La genetica non è il destino. L’impatto della genetica sull’insorgenza delle malattie pesa per circa il 30%. Il restante 70% dipende da noi, da quello che mangiamo, da come ci muoviamo, se gestiamo bene lo stress, insomma dal nostro stile di vita.
La scienza oggi dice che il modo in cui si vive e ci si alimenta può influenzare i geni, senza cambiare la loro struttura. Questa affascinante disciplina si chiama epigenetica. L’epigenetica è la scienza che studia come lo stile di vita, in particolare l’alimentazione può “dire” ai geni se accendersi o spegnersi. In pratica, il DNA contiene tutte le informazioni, ma sono i segnali che inviamo al corpo a decidere quali istruzioni attivare.
In altre parole: non sei solo ciò che mangi, ma anche ciò che il tuo corpo fa con quello che mangi. E ogni pasto può diventare un messaggio biologico che spegne geni dell’infiammazione o accende geni della longevità.
Cos'è l'Epigenetica?
L’epigenetica si occupa dei meccanismi di regolazione dell’espressione genica: segnali biochimici che decidono quali geni debbano essere “letti” e quali “silenziati”. Questi meccanismi sono influenzati da alimentazione, attività fisica, stress e qualità del sonno, esposizione a tossine ambientali.
Come Funziona?
Alcune modificazioni epigenetiche possono essere influenzate dall’ambiente (ad esempio nutrizione, infezioni, agenti chimici, farmaci, citochine ed ormoni). I cambiamenti epigenetici sono reversibili e non modificano la sequenza del DNA.
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- Metilazione del DNA: Una modifica epigenetica in cui gruppi metilici vengono aggiunti alla molecola di DNA. In definitiva, la metilazione del DNA all’interno delle regioni del promotore provoca il silenziamento genico.
- Cromatina e Istoni: All’interno dei filamenti che compongono la cromatina, il DNA si trova avvolto intorno a proteine chiamate istoni. Le modifiche epigenetiche portano ad alterazioni chimiche degli istoni.
L'Importanza della Nutrizione
Nella prospettiva epigenetica, l’alimentazione rappresenta una leva di salute molto importante. Infatti, la dieta alimentare ricopre un ruolo chiave nella salute ed è un aspetto della vita di cui abbiamo piena gestione: gli squilibri alimentari sono i principali responsabili di alcune patologie croniche, tra cui le malattie cardiovascolari, l’obesità, il diabete e il cancro.
La nutrizione è uno dei fattori che incide maggiormente sulla variabilità dell’espressione genica:
- Con un’azione diretta biochimica dei nutrienti.
- Determina la composizione del microbiota, l’insieme dei microrganismi che abitano le nostre mucose, soprattutto quella intestinale.
Alimenti Chiave per l'Epigenetica
Ai primi posti della classifica ci sono le verdure crucifere (broccoli, cavoli, rucola). Grazie al sulforafano aiutano il corpo a eliminare tossine e proteggono le cellule.
D’altra parte, alcuni alimenti sono in grado di attivare l’espressione di geni associati a infiammazione cronica, stress ossidativo e malattie degenerative. Glutammato monosodico (MSG) è associato a stress ossidativo neuronale.
Alcuni integratori naturali contengono sostanze che funzionano come “interruttori” epigenetici, cioè aiutano ad attivare i geni giusti e spegnere quelli dannosi. Agiscono, cioè, come modulatori genici:
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- Curcumina: potente antinfiammatorio naturale, inibisce i geni pro-infiammatori.
- Resveratrolo: stimola le sirtuine, i “geni della longevità”, regolando il metabolismo cellulare.
Attenzione: molti integratori naturali devono essere formulati in modo specifico per essere realmente biodisponibili.
Esempio di Menu Epigenetico
«Ho studiato una dieta settimanale di circa 1400 calorie giornaliere, ideale per depurare la matrice extracellulare (la “casa” in cui vivono le cellule) dalle tossine», dichiara la dottoressa Federica Almondo, specialista in scienza dell’alimentazione ed esperta in epigenetica presso il centro Cerva 16 di Milano. «Avere una matrice ripulita e libera da scorie significa ripristinare un substrato alcalino, il “terreno” perfetto in cui far vivere le cellule che si manterranno sane e performanti, regalando una marcia in più al metabolismo energetico. Al contrario, una matrice extracellulare “inquinata”, gonfia di tossine acide, finisce per indebolire la funzionalità organica e la stessa comunicazione tra cellula e cellula».
La dieta settimanale proposta, ideale per fare il pieno di energia (e perdere una media di 3 chili), prevede circa 100 g di carboidrati al giorno, l’uso di tisane che depurano il fegato, la preferenza accordata al pesce e alle carni bianche, un equilibrato apporto di legumi - le cui proteine sono meno acidificanti di quelle della carne rossa - e il trionfo di frutta e verdura fresca ad azione basificante: cetrioli, spinaci, datteri, limone e avocado».
L’importante è bere almeno 2,5 litri di acqua al giorno.«Inoltre, ho previsto per ogni pasto al massimo un cucchiaio e mezzo di olio extravergine di oliva, da usare come condimento, mentre chi pratica sport dovrebbe assumere tre volte alla settimana, subito dopo l’attività fisica (la mattina o tardo pomeriggio), 30 grammi di proteine del siero del latte idrolizzate», prosegue la dottoressa Almondo. «A differenza di quelle contenute nei latticini, fortemente acidificanti, queste in polvere hanno un’azione basificante e aiutano ad aumentare e definire la massa muscolare.
Ecco un esempio di menù epigenetico ben bilanciato:
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- Colazione:
- Latte vaccino parzialmente scremato o yogurt bianco magro o yogurt greco
- Pane integrale con un velo di crema di mandorle
- Frutta fresca di stagione
- 25 grammi di cioccolato fondente almeno all’85%
- Spuntino:
- Frutta fresca di stagione oppure una manciata di noci o mandorle
- Pranzo:
- Zuppa di farro e fagioli
- Insalata mista con olio extravergine di oliva
- Una porzione di carne bianca o pesce
- Spuntino:
- Frutta fresca di stagione
- Cena:
- Petto di pollo ai ferri
- Verdura di stagione grigliata o lessata (ad esempio zucchine)
- Olio extravergine di oliva
- Pane integrale o patate lesse
Una dieta equilibrata come questa, unita a uno stile di vita attivo e alla gestione dello stress, può attivare i geni giusti e consentirti di vivere una vita più sana e appagante.
Nutrigenetica e Nutrigenomica
La ricerca scientifica ha rivoluzionato la comprensione della nutrizione e del suo impatto sulla salute umana. La Nutrigenetica studia come le variazioni genetiche individuali influenzano la risposta dell’organismo ai nutrienti. L’Epigenetica si occupa dello studio delle modificazioni nell’espressione dei geni dovute a fattori ambientali e comportamentali, senza alterare la sequenza del DNA.
L’integrazione della nutrigenetica e dell’epigenetica nella pratica nutrizionale rappresenta un’opportunità rivoluzionaria per il benessere e la prevenzione delle patologie.
Il Ruolo delle Vitamine del Gruppo B
Cominciamo soffermandoci sul ruolo di alcuni nutrienti essenziali come le vitamine. Le vitamine del gruppo B svolgono un ruolo importante in molti processi fisiologici e forniscono gli elementi necessari per la crescita delle cellule. Inoltre le vitamine B mettono a disposizione alcune molecole importanti per la protezione del materiale genetico evitando in tal modo che il DNA venga danneggiato. Sempre nell’ambito del genoma queste vitamine aiutano a sintetizzare nuovo DNA nelle cellule e sono coinvolte nell’epigenetica, che comprende i meccanismi responsabili dell’accensione o spegnimento dei geni.
Stress Ossidativo e Antiossidanti
Un altro esempio riguarda lo stress ossidativo ed i radicali liberi, i quali sono delle molecole prodotte naturalmente dalle reazioni metaboliche del corpo. I radicali liberi sono altamente reattivi con altre molecole a tal punto da poter danneggiare le proteine, il DNA e le membrane cellulari. D’altra parte gli antiossidanti interagiscono con i radicali liberi neutralizzando la loro reattività o mettendo fine alle loro reazioni ossidanti. Gli antiossidanti si trovano naturalmente nell’organismo sotto forma di enzimi, ma possono essere consumati in un ampio spettro di cibi, specialmente quelli provenienti dal mondo vegetale.
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