Fai una grande fatica in palestra ma la tua massa muscolare stenta ad aumentare? Le proteine sono alla base della vita stessa e sono essenziali non solo per i muscoli, ma anche per la pelle, i capelli, le ossa e gli ormoni che producono, nonché per il funzionamento del sistema immunitario. Per questo andrebbe sempre inserita nell'alimentazione di uno sportivo.
Se fai un giro per le palestre di questi tempi, non mancheranno fanatici del fitness intenti a bere uno shake proteico prima o dopo la sessione di allenamento. Ma sono davvero necessari i frullati proteici per raggiungere gli obiettivi nutrizionali e di allenamento? Lo shake proteico è senza dubbio uno degli integratori migliori in commercio. È estremamente comodo e pratico da usare, ed esistono solide basi scientifiche a conferma dell’importanza delle proteine.
Tuttavia, in molti continuano a chiedersi quale sia il momento più adatto per assumere tale frullato: meglio prima o dopo l’allenamento? Scopriamolo insieme. Le proteine possono essere assunte sia prima sia dopo l'allenamento.
Considerazioni Preliminari
Prima di ragionare su quale sia il momento migliore per assumere un frullato proteico, se prima o dopo essersi allenati, assicuratevi di aver passato in rassegna le vostre priorità. Considerate prima di tutto il quadro complessivo e calcolate quante proteine vi servono ogni giorno. Il vostro frullato proteico verrà incluso in questo conteggio. Se il vostro apporto proteico giornaliero è insufficiente, le tempistiche di assunzione dello shake diventano ampiamente irrilevanti.
Alla maggior parte delle persone desiderose di lavorare sulla propria composizione corporea farà bene assumere tra gli 1,8 e i 2,2 grammi di proteine per chilo di peso corporeo. La riflessione da fare, a questo punto, è se mantenere un surplus calorico per sviluppare la muscolatura oppure un deficit calorico per dimagrire. A garantirti l’80% del risultato è dato dall’insieme di allenamento ed introito calorico giornaliero.
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Proteine in Polvere: Cosa Contengono e Quando Assumerle
Le proteine in polvere sono un integratore e, in quanto tale, sono da assumere solo quando necessario e non come fonte proteica prioritaria nella dieta. Ma cosa contengono le proteine in polvere? Dipende. La differenza non è abissale e nel tempo sono nati alcuni miti a riguardo che è bene sfatare.
Si possono assumere le proteine dopo l'allenamento? Sì! Le proteine, che arrivano al corpo tramite l’alimentazione, sono indispensabili per lo sviluppo muscolare: gli sportivi ad esempio, che mirano ad aumentare la massa muscolare devono assumerne una quantità tale da riuscire a supportare e ottimizzare il loro allenamento.
Le proteine si trovano in molte fonti diverse, come carne, pesce, uova, latticini, fagioli, noci e semi e ogni fonte ha una combinazione unica di aminoacidi: la quantità di proteine di cui abbiamo bisogno dipende da vari fattori, come l’età, il sesso, il peso e il livello di attività fisica.
Le fonti proteiche è meglio distribuirle in modo uniforme nell’arco delle 24 ore in modo che ciascun pasto contenga 20-40 g di proteine (da alimenti o in alternativa proteine in polvere) per volta. 20-40 g sono la quantità sufficiente per massimizzare la sintesi proteica quando c’è uno stimolo allenante.
Frullati Proteici Pre-Allenamento
Quando svolgete attività fisica, ponete l’organismo in uno stato di stress controllato. Negli esercizi contro resistenza, spesso l’obiettivo è quello di sviluppare massa magra, oppure di perdere grasso corporeo conservando la massa muscolare che già avete. Il limite oltre il quale spingere il proprio corpo può variare da persona a persona, ma l’obiettivo resta, in qualche modo, la massa muscolare.
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Le proteine andrebbero assunte preferibilmente un paio di ore prima dell’allenamento. Il motivo è avere un pool di amminoacidi che possano favorire un fenomeno noto come “sintesi proteica muscolare”. Si tratta di un segnale usato per comunicare al corpo di far crescere i muscoli e recuperare. La velocità di digestione delle proteine varia a seconda della tipologia scelta.
Una grossa bistecca potrebbe richiedere un paio di ore affinché vengano sintetizzati gli amminoacidi presenti nelle proteine; mentre gli amminoacidi derivanti da un frullato di proteine del siero del latte potrebbero essere disponibili entro un'ora dalla sua assunzione. Quindi, consumare uno shake proteico prima dell’allenamento potrebbe essere utile al vostro progresso.
Vantaggi dei Frullati Pre-Allenamento
- Se preferite non allenarvi a stomaco pieno, ma neppure a digiuno, potrebbe essere una buona idea consumare uno shake proteico prima della sessione.
- I frullati pre-allenamento rappresentano una pratica soluzione per assorbire proteine, circa un’ora prima dell’allenamento, senza il rischio di sentirsi pieni o gonfi durante l’esercizio.
- Un’altra buona ragione per assumere un frullato proteico prima di iniziare potrebbe essere che vi alleniate presto la mattina o durante la pausa pranzo, e che quindi non abbiate tempo per consumare un pasto vero e proprio.
- Dopo aver consumato un frullato proteico pre-allenaento, gli amminoacidi presenti nelle proteine entreranno in circolo sia durante, sia subito dopo l’esercizio fisico, aiutando l’organismo a costruire e riparare il tessuto muscolare magro.
- L’assunzione di proteine prima dell’allenamento può aumentare il tasso di sintesi proteica muscolare.
- I pasti o gli spuntini pre-allenamento ricchi di proteine forniscono un’energia sostenuta che permette di continuare l’allenamento.
- L’assunzione di proteine prima dell’allenamento può anche migliorare la concentrazione e la lucidità mentale.
- Se l’obiettivo è la perdita di peso, il consumo di proteine prima dell’allenamento può aiutare a bruciare i grassi aumentando il tasso di metabolismo.
Frullati Proteici Post-Allenamento
C’è un’espressione comunemente utilizzata nell'ambito del fitness e dell'esercizio coi pesi, ovvero la “finestra anabolica”. Per “anabolico” si intende la “costruzione” (di muscoli in questo caso), e si tratta di una finestra teorica, che dura 30 minuti dal termine dell’allenamento con i pesi, in cui sarebbe possibile massimizzare i risultati della sessione a patto che si consumino proteine.
Ora, se questo fosse vero, la maggior parte di noi si farebbe abbuffate di pollo in palestra... E allora perché non ricorrere a un frullato proteico? La buona notizia è che non esiste alcuna finestra anabolica, ma ciò non vuol dire che integrare con uno shake proteico dopo l’allenamento non possa aiutarvi a raggiungere i vostri obiettivi.
Un’intensa sessione di allenamento mette a dura prova l’organismo, e quello di cui il corpo ha bisogno a questo punto sono proteine di qualità che favoriscano la ricostruzione e la riparazione dei danni apportati. Quindi un frullato proteico ad azione rapida può essere ideale per contribuire al recupero.
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Vantaggi dei Frullati Post-Workout
- A seconda della provenienza delle proteine, i frullati proteici possono avere un’elevata biodisponibilità. Ciò significa che le proteine vengono sfruttate con grande efficacia dall’organismo se paragonate a quelle di altra provenienza, ad esempio dai cibi solidi.
- Se usate grandi quantità di acqua o latte nella preparazione del vostro frullato post-allenamento, starete anche rimpinguando i livelli di acqua nell’organismo, fattore importante per favorire la crescita e il recupero ottimale dei muscoli.
- A tutto ciò si aggiunge l'assoluta praticità dei frullati proteici. Spesso, dopo l’allenamento, ci si fionda in riunioni di lavoro o ci si affretta a tornare a casa. Se non ve la sentite di portarvi dietro il cibo quando andate in palestra, uno shake post-allenamento è una valida alternativa.
Quale Frullato Proteico Scegliere?
Che cerchiate un frullato da assumere prima o dopo l’allenamento, con le proteine del siero del latte non potete sbagliare. Esse vengono assorbite e sfruttate in maniera molto efficiente dall’organismo. Ciò vuol dire che hanno una biodisponibilità molto elevata, tra il 90% e il 100%. Quindi, in termini di biodisponibilità, le proteine del siero del latte sono superiori ad altri integratori proteici e a fonti alimentari di proteine.
C’è anche un vantaggio temporale nel loro utilizzo: le proteine del siero del latte vengono sintetizzate molto velocemente rispetto ad altre proteine, e gli amminoacidi che le compongono diventano disponibili entro un’ora dalla loro assunzione.
Tra le proteine in polvere puoi scegliere tra diversi tipologie. Le proteine isolate hanno una velocità di digestione intermedia tra le proteine concentrate che richiedono più tempo, e quelle idrolizzate che richiedono molto meno tempo. Le proteine a lento rilascio (come le caseine) sono così chiamate perché vengono assorbite a bassa velocità, in quanto tendono a formare un “gel” a livello dello stomaco. Per questo, è meglio consumarle come spuntino, non in prossimità dell’allenamento.
Proteine Prima o Dopo l'Allenamento: Cosa Dice la Scienza?
Uno studio condotto da Schoenfeld ha approfondito cosa sia meglio per gli adattamenti muscolari, se un frullato pre-allenamento o post-allenamento. I risultati non hanno mostrato una propensione né da una parte né dall’altra, posto che vengano raggiunti il fabbisogno proteico giornaliero e i requisiti di qualità della proteine. Dunque, assumere uno shake prima dell’allenamento non si è rivelata una soluzione migliore rispetto ad assumerlo dopo, e viceversa.
Il tutto si riduce davvero a una questione di preferenze e praticità. Potreste optare per un frullato pre-allenamento, post-allenamento o per entrambi! C’è giusto una regola da rispettare: assicurarsi proteine di qualità, nell’arco di tempo precedente o successivo all’esercizio fisico.
Tempistiche di Assunzione
L’indicazione generale è di consumarle da 1 a 3 ore prima dell’allenamento e da 1 a 2 ore dopo il suo termine. Dopo l'allenamento se le proteine sono assunte dopo il workout è consigliabile aspettare non oltre i 45 minuti. Questa si verifica nel corso dei due giorni successivi all'allenamento ma non in modo costante.
Considerazioni Importanti
Prima di considerare se per voi sia meglio consumare un frullato prima o dopo l’allenamento, assicuratevi giorno per giorno un adeguato apporto proteico attraverso l’alimentazione. Questa è la priorità, a prescindere che il vostro obiettivo sia perdere grasso o aumentare la massa muscolare. Per gran parte delle persone saranno sufficienti 2 grammi di proteine per chilo di peso corporeo.
Riflettete sull’opzione che meglio si addice al vostro stile di vita e alle vostre preferenze. Se avete bisogno di energia prima dell’allenamento, cominciate con uno shake, mentre se siete in cerca di una soluzione che favorisca il recupero, assumerne uno dopo andrà benissimo. In conclusione, potete assumere un frullato pre-allenamento o uno post-allenamento, o anche entrambi!
Proteine in Polvere: Effetti Collaterali e Precauzioni
A questa domanda è possibile rispondere subito di no: se assunte nelle giuste dosi, le proteine in polvere non fanno male. Nel soggetto sano, l'eccesso di proteine non causa problemi di alcun tipo; il rene si adatta facilmente al maggior carico di lavoro. Diverso è per le persone malate di insufficienza renale o epatica, o per i mono-rene.
Anche la disidratazione può essere un effetto collaterale se non si beve abbastanza acqua durante l’assunzione di proteine in polvere. Non esiste evidenza scientifica sufficiente per affermare che le proteine in polvere possano causare danni al cuore. In particolare, consumare grandi quantità di proteine, soprattutto di origine animale, può aumentare i livelli di colesterolo e di acidi grassi saturi, che sono fattori di rischio per le malattie cardiovascolari.
È importante sottolineare che l’aumento di massa muscolare richiede un allenamento intenso e costante con pesi o esercizi di resistenza. In assenza di tali stimoli, l’incremento di massa muscolare sarà molto limitato.
Tabella Riassuntiva: Proteine Prima o Dopo l'Allenamento
| Fattore | Proteine Pre-Allenamento | Proteine Post-Allenamento |
|---|---|---|
| Obiettivo Principale | Aumento energia, sintesi proteica | Recupero muscolare, riparazione danni |
| Tempistica | 1-3 ore prima | 1-2 ore dopo |
| Tipo di Proteina | Digestione lenta (caseine) | Digestione rapida (siero del latte) |
| Benefici | Migliore performance, concentrazione | Recupero ottimale, crescita muscolare |