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Gli aminoacidi sono essenziali per la vita: ecco come assumerli con l’alimentazione e quando invece prendere in considerazione un integratore di aminoacidi. Gli aminoacidi sono i mattoni fondamentali che costituiscono le proteine e rivestono un ruolo cruciale nel nostro organismo.

Cosa Sono gli Aminoacidi Essenziali?

Gli aminoacidi sono assolutamente essenziali: sono i “mattoni” delle proteine, le nostre “macro-costruzioni di vita”. Le proteine svolgono un ruolo fondamentale nella crescita, nella riparazione, e nel mantenimento di quasi tutti i tessuti e i sistemi dell'organismo: gli aminoacidi sono quindi indispensabili per la vita. Queste molecole organiche sono come “mattoncini” che compongono le proteine, e il nostro corpo ne ha bisogno di 20 tipi diversi per funzioni che vanno dalla produzione di energia alla crescita muscolare, la regolazione del metabolismo del sistema immunitario e dell’umore, e la produzione di enzimi, ormoni, collagene ed elastina. Immaginate gli aminoacidi come le lettere dell’alfabeto: ognuno ha un ruolo unico, nella produzione di ormoni per esempio, nella sintesi dei neurotrasmettitori, e nei processi metabolici. Legati insieme, formano parole (i peptidi) e frasi (proteine) che svolgono funzioni specifiche e complesse nell'organismo.

Senza gli aminoacidi non potremmo vivere: 9 di essi, che il corpo non produce spontaneamente, vanno assunti con l'alimentazione. Gli aminoacidi essenziali, che il corpo non produce autonomamente, sono nove:

fenilalanina
isoleucina
istidina
leucina
lisina
metionina
treonina
triptofano
valina

Undici aminoacidi invece (alanina, arginina, asparagina, acido aspartico, cisteina, acido glutammico, glutammina, glicina, prolina, serina e tirosina), non sono essenziali: l'organismo è in grado di produrli da solo. Altri sono condizionatamente essenziali: ne abbiamo bisogno solo durante i periodi di stress, di malattia o di intensa richiesta come la gravidanza.

A Cosa Servono gli Aminoacidi Essenziali?

Ogni aminoacido ha funzioni diverse. Se combinato in una proteina poi, il suo ruolo si espande ulteriormente. Si ritiene che il corpo umano contenga tra le 10.000 e le 50.000 proteine diverse, ognuna con uno scopo unico: questo ne sottolinea l'incredibile importanza! Le proteine fungono da:

Leggi anche: Differenze tra Proteine e Aminoacidi

Materiali strutturali: costruiscono i muscoli, la pelle, il sangue, i legamenti, i tendini, le ossa (ad esempio il collagene) e le pareti di intestino e arterie.
Enzimi: catalizzano reazioni essenziali per la digestione, la produzione di energia e la disintossicazione.

Gli aminoacidi supportano anche la salute e la bellezza di pelle, unghie e capelli. Il collagene e la cheratina (entrambe composti da aminoacidi) sono essenziali per la forza, l'elasticità e la struttura di pelle unghie e capelli. Questi tessuti si rigenerano costantemente, e dipendono da un apporto costante di aminoacidi per mantenere elasticità e vitalità. Il collagene nel nostro corpo, la proteina più abbondante, è un ampio complesso di aminoacidi (ricco di glicina, prolina e idrossiprolina), che conferisce struttura a pelle, articolazioni, legamenti e tessuti connettivi.

Quando assumiamo collagene attraverso il cibo o gli integratori però, deve essere scomposto. I peptidi di collagene idrolizzati invece sono già scomposti in catene di amminoacidi più piccole, e sono più facili da digerire e assorbire per l'organismo. E una volta nel flusso sanguigno, agiscono come elementi costitutivi per la formazione di nuovo collagene, e segnalano alle cellule di aumentare la produzione di collagene. Questo rende gli integratori di peptidi di collagene particolarmente utili.

Aminoacidi Essenziali: Quando Assumerli

Per cominciare è fondamentale garantire un adeguato apporto proteico attraverso il cibo, da una varietà di fonti sia vegetali che animali, per coprire l'intero spettro di aminoacidi, insieme a vitamine e minerali per un corretto metabolismo. Gli aminoacidi isolati possono avere effetti potenti sui neurotrasmettitori, sul metabolismo, e persino sulle risposte immunitarie. Ma gli aminoacidi competono per l'assorbimento, quindi l'assunzione di un singolo aminoacido a lungo termine può creare squilibri. Quindi un uso mirato dovrebbe essere sempre guidato da un professionista, o radicato in un'esigenza terapeutica.

L'integrazione di aminoacidi è consigliata:

Quando c’è un aumento delle esigenze fisiche e uno stile di vita particolarmente attivo (come gli sportivi e gli atleti professionisti), o durante il recupero da un infortunio o da un intervento chirurgico.
Quando si desidera supportare obiettivi specifici come la salute intestinale, la riparazione della pelle, il supporto cognitivo o il sonno.

In questo caso consiglio di optare per una combinazione come la creatina o i peptidi di collagene, che forniscono una miscela specifica di aminoacidi per supportare la pelle, le articolazioni e il tessuto connettivo. Si tratta di "complessi", nel senso che contengono aminoacidi in proporzioni e forme che l'organismo riconosce, e può utilizzare in modo efficiente.

Alcuni Aminoacidi Importanti da Assumere Come Integratori

Glicina: favorisce il sonno e il rilassamento.
L-Glutammina: l'aminoacido "riparatore dell'intestino".
Triptofano: aiuta a regolare e migliorare l’umore.
L-Teanina: ha potenti effetti neuromodulatori, soprattutto su umore, concentrazione e risposta allo stress.
Creatina: ampiamente studiata per le prestazioni fisiche, la forza e ora anche per la salute cognitiva.
Collagene: conferisce alla pelle, alle articolazioni e ai tessuti forza e flessibilità.
BCAA: migliorano la prestazione atletica, alleviare la fatica e i dolori muscolari post-esercizio fisico intenso, e ridurre i tempi di recupero. Questi aminoacidi sono anche adoperati dopo la chirurgia, perché sostengono il recupero post-operatorio, dopo infortuni come fratture, o in caso di perdita di massa muscolare.
EAA: consigliati a chi non ne assume abbastanza attraverso la dieta come i vegetariani e i vegani, agli sportivi che vogliono mantenere o migliorare la massa muscolare, a chi fa un lavoro che richiede sforzi fisici, o a chi vuole prevenire, in caso di diete ristrette o età avanzata, la diminuzione di massa muscolare o la sarcopenia.

Quali Alimenti Sono Ricchi di Aminoacidi?

Gli aminoacidi essenziali non possono essere prodotti dall'organismo e devono provenire dalla dieta. I cibi che contengono gli aminoacidi essenziali (EAA) sono soprattutto di origine animale, ma anche vegetale. Ecco i più ricchi di EAA:

Carne
Pesce
Pollame
Uova
Latte e latticini
Fagioli di soia e derivati (tofu, tempeh, miso)
Quinoa
Grano saraceno
Semi di canapa
Arachidi
Piselli

Aminoacidi e Dimagrimento: Quali Sono i Più Efficaci?

Una supplementazione aminoacidica controllata, se introdotta correttamente all’interno di una dieta ipocalorica, permetterà al corpo di bruciare il grasso in eccesso preservando la massa muscolare. All’interno del gruppo degli aminoacidi essenziali ce ne sono tre (Leucina, Isoleucina e Valina) che presentano una catena laterale ramificata e vengono definiti con l’acronimo BCAA (Branched-Chain Amino Acid) o più semplicemente aminoacidi ramificati. Questi potrebbero essere associati al processo di dimagrimento grazie alla loro capacità di indurre un aumento della sintesi proteica e di ridurre la sensazione di fame.

Iniziamo con la glutammina, amminoacido condizionatamente essenziale perché in caso di stress o patologie ne viene consumata una quantità notevole e per questo deve essere reintegrata con l’alimentazione. Tuttavia, viene presa in considerazione anche come aminoacido in grado di favorire la perdita di peso. Il potere dimagrante dell’arginina è stato dimostrato come effetto indiretto di altri processi organici. Invece, in presenza di un alto livello di arginina, abbiamo un afflusso di sangue maggiore, dunque un utilizzo migliore delle risorse nutritive da parte dell’organismo. Perché l’arginina possa produrre dimagrimento è necessario creare le condizioni giuste affinché il sangue circoli meglio.

Se la dieta non basta e fatichi a perdere peso, non rinunciare all’aiuto che possono dare gli integratori a base di aminoacidi. Innanzitutto occorre considerare gli integratori di aminoacidi come coadiuvanti nel processo di dimagrimento e non sostanze miracolose, quindi è sempre fondamentale combinare alla dieta una buona dose di sport. In secondo luogo scegliere la formulazione più consona alle proprie esigenze o alla routine quotidiana. Esistono infatti integratori in capsule, in polvere, sotto forma di tisane o barrette ideali negli spuntini.

Aminoacidi Ramificati (BCAA) per lo Sportivo

Gli amminoacidi ramificati sono alcuni dei macronutrienti più importanti per lo sportivo, soprattutto per chi pratica sport ad alta intensità e lunga durata. Gli amminoacidi sono in generale i mattoni fondamentali che costituiscono le strutture complesse delle proteine. Alcuni, quelli NON Essenziali, vengono prodotti dal nostro organismo oltre che introdotti con la dieta.

Leggi anche: La verità sugli aminoacidi e il peso

Lo sportivo assiduo, chi pratica sport di endurance, amatori che si allenano in palestra o sport di squadra, ad alte intensità e con frequenze di allenamento quasi quotidiane, trovano giovamento da una loro integrazione oltre l’assimilazione con i normali alimenti, soprattutto per migliorare le capacità di recupero muscolare e sfruttare riserve energetiche ulteriori rispetto a quelle più “classiche” di carboidrati e lipidi.

Gli aminoacidi ramificati (BCAA), che includono leucina, isoleucina e valina, sono generalmente considerati sicuri quando assunti nelle dosi raccomandate e nel contesto di una dieta equilibrata.

Per chi invece desiderasse sfruttarne le potenzialità energetiche e funzionali durante lo sforzo, la miglior scelta pratica è certamente quella di utilizzare prodotti in forma liquida, da preparare a partire da una polvere o già pronti, in comode buste monodose da 45 ml. Questo genere di formulazione rende l’assorbimento del nutriente molto più rapido e quindi utilizzabile nei tempi più brevi e certamente più difficili di uno sforzo fisico che può rivelarsi anche molto intenso.

Durante una gran fondo in bicicletta o MTB, in una gara di triathlon, in una maratona, o in tutte le occasioni in cui l’attività supera le 2 o 3 ore con punte di intensità anche elevata, utilizzare BCAA liquidi potrebbe rivelarsi vantaggioso sul lungo periodo poiché sfruttabili a livello energetico in aiuto o sostituzione delle riserve energetiche più classiche, che invece alla lunga potrebbero essere ridotte ai minimi termini.

I Migliori Integratori di Aminoacidi

Ecco alcuni dei migliori integratori di aminoacidi disponibili sul mercato:

YAMAMOTO NUTRITION Essential AMINO
Bandini AMINOACIDI RAMIFICATI BCAA 811
Vegavero EAA Aminoacidi Essenziali
Natural Elements BCAA amminoacidi essenziali
Ancient + Brave True Collagen - Collagene Idrolizzato
Ancient + Brave - True Creatine+ - Creatina Monoidrato in Polvere

Benefici e Impiego degli Aminoacidi Essenziali

Come detto, gli aminoacidi essenziali sono fondamentali per il benessere del proprio organismo. Vediamo qui di seguito i benefici che apportano al nostro corpo e in quali funzioni sono maggiormente coinvolti:

Costruzione e riparazione muscolare: gli aminoacidi, in particolare i ramificati (BCAA), sono fondamentali per la sintesi proteica e aiutano la riparazione e la crescita dei muscoli dopo l'esercizio. Sono inoltre in grado di favorire il recupero muscolare riducendo dolore e indolenzimento dopo gli allenamenti;
Miglioramento delle prestazioni sportive: l'assunzione di aminoacidi può aumentare la resistenza e ridurre la fatica durante l'attività fisica, migliorando così le prestazioni complessive;
Supporto al sistema immunitario: alcuni aminoacidi possono aiutare a sostenere il sistema immunitario specialmente in periodi di stress fisico intenso;
Regolazione dell'umore e della salute mentale: aminoacidi come il triptofano e la tirosina sono precursori di neurotrasmettitori che influenzano l'umore (es: serotonina) e possono contribuire a ridurre lo stress e l'ansia;
Controllo del peso: possono aiutare a preservare la massa muscolare durante la perdita di peso, favorendo una composizione corporea più sana;
Supporto metabolico: possono influenzare il metabolismo e contribuire a una migliore gestione della glicemia e della sensibilità all'insulina;
Salute della pelle e dei capelli: alcuni aminoacidi sono essenziali per la produzione di collagene e cheratina, che sono importanti per la salute della pelle e dei capelli;
Supporto alla funzione ormonale: gli aminoacidi possono influenzare la produzione di ormoni, contribuendo a regolare vari processi fisiologici nel corpo.

Chi Deve Assumere gli Integratori di Aminoacidi?

Tutti hanno bisogno di aminoacidi. L'assunzione di integratori è però raccomandata in determinati periodi della vita o per determinate attività. In generale, l'assunzione di aminoacidi è raccomanda a:

Persone che sentono un senso di affaticamento e debolezza muscolare;
Persone che sentono uno stress elevato: alcuni aminoacidi, come tirosina e triptofano, possono migliorare l'umore e aiutare a gestire stress e ansia;
Persone che desiderano perdere peso: gli aminoacidi possono aiutare a preservare la massa magra durante la perdita di peso;
Persone che seguono diete restrittive: chi segue diete vegetariane o vegane potrebbe avere difficoltà a ottenere tutti gli aminoacidi essenziali e potrebbe beneficiare di integratori;
Anziani: con l'età, la sintesi proteica può diminuire. Gli aminoacidi possono aiutare a preservare la massa muscolare e la forza;
Atleti e sportivi: gli aminoacidi, in particolare i ramificati (BCAA), possono aiutare a migliorare le prestazioni, ridurre la fatica e accelerare il recupero muscolare;
Individui in fase di recupero da infortuni: gli aminoacidi possono supportare la riparazione dei tessuti, la guarigione e il recupero del tono muscolare.

Aminoacidi Essenziali e Attività Sportiva

L'integrazione di aminoacidi è particolarmente vantaggiosa per chi pratica attività fisica regolarmente. Gli aminoacidi ramificati (BCAA), in particolare leucina, isoleucina e valina, svolgono un ruolo fondamentale nel miglioramento delle prestazioni sportive e nella riduzione della fatica muscolare. In particolare gli aminoacidi vengono utilizzati in ambito sportivo per:

Stimolare la sintesi proteica muscolare: durante l'esercizio fisico, infatti, gli aminoacidi contribuiscono alla crescita e al mantenimento della massa muscolare;
Prevenire la degradazione muscolare: gli aminoacidi svolgono anche un'azione protettiva nei confronti del muscolo, preservandone l'integrità;
Ottimizzare la composizione corporea: in fase di definizione muscolare, aiutano i muscoli a "prender forma";
Ridurre il dolore muscolare: grazie al loro intervento, gli aminoacidi accelerano la riparazione dei tessuti danneggiati durante lo sport intenso.

Inoltre, gli aminoacidi possono avere effetti positivi sulla salute mentale con conseguente miglioramento delle prestazioni sportive.

Quando e Come Prendere gli Aminoacidi

Il momento migliore per assumere gli aminoacidi dipende dalle singole necessità. Per gli sportivi è consigliabile assumere gli aminoacidi prima e dopo l'allenamento. L'assunzione di aminoacidi prima dell'allenamento aiuta a fornire energia e migliorare le prestazioni. L'assunzione di aminoacidi dopo l'allenamento aiuta il recupero muscolare e nella riparazione dei tessuti. In tutti gli altri casi si consiglia di assumere aminoacidi preferibilmente lontano dai pasti principali.

Anche il dosaggio varia in base alle esigenze individuali. Per gli sportivi si consiglia di adattare il dosaggio in base al peso corporeo e al livello di attività fisica praticata. In tutti gli altri casi (anziani, diete restrittive, stanchezza e affaticamento) si consiglia un dosaggio compreso tra 5 e 10 grammi al giorno.

Aminoacidi in Breve - FAQ

Di seguito rispondiamo ad alcune delle domande più frequenti dei nostri pazienti.

Cosa sono gli aminoacidi e a cosa servono?: Gli aminoacidi sono i mattoni fondamentali delle proteine e svolgono un ruolo essenziale nel corpo umano. Essi sono responsabili della formazione di muscoli, tessuti, enzimi e ormoni, e sono coinvolti in numerosi processi biologici.
Perché assumere gli aminoacidi?: Gli aminoacidi possono essere assunti per vari motivi, tra cui la necessità di supportare la crescita muscolare, favorire il recupero dopo l'attività fisica, migliorare la salute generale o affrontare carenze nutrizionali legate a diete restrittive.
Quali sono i benefici degli aminoacidi per la salute?: Gli aminoacidi offrono numerosi benefici per la salute, tra cui: supporto alla crescita muscolare, miglioramento delle prestazioni fisiche, riduzione del tempo di recupero, supporto al sistema immunitario, promozione della salute e del benessere generale sia fisica che mentale.
Chi deve assumere gli aminoacidi?: Gli aminoacidi possono essere assunti da atleti, persone attive fisicamente, individui con carenze nutrizionali, persone in fase di recupero da infortuni o interventi chirurgici, e da coloro che desiderano migliorare la propria salute generale.
Ci sono rischi e controindicazioni legati all'assunzione di aminoacidi?: Se assunti correttamente, gli aminoacidi sono generalmente sicuri.

Funzioni degli Aminoacidi Essenziali

Ma, nello specifico, a cosa servono gli aminoacidi? Le funzioni degli aminoacidi essenziali vanno ben oltre la semplice crescita della massa muscolare (che è l’aspetto più ricercato negli ultimi tempi). Essi contribuiscono alla salute dei muscoli, delle ossa e dei tessuti, e svolgono un ruolo fondamentale nel corretto funzionamento generale del nostro organismo. Ad esempio, la fenilalanina è coinvolta nel benessere mentale e nella salute delle cartilagini e delle articolazioni: la sua integrazione viene indicata nel trattamento di disturbi come la depressione e l'artrosi. Leucina e isoleucina, invece, favoriscono la crescita della massa muscolare, migliorano le prestazioni fisiche e riducono l'affaticamento e il dolore dopo l'allenamento, risultando molto importanti specialmente quando si pratica sport in estate. Il triptofano, oltre a partecipare alla sintesi di diverse proteine, svolge un ruolo chiave come precursore della serotonina, un neurotrasmettitore essenziale per il tono dell'umore e il benessere mentale, mentre la valina non solo migliora il recupero dopo l'allenamento e la resistenza muscolare e contribuisce anche alla salute del fegato. La metionina contribuisce alla sintesi di importanti sostanze come la carnitina, che è coinvolta nell'energia e nel processo di dimagrimento, e la melatonina, l'ormone del sonno. La treonina è coinvolta nella sintesi di molecole cruciali come il collagene, l'adrenalina e la vitamina B12. L'istidina sostiene il sistema immunitario e aiuta a regolare il rilascio eccessivo di istamina, una molecola coinvolta nelle reazioni allergiche, proteggendo i tessuti dai danni causati dai metalli pesanti. La lisina, in ultimo, è essenziale per la formazione di anticorpi, degli enzimi e per il fissaggio del calcio nelle ossa.

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