Decidere di rimettersi in forma cercando di accelerare il più possibile il processo di dimagrimento/tonificazione allenandoci ad alte frequenze è una scelta comune. Ma allenarsi tutti i giorni fa bene o fa male? Questo articolo esamina i vantaggi e gli svantaggi di allenarsi due volte al giorno per dimagrire, fornendo consigli utili per massimizzare i risultati e minimizzare i rischi.
Allenamento e Dimagrimento: Concetti Chiave
L'allenamento per dimagrire non è uguale per tutti e ha una forte componente soggettiva. Per avere un fisico tonico e asciutto è essenziale avere una buona massa muscolare (allenamento con i pesi) e una massa grassa non in eccesso (13-15% per gli uomini, 21-24% per le donne, con qualche punto percentuale che può ancora scendere se vogliamo una forma atletica). Perciò, più che scegliere tra cardio o pesi è opportuno combinarli insieme, per ottenere i benefici di entrambi.
Cardio vs. Pesi
Dal punto di vista calorico e di tempo, il cardio fa consumare un po’ di più del doppio delle calorie rispetto all’allenamento con i pesi. La corsa fa consumare grassi? Sì, ma non per questo implica direttamente che faccia dimagrire. La corsa è un ottimo modo per dimagrire proprio perché permette di bruciare calorie e quindi creare un contesto calorico favorevole al calo ponderale: più che contare i grammi di grasso, considera in generale l’impatto energetico che ha il fare quell’attività fisica.
Un altro aspetto positivo della corsa, così come le altre attività aerobiche, è che stimola il catabolismo lipidico sia a livello sottocutaneo che viscerale - a differenza dei pesi che invece colpiscono di più solo quello sottocutaneo. L’allenamento con i pesi è importante a fini del dimagrimento, quando svolto in maniera regolare: se mantieni alti livelli di forza sei favorito nella perdita di peso, a parità di condizioni, rispetto a chi invece ne ha di meno.
È utile soprattutto nel lungo periodo, poiché è facile riprendere il peso perso se non continui a monitorare la situazione: chi mantiene una buona massa e forza muscolare tende di meno a riacquistare il peso perduto. Però, non esagerare con allenamenti strenui molto lunghi 7 giorni su 7. Considera anche che essendo in ipocalorica il corpo è già parzialmente stressato da questa condizione e che rischi di creare, con il troppo allenamento, un deficit e uno stress troppo marcato che ti ostacolerà nel dimagrire in palestra.
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Durata e Intensità dell'Allenamento
La durata dell’allenamento incide sulla perdita di peso: maggiore è la durata e più è alta la spesa energetica. Forse hai sentito dire che dopo un certo numero di minuti di attività continua, consumi solo grassi a scopo energetico: l’allenamento deve quindi durare più di 20’ minuti per bruciare grassi? Come sempre, bisogna conoscere e contestualizzare.
Prima di tutto, il corpo come carburante utilizza sempre una miscela di fonti energetiche, in cui i carboidrati o i grassi possono essere preponderanti in base a intensità dell’esercizio (il parametro più rilevante), durata, stato di allenamento e dieta del soggetto. Così il consumare solo grassi è abbastanza irrealistico.
Lascia da parte la moda degli esercizi “brucia-grassi” o per bruciare grassi in modo localizzato: non portano davvero ad un risultato tangibile. Il punto chiave per permettere che gli adipociti di tutto il corpo e non di un solo distretto vengano svuotati è che il bilancio energetico sia negativo: niente deficit? Niente lipolisi.
Frequenza dell'Allenamento: Quante Volte a Settimana?
Secondo le raccomandazioni dall'Oms, per raggiungere il benessere ideale, è sufficiente che gli adulti facciano 150 minuti di esercizio fisico di moderata intensità ogni settimana (camminata veloce). Qualora si fosse disposti ad aumentare l'intensità, l'impegno diminuirebbe a 75 minuti settimanali di jogging o corsa.
Esistono tipologie di allenamenti che è assolutamente possibile fare ogni giorno, per esempio camminare. In linea generale, i personal trainer consigliano di non superare le 4-5 volte a settimana per chi è già ben allenato, e di alternare un giorni di riposo all’allenamento, quindi 3 o 4 volte a settimana.
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Pro e Contro di Allenarsi Tutti i Giorni
Contro
- Mancanza di recupero: Alternare un giorno di allenamento ad un giorno di riposo in termini di forza ci permette di avere muscoli più prestanti, maggiormente pronti all’allenamento successivo.
- Sovrallenamento: Il sovrallenamento comporta spossatezza e diminuzione della massa magra, fattori causati dal forte stress a cui è sottoposto il fisico e il conseguente aumento del cortisolo.
- Fattori motivazionali: Allenarsi troppo - non perché ci piace - ma solo per ottenere prima i risultati che desideriamo può portare a cedere dopo poco e mollare completamente i workout.
Pro
- Energia e tonicità: L’attività fisica, se fatta giornalmente ma con moderazione, permette di sentirci più energici e tonici.
- Controllo del peso: Se dunque seguiamo la regola del "non esagerare", allenarsi ogni giorno consente di bruciare calorie e di perdere peso senza seguire una dieta troppo restrittiva.
- Benessere psicologico: Se amiamo ciò che facciamo, muoverci fa bene all’umore e aiuta a combattere ansia e depressione.
- Miglioramento fisico: Migliora l’equilibrio, la flessibilità e la coordinazione.
Allenarsi Due Volte al Giorno: Quando Considerarlo?
C’è chi potrebbe dire di non avere il tempo di allenarsi nemmeno una volta sola, figuriamoci due. Ma con un po’ di organizzazione e tanta forza di volontà, ce la si può fare. Il limite da non superare è diverso per ciascuno, così come lo è la risposta del fisico a un doppio allenamento.
Dipende dal livello di partenza, dalla tua salute generale, dalla tua velocità di recupero tra una sessione e l’altra. Dipende anche dalla tipologia degli allenamenti che condurrai nell’arco di una stessa giornata: far succedere due allenamenti molto intensi sottoporrà il tuo corpo a uno stress maggiore, mentre alternare l’intensità e la tipologia degli allenamenti aggiungendo una lezione di yoga o un tuffo in piscina è sicuramente una scelta meno rischiosa e più sicura.
Benefici del Doppio Allenamento
- Alzare la soglia dello sforzo: Aumenta la sopportazione della fatica, soprattutto a livello mentale.
- Controllo del peso: Favorisce il controllo del peso, per il semplice fatto che brucerai più calorie raddoppiando il numero degli allenamenti quotidiani.
- Varietà dell'allenamento: Offre nuove opportunità per variare la tipologia di allenamento, dando prevalenza all’attività che preferisci o che rappresenta l’obiettivo per cui ti stai allenando.
Rischi del Doppio Allenamento
- Sovrallenamento e infortuni: Il rischio di cadere nel sovrallenamento e di farsi male sono le paure più frequenti legate al fatto che si potrebbe portare il proprio corpo in una condizione di stress eccessivo dovuto anche alla mancanza di riposo e recupero.
- Appiattimento della performance: Quando il corpo non riesce più a reggere i ritmi che gli si sta imponendo e, come meccanismo difensivo, entra in una modalità di “risparmio energetico” senza più dare il massimo delle sue potenzialità.
- Extra stress: Sia mentale che fisico, perché c’è il rischio di lesinare sul recupero e dover poi far fronte alla sindrome da sovrallenamento, che si manifesta con l’insorgere di un’eccessiva stanchezza, con l’appiattimento delle prestazioni e l’aumento del rischio di infortunarsi.
Consigli per Allenarsi Due Volte al Giorno in Modo Sicuro
Se decidi di allenarti due volte al giorno devi prestare molta attenzione ai tuoi punti deboli e non trascurarli per nessuna ragione, per non rischiare di doverti pentire delle tue scelte.
- Dormire a sufficienza: Dormire sempre a sufficienza, dalle sette alle nove ore per notte.
- Nutrizione adeguata: Mangiare per recuperare le energie, con dei pasti completi ed equilibrati per assicurarti di reintrodurre tutti i micro e macro nutrienti che hai consumato nei singoli allenamenti.
- Variare gli allenamenti: Differenziare gli allenamenti, diversificandoli di sessione in sessione per evitare di sovraccaricare sempre gli stessi gruppi muscolari.
- Essere flessibili: Ascoltare il tuo corpo e sii disposto a modificare il programma di allenamento in base a come ti senti.
Full Body Workout: Sì o No?
Il full body workout è da associare al concetto di multifrequenza, ovvero la ripetizione dello stimolo allenante nel microciclo. Il vantaggio principale del full body workout è quello di "allenare" maggiormente rispetto allo "splittaggio", dal punto di vista nervoso centrale e neuro-muscolare.
Se l'obbiettivo del full body workout è l'aumento della forza pura, può essere considerato un ottimo sistema per ridurre il numero delle sedute e ripetere il numero degli stimoli nel microciclo. Questo perché per sollecitare questa capacità non è indispensabile eseguire lunghe routine raggiungendo l'esaurimento muscolare.
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All'opposto, se l'obbiettivo è l'ipertrofia, la faccenda si complica. Per aumentare le masse muscolari è sempre necessario imporre uno stress abbastanza intenso (meccanico e chimico-ormonale), allenandosi a cedimento o quasi, con alto volume, densità e TUT (time under tension). Ciò richiede molto più tempo per stressare ogni singolo gruppo muscolare, facendo diventare gli allenamenti interminabili, oltre che difficilmente sostenibili per l'affaticamento metabolico.
Bisogna invece apprezzare l'applicabilità del full body workout per lo stimolo della resistenza di breve durata, in particolare della resistenza alla forza (pochi minuti). Il vantaggio principale del full body workout è quello di stimolare efficacemente l'apprendimento tecnico, sotto l'aspetto dell'equilibrio, della coordinazione degli schemi motori, dell'attivazione e sincronizzazione neuromuscolare ecc.
La pertinenza del full body workout dipende molto da questi tre elementi, sia all'interno del singolo allenamento, che del microciclo. Allenare tutto il corpo sottopone la mente, i muscoli e gli organi ad un carico di lavoro piuttosto elevato.
È vero che con tale sistema è possibile completare lo stimolo di tutto l'apparato muscolare in una singola sessione, e che in tal modo è anche possibile aumentare gli stimoli nel microciclo. Non tutti, per ragioni organiche o psicologiche, sono capaci di raggiungere intensità tali da esaurirsi totalmente al termine di ogni allenamento.
Soprattutto ai più "duri" potrà sembrare difficile da credere ma, usando il full body workout, è molto più difficile raggiungere l'esaurimento. Questo perché la fatica metabolica generale diventa tale da rendere quasi impossibile spingersi a certi livelli per tutti i gruppi muscolari.
Anche in riferimento a quanto detto nei due paragrafi sovrastanti, non dimentichiamo che nel perseguire l'obbiettivo di ipertrofia può non essere facile recuperare tra due full body workout a breve distanza uno dall'altro. Se il recupero è incompleto, non avviene la supercompensazione.
È bene ricordarsi che allenandosi oltre il normale, anche le necessità nutrizionali diventano eccezionali. Non parliamo di quantità, ma di qualità. Sicuramente non più di un qualsiasi atleta di forza, ma è bene che almeno quelli siano ben presenti nella dieta.
Doppio Allenamento nel Ciclismo
Il doppio allenamento può portare diversi benefici alla performance atletica, ma non è sempre applicabile e necessita di alcuni accorgimenti per essere gestito in maniera ottimale. Il doppio allenamento è una pratica diffusa in diverse discipline sportive, quindi perché i ciclisti dovrebbero esserne da meno?
Benefici del Doppio Allenamento nel Ciclismo
- Aumento del volume di allenamento: Allenarsi due volte al giorno può essere un metodo efficace per aumentare il volume totale agendo positivamente sul carico di allenamento e quindi migliorando le proprie capacità.
- Miglior gestione dell’intensità: Il doppio allenamento aumenta anche la possibilità di gestire sforzi ad alta intensità.
- Adattamenti fisiologici positivi: In seguito allo svolgimento di due allenamenti nello stesso giorno, si nota un miglioramento dei parametri fisiologici che indicano un adattamento agli stimoli allenanti.
- Abbinamento di allenamenti diversi: Eseguire un doppio allenamento favorisce anche l’aggiunta di diversi tipi di allenamento, come esercizi di forza, stretching, core stability ecc. al proprio programma.
- Consumo di grassi: La teoria suggerisce che un doppio allenamento favorisca anche il consumo di grassi e la perdita di peso in eccesso.
Svantaggi del Doppio Allenamento nel Ciclismo
- Overtraining: Aumentare il carico di allenamento significa anche l’accumulo di fatica che, se gestita male, può portare a un peggioramento delle condizioni fisiche e mentali.
- Recupero e calo energetico: Eseguire troppo spesso una doppia seduta può portare a recuperi incompleti e a un peggioramento della qualità dell’allenamento.
- Stress e tempo libero: Dedicare più tempo all’allenamento vuol dire sottrarlo a qualcos’altro.
Linee Guida per una Corretta Applicazione
- Inizia gradualmente: L’aumento del carico di lavoro deve essere progressivo.
- Aumenta il volume e non l’intensità: È più efficace inizialmente inserire un doppio allenamento in un giorno in cui è prevista solo una pedalata di resistenza.
- Svolgi per primo l’allenamento più impegnativo: Generalmente al mattino, con una corretta alimentazione nel giorno precedente, dovremmo avere a disposizione una miglior riserva di glicogeno muscolare ed essere più riposati.
- Recupera sufficientemente: E’ importante che le due sedute siano distanziate di almeno 3/4 ore e si effettui almeno un pasto nel mezzo.
- Mangia e dormi di più: Per ottenere i benefici di un maggiore allenamento è indispensabile dargli anche un recupero adeguato sia in termini di sonno che di alimentazione.
Routine di Allenamento Esempio
Ecco un esempio di routine di allenamento settimanale:
| Giorno | Allenamento | Esercizi | Carico, Serie e Ripetizioni |
|---|---|---|---|
| Lunedì | Parte inferiore del corpo + addominali | Squat posteriori, stacchi da terra, hip thrust, leg extension, ankle raise con bilanciere, hanging knee raise, plank (30-45 secondi), Russian twist, sit-up su panca | Gambe + glutei: 60% di 1 RM, 4 serie da 8 ripetizioni con una pausa di 2 minuti. Addominali: 4 serie da 10 ripetizioni con una pausa di 1 minuto |
| Martedì | Parte superiore del corpo | Rematori con bilanciere, overhead pull-down, distensioni su panca, peck-deck, shoulder press con bilanciere, dumbbell fly, tricep extension con manubrio, kickback con manubrio, curl per bicipiti con bilanciere, hammer curl | 60% di 1 RM, 4 serie da 8 ripetizioni con una pausa di 2 minuti |
| Mercoledì | Riposo | - | - |
| Giovedì | Parte inferiore del corpo + addominali | Affondi posteriori con bilanciere, stacchi da terra rumeni, leg press, leg extension, calf raise su attrezzo, tuck-up, plank laterale (30-45 secondi per lato), crunch inversi, sforbiciate | Gambe + glutei: 60% di 1 RM, 4 serie da 8 ripetizioni con una pausa di 2 minuti |