Negli ultimi anni, il digiuno intermittente è diventato un argomento molto discusso nel mondo dello sport, della salute e del benessere. Tuttavia, esistono ancora alcuni dubbi sulla sua efficacia, soprattutto quando si tratta di combinarlo con l’attività fisica e l’allenamento a digiuno.
La ricerca dimostra che digiuno intermittente e sport possono essere perfettamente compatibili e offrire numerosi benefici per la salute e la perdita di grasso. Tuttavia, è essenziale farsi seguire da un esperto e adattare il metodo alle proprie esigenze e al proprio stile di vita.
Cos’è il Digiuno Intermittente?
Il digiuno intermittente è un modello alimentare che alterna periodi di digiuno (senza assunzione di cibo) con periodi in cui si può mangiare. Non è una dieta in senso stretto, perché non prescrive cosa mangiare, ma quando mangiare. È molto popolare grazie ai suoi benefici per la salute e alla sua facile applicazione, ma non è adatto a tutti. Persone con condizioni mediche particolari, donne in gravidanza o in allattamento dovrebbero consultare un professionista prima di iniziarlo.
Tipologie di Digiuno Intermittente
Esistono diversi modi per praticarlo, tra cui i più comuni sono:
- Metodo 16/8: 16 ore di digiuno e una finestra alimentare di 8 ore (ad esempio, dalle 12:00 alle 20:00).
- Metodo 5:2: si mangia normalmente per cinque giorni alla settimana e si riduce l’apporto calorico a 500-600 calorie negli altri due giorni non consecutivi.
- Digiuno a giorni alterni: un giorno si digiuna o si consuma una quantità minima di cibo, il giorno successivo si mangia normalmente.
- Digiuno di 24 ore: consiste nel digiunare per un giorno intero, una o due volte alla settimana.
Benefici del Digiuno Intermittente per la Salute
Il digiuno intermittente ha diversi benefici, sia fisici che mentali. Sebbene gli effetti varino da persona a persona, alcuni dei principali vantaggi sono:
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- Riduzione della massa grassa: aiuta a perdere peso limitando il tempo di alimentazione e riducendo l’apporto calorico complessivo.
- Allenarsi a digiuno permette al corpo di utilizzare più grassi come fonte di energia, favorendo la perdita di massa grassa.
Sincronizzare Digiuno ed Esercizio
- Allenamenti intensi come sollevamento pesi o HIIT sono consigliati durante la finestra alimentare.
- Allenarsi poco prima della fine del digiuno permette di consumare cibo subito dopo, aiutando il recupero muscolare.
- Idratazione: bere acqua, tisane o bevande elettrolitiche senza calorie è essenziale per evitare affaticamento.
- Integrazione e recupero: assumere amminoacidi essenziali prima dell’allenamento può prevenire la perdita muscolare. Dopo l’allenamento, è importante introdurre proteine e carboidrati per favorire il recupero.
- Ascoltare il proprio corpo: alcune persone si sentono energiche durante il digiuno, mentre altre avvertono stanchezza. Adattare il tipo di allenamento alle proprie sensazioni è fondamentale per evitare infortuni.
Rischi e Precauzioni nell'Allenamento a Digiuno
Tuttavia, è essenziale ascoltare il proprio corpo, idratarsi bene e seguire un’alimentazione bilanciata per ottenere tutti i benefici senza rischi. Questo per il semplice principio del bilancio calorico. Alcuni ipotizzano, però, che allenandosi a digiuno si possa orientare il metabolismo energetico più sugli acidi grassi adiposi, "svuotando" più efficacemente i pannicoli. In realtà, non è così semplice.
Nel primo caso, i substrati sono essenzialmente: glicogeno muscolare, acidi grassi muscolari, BCAA muscolari, acidi grassi circolanti provenienti dal catabolismo del tessuto adiposo e poco glucosio ematico. Anzi, in determinate circostanze, allenarsi a digiuno può addirittura essere sconsigliabile.
- Difficoltà nella stabilizzazione glicemica: ciò che mangiamo prima di allenarci serve principalmente per sostenere la glicemia; digiunando, il fegato deve eseguire molta glicogenolisi e gluconeogenesi, che, in alcuni soggetti, non è abbastanza efficace.
- Ritardo nel recupero, se gli allenamenti sono ravvicinati: a livello muscolare, ciò che mangiamo prima dell'allenamento serve principalmente ad anticipare il recupero muscolare. Allenandosi a digiuno si posticipa il tutto.
Attenzione però, è sempre bene fare i conti con le terapie farmacologiche in corso. Chi, in generale, già soffre di patologie gravi - ad es.
Allenarsi a digiuno non è una formula magica per dimagrire, ma può essere integrato in modo efficace in alcuni programmi di allenamento, soprattutto a bassa intensità. È fondamentale considerare il proprio stato di salute, le abitudini alimentari e l'intensità dell'attività fisica. In presenza di determinate condizioni mediche o terapie farmacologiche, è sempre consigliato consultare un medico prima di iniziare.
Per sfruttarne i potenziali benefici, l'allenamento a digiuno va praticato con criterio, gradualità e attenzione all'idratazione. L'esercizio fisico contribuisce solo per il 5% al tuo TDEE, con la cosiddetta termogenesi da attività fisica. Se stai mangiando più del tuo TDEE, aumenterai di peso, anche se lavori sodo in palestra. Magari bruci 500 calorie durante l'allenamento, ma poi mangi 1.000 calorie in eccesso. È un cane che si morde la coda.
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Ma questo non significa che l'esercizio fisico è meno importante. L'esercizio fisico ha vantaggi che vanno oltre la perdita di peso, e gli studi dimostrano che quando una buona dieta è combinata con un regolare esercizio, il corpo è più sano e il dimagrimento è massimizzato sul lungo termine.
Aspetti Fisiologici e Metabolici
Quando ci alleniamo dopo un digiuno prolungato, il nostro corpo si trova in uno stato di bassa disponibilità di glucosio. Di conseguenza, per produrre energia, può aumentare la lipolisi, ossia la rottura dei grassi. Tuttavia, questo non significa necessariamente una maggiore perdita di peso a lungo termine.
Benefici e Rischi
- Benefici: Alcuni trovano che l’esercizio a digiuno migliora la loro sensibilità all’insulina, come indicato in alcuni studi, facilitando un uso più efficiente del glucosio e dei grassi come fonti di energia.
Esempi e Suggerimenti Pratici
- Esempio di Pre-Allenamento a Digiuno: Una camminata veloce o una corsa leggero possono essere sostenibili a digiuno per alcune persone.
- Suggerimento Nutrizionale: Se scegli di allenarti a digiuno, considera di reintegrare rapidamente i nutrienti post-allenamento.
Tabella Riepilogativa: Benefici e Rischi dell'Allenamento a Digiuno
| Aspetto | Benefici Potenziali | Rischi Potenziali |
|---|---|---|
| Metabolismo | Migliore sensibilità all'insulina | Difficoltà nella stabilizzazione glicemica |
| Perdita di peso | Aumento della lipolisi | Nessuna garanzia di maggiore perdita di peso a lungo termine |
| Recupero | - | Ritardo nel recupero muscolare |
| Energia | Alcuni si sentono più energici | Possibile affaticamento e stanchezza |
L'Importanza dell'Attività Fisica per la Salute
È risaputo che l'allenamento costituisce un fattore benefico per la salute. Dal lavoro di Morris e colleghi risalente a metà del secolo scorso e dai primi lavori di Paffenbarger e colleghi negli anni '70, sono stati condotti numerosi studi prospettici di follow-up a lungo termine - riguardanti principalmente uomini ma, più recentemente, anche donne - che hanno valutato il rischio di morte per qualsiasi causa e da malattie specifiche (ad es.
Indagini più recenti hanno mostrato riduzioni ancora maggiori del rischio di morte per qualsiasi causa e per malattie cardiovascolari. Questi indici di rischio sono simili a quelli per ipertensione, ipercolesterolemia e obesità e si avvicinano a quelli associati al fumo di sigaretta moderato. In persone precedentemente sedentarie, modesti miglioramenti della forma fisica sono stati associati a grandi miglioramenti dello stato di salute.
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In sintesi, la ricerca sostiene l'importanza di un'attività fisica regolare per la prevenzione primaria del diabete di tipo 2. Studi prospettici con un follow-up adeguato mostrano una forte associazione tra esercizio e ridotti tassi di morte per qualsiasi causa, e in particolare per diabete.
In sintesi, l'attività fisica regolare sembra conferire un beneficio per la salute ai pazienti con cancro accertato. In una meta-analisi RCT è stato riscontrato che i programmi di allenamento fisico prevengono o invertono quasi dell'1% annuo la perdita ossea della colonna vertebrale lombare e del collo del femore nelle donne sia in pre-menopausa che in post-menopausa.
In sintesi, l'attività fisica routinaria sembra prevenire la perdita di densità minerale ossea e l'osteoporosi, in particolare nelle donne in post-menopausa. L'unico modo per ottenere o mantenere la fitness generale è l'attività fisica.
La relazione dose-risposta tra attività fisica e stato di salute sopra delineato si riferisce generalmente a malattie cardiovascolari e morte prematura per qualsiasi causa. Diversi meccanismi biologici possono essere responsabili della riduzione del rischio di malattie croniche e morte prematura associati all'attività fisica di routine.
Elevati livelli circolanti dei mediatori infiammatori cronici (ad es. la proteina C-reattiva) sono fortemente associati alla maggior parte delle malattie croniche, la cui prevenzione sembra beneficiare dell'esercizio fisico. I cambiamenti nella funzione endoteliale possono essere un adattamento particolarmente importante.
Per avere benefici per la salute dall’esercizio fisico sono sufficienti dai 150 ai 300 minuti di movimento a settimana, con un paio di sessioni dedicate al rafforzamento dei muscoli. L’attività fisica è uno degli elementi essenziali per una vita in salute.
Spesso tendiamo ad associarla allo sport o all’esercizio fisico pianificato e strutturato, come per esempio la corsa o le attività in palestra. In realtà, la definizione di attività fisica è più ampia: secondo l’Organizzazione mondiale della sanità (OMS) il termine comprende “qualsiasi movimento corporeo prodotto dai muscoli scheletrici che richiede un dispendio energetico”.
Quanta Attività Fisica?
La ricerca da molti anni cerca di comprendere quali siano, per ogni categoria di persone, il tipo e la quantità di moto necessari a produrre benefici consistenti per la salute. Finora gli studi hanno chiarito che esistono 2 principi universali, validi a ogni età e per qualsiasi persona:
- praticare qualunque tipo di attività fisica è meglio che non farne affatto;
- i vantaggi del moto sono tanto maggiori quanto più si riesce a protrarre nel tempo l’abitudine a muoversi.
Anche chi è stato pigro in passato può trarre benefici cominciando anche tardivamente a svolgere attività fisica.
Le linee guida dell’OMS non sono pensate specificamente per ridurre il rischio di ammalarsi di cancro, ma per preservare lo stato di salute generale. Tuttavia, seguendo tali indicazioni è possibile ridurre anche le probabilità di sviluppare diverse neoplasie.
Moderata o Intensa?
La distinzione che più spesso si trova nelle linee guida sul moto da praticare è quella fra attività fisica moderata e intensa.
L’attività fisica moderata è quella che induce un modesto aumento della frequenza cardiaca e respiratoria. In genere, mentre la si pratica, è possibile parlare abbastanza agevolmente (ma non cantare). È il caso per esempio della camminata a passo sostenuto. Questo tipo di attività fisica porta a consumare da 3 a 6 volte l’energia che in genere si consuma a riposo.
Praticando attività fisica intensa, invece, l’aumento della frequenza cardiaca e respiratoria rende difficoltoso conversare. È quanto succede per esempio durante una corsetta non troppo sostenuta. Questo tipo di attività fisica comporta un dispendio energetico almeno 6 volte superiore rispetto a quello che si ha a riposo.
Indicazioni per Tutti
Qual è dunque il livello di attività fisica consigliato? Ecco le principali indicazioni per fascia d’età.
Adulti (18-64 anni)
Nella fascia d’età tra i 18 e i 64 anni è consigliato svolgere ogni settimana tra i 150 e i 300 minuti minimo di attività fisica aerobica di intensità moderata oppure almeno 75-150 minuti di attività fisica aerobica intensa. Questi obiettivi possono essere raggiunti, per esempio, con 5 sessioni di esercizio moderato a settimana di almeno 30-60 minuti, oppure svolgendo almeno 25-50 minuti di esercizio intenso per 3 volte a settimana.
Sarebbe poi necessario inserire nella “dieta del moto” anche attività di rafforzamento muscolare (esercizi come piegamenti, flessioni e sollevamento pesi) per almeno 2 volte a settimana in giorni non consecutivi.
Inoltre, in generale agli adulti è consigliato di limitare la quantità di tempo trascorsa in attività sedentarie. Per quanto possibile, almeno una parte di tale tempo andrebbe passata svolgendo un’attività fisica di qualsiasi intensità.
Over-65
L’età avanzata non è una controindicazione per svolgere attività fisica. Anzi, se possibile sarebbe bene aumentarne la quantità, differenziando le attività svolte. Secondo le linee guida dell’OMS, superati i 65 anni occorre continuare a svolgere attività fisica aerobica di intensità moderata per almeno 150-300 minuti o attività fisica aerobica intensa per 75-150 minuti a settimana. Anche a queste età a ciò andrebbero aggiunti esercizi di rafforzamento muscolare, 2 o più volte la settimana.
Inoltre, per conservare le abilità fisiche e prevenire le cadute, occorre fare attività fisica multicomponente, cioè una combinazione di attività aerobica, rafforzamento muscolare e allenamento dell’equilibrio, almeno 3 giorni a settimana.
Le più comuni malattie croniche, come l’ipertensione o il diabete, dopo i 65 anni non sono una controindicazione a svolgere attività fisica. I livelli di moto suggeriti sono analoghi a quelli dei coetanei che non soffrono di queste condizioni, nei limiti di ciò che è compatibile con le abilità fisiche individuali. Anche in questo caso vale il principio per cui è molto meglio fare poca attività fisica che rinunciarvi per timore di non raggiungere le soglie consigliate.
Se si hanno dubbi sull’incompatibilità tra la propria condizione e il moto è bene parlarne con il proprio medico, che saprà dare indicazioni in merito.
Bambini e Adolescenti (5-17 anni)
I bambini e gli adolescenti dovrebbero svolgere almeno 60 minuti al giorno di attività fisica moderata o intensa, principalmente aerobica, per tutta la settimana. In particolare, 3 giorni alla settimana dovrebbero essere dedicati alle attività aerobiche intense, così come a quelle che rafforzano i muscoli e le ossa. È importantissimo poi limitare la quantità di tempo trascorso in modo sedentario, in particolare quello davanti allo schermo, che si tratti della TV, del computer o dello smartphone.
Come Aumentare i Livelli di Attività Fisica
I livelli di attività fisica raccomandati dalle linee guida sono a prima vista molto ambiziosi: almeno 30-60 minuti di attività fisica di base al giorno per gli adulti e 60 per i bambini, a cui aggiungere almeno 2 o 3 sedute settimanali di allenamento più impegnativo. Il problema non è solo la pigrizia: l’organizzazione sempre più complessa della vita, il lavoro pervasivo e, per i bambini, le molteplici attività scolastiche ed extra-scolastiche sembrano lasciare poco spazio al moto. Tuttavia, da anni le istituzioni sanitarie consigliano di cambiare prospettiva e iniziare a guardare all’attività fisica non come a un ulteriore impegno nelle nostre vite, ma come a un qualcosa che deve fare parte della quotidianità. Usando questo approccio, si possono cogliere innumerevoli occasioni per mantenersi attivi, come:
- andare a lavorare o a scuola a piedi o in bicicletta;
- scendere una fermata prima dai mezzi pubblici, se li si usa, e finire il tragitto a piedi;
- evitare di prendere l’auto per fare spostamenti brevi;
- salire le scale a piedi invece che usare l’ascensore;
- portare a spasso il cane;
- fare giardinaggio o i lavori domestici, come lavare il bagno e fare la spesa;
- giocare con i propri bambini.
Sarebbe sufficiente inserire queste semplici attività quotidiane nella propria routine per raggiungere o avvicinarsi molto agli obiettivi di attività fisica.
Il Moto Non è Sufficiente
C’è tuttavia un altro aspetto di cui tenere conto. L’attività fisica da sola non basta se non si combatte anche la sedentarietà. Sembra un controsenso, ma in realtà sedentarietà e inattività fisica non sono concetti equivalenti. Si può essere fisicamente attivi e raggiungere la quantità raccomandata di attività fisica, ma allo stesso tempo essere sedentari. Basti pensare a chi fa una corsetta la mattina ma poi trascorre il resto della giornata in auto o seduto alla scrivania. Questo tipo di sedentarietà è considerato un fattore di rischio che si aggiunge alla semplice inattività.
Anche per questo la comunità scientifica consiglia di interrompere frequentemente i periodi nei quali si sta in posizione seduta, almeno ogni 30 minuti, con periodi brevi di attività, anche di soli 2-3 minuti. Si possono fare brevi camminate, piegarsi sulle gambe, anche semplicemente alzandosi ripetutamente da una sedia o dal divano. Alternare periodicamente la posizione seduta con quella in piedi è un piccolo accorgimento che può aiutare a contrastare i danni della sedentarietà.
Falsi Miti sull'Attività Fisica
- L'attività fisica a digiuno fa dimagrire in modo salutare? Falso. L’attività fisica a digiuno provoca perdita di massa magra, rallenta il metabolismo ed è fonte di stress.
- Sudare fa dimagrire? Falso. Sudando, si perdono solo i liquidi corporei e quindi il loro peso.
- Durante l'attività bisogna assumere bevande zuccherine? Falso. L’assunzione di zuccheri durante l’allenamento innalza la glicemia, impedendo l’utilizzo dei grassi come substrato energetico.
- Non bisogna bere acqua durante l'attività fisica? Falso. Generalmente, per evitare la disidratazione, sarebbe opportuno bere 150-200 ml di acqua ogni 15-20 minuti.
- Il momento migliore per fare attività fisica è la mattina? Falso. Non c'è un momento migliore per essere attivi.
- Allenandosi sempre si può mangiare quanto si vuole? Falso. L’energia della dieta va sempre adeguata al tipo di attività sportiva eseguita.
- Praticare attività fisica provoca costante senso di fame? Fare attività fisica regolare non incide sui circuiti biologici di fame e sazietà.
- Se non sono costante tanto vale non fare nulla? Falso. Anche una breve attività fisica è meglio di nessuna attività.
Dieta Senza Esercizio: È Efficace?
La ricerca del peso ideale è un obiettivo comune per molte persone, e la dieta è spesso la prima strategia considerata. Tuttavia, sorgono domande sulla sua efficacia se non è accompagnata dall’esercizio fisico. L’attività fisica non è solo fondamentale per il mantenimento della salute generale, ma anche per favorire la perdita di peso. L’esercizio aumenta il dispendio energetico, aiuta a bruciare calorie e può contribuire a mantenere il metabolismo attivo.
La combinazione di dieta ed esercizio fisico è generalmente considerata la strategia più efficace per la perdita di peso. Sebbene una dieta sola possa portare a una perdita di peso iniziale, può comportare alcuni rischi. La perdita di peso derivante solo dalla restrizione calorica può portare alla perdita di massa muscolare e a un rallentamento del metabolismo, rendendo più difficile mantenere il peso perso nel lungo termine.
In definitiva, mentre una dieta sola può portare a una perdita di peso iniziale, l’inclusione dell’esercizio fisico può migliorare significativamente i risultati, promuovendo una perdita di peso più sana e sostenibile nel tempo.
Allenamento a Digiuno: Approfondimento
Partiamo col dire che il digiuno è una condizione volontaria di astinenza provvisoria dal cibo e dall’alimentazione in generale. Il fatto che sia volontario e che quindi non dipenda da particolari condizioni fisiche, patologie e quant’altro e il fatto che si parli di una forma di astinenza provvisoria e, quindi, di breve durata.
Appare chiaro che il digiuno debba essere una “pratica” sempre regolamentata o che comunque abbia un fine ultimo definito, come un allenamento a digiuno. L’allenamento a digiuno è una forma di esercizio che porta l’attività fisica come simulazione delle abitudini del passato quando, per mangiare, occorreva procacciarsi del cibo con la caccia o la raccolta.
Sono tantissime le persone che sostengono che gli sforzi fisici siano più produttivi a stomaco vuoto; questo è dovuto al fatto che il sistema nervoso centrale è più reattivo grazie al GH.
Mattina o sera? La mattina a digiuno, dopo la “lontananza” notturna dal cibo, la glicemia e le riserve di glicogeno sono inferiori rispetto ad altri momenti della giornata. L’allenamento a digiuno pensato per il dimagrimento potrebbe portare il fisico a un eccessivo catabolismo muscolare. Questo tipo di allenamento potrebbe aumentare il rischio di crisi ipoglicemiche.
In caso di pallore, desiderio di cibo, sudorazione fredda, cefalea, vertigini, tremo e via dicendo è opportuno smettere e ingerire piccole quantità di alimenti ricchi di zuccheri. È raccomandabile mantenere il corpo idratato durante l’allenamento. Questo tipo di allenamento potrebbe portare a forme di stress molto forti, soprattutto quando vengono sacrificate preziose ore di sonno.
Ricordiamo come sempre che questo tipo di allenamento non è la prova miracolosa per dimagrire in tempi rapidi e, se non regolamentato a dovere, può portare a gravissimi problemi di salute. Per questo è anzitutto un bene non esagerare con l’allenamento a digiuno; poi è opportuno seguire un piano alimentare approvato da uno specialista.