Almeno una volta nella vita tutti ci siamo chiesti: “Ma cosa sono gli amminoacidi essenziali?”. Se per te il momento di questa domanda è arrivato ora, ecco una panoramica semplice di cosa sono gli amminoacidi essenziali, quanti sono e - soprattutto - a cosa servono.
Cosa sono gli aminoacidi essenziali?
Lasciando da parte le definizioni chimiche, possiamo definire gli amminoacidi essenziali come le uniche sostanze che compongono la struttura delle proteine che non possono essere sintetizzate dal nostro corpo.
Quanti sono gli amminoacidi essenziali?
Gli amminoacidi proteinogenici - cioè che sono utilizzati per la costruzione delle proteine - sono 20. Ma solo 9 di questi sono amminoacidi essenziali, perché solo 9 non possono essere prodotti dal nostro corpo in maniera autonoma.
Le proteine sono nutrienti base per l’organismo umano: per far sì che il nostro corpo sia in grado di sintetizzarle e ne abbia a disposizione nella quantità giusta, è importante assumere gli amminoacidi essenziali con dieta o integrazione.
Vediamo nello specifico quali sono e dove si trovano gli amminoacidi essenziali.
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Aminoacidi essenziali quali sono:
Gli aminoacidi essenziali sono nove: istidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina.
- Fenilalanina: è un precursore di diversi neurotrasmettitori e quindi necessaria per specifiche funzioni cerebrali.
- Isoleucina: è uno dei tre aminoacidi a catena ramificata (gli altri sono leucina e valina) ed è fortemente concentrata nel tessuto muscolare dove promuove la sintesi proteica. Inoltre, è utilizzata come fonte energetica ed è necessaria nella produzione di emoglobina.
- Leucina: è fondamentale per la sintesi proteica e la riparazione muscolare. Aiuta anche a regolare i livelli di zucchero nel sangue, stimola la guarigione delle ferite e produce ormoni della crescita.
- Valina: aiuta a stimolare la crescita e la rigenerazione muscolare ed è coinvolta nella produzione di energia.
- Istidina: è un precursore dell’istamina, un neurotrasmettitore vitale per la risposta immunitaria, la digestione, la funzione sessuale e i cicli sonno-veglia. Partecipa alla formazione della guaina mielinica, una barriera protettiva che circonda le cellule nervose.
- Lisina: oltre che nella sintesi proteica è coinvolta nella produzione di ormoni ed enzimi e nell’assorbimento del calcio.
- Metionina: svolge un ruolo importante nel metabolismo e nella disintossicazione del nostro organismo.
- Treonina: è parte integrante di proteine strutturali come collagene e elastina, importanti componenti della pelle e del tessuto connettivo.
- Triptofano: è un precursore della serotonina, un neurotrasmettitore che regola l’appetito, il sonno e l’umore.
Alimenti che contengono aminoacidi essenziali
Sapere quali sono gli amminoacidi essenziali è importante, ma lo è ancora di più conoscere gli alimenti che li contengono. Tutti gli amminoacidi essenziali possono essere assunti da una proteina completa. Le proteine complete sono contenute quasi sempre in alimenti animali.
Tra gli alimenti più ricchi di proteine complete - dette anche nobili - troviamo:
- manzo
- pollo e tacchino
- coniglio
- tonno
- sgombro
- uovo
Nell’uovo, in particolare nell’albume, troviamo la proteina completa con il più alto valore biologico: l’albumina. L’albumina contiene tutti gli amminoacidi essenziali e può essere facilmente assimilata e utilizzata dal nostro corpo per strutturare le proteine.
Tutti i cibi di origine animale sono infatti tra i più ricchi di amminoacidi essenziali e di proteine. Le carni rosse sono uno degli alimenti più completi della nostra alimentazione ma sono anche molto ricche di grassi, quindi più dispendiose per il nostro organismo da assimilare e digerire. La carne bianca di polli, tacchini e pesce sono una valida alternativa alle carni magre rosse, altrettanto ricche di proteine e amminoacidi.
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Gli aminoacidi essenziali si trovano in alimenti ad alto valore biologico come carne, pesce, uova e latticini, nonché in fonti vegetali come legumi, soia e quinoa.
A cosa servono gli aminoacidi essenziali?
Perché è proprio a questo che servono gli amminoacidi essenziali!
Gli amminoacidi essenziali contribuiscono con vari ruoli, alla salute di muscoli, ossa e tessuti e al buon funzionamento del nostro corpo.
Gli aminoacidi essenziali aiutano la sintesi proteica che risulta essere leggermente più scarsa in una dieta prettamente vegetale.
Gli aminoacidi essenziali hanno dimostrato azioni benefiche su un ampio spettro di tessuti e sistemi, migliorando:
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- Funzioni immunitarie
- Omeostasi del glucosio e sensibilità all’insulina
- Funzioni cardiaca e renale nei pazienti diabetici
- Processo di guarigione dalle ferite
- Funzioni cognitive
Inoltre, solo gli aminoacidi essenziali, e non genericamente tutti gli aminoacidi, sono in grado di stimolare la sintesi proteica muscolare sia nel giovane che nell’anziano.
Ripristino e mantenimento del tono e della massa muscolare, miglioramento della funzione cognitiva e incremento delle difese immunitarie sono solo alcuni dei benefici apportati dall’assunzione di aminoacidi essenziali.
Quando assumerli e come?
Le tempistiche di assunzione degli EAA dipendono molto dagli obiettivi che si vogliono raggiungere. Gli aminoacidi essenziali in polvere rappresentano un’integrazione efficace per chi desidera ottimizzare la crescita muscolare, migliorare il recupero e supportare il metabolismo.
Va tenuto presente che il loro utilizzo deve sempre essere personalizzato in base alle esigenze individuali, tenendo conto dello stile di vita, della dieta e dello stato di salute generale.
Aminoacidi EAA vs BCAA
EAA in inglese significa niente più di Essential Amino Acid. Ma ci sono tre EEA che hanno caratteristiche speciali e per questo vengono raggruppati nella definizione di BCAA - branched chain amino acids (aminoacidi a catena ramificata). I BCAA sono leucina, isoleucina e valina.
Cosa cambia?
Gli amminoacidi BCAA si differenziano, nel gruppo degli amminoacidi EAA - di cui fanno parte - per due ragioni:
- la loro struttura ramificata
- la capacità di essere assimilati direttamente dall’intestino senza dover passare dal fegato
Tabella riassuntiva degli aminoacidi essenziali
| Aminoacido Essenziale | Funzioni Principali | Fonti Alimentari |
|---|---|---|
| Fenilalanina | Neurotrasmettitori, umore, riduzione dell'appetito | Carne, pesce, uova, latticini |
| Isoleucina | Sintesi proteica, recupero muscolare, produzione di emoglobina | Carne, pollame, pesce, uova, latticini, soia |
| Leucina | Sintesi proteica, riparazione muscolare | Carne, pollame, pesce, uova, latticini, soia |
| Lisina | Sviluppo di anticorpi, ormoni, calcificazione delle ossa | Carne, pesce, uova, latticini, legumi |
| Metionina | Produzione di melatonina e cheratina, prevenzione infezioni urinarie | Carne, pesce, uova, cereali |
| Treonina | Sistema digestivo e nervoso, elasticità della pelle, sintesi di collagene ed elastina | Carne, pesce, uova, latticini, legumi |
| Triptofano | Regolarizzazione del sonno, rilassante naturale | Cioccolato, arachidi, latte, formaggi, alghe, semi di sesamo |
| Valina | Ricostruzione e crescita muscolare, energia | Carne, pesce, formaggi a pasta dura |
| Istidina | Crescita e riparazione dei tessuti, produzione di istamina | Carne, pesce, uova, latticini |
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