Gli aminoacidi essenziali (AAE) sono fondamentali per la sintesi proteica e il corretto funzionamento dell'organismo. Poiché il nostro corpo non è in grado di produrli autonomamente, è cruciale introdurli attraverso l'alimentazione o, se necessario, tramite integratori.
Cosa sono gli Aminoacidi Essenziali?
Gli aminoacidi sono gli elementi costitutivi delle proteine. Attenzione! Gli AA proteosintetici sono 20 in tutto (anche se alcune fonti bibliografiche ne contano 21, 22 o 23) e risultano comuni a tutte le forme di vita. Legati tra loro linearmente, con un legame chiamato peptidico, assumono una struttura chimica semplice, detta primaria. Poiché gli amminoacidi sono in tutto una ventina (esclusi i fattori simili), la loro combinazione in strutture contenenti migliaia di unità può dare origine a una moltitudine di proteine differenti.
Quanti sono gli Aminoacidi Essenziali?
Esistono 20 amminoacidi che sono alla base della struttura delle proteine, ma soltanto 9 di questi amminoacidi sono considerati essenziali, poiché il nostro organismo non è in grado di produrli in modo autonomo. I 9 aminoacidi essenziali sono la fenilalanina, l'isoleucina, l'istidina, la leucina, la lisina, la metionina, la treonina, il triptofano e la valina, e svolgono un ruolo cruciale nella nostra alimentazione.
Dove si Trovano gli Aminoacidi Essenziali?
Per ottenere tutti gli amminoacidi essenziali di cui il nostro corpo ha bisogno, è necessario assumere proteine complete, che si trovano principalmente negli alimenti di origine animale. Tra gli alimenti considerati "nobili" per la loro ricchezza di proteine complete, troviamo il manzo, il pollo, il tacchino, il coniglio, il tonno, lo sgombro e le uova.
L'Uovo: Una Fonte Preziosa
Nell'albume dell'uovo si trova la proteina completa con il valore biologico più elevato, chiamata albumina. L'albumina contiene tutti gli amminoacidi essenziali di cui abbiamo bisogno e il nostro corpo è in grado di assimilarla e utilizzarla efficacemente per sintetizzare le proteine necessarie.
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Funzioni degli Aminoacidi Essenziali
Ma, nello specifico, a cosa servono gli aminoacidi? Le funzioni degli aminoacidi essenziali vanno ben oltre la semplice crescita della massa muscolare (che è l’aspetto più ricercato negli ultimi tempi). Essi contribuiscono alla salute dei muscoli, delle ossa e dei tessuti, e svolgono un ruolo fondamentale nel corretto funzionamento generale del nostro organismo.
- Fenilalanina: è coinvolta nel benessere mentale e nella salute delle cartilagini e delle articolazioni; la sua integrazione viene indicata nel trattamento di disturbi come la depressione e l'artrosi.
- Leucina e isoleucina: favoriscono la crescita della massa muscolare, migliorano le prestazioni fisiche e riducono l'affaticamento e il dolore dopo l'allenamento.
- Triptofano: svolge un ruolo chiave come precursore della serotonina, un neurotrasmettitore essenziale per il tono dell'umore e il benessere mentale.
- Valina: migliora il recupero dopo l'allenamento e la resistenza muscolare e contribuisce anche alla salute del fegato.
- Metionina: contribuisce alla sintesi di importanti sostanze come la carnitina e la melatonina.
- Treonina: è coinvolta nella sintesi di molecole cruciali come il collagene, l'adrenalina e la vitamina B12.
- Istidina: sostiene il sistema immunitario e aiuta a regolare il rilascio eccessivo di istamina, proteggendo i tessuti dai danni causati dai metalli pesanti.
- Lisina: è essenziale per la formazione di anticorpi, degli enzimi e per il fissaggio del calcio nelle ossa.
Aminoacidi, Proteine e Attività Fisica
Gli aminoacidi essenziali o ramificati e le proteine svolgono un ruolo fondamentale quando si parla di sport e dell'attività fisica, specialmente quando si parla di miglioramento delle prestazioni, di recupero muscolare e della salute generale degli sportivi. Tra gli aminoacidi essenziali, gli aminoacidi ramificati (leucina, isoleucina e valina) rivestono un ruolo chiave nella sintesi proteica muscolare e risultano particolarmente importanti durante l'allenamento, in quanto possono essere utilizzati come fonte di energia dai muscoli e per ridurre il catabolismo proteico.
Le proteine, infatti, sono considerate i mattoni fondamentali per la costruzione e il ripristino dei tessuti muscolari danneggiati durante l'esercizio fisico, quindi, consumare una quantità adeguata di proteine di alta qualità è essenziale per sostenere la crescita muscolare e favorire il recupero dopo l'allenamento. In sostanza, nello sport, un apporto ottimale di aminoacidi essenziali e proteine può contribuire a massimizzare la forza, la resistenza e le performance atletiche, oltre che a ridurre il rischio di lesioni muscolari, accelerare il processo di recupero e favorire l'adattamento di tutto il corpo ad allenamenti più intensi.
Quando si ricorre all’integrazione dai prodotti presenti in farmacia, ci teniamo a ricordare che quest’ultima deve essere personalizzata in base alle esigenze individuali, al tipo di allenamento e al proprio obiettivo specifico. È sempre consigliabile consultare un professionista qualificato, come un medico o un dietologo, per ottenere una corretta valutazione e consigli personalizzati su come, quando e quanto assumere gli integratori di aminoacidi.
Aminoacidi Essenziali per Vegetariani e Vegani
Le fonti vegetali, le alghe e il fitoplancton tendono ad avere meno proteine rispetto alle fonti animali (come uova o latte); inoltre, il rapporto degli amminoacidi essenziali è diverso rispetto alle proteine umane. Mangiando solo cibi vegetali, soprattutto per un lungo periodo di tempo, si può garantire l'apporto di tutti gli amminoacidi essenziali solo variando più possibile la tipologia degli alimenti scelti.
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Alcune combinazioni, come cereali e leguminose (mais e fagioli, soia e riso, fagioli rossi e riso ecc), contengono tutti gli amminoacidi essenziali necessari per l'uomo in quantità adeguate. Tuttavia, l'idea che gli alimenti a base vegetale debbano essere necessariamente combinati all'interno dello stesso pasto per fornire agli umani tutti gli aminoacidi essenziali è stata gradualmente superata.
Allo stesso modo, anche la soia, la quinoa, l'amaranto, il grano saraceno e gli spinaci sono proteine nobili. Isoleucina, leucina, lisina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina si trovano anche negli alimenti vegetali come legumi, semi di soia, frutta secca e noci. Tra gli alimenti vegetali si trova nel riso, nell’avena, nelle noci e nei semi di sesamo, nel mais e nelle alghe. La quinoa (che contiene anche gli altri aminoacidi) ne è particolarmente ricca, così come i legumi, l’avena e le alghe. Tra gli alimenti vegetali si trova soprattutto nei semi di zucca, ma anche nella frutta secca e nei cereali integrali. Si trova nei legumi, nei semi e nei cereali integrali. È presente soprattutto nel grano saraceno e nella spirulina.
Quando Assumerli e Come?
Gli amminoacidi EAA in forma libera vengono assorbiti dall'organismo immediatamente. Va tenuto presente che il loro utilizzo deve sempre essere personalizzato in base alle esigenze individuali, tenendo conto dello stile di vita, della dieta e dello stato di salute generale. Gli integratori di aminoacidi possono essere assunti sotto forma di capsule, oppure possono essere sciolti in acqua e bevuti, il che aiuta anche per il reintegro dei liquidi, migliorando il tasso di assorbimento organico. Per quanto riguarda le tempistiche, si possono prendere senza troppe restrizioni: si tratta di una questione di abitudine associata al motivo per cui si fa uso di integratori aminoacidi.
EAA in inglese significa niente più di Essential Amino Acid. Ma ci sono tre EEA che hanno caratteristiche speciali e per questo vengono raggruppati nella definizione di BCAA - branched chain amino acids (aminoacidi a catena ramificata). I BCAA sono leucina, isoleucina e valina. Gli amminoacidi BCAA si differenziano, nel gruppo degli amminoacidi EAA - di cui fanno parte - per due ragioni: la loro struttura ramificata e la capacità di essere assimilati direttamente dall’intestino senza dover passare dal fegato.
Valore Biologico degli Alimenti
La qualità nutrizionale delle proteine alimentari è espressa da un parametro noto come Valore Biologico (VB). Esso dipende dal maggiore o minore contenuto di aminoacidi essenziali in una proteina alimentare. Più è elevato, maggiore è la qualità delle proteine, che in questo caso sono definite proteine nobili.
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La proteina che possiede un perfetto equilibrio tra aminoacidi assorbiti e aminoacidi eliminati ha un Valore Biologico (V.B.) di 100 o superiore. La proteina alimentare di riferimento in questo senso è quella dell’uovo che presenta un V.B. pari al 100%, le proteine di siero del latte hanno il più alto V.B. pari a 104.
| Alimento | Valore Biologico |
|---|---|
| Siero del latte | 104 |
| Uova | 100 |
| Latte | 93 |
| Riso | 86 |
| Caseina, pesce, manzo | 75 |
| Soia | 74 |
| Mais | 72 |
| Pisello | 65 |
| Proteine del grano | 44 |
Fonte: Normal and Therapeutic Nutrition, 17th ed.
Proteine Animali vs Vegetali
In generale si possono definire fonti proteiche animali nobili, cioè ad alto valore biologico; basti ricordare che la prima fonte proteica della vita è rappresentata dal latte; meno nobili sono le fonti di proteine vegetali. I cereali, ad esempio, contengono poca lisina, mentre i legumi sono poveri di metionina. Tuttavia, l'associazione di questi due alimenti (es. pasta e legumi) è in grado di garantire il fabbisogno degli amminoacidi reciproci, in quanto l'aminoacido limitante di una proteina, cioè quella presente in minor quantità, è compensato dalla sua maggiore disponibilità . nell'altro; in questo caso si parla di proteine complementari.
Le diete che forniscono proteine incomplete possono portare alla malnutrizione. D'altro canto, affinché la sintesi proteica possa concludersi positivamente, la presenza relativa di aminoacidi essenziali dev'essere ottimale. Se l'apporto di uno degli amminoacidi essenziali è inferiore al necessario, l'utilizzo degli altri amminoacidi verrà ostacolato compromettendo la sintesi proteica (che risulterà inferiore a quella normale), anche in presenza di un'adeguata assunzione totale di azoto.
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