La menopausa è un'esperienza che accomuna molte donne dopo i 50 anni, portando con sé una serie di cambiamenti fisici ed emotivi. Tra i sintomi più comuni e fastidiosi vi sono le vampate di calore e la stanchezza cronica, che possono compromettere significativamente la qualità della vita.
Cause delle Vampate di Calore
La vampata di calore è scatenata dalla sregolazione del centro termoregolatore che controlla la nostra temperatura corporea e che si trova nella parte più antica del nostro cervello, l’ipotalamo. Sono prima le fluttuazioni esasperate degli estrogeni, negli ultimi anni di età fertile, e poi la loro carenza a sregolare il nostro termostato. Questo processo genera uno squilibrio funzionale a livello dell’ipotalamo, il centro regolatore della temperatura corporea, con conseguente comparsa di vampate di calore e conseguenti sudorazioni. Sebbene l'origine non sia del tutto chiara, sembra essere legata a un'alterazione dei livelli ormonali, in particolare degli estrogeni.
Fattori che Aggravano le Vampate
Diversi fattori possono aggravare le vampate:
- Sovrappeso e obesità: Il grasso si comporta come un isolante.
- Temperatura esterna: D’estate le vampate peggiorano, con sudorazioni più abbondanti.
- Alcol: Sregola ancor più il nostro termostato interno.
- Stress acuto e cronico: Ogni situazione di stress fisico o emotivo aumenta il cortisolo e sregola ancora di più il termostato.
Le Vampate e lo Stress
Le vampate causano un forte stress fisico, tanto più quanto maggiori sono l’escursione termica (anche di 3-5 gradi in pochi secondi) e la frequenza. Le vampate provocano un aumento del cortisolo, l’ormone dello stress, fino a quattro volte, con effetti che persistono nel sangue per le successive tre ore. Ecco i maggiori fattori che vengono sregolati dalla carenza qualitativa e quantitativa di sonno:
- L’insonnia aumenta il cortisolo, potenziando l’effetto stressante delle vampate.
- Svegliarsi stanchi aumenta il bisogno di cibi dolci, che ci danno l’illusione di energia pronta.
- Lo stress altera il microbiota, grande regista della nostra salute.
Stanchezza in Menopausa
La stanchezza cronica, o astenia, è un altro sintomo comune durante la menopausa. Tutto ha origine nelle alterazioni ormonali che interessano le donne dopo i 50 anni, in particolare nella riduzione della produzione di estrogeni e progesterone. Ne deriva fra le altre cose un peggioramento della qualità del sonno: ci si sveglia più affaticate, senza godere appieno dei benefici fisici e psicologici del riposo notturno. Il calo nella produzione di ormoni porta quindi a un maggiore rischio di infiammazione.
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Conseguenze della Stanchezza
La stanchezza può portare a:
- Maggiore sensibilità allo stress
- Perdita di attenzione e confusione mentale
- Aumento dell'appetito per cibi dolci
- Alterazione del microbiota intestinale
Rimedi e Strategie
Esistono diverse strategie per ridurre le vampate di calore e combattere la stanchezza. L’essenziale è comprendere che le vampate di calore sono scatenate dalla carenza di estrogeni dopo la menopausa, che altera il termostato regolatore della temperatura corporea: sono quindi una sirena d’allarme molto seria che si accende sull’intera salute fisica ed emotiva della donna. Vampate e insonnia si potenziano reciprocamente nel causare uno stato di stress biologico che, persistendo, può causare seri problemi di salute, oltre ad aumentare l’appetito per cibi dolci e grassi.
Stili di Vita Sani
Gli stili di vita sani aiutano molto: bene una camminata mattutina alla luce naturale, per 30-45 minuti, perché abbassa l’infiammazione, riduce il cortisolo e scarica lo stress, anche da vampate, in modo del tutto fisiologico. Per questo è importante riportare in equilibrio il centro termoregolatore.
Alimentazione
Mangiare in modo sano, favorendo carboidrati complessi come cereali, pasta e pane integrale, e scegliere cibi ricchi di antiossidanti, aiuta il fisico a ritrovare energie. Per stabilizzare poi la concentrazione di zuccheri nel sangue, garantendo un apporto di energia continuo, è buona regola ridurre i carboidrati favorendo al contempo quelli complessi, come quelli a base di cereali o farina integrale. Anche scegliere cibi ricchi di antiossidanti, proteine e acidi grassi omega 3 ci può aiutare a ritrovare la giusta vitalità.
- Ridurre il consumo di caffeina, alcol, bevande troppo calde e cibi piccanti.
- Bere almeno due litri di acqua al giorno per combattere la pigrizia intestinale.
Attività Fisica
Per combattere la stanchezza il più importante alleato può essere l’esercizio fisico. Meglio quindi non interrompere in menopausa l’abitudine all’attività fisica. E nel caso, iniziare un programma di risveglio muscolare, anche leggero e non necessariamente impegnativo. Tutto è utile, anche una semplice camminata a ritmo veloce, almeno mezz’ora al giorno. E dovendo iniziare a fare esercizio dopo i 50 anni, sarà meglio scegliere uno sport che non sottoponga il fisico a dosi elevate di stress.
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Terapia Ormonale
Per chi ha vampate severe, e non ha controindicazioni specifiche, può essere molto appropriato iniziare una terapia ormonale personalizzata a basso dosaggio, che intanto dà sollievo e limita la progressione a lungo termine di patologie severe. Il rimedio più efficace alle vampate di calore è l’assunzione di ormoni femminili. Tuttavia, diversi studi evidenziano potenziali effetti collaterali della terapia ormonale. Per questo bisognerebbe discutere con il medico del rapporto fra rischi e benefici nel proprio caso specifico.
Nuovi Farmaci
Un’ottima notizia per tutte le donne colpite da vampate severe e che non possono, o non vogliono, ricorrere alle terapie ormonali: ha completato le fasi di ricerca clinica un farmaco molto efficace, il fezolinetant, che ripara il termostato sregolato ed elimina le vampate in oltre il 60% dei casi. Il fezolinetant non è un ormone e non diventa un ormone, ma agisce direttamente sulle cellule nervose sregolate, riportandole in equilibrio.
Integratori Naturali
Molte donne cercano rimedi naturali per gestire le vampate senza ricorrere a terapie ormonali. La fitoterapia offre diverse opzioni valide. Gli integratori a base di fitoestrogeni, sostanze vegetali con una struttura simile agli estrogeni, sono tra i più utilizzati. La soia e il trifoglio rosso, ricchi di isoflavoni, possono aiutare a compensare il calo ormonale e a ridurre frequenza e intensità delle vampate. La salvia è un altro rimedio tradizionale molto apprezzato, noto per le sue proprietà regolatrici della sudorazione.
E se tutto ciò non bastasse… cosa prendere per la stanchezza in menopausa? Probiotici e fermenti lattici ci aiuteranno poi a contrastare la pigrizia intestinale e a prevenire l’osteoporosi post menopausale.
- Zafferano: Ricco di molecole bioattive, è indicato per migliorare il tono dell'umore e ridurre le vampate.
- Palmitoiletanolamide (PEA): Contribuisce alla modulazione del dolore e alla riduzione dell'infiammazione.
- Equiseto: Ricco di flavonoidi, fitosteroli e minerali, migliora la salute di unghie, capelli e tessuti connettivi.
Altri Consigli
- Routine del sonno: Andare a letto e svegliarsi sempre alla stessa ora per garantire un riposo adeguato.
- Esercizi di respirazione profonda: Possono essere efficaci quando inizia una vampata.
- Eliminare alcool, caffè e nicotina.
Vampate di Calore negli Uomini
Anche gli uomini possono lamentare per vari motivi le vampate di calore. La causa più frequente è l’andropausa, una condizione caratterizzata da un abbassamento dei livelli di testosterone nell’organismo. Un’altra frequente causa è la comparsa di un tumore alla prostata. In alcuni casi, possono essere scatenate da problemi nell’ipotalamo o nell’ipofisi. Le vampate di calore e sudorazione possono essere anche un effetto collaterale di diffuse terapie ormonali come il blocco androgenico totale.
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Per alleviare le vampate di calore negli uomini, possono essere adottati alcuni rimedi e strategie. Ad esempio, vestirsi con abiti leggeri e traspiranti può aiutare a ridurre la sensazione di calore.
Strumenti di Valutazione dei Sintomi della Menopausa
Sono stati sviluppati diversi strumenti per valutare i sintomi della menopausa, ma pochi risultano realmente standardizzati, validi e affidabili. Alcuni metodi si basano su autovalutazioni, che misurano la severità e la frequenza di sintomi specifici come le vampate di calore. Altri, invece, utilizzano punteggi complessivi ottenuti da elenchi di problematiche che includono sbalzi d’umore, perdita di memoria, stile di vita e salute fisica generale.
Indipendentemente dai metodi di valutazione, i sintomi della menopausa possono risultare particolarmente debilitanti, poiché si manifestano in un periodo in cui le donne sono particolarmente attive a livello familiare e lavorativo; per questo motivo, la sintomatologia può compromettere significativamente il regolare svolgimento della routine quotidiana di ogni donna, interferendo notevolmente con la qualità della vita.
In generale, tra i sintomi più comunemente riferiti dalle donne si indicano:
- secchezza vaginale: la diminuzione degli estrogeni può ridurre l'umidità vaginale, causando fastidi durante i rapporti sessuali e aumentando il rischio di infezioni;
- sudorazioni notturne: frequenti episodi di sudorazione intensa durante la notte, che possono disturbare il sonno e portare a stanchezza e irritabilità;
- cambiamenti nell'umore: le fluttuazioni ormonali possono influire sul benessere emotivo, causando irascibilità, stati di tristezza, ansia o depressione;
- difficoltà a trovare le parole e a ricordare concetti (nebbia cerebrale): il calo degli estrogeni può interferire con le funzioni cognitive, causando problemi di concentrazione e memoria.
La sensazione di affaticamento fisico e mentale è, dunque, una delle possibili manifestazioni tipiche della menopausa, che porta le donne a vivere situazioni di stress e malessere generale. Tenere sotto controllo i sintomi e rivolgersi al medico in caso di dubbi sul proprio stato di salute o se questi interferiscono pesantemente con lo svolgimento delle normali attività quotidiane è fondamentale. Sarà lo specialista a indicare la strategia terapeutica e comportamentale più indicata per il trattamento del singolo caso.
In ogni caso, oggi più che mai, i 50 anni sono solo l’inizio di una nuova vita.