Molti si chiedono se allenarsi 4 volte a settimana sia sufficiente per dimagrire. La risposta è sì, ma bisogna seguire qualche piccola regola di buon senso e i suggerimenti degli esperti del settore. È sempre importante praticare attività fisica, anche in base a quanto raccomandano le organizzazioni internazionali. Solitamente, infatti, si indica come ideale un allenamento che dura 30-40 minuti, due-cinque volte alla settimana.
Quante Volte Andare in Palestra Alla Settimana?
Tuttavia, non esiste una risposta valida per tutti. Il numero giusto di sedute di allenamento dipende da tanti fattori: qual è l’obiettivo del workout, ossia se si va in palestra per perdere peso, per aumentare la massa magra o solo per mantenersi in forma. Inoltre non si può prescindere da età, forma fisica iniziale, eventuali condizioni di salute, dal fatto di essere già allenati o si inizi da zero. Anche il tipo di attività incide sulla frequenza.
Allenamento per Tonificare i Muscoli
Partiamo dunque dalla domanda che molti si pongono quando iniziano un periodo di allenamento: quante volte andare in palestra alla settimana per tonificare i muscoli? La frequenza ideale, almeno all’inizio, è di due sessioni, passando a tre e infine a quattro con il procedere dell’allenamento. È essenziale praticare un workout in grado di coinvolgere tutti i muscoli del corpo, con movimenti che abbinano esercizi a corpo libero ad allenamenti con pesi come bilancieri, manubri, dischi, step, cavigliere. Un esempio è l’allenamento Pump in palestra, che interessa la tonificazione di gambe, cosce e glutei, petto, spalle, braccia e addominali.
Il carico non deve essere eccessivo, perché l’esercizio che “pompa” la massa muscolare per tonificarla si basa soprattutto sulla capacità di resistenza durante lo svolgimento di esercizi coordinati e ripetuti.
Allenamento per Perdere Peso
L’allenamento giusto per perdere peso dovrebbe essere a giorni alterni, durare un’ora al massimo e non basarsi solo sull’attività aerobica, ma comprendere anche esercizi con i pesi. L’attività aerobica è quella che brucia tessuto grasso, perché è di media intensità e, dopo circa 20 minuti, esaurite le scorte di energia sotto forma di zucchero nel sangue, inizia a intaccare il tessuto adiposo. È bene però non superare i 30-40 minuti di attività aerobica per ogni sessione di allenamento.
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Parte del workout per dimagrire si esegue con i pesi. Se l’obiettivo è perdere peso e non aumentare i muscoli, manubri, bilanciere e dischi non devono essere eccessivi, ma comportare quello sforzo minimo che faccia lavorare i muscoli. L’attività fisica per dimagrire deve necessariamente comportare un po’ di fatica. Solo in questo modo, infatti, aumenta la massa muscolare quel tanto che basta a causare un maggiore dispendio energetico e quindi a ridurre il tessuto adiposo.
Allenamento per Aumentare la Massa Muscolare
Spesso l’allenamento ha l’obiettivo di aumentare la massa muscolare. In questo caso, quante volte si deve andare in palestra? Tutto dipende dalla forma fisica di partenza. Nel caso dei principianti, allenarsi 4-5 volte alla settimana può comportare un sovraccarico muscolare che porta fatica eccessiva ed espone anche a piccoli infortuni, soprattutto se non si è seguiti da un personal trainer. È meglio iniziare con due sessioni di workout settimanali, passando non appena possibile a tre volte, con esercizi che allenino in modo intenso ma che siano di breve durata.
In seguito, quando la massa muscolare sarà più allenata, si potrà pensare di passare a 4 sessioni di allenamento in sette giorni. La frequenza di allenamento più elevata è importante per aumentare la massa muscolare perché è l’intensità che influisce sulla crescita della massa magra. Si ottengono migliori risultati dividendo il carico di lavoro in più sedute. Quattro allenamenti alla settimana, se ben eseguiti, sono più efficaci di tre.
Per aumentare la massa muscolare nella parte bassa del corpo (quindi glutei, cosce e polpacci) sono indicate attività come bicicletta o Hydrobike, il nuoto grazie a tutti i suoi benefici, e palestra a patto che gli esercizi che si compiono siano di breve durata ma di intensità elevata. Per esempio, se si sceglie la bici da strada o la cyclette è importante alzarsi sui pedali e scegliere l’opzione in salita. Gli esercizi in palestra con i pesi si iniziano dopo un adeguato riscaldamento per prevenire traumi ai muscoli.
Fattori Importanti da Considerare
L’età è un importante fattore da considerare nello stabilire quante volte andare in palestra alla settimana. Gli adulti dai 18 ai 64 anni che non hanno problemi di salute che scelgono un tipo di attività aerobica (come camminata, corsa, nuoto, bici) dovrebbero allenarsi 150-300 minuti alla settimana. Se, invece, l’attività è intensa, meglio limitarsi a 75-150 minuti alla settimana.
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Questi suggerimenti valgono anche a proposito di quante volte la donna dovrebbe andare in palestra alla settimana. Le donne possono allenarsi quanto gli uomini, tenendo sempre conto del livello di allenamento iniziale: due volte se si è sedentarie o fuori forma, per poi aumentare progressivamente la frequenza a mano a mano che il workout procede. Chi si allena con l’obiettivo di una rimessa in forma, perdita di peso o aumento di massa muscolare dovrebbe evitare di allenarsi tutti i giorni, osservando invece un corretto recupero dalla palestra con uno o due giorni di riposo alla settimana, non consecutivi, per garantire benessere fisico e mentale.
L’allenamento di 7 giorni su 7 è da evitare perché impedisce il riposo indispensabile anche agli atleti più in forma. Un organismo che è sottoposto a uno sforzo fisico eccessivo, senza staccare mai, può andare incontro a una forma di esaurimento muscolare che si manifesta con stanchezza cronica e sensazione di fatica.
Affidarsi a un personal trainer è il modo più sicuro per sapere quante volte andare in palestra alla settimana in base all’età, alle condizioni di salute, alla forma fisica iniziale. Fare da soli può esporre ad errori perché è possibile esagerare, portando a traumi e ad affaticamento eccessivo.
Pesi e Cardio: Quale Scegliere?
Siamo abituati a pensare che per dimagrire serva correre o sudare in modo estenuante. Se vuoi modificare la tua composizione corporea (meno grasso, più massa magra), i pesi sono fondamentali. Non devi diventare un bodybuilder. Le donne, quindi, non devono però temere di "ingrossarsi". Anzitutto perché sollevare pesi non rende grossi, rende tonici.
Spesso si mette cardio e forza su due lati opposti della bilancia. Il cardio (come corsa, cyclette o camminata veloce) brucia più calorie durante l'allenamento. Ma la forza ha un impatto più profondo: agisce sulla composizione corporea, incrementa il metabolismo basale, migliora l'equilibrio ormonale e mantiene il peso forma nel tempo.
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Benefici dell'Allenamento con i Pesi
Allenarsi con i pesi non fa solo dimagrire:
- Sollevare pesi stimola le ossa a diventare più dense.
- Allenarsi stimola le endorfine. La resistenza, in particolare, è legata a una riduzione dell'ansia e della depressione.
- Sollevare pesi fa dimagrire, ma non da solo. Non serve passare ore in palestra.
- Infine, l'allenamento con i pesi non è solo per chi vuole "fare massa".
Risultati Visibili Dopo 3 Mesi
Sì, dopo tre mesi di palestra si notano già dei risultati. Dalla perdita di peso a una maggiore tonicità, passando per la riduzione del gonfiore, durante questo lasso di tempo la nostra forma e il nostro benessere fisico migliorano nettamente. In generale, dopo due-tre settimane si è più leggeri, sgonfi e tonici. Per la definizione, la riduzione della massa grassa e per il conseguente aumento della massa magra occorrono invece circa otto settimane. In linea generale sono necessari 3-4 mesi per accorgersi dei cambiamenti fisici derivanti dall'allenamento, anche se dipende molto da diversi fattori come sesso, età e stili di vita.
La massa muscolare che si può mettere in un mese varia in base al sesso. Le donne possono aumentare la loro massa di circa 0,5 kg al mese, mentre gli uomini di 0,9-1 kg. Dopo 3 mesi di palestra nel corpo di una donna si riduce la percentuale di grasso corporeo. La perdita di adiposità localizzata per le donne è più evidente nelle zone dei fianchi e delle cosce, mentre per gli uomini sull'addome. Negli uomini, invece, dopo tre mesi di palestra si evidenzia sia un aumento della massa muscolare (da 1 a 3 kg di massa in più), si ha una maggiore definizione soprattutto dei quadricipiti, dei pettorali, dei deltoidi, dei bicipiti, delle spalle e del dorso.
Frequenza e Carico Allenante
Valutando il carico allenante nel suo insieme, la frequenza delle sessioni non è poi così importante. Attenzione però! Il carico allenante va gestito di conseguenza, soprattutto per ciò che concerne il volume. Aumentare la frequenza delle sessioni richiede, quantomeno nel medio e lungo termine, di abbreviarle in maniera relativa.
- Maggior afflusso di sangue ai tessuti.
- La sintesi proteica è stimolata costantemente.
- Sì, l’anzianità d’allenamento incide sulla frequenza d’allenamento aumentando la tolleranza ad un numero più elevato di sessioni.
Con una frequenza più alta allora l’avanzato ha più margini di intervento e di variazione delle schede.
Quante Volte Alla Settimana Andare in Palestra per Dimagrire?
Da una parte dovremo investire sul nostro allenamento aumentando pian piano i parametri allenanti di base (volume, intensità e densità). Non di meno, il costante stimolo muscolare lo rende molto più sensibile alla captazione dei nutrienti circolanti che, in una dieta ipercalorica, rischiano di finire inutilmente nel tessuto adiposo. In una situazione di ipo-alimentazione, i processi di recupero muscolare sono rallentati. In media tuttavia, non sono molte le persone che si allenano volentieri più di 3-4 volte a settimana; sono davvero poche quelle che raggiungono e mantengono una frequenza di 5 volta a settimana.
Detto questo, a prescindere dalla “fatica metabolica”, le attività di base aerobica stressano meno il sistema nervoso centrale rispetto a quelle di forza. Tuttavia, il tempo trascorso assume un rilievo solo nel contesto degli altri parametri allenanti. Sull’intensità la questione è leggermente diversa. Il limite è facilmente identificabile analizzando le prestazioni; se la forza diminuisce, il bisogno di recupero aumenta, iniziano i primi sintomi di ipoglicemia ecc. Sono ben tollerate sedute di circa 50’; quando inferiori ai 30’, se non contestualizzate in una tabella ad alta frequenza, hanno poco senso.
L'Importanza dell'Allenamento con i Pesi per Dimagrire
Molte persone associano la perdita di peso solo al cardio, ma l’allenamento con i pesi è altrettanto, se non più, efficace per dimagrire e tonificare. Sollevare pesi non solo contribuisce a bruciare calorie, ma aumenta la massa muscolare e stimola il metabolismo, accelerando il processo di dimagrimento in modo duraturo. Quando si sollevano pesi, il corpo brucia calorie sia durante che dopo l’allenamento, grazie all’effetto EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption). Dopo una sessione di pesi, il metabolismo rimane attivo e il corpo continua a consumare energia per riparare e ricostruire i muscoli.
Vantaggi dell'Allenamento con i Pesi
L’allenamento con i pesi offre numerosi vantaggi, sia estetici che per la salute:
- Aumenta la massa muscolare, che a sua volta accelera il metabolismo e favorisce la perdita di grasso.
- Rinforza le ossa e le articolazioni, riducendo il rischio di osteoporosi e infortuni.
- Migliora la postura e l’equilibrio, contribuendo a prevenire dolori alla schiena e altri problemi fisici.
Come Ottimizzare l'Allenamento con i Pesi
- Creare circuiti che combinano esercizi per diverse parti del corpo permette di mantenere alta l’intensità dell’allenamento.
- Completa ogni esercizio con 10-12 ripetizioni e passa all’esercizio successivo senza riposo.
- Per ottenere risultati ottimali, si consiglia di allenarsi con i pesi 3-4 volte a settimana.
Domande Frequenti sull'Allenamento con i Pesi
- Sollevare pesi mi farà diventare “grosso”? No.
- Quante calorie si bruciano sollevando pesi? Il numero di calorie bruciate dipende dall’intensità, dal peso sollevato e dalla durata.
- L’allenamento con i pesi è un metodo efficace per dimagrire e tonificare il corpo. Grazie all’aumento della massa muscolare, l’effetto EPOC e i benefici per la salute, sollevare pesi è una strategia completa per ottenere un fisico tonico e definito.
Piano di Allenamento di 5 Giorni: È Davvero Efficace?
Pensare di allenarsi 5 volte a settimana può risultare abbastanza intimidatorio. Detto questo, nessuno ti obbliga a spingerti fino al punto di rottura. Le persone di solito scelgono questo tipo di allenamento per ruotare le parti del corpo da allenare, lasciando che ogni giorno sia un gruppo muscolare diverso ad allenarsi mentre gli altri si riposano. Questa strategia di allenamento è chiamata “Split” ed è favorita dalla community del bodybuilding.
Esempio di Programma di Allenamento Split
- Lunedì: schiena e bicipiti
- Martedì: petto e tricipiti
- Mercoledì: spalle e deltoidi
- Giovedì: gambe e schiena bassa
- Venerdì: bicipiti e tricipiti
Ovviamente questo è uno della miriade di programmi che sono stati sviluppati. Alcune persone sostituiscono il giorno di spalle con uno di cardio, alcuni fanno addominali tutti i giorni mentre altri li fanno in un giorno a parte… non esiste limite alle varianti.
Analisi dell'Efficacia
Per essere chiari, non è poi molto vero che allenarsi 5 volte a settimana sia particolarmente efficace per migliorare la composizione corporea. Quindi, come mai questo programma di allenamento è così popolare? In primis perché ha senso dare al corpo un prolungato periodo di recupero da un allenamento intenso. C’è molta gente che riferisce di sentirsi “guarita” dopo 6 giorni, questo può influenzare le persone a credere che sia necessario un periodo di recupero così lungo per ottenere prestazioni ottimali.
Ultimamente questo metodo di allenamento è stato ritenuto da molti inefficiente. La più grande preoccupazione che le persone hanno? Che esercitando un gruppo muscolare al giorno non stai massimizzando i tuoi risultati muscolari. La ricerca sembra sostenere questa affermazione: una recente meta-analisi delle frequenze di allenamento ha concluso che la crescita muscolare viene meglio ottimizzata se allenano i gruppi muscolari due volte a settimana, e non una.
Allenarsi Tutti i Giorni: Pro e Contro
Decidere di botto di rimettersi in forma cercando di accelerare il più possibile processo di dimagrimento/tonificazione allenandoci ad alte frequenze: chi di noi non lo ha mai fatto? Ma allenarsi tutti i giorni fa bene o fa male? Secondo le raccomandazioni dall'Oms, per raggiungere il benessere ideale, è sufficiente che gli adulti facciano 150 minuti di esercizio fisico di moderata intensità ogni settimana (camminata veloce). Qualora si fosse disposti ad aumentare l'intensità, l'impegno diminuirebbe a 75 minuti settimanali di jogging o corsa. Esistono tipologie di allenamenti che è assolutamente possibile fare ogni giorno, per esempio camminare. In linea generale, i personal trainer consigliano di non superare le 4-5 volte a settimana per chi è già ben allenato, e di alternare un giorni di riposo all’allenamento, quindi 3 o 4 volte a settimana.
Contro dell'Allenamento Quotidiano
Cominciamo elencando i principali motivi che spiegano perché un allenamento senza pause è controproducente: per prima cosa parliamo di recupero, un concetto fondamentale nel mondo del fitness tanto quanto l'esercizio muscolare: alternare un giorno di allenamento ad un giorno di riposo in termini di forza ci permette di avere muscoli più prestanti, maggiormente pronti all’allenamento successivo. Il sovrallenamento, inoltre, comporta spossatezza e diminuzione della massa magra, fattori causati dal forte stress a cui è sottoposto il fisico e il conseguente aumento del cortisolo. Da non sottovalutare poi anche i fattori motivazionali: allenarsi troppo - non perché ci piace - ma solo per ottenere prima i risultati che desideriamo può portare a cedere dopo poco e mollare completamente i workout.
Pro dell'Allenamento Quotidiano
Passiamo adesso ai pro di allenarsi tutti i giorni. L’attività fisica, se fatta giornalmente ma con moderazione, permette di sentirci più energici e tonici. Se dunque seguiamo la regola del "non esagerare", allenarsi ogni giorno consente di bruciare calorie e di perdere peso senza seguire una dieta troppo restrittiva. Se amiamo ciò che facciamo, muoverci fa bene all’umore e aiuta a combattere ansia e depressione. Migliora l’equilibrio, la flessibilità e la coordinazione.
Come Organizzare un Programma di Allenamento Efficace
Organizzare un programma di allenamento non è semplice, per questo motivo è fondamentale affidarsi sempre a un professionista. Stabilire un riferimento unico per tutti è impossibile, sebbene sia possibile considerare alcuni criteri per orientarsi nella pianificazione del numero settimanale di sessioni di allenamento. Un aspetto essenziale riguarda gli obiettivi che si vogliono perseguire, ad esempio dimagrire perdendo alcuni chili, incrementare la massa muscolare, oppure aumentare la resistenza.
In genere è importante allenarsi almeno due volte alla settimana, affinché lo stimolo sia adeguato sia per chi desidera incrementare la massa muscolare sia per dimagrire. Superare questa frequenza, arrivando a 4 o 5 volte alla settimana, è una soluzione più adatta ad atleti intermedi e avanzati, sebbene in alcune circostanze anche un neofita potrebbe trovare giovamento da un allenamento distribuito in 4 volte a settimana, con almeno due/tre giorni di riposo. In alcuni casi è possibile arrivare ad allenarsi ogni giorno della settimana, una modalità da adottare con attenzione e in genere mai per un periodo prolungato.
Definire la Frequenza di Allenamento per Gruppo Muscolare
Definire quante volte a settimana allenare braccia, petto, schiena, addominali, gambe, glutei non è facile, tuttavia anche in questo caso bisogna tenere conto della strategia di allenamento, del proprio livello e del numero complessivo di sessioni settimanali. Di norma, con la classica programmazione composta da 3 allenamenti in palestra a settimana è possibile lavorare su ogni gruppo muscolare una volta a settimana adottando la monofrequenza. Al contrario, allenandosi in palestra 4/5 volte a settimana è possibile ripetere le schede, di fatto lavorando sugli stessi gruppi muscolari due volte a settimana.
L’allenamento per l’incremento della massa muscolare prevede due fasi distinte, la massa e la definizione. In questi casi bisogna sempre bilanciare il numero di sedute settimanali con il carico di lavoro e le serie da effettuare, in base al proprio programma di allenamento. Sul tema dell’ipertrofia muscolare esistono diversi studi (2) in merito alla frequenza migliore per gli allenamenti settimanali, dai quali emerge come allenare 2 volte a settimana ogni gruppo muscolare risulti spesso l’opzione più efficiente.
Frequenza degli Allenamenti e Calorie Bruciate
La frequenza degli allenamenti incide sulle calorie che si riescono a bruciare nel corso della settimana, oltre ad ottimizzare il funzionamento del metabolismo. L’esercizio cardiovascolare è anche condizionato dall’intensità dell’allenamento, infatti la frequenza dipende dal volume, tenendo conto di tutte le altre variabili come il tipo di allenamento, il proprio livello, il surplus di peso corporeo e gli obiettivi da raggiungere.
Conclusioni
Come abbiamo visto non esiste una risposta univoca a questa domanda, ma dipende da una serie di fattori come l’esperienza, gli obiettivi e gli aspetti extra allenamento legati alla sfera privata e professionale. La soluzione migliore consiste nel programmare gli allenamenti in modo intelligente e sostenibile, monitorando l’affaticamento fisico e mentale per capire se bisogna adattare i carichi di lavoro.