La menopausa è una fase estremamente delicata per la donna, segnata da cambiamenti fisici ed emotivi significativi. Entrando in menopausa, la produzione di estrogeni subisce prima numerose fluttuazioni e poi una riduzione drastica; parallelamente, anche i livelli di progesterone diminuiscono sensibilmente. È importante guardare avanti e concentrarsi per diventare la miglior versione possibile di noi stesse in questa fase della nostra vita.
Perché dimagrire in menopausa?
La necessità di dimagrire in menopausa deriva esclusivamente da esigenze di natura metabolica e salutistica. Piuttosto che dimagrire, ipotizzando che la donna sia già in condizioni di normopeso, è sicuramente più importante evitare, nel tempo, di ingrassare progressivamente e/o in maniera grave.
Rischi del dimagrimento eccessivo
Il dimagrimento in menopausa non deve mai e in nessun modo fallire o trasmettere al soggetto una sensazione di insuccesso terapico. Ciò perché un evento negativo simile potrebbe compromettere significativamente la stabilità emotiva della donna (già messa a dura prova) e fomentare alcune tra le principali cause eziologiche dell'aumento di peso post-menopausale (che, come anticipato, sono di natura psicologica). Parallelamente, esistono anche inconvenienti di tipo organico e/o metabolico.
Ricordiamo che dimagrire in menopausa prevede la riduzione della maggior parte degli alimenti ad alta densità energetica. Ciò implica un'inesorabile moderazione delle principali fonti di calcio (Ca) alimentare, ovvero dei formaggi più calorici (di solito, quelli stagionati). Come molti lettori già sapranno, la menopausa espone le donne al rischio di demineralizzazione dell'osso (osteoporosi); per scongiurarne l'insorgenza occorre che il soggetto intraprenda una terapia ormonale sostitutiva (ove applicabile) alla quale è sempre necessario associare l'incremento di: calcio (sale minerale), vit. D alimentare, attività fisica auspicabile e (eventualmente) dell'apporto di fitoestrogeni (contenuti ad es. nella soia e nell'estratto di trifoglio rosso).
Parallelamente ricordiamo che, nella terza età, l'aumento moderato dello spessore adiposo risulta protettivo dalle fratture ossee per contusione. Ciò significa che, in assenza di fattori di rischio o complicazioni metaboliche significative dovute al sovrappeso, dimagrire in menopausa non è sempre un accorgimento utile al miglioramento dello stato di salute.
Leggi anche: Consigli per Dimagrire in Menopausa
Strategie per evitare l'aumento di peso
I primi interventi generali da applicare all'insorgenza della menopausa al fine di scongiurare l'aumento del peso corporeo, sono di tipo: cognitivo - comportamentale, nutrizionale, motorio e farmacologico.
Aumento del tempo dedicato alla cura della persona
Al contrario di quanto venga percepito dai soggetti interessati, il passaggio dalla fertilità alla non fertilità implica un aumento della consapevolezza e della conoscenza di se stesse. La funzione sociale delle donne in menopausa acquisisce un valore aggiunto che si rende estremamente utile ed indispensabile nella guida e nel mantenimento dei nuclei familiari. D'altro canto, tale metamorfosi, essendo estremamente celere, non sempre lascia il tempo necessario alla mente femminile di elaborare il cambiamento.
Per facilitare il "metabolismo psicologico" dell'ingresso in menopausa è necessario che la donna cambi totalmente prospettiva e ponga (seppur temporaneamente) sopra tutto i propri interessi personali. Ben vengano attività ricreative, attività sportive collettive, eventuali partecipazioni a consulenze psicologiche ecc.
Schematizzazione nutrizionale e correzione del comportamento alimentare
Come anticipato, non è sempre necessario dimagrire in menopausa; al contrario, l'intervento ipocalorico dev'essere applicato solo quando inevitabile. In orari consoni e con le dovute precauzioni, aumentare l'esposizione ai raggi solari in tutte le stagioni, soprattutto in tarda primavera, estate e primo autunno (per facilitare la sintesi endogena di vit. Ricordiamo però che quest'ultima procedura, se non associata ad un dosaggio parallelo di progestinici (altri ormoni sessuali femminili), potrebbe aumentare il rischio di neoplasie dell'utero.
In presenza di terapia ormonale estrogenica sostitutiva, dimagrire in menopausa è indirettamente più semplice; tali farmaci, compensando l'abbattimento degli estrogeni e del progesterone endogeni, favoriscono la ridistribuzione graduale del grasso corporeo, il riadattamento metabolico scalare del profilo lipidico, la riduzione del rischio di osteoporosi ecc. Curiosamente, è risaputo che gli estrogeni sono legati certamente ad una miglior efficienza del metabolismo energetico muscolare, ma anche ad una tendenza per la ritenzione idrica e per l'accumulo adiposo.
Leggi anche: Strategie per dimagrire durante la menopausa
Anche il progesterone è un ormone femminile il cui flusso si riduce sensibilmente con la menopausa; si tratta del principale mediatore dell'ovulazione e delle modifiche ormonali in gravidanza. Nella donna fertile e sana, il suo andamento oscillatorio determina la costruzione e lo sfaldamento della mucosa uterina, mentre se la riduzione diventa progressiva ed irreversibile è strettamente correlata alla compromissione o alla perdita della fertilità.
Come abbiamo già evidenziato, in presenza di terapia ormonale sostitutiva l'apporto di calcio alimentare è di circa 1200 mg/die; al contrario, senza farmaci, corrisponde ai 1500 mg/die. Le fonti principali sono latte e derivati (65%) e in minor parte ortaggi (12%), cereali (8,5%), carne e pesce (6,5%), leguminose, frutta secca e uova.
L'assorbimento e il metabolismo del calcio sono incrementati dalla presenza di vit. La vitamina D, invece, è sintetizzata prevalentemente dall'organismo anche grazie ad un complesso meccanismo di sfruttamento dei raggi solari (80% del totale), e solo il 20% del totale deriva dagli alimenti: i più ricchi sono il fegato (di animali terrestri, pesci), la carne di aringa e quella di salmone.
Gli accorgimenti nutrizionali per raggiungere le razioni raccomandate di calcio devono quindi tenere in considerazione le regole per una buona e sana alimentazione, avendo cura di rispettare l'equilibrio acido base, di non eccedere col sale da cucina, di tener conto del giusto rapporto tra calcio e fosforo ecc.
Concludiamo ricordando che l'apporto di calcio nella dieta per la menopausa (con o senza dimagrimento) può solo rallentare un meccanismo osteoporotico pre - esistente e non curare la patologia.
Leggi anche: Efficaci consigli dimagranti
Consigli pratici per la dieta in menopausa
Seguire un piano alimentare equilibrato e gradevole e praticare un’attività fisica piacevole e in compagnia rende le cose più facili. Alcuni accorgimenti possono aiutare a contenere l’aumento di peso:
- Tempi: Più che un giorno di digiuno settimanale, potrebbe avere un senso provare il "digiuno intermittente", ovvero cercare di limitare le ore della giornata in cui ci si alimenta.
- Varietà e composizione della dieta: Sembra ragionevole che nel periodo della menopausa sia meglio tenersi nel limite inferiore dell’apporto di carboidrati, puntando più sui grassi «buoni» e su un maggior (se pur di poco) introito proteico. Grassi e proteine dovrebbero essere preferibilmente di origine vegetale.
- Dieta mediterranea: Seguire una dieta in stile mediterraneo, ovvero ricca di verdura, frutta, cereali integrali, noci, semi, legumi e olio extravergine d’oliva; con più pesce che pollame e poche carni rosse.
- Movimento: Dopo i 40 l’esercizio fisico ha un ruolo fondamentale. É importante includere sia l'esercizio aerobico che di potenziamento muscolare.
- Fattori di rischio: Ci sono fattori che aumentano il rischio di ingrassare, come un lavoro sedentario, un alto consumo di cibi processati e confezionati, la mancanza di un adeguato riposo notturno, lo stress, i fattori genetici, alcuni farmaci.
Cosa mangiare per dimagrire velocemente?
Dimagrire velocemente non è però consigliabile, considerando che dimagrimenti repentini portano a una notevole riduzione anche del tessuto muscolare (assolutamente da evitare!). Il modello alimentare da privilegiare, come confermato da numerosi studi, è senza dubbio quello della dieta Mediterranea. Garantire un adeguato apporto di omega-3, grassi preziosi per la salute del sistema cardiovascolare, è fondamentale.
- Ridurre il quantitativo di sale, che, in eccesso, contribuisce all’ipertensione e alla perdita di calcio.
- Ridurre le sostanze eccitanti come caffeina e alcool, che peggiorano la vasocostrizione e le vampate, oltre a stimolare una maggior perdita di calcio.
- Inserire erbe aromatiche per insaporire le pietanze.
Esercizio fisico
L’esercizio fisico rappresenta una componente essenziale, soprattutto in questa fase della vita. Attività come pilates e yoga possono aiutare a mantenere una buona forma muscolare e rilassarsi. Per le più attive, ottima anche la bicicletta (o cyclette) o una nuotata in piscina. E camminare, tutti i giorni.
Cosa evitare durante la menopausa
Durante la menopausa, è consigliabile prestare particolare attenzione ad alcuni gruppi di alimenti e bevande che possono contribuire a sintomi spiacevoli o aumentare il peso corporeo. Evitare alcool e alimenti troppo salati. Introdurre cibi contenenti fitoestrogeni (estrogeni vegetali) può aiutare a ridurre i sintomi tipici della menopausa e favorire una maggior benessere.
Consigli aggiuntivi
- I pasti dovrebbero essere regolari, bilanciati e sazianti.
- Da non sottovalutare il microbiota intestinale, che merita particolare attenzione in questa fase di vita della donna.
Dieta tipo per la menopausa
Una dieta efficace per dimagrire in menopausa deve essere bilanciata e ricca di nutrienti essenziali per mantenere il metabolismo attivo e contrastare i cambiamenti ormonali. Ecco un esempio di piano alimentare giornaliero:
| Pasto | Esempio |
|---|---|
| Colazione | 1 tazza di tè verde o caffè senza zucchero, Yogurt greco senza zucchero con semi di lino e frutti di bosco, 1 fetta di pane integrale con un velo di burro di mandorle |
| Spuntino | 10 mandorle o noci, 1 frutto (es. mela, pera) |
Integratori utili in menopausa
Durante la menopausa, il metabolismo rallenta e la perdita di peso può diventare più difficile. Alcuni integratori possono supportare il dimagrimento, ma è importante abbinarli a un’alimentazione equilibrata e all’attività fisica.
- Omega-3: Aiutano a ridurre l’infiammazione e migliorano il metabolismo dei grassi.
- Magnesio: Riduce il gonfiore e aiuta nella digestione.
- Proteine in polvere: Aiutano a preservare la massa muscolare, fondamentale per il metabolismo.
- Tè verde: Contiene catechine che accelerano il metabolismo.
- Probiotici: Migliorano la digestione e il benessere intestinale.
- Vitamina D + Calcio: Supportano la salute delle ossa e il metabolismo.
- Glucomannano: Fibra naturale che aumenta la sazietà e riduce l’assorbimento dei grassi.
Magnesio per dimagrire
Sì, il magnesio può essere un ottimo alleato per il dimagrimento in menopausa!
Dimagrire con ipotiroidismo e menopausa
L'ipotiroidismo e la menopausa sono due condizioni che possono influenzare il metabolismo, rendendo più difficile perdere peso.
Come dimagrire con ipotiroidismo e menopausa
- Alimentazione specifica: Aumenta le proteine, limita i carboidrati raffinati, aggiungi cibi ricchi di iodio, selenio e zinco, favorisci grassi sani, evita cibi infiammatori.
- Integratori utili: Probiotici, Omega-3, Vitamina D, Magnesio.
- Attività fisica: Allenamento con i pesi, attività aerobica moderata, Yoga e Pilates.
- Migliorare il sonno e ridurre lo stress: Dormire almeno 7-8 ore, praticare tecniche di rilassamento.