l'attività fisica: gli integratori possono fornire un ulteriore sostegno energetico e nutrizionale, soprattutto per chi si allena intensamente al mattino. Un esempio è Gymline 100% Whey Iso Zero, un integratore proteico privo di zucchero, che sostiene l’attività muscolare senza l’aggiunta di carboidrati.
- Valutare integratori alimentari che possono essere presi in considerazione per il controllo del peso: alcuni integratori sono progettati per aiutare a gestire l'appetito o ottimizzare il metabolismo, come il Cromo di Erba Vita, un integratore naturale che può favorire il controllo del peso corporeo e della glicemia, oltre a migliorare le prestazioni atletiche, supportando così la perdita di peso.
Combinare esercizio fisico con una dieta equilibrata, un adeguato riposo notturno e, se necessario, un supporto integrativo adeguato è utile ai fini della perdita di peso. L'efficacia dell'allenamento mattutino dipende anche dalla consistenza, dall'intensità e dalla qualità complessiva del tuo programma di esercizi.
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Tabella Comparativa: Allenamento Mattutino vs. Serale
| Caratteristica | Allenamento Mattutino | Allenamento Serale |
|---|---|---|
| Metabolismo | Aumento del metabolismo basale | Metabolismo generalmente più lento |
| Livelli Ormonali | Picco di cortisolo e testosterone (mattina presto) | Picco di testosterone (tardo pomeriggio) |
| Disponibilità Energetica | Utilizzo delle riserve di grasso | Energia derivante dai pasti |
| Concentrazione e Umore | Miglioramento della concentrazione e dell'umore per tutta la giornata | Rilassamento post-lavoro |
| Routine e Costanza | Maggiore facilità nel mantenere una routine costante | Possibili difficoltà a causa degli impegni serali |
In conclusione, sia l'allenamento mattutino che quello serale offrono vantaggi significativi. La scelta del momento migliore per allenarsi dovrebbe basarsi su preferenze personali, obiettivi di fitness, e impegni quotidiani. Ascoltare il proprio corpo e sperimentare con orari diversi può aiutare a identificare il momento più efficace per l'allenamento individuale.
Ascolta il tuo corpo e considera i tuoi obiettivi focalizzandoti sulla tua salute. E non dimenticare, il consiglio di un professionista come il farmacista può sempre fare la differenza nel tuo percorso di benessere.
FONTI CONSULTATE:
- Effect of exercise intensity, duration and mode on post-exercise oxygen consumption
- Efficacy of morning versus afternoon aerobic exercise training on reducing metabolic syndrome components
- Chrono-exercise: Time-of-day-dependent physiological responses to exercise
- Effects of morning versus evening combined strength and endurance training on physical performance, muscle hypertrophy, and serum hormone concentrations