L’avocado è un frutto piriforme originario dell’America latina che si distingue per i suoi particolari valori nutrizionali. Offre una combinazione di grassi “buoni”, fibre, vitamine e sali minerali. Nonostante le calorie elevate rispetto ad altri tipi di frutta, l’avocado è ad oggi una scelta popolare a dieta.
Valori Nutrizionali dell'Avocado per 100g
Nella tabella sottostante trovi i valori nutrizionali dell’avocado riferiti a 100 g secondo le tabelle di composizione degli alimenti del CREA (Consiglio per la ricerca in agricoltura e l’analisi dell’economia agraria).
| Nutriente | Valore per 100g |
|---|---|
| Energia | 231 kcal |
| Acqua | 72.3 g |
| Proteine | 1.9 g |
| Grassi | 22.5 g |
| Carboidrati | 6.3 g |
| Fibra | 1.9 g |
| Vitamina E | 6.4 mg |
| Vitamina C | 18 mg |
| Vitamina A (retinolo equivalente) | 14 μg |
L’avocado è particolarmente ricco di vitamina E (6.4 mg/100g), vitamina C (18mg/ 100g) e vitamina A retinolo equivalente (14 μg/100g).
Proprietà e Benefici dell'Avocado
L’avocado è un frutto dalle molteplici proprietà e benefici derivanti dai fitocomplessi presenti che hanno un importante ruolo antiossidante, dai lipidi e dalle fibre. L’avocado è noto per il suo profilo lipidico unico e altamente salutare. Un esempio è l'acido oleico (80%): è un grasso monoinsaturo presente principalmente negli oli vegetali, come l’olio d’oliva EVO.
Le fibre svolgono numerose funzioni benefiche per l'organismo. Quest'ultimo aspetto, essenziale per la salute dell'intestino, contribuisce a diminuire notevolmente le possibilità di cancerogenesi del colon, ma anche di molti altri disagi come: emorroidi, ragadi anali e prolasso anale, diverticolosi e diverticolite ecc.
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Vitamina C, vitamina E, polifenoli ed altri fitoelementi hanno un importante ruolo antiossidante. Oltre a contrastare l'azione dei radicali liberi - colpevoli dell'invecchiamento cellulare - questi elementi nutrizionali sono considerati utili nel trattamento di vari dismetabolismi. La vitamina C è anche indispensabile alla sintesi di collagene e al supporto del sistema immunitario. La vitamina K invece, è un essenziale fattore antiemorragico.
I folati sono necessari per la costituzione degli acidi nucleici, processo molto importante durante la gestazione.
La ricchezza d'acqua, potassio e magnesio contribuisce a migliorare l'equilibrio idro-salino dell'organismo - che diventa precario soprattutto all'aumentare della sudorazione, ad esempio in caso di sport intenso e prolungato - e supporta la cura farmacologica dell'ipertensione arteriosa primaria. Acqua e minerali sono due fattori nutrizionali spesso carenti anche in terza età.
Potassio, magnesio, zinco, manganese e fosforo sono presenti in abbondanti quantità.
Avocado e Dieta
Generalmente l’avocado è un frutto ben tollerato, ma è importante sapere che in alcuni casi, come altri alimenti, può causare allergia (soprattutto negli individui allergici al lattice). La quantità di avocado da includere in una dieta per evitare l’aumento di peso dipende dall’apporto calorico complessivo e dal proprio metabolismo. Nonostante le calorie relativamente elevate rispetto alla media della frutta, è importante sottolineare che non esistono alimenti che fanno ingrassare per definizione.
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L'avocado non si presta alla dieta contro il sovrappeso, soprattutto di grave entità. Non ha controindicazioni nella terapia alimentare contro: diabete mellito tipo 2, ipertrigliceridemia, ipertensione arteriosa, ipercolesterolemia - al contrario, sembra avere un effetto potenzialmente positivo su questa dislipidemia - iperuricemia, fenilchetonuria e intolleranza al lattosio, al glutine (celiachia) e all'istamina.
Se ti piace consumare una colazione salata, puoi usare l’avocado come ingrediente di un toast (avocado toast) o di una crema spalmabile da usare sul pane tostato come la famosa guacamole. Ricorda di consumare l’avocado preferibilmente quando è maturo e si presenta morbido al tatto.
Avocado nella Dieta Mediterranea
Rispetto alla maggior parte dei "prodotti nostrani", l'avocado contiene meno acqua (circa - 10 / 15% della mela, per esempio), zuccheri e acidi idrosolubili, mentre è ricchissimo di grassi e di vitamina E. Al contrario, l'avocado potrebbe essere paragonato alle nostre olive, anche se rispetto a queste contiene circa il 30% di calorie in più. Per queste sue caratteristiche, non trova facile impiego nella dieta mediterranea e pertanto risulta piuttosto decontestualizzato. Basti pensare che, per inserire l'avocado nella dieta senza alterarne l'equilibrio tra i macronutrienti energetici, è indispensabile eliminare o ridurre drasticamente l'utilizzo di olio extravergine di oliva nelle ricette e sugli alimenti.
Considerazioni sull'utilizzo
Essendo l’avocado un frutto oleoso e comunque presente sulle tavole degli italiani da pochi anni, non è stata finora stabilita dalla Società Italiana di Nutrizione Umana la porzione di consumo standard. Tuttavia considerando il suo apporto di lipidi, una quantità ragionevole all’interno di un pasto può essere intorno ai 50-60 grammi.
Olio di Avocado
Quello commestibile si ottiene per spremitura a freddo della polpa del frutto o per centrifugazione della stessa, per mantenere più intatta possibile la frazione termolabile - vitamina E, antiossidanti, grassi polinsaturi ecc. È quindi più simile all'olio extravergine di oliva, piuttosto che agli oli di semi meno pregiati - estratti a caldo e / o con solventi. L'olio di avocado è un indiscusso protagonista di molte formulazioni cosmetiche. Quello con olio di avocado è quindi un trattamento ideale in caso di pelle secca, ruvida e devitalizzata.
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Come abbiamo già detto sopra, l'olio di avocado ha un profilo chimico estremamente simile a quello dell'olio di oliva. Risulta quindi adatto sia per l'impiego a crudo, come olio da condimento, sia come olio da frittura.
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