La menopausa è una nuova fase della vita, da vivere con consapevolezza e serenità. Tuttavia, alcuni sintomi come la perdita di tono muscolare, l’affaticamento, le vampate di calore e la fragilità ossea possono rallentare il ritmo quotidiano di molte donne.
Cambiamenti Ormonali e Sintomi della Menopausa
Un insieme di sintomi riconducibile a molteplici fattori, con però un comune denominatore, di origine ormonale: il naturale e progressivo calo degli estrogeni, che regolano il ciclo mestruale, influenzano la crescita e il funzionamento degli organi riproduttivi e aiutano a mantenere ossa forti, pelle elastica e l’equilibrio dell’umore.
Vampate di Calore
Gli estrogeni influenzano anche il sistema di regolazione della temperatura nel cervello. Il loro calo, in menopausa, porta a una maggiore sensibilità ai cambiamenti di temperatura corporea, scatenando improvvisi aumenti di calore, sudorazione e arrossamenti della pelle.
Perdita di Tono Muscolare e Fragilità Ossea
Gli estrogeni giocano un ruolo fondamentale anche nel mantenimento della massa muscolare e della densità ossea. La loro riduzione, dunque, ha conseguenze dirette su muscoli e ossa, accelerando la perdita di tono e forza. Non solo, il calo di estrogeni influenza anche il metabolismo, riducendo la capacità dell’organismo di assimilare le proteine, essenziali per la rigenerazione muscolare.
Irritabilità e Sbalzi d'Umore
Anche questo sintomo è principalmente riconducibile alla riduzione degli estrogeni, che influenzano la produzione di serotonina, che nel linguaggio comune è anche chiamato l’ormone del buon umore. La riduzione degli estrogeni può causare quindi sbalzi emotivi, con sensazione di ansia e maggiore irritabilità.
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Alimentazione e Integrazione per Mitigare i Sintomi
Questi cambiamenti, tuttavia, non devono spaventare anche perché possono essere mitigati attraverso uno stile di vita sano e soprattutto seguendo un’alimentazione corretta e bilanciata. Poiché la progressiva riduzione dei livelli di estrogeni comporta anche una minore capacità dell’organismo di assimilare i nutrienti necessari, e le proteine in particolare, può essere utile introdurre nella propria dieta integratori specifici, come quelli della linea Meritene di Nestlé Health Science, pensati per i bisogni particolari delle donne in menopausa. Questo anche considerando la scelta, sempre più comune, di limitare o ridurre il consumo di carne nella propria dieta, in particolare tra chi ha superato la soglia degli “anta”.
Nell’ultimo anno - secondo i dati dell'Osservatorio Nestlé,nato nel 2009 con il compito di sondare le abitudini alimentari italiane e gli stili di vita - il 43% degli italiani ha diminuito il consumo di carne, percentuale che sale al 54% tra le donne.
I 9 Amminoacidi Essenziali: Alleati del Benessere in Menopausa
Un adeguato apporto proteico è fondamentale per il mantenimento della massa muscolare e della forza fisica in menopausa: l’assunzione, nella dieta o tramite integrazione, di proteine di alta qualità può contrastare la perdita di massa e di densità ossea nelle donne in questa fase della vita¹. Ma i benefici delle proteine non si limitano solo alla funzione muscolare e ossea!
Ecco quali sono i 9 amminoacidi essenziali per mantenere energia e vitalità durante la menopausa, e dove si trovano:
- Lisina: è coinvolta nella formazione degli anticorpi, gli scudi che proteggono dalle malattie, ma anche nella produzione degli enzimi e nella sintesi ormonale; è anche necessaria per fissare il calcio nelle ossa.
- Isoleucina e leucina: sono coinvolte nella crescita della massa muscolare, nel miglioramento delle prestazioni fisiche e nella diminuzione di affaticamento e dolore post-allenamento.
- Fenilalanina: è coinvolta nel benessere mentale e nella salute di cartilagini e articolazioni, tanto che viene usata anche per trattare depressione, artrosi e altre patologie affini.
- Istidina: sostiene il sistema immunitario e interviene nel frenare il rilascio eccessivo di istamina (la molecola alla base delle reazioni allergiche), protegge i tessuti dai danni da metalli pesanti
- Metionina: contribuisce alla sintesi della carnitina, ormone importante per i livelli di energia e per il dimagrimento, e della melatonina, l’ormone del sonno
- Treonina: ha un ruolo importantissimo nel garantire all’organismo la capacità di assimilare molecole come il collagene, l’adrenalina e la Vitamina B12, tutte fondamentali per il benessere fisico e mentale
- Triptofano: precursore della serotonina, l’ormone del buon umore, questa proteina è quindi importante per il tono dell’umore e per il benessere mentale
- Valina: aiuta a ridurre i tempi di recupero dopo un allenamento, dando un boost alla resistenza muscolare. Non solo, contribuisce anche alla salute del fegato.
Questi 9 amminoacidi sono accumunati dal fatto che il nostro organismo non è in grado di produrli autonomamente e deve quindi assumerli attraverso l’alimentazione. Per questa ragione sono anche chiamati “amminoacidi essenziali”. Sono presenti in alimenti di origine animale, come manzo, pollo e tacchino, coniglio, tonno, sgombro e uova. Ma, anche seguendo una dieta bilanciata, l’integrazione proteica è consigliabile alle donne in menopausa proprio perché i cambiamenti nel metabolismo rendono più difficile l’assorbimento dei nutrienti presenti nel cibo.
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Dimagrire in Menopausa: Sfide e Soluzioni
Dimagrire in menopausa può risultare particolarmente difficile a causa di una serie di cambiamenti fisici e ormonali che influenzano il metabolismo. Durante questo periodo, la produzione di estrogeni diminuisce, il che può provocare un rallentamento del metabolismo e un aumento della resistenza all'insulina. Inoltre, molte donne in menopausa sperimentano un aumento dello stress, che può portare ad un incremento dei livelli di cortisolo, un altro ormone che contribuisce all'accumulo di grasso. Le alterazioni del sonno, frequenti durante la menopausa, possono anche influenzare negativamente il peso corporeo, poiché una scarsa qualità del sonno è legata a un maggiore appetito e a scelte alimentari poco salutari.
Integratori: Un Valido Supporto
Gli integratori possono essere un valido supporto per le donne in menopausa che desiderano dimagrire, poiché possono aiutare a contrastare alcuni dei cambiamenti ormonali e metabolici che rendono più difficile perdere peso durante questo periodo. Ad esempio, gli integratori a base di fibre possono migliorare la digestione e favorire una sensazione di sazietà, riducendo così il rischio di abbuffate. Anche gli omega-3, acidi grassi essenziali presenti in integratori di olio di pesce, sono noti per le loro proprietà anti-infiammatorie e per aiutare a migliorare la sensibilità all'insulina, che può essere compromessa in menopausa. Inoltre, gli integratori di magnesio e vitamina D possono favorire un miglior sonno e ridurre lo stress, due fattori che influenzano direttamente il peso corporeo. Tuttavia, è importante ricordare che gli integratori non devono sostituire una dieta equilibrata e uno stile di vita sano, ma possono essere utilizzati come complemento per ottenere risultati migliori.
Benefici degli Integratori per Dimagrire in Menopausa
Gli integratori per dimagrire in menopausa possono offrire diversi benefici, soprattutto in un periodo in cui il corpo subisce cambiamenti ormonali significativi che possono influire sul metabolismo e sul controllo del peso.
- Equilibrio ormonale: Alcuni integratori, come quelli contenenti fitoestrogeni (es.
- Integratori specifici:
- Dren-Detox Zero 500 ml di Tn Pharma: è un integratore drenante pensato per favorire la depurazione dell’organismo, migliorare la circolazione e contribuire al controllo del peso. Questo prodotto aiuta a ridurre la ritenzione idrica, migliorare l’eliminazione delle tossine e promuovere una sensazione di leggerezza.
- Omega-3 Plus di Tn Pharma: è un integratore a base di acidi grassi Omega-3 in forma trigliceride, utili per il benessere cardiovascolare, il supporto delle funzioni cognitive e il miglioramento della salute delle articolazioni. Questo prodotto aiuta a ridurre i livelli di trigliceridi nel sangue, migliora la circolazione e supporta una risposta infiammatoria equilibrata.
- Rhodiola di Tn Naturals: è un integratore adattogeno che supporta il benessere psicofisico, aiutando il corpo a rispondere meglio allo stress e migliorando le funzioni cognitive. Viene utilizzata per ridurre la fatica, aumentare l'energia e migliorare la concentrazione mentale. Un altro dei suoi benefici è il supporto al controllo del peso, poiché aiuta a ridurre lo stress che può causare un aumento dell’appetito e la difficoltà nel perdere peso.
- Magnesio bisglicinato di Tn Pharma: è una forma altamente biodisponibile, il che significa che viene facilmente assorbito dal corpo rispetto ad altre forme di magnesio. È noto per supportare la salute muscolare e nervosa, ridurre la stanchezza, migliorare la qualità del sonno e contribuire alla funzione normale del sistema immunitario. Il Magnesio Bisglicinato è particolarmente utile per chi soffre di crampi muscolari o stress, poiché aiuta a rilassare i muscoli e ridurre i sintomi associati alla tensione.
- Libistrong® WOMAN Over 50 di Tn Pharma: è un integratore alimentare formulato per supportare il benessere sessuale delle donne in menopausa, contrastando sintomi comuni come cali del desiderio e vampate di calore. Inoltre, il fieno greco può aiutare a regolare il metabolismo del glucosio, supportando indirettamente il controllo del peso e la gestione della massa corporea. Libistrong® WOMAN Over 50 è anche vegan, privo di glutine e lattosio, adattandosi a diverse esigenze alimentari.
Controindicazioni e Precauzioni
Gli integratori per dimagrire in menopausa possono avere benefici, ma è importante considerare anche le controindicazioni. Durante la menopausa, il corpo subisce cambiamenti ormonali che influenzano il metabolismo e la distribuzione del grasso. Ad esempio, gli integratori a base di erbe, come il tè verde o il guaranà, possono aumentare la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna, causando potenziali problemi a chi soffre di disturbi cardiovascolari. Inoltre, l'uso eccessivo di integratori potrebbe interferire con farmaci già prescritti, come quelli per l'ipertensione o il colesterolo. È fondamentale consultare un medico prima di iniziare qualsiasi tipo di integrazione, per evitare effetti collaterali indesiderati.
Interazioni con Farmaci
Assumere integratori per dimagrire in menopausa insieme ad altri farmaci richiede attenzione e precauzioni. Gli integratori possono interagire con i farmaci, riducendo la loro efficacia o causando effetti collaterali indesiderati. Per esempio, alcuni integratori a base di tè verde o caffeina possono aumentare la pressione sanguigna, interferendo con i farmaci per l’ipertensione. Per evitare questi rischi, è fondamentale consultare un medico prima di assumere integratori, soprattutto se si stanno già assumendo farmaci. Il medico può consigliare la combinazione più sicura e monitorare possibili effetti collaterali.
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Cosa Fare per Mantenere il Peso Sotto Controllo
Con il rallentato metabolismo della menopausa è ancora più importante tenere sotto controllo il proprio peso, che significa mantenere il corretto equilibrio tra le calorie assunte e quelle consumate (bilancio energetico).
- Fare più attività fisica (minimo 150 minuti settimanali, ottimali 300 minuti).
- Bere abbondante acqua ed evitare stati di disidratazione.
- Cibi ricchi in calcio e vitamina D per contrastare l’osteoporosi.
- Cibi ad alto tenore proteico per contrastare la perdita di massa muscolare tipica dell’età: alternare carne, pesce, uova, latte, formaggi come Grana Padano DOP, che contiene tante proteine ad alto valore biologico, inclusi i 9 aminoacidi essenziali, oltre che vitamine importanti come B2 e B12 e antiossidanti come vitamina A, zinco e selenio.
Ruolo delle Proteine e degli Amminoacidi
Da dove cominciare? Sicuramente da un corretto apporto di proteine, proprio per contrastare la maggiore tendenza alla perdita di tessuto muscolare e osseo, che aumenta con l’età. «Le proteine sono delle lunghe catene di amminoacidi legati tra loro. Il loro nome deriva da protos, ovvero “primario”: già da qui possiamo intuire quanto questi macronutrienti svolgano un ruolo essenziale per il nostro organismo», prosegue l’esperta.
Un adeguato apporto proteico, inoltre, assicura la capacità dell’organismo di far fronte alle infezioni, perché molte componenti del sistema immunitario sono rappresentate proprio da specifiche proteine.
Anche il metabolismo energetico dipende strettamente da questi nutrienti: gli enzimi per digerire amidi e grassi (e le proteine stesse) sono tutte molecole di natura proteica. Senza contare che un effetto importante delle proteine è quello di aumentare la sensazione di sazietà, e quindi rendere meno difficile seguire una dieta quando si desidera perdere peso.
Fabbisogno Proteico
Ma di quante proteine si ha quindi bisogno ogni giorno? Le linee guida parlano, per la popolazione adulta, di 0,8 grammi al giorno per chilo di peso, considerando soggetti sani, mediamente sedentari e che non seguono una dieta particolare. È questo un quantitativo considerato minimo per mantenere l’organismo in salute.
Lo stesso quantitativo che viene consigliato in menopausa, per migliorare la composizione corporea, preservare la salute dell’apparato muscolo-scheletrico e rallentare l’invecchiamento.
Uno studio pubblicato di recente sulla rivista Menopause ha dimostrato come le donne che assumevano una quota inferiore o uguale a 0,93 g/kg, avevano una percentuale di massa muscoloscheletrica inferiore alle donne che invece ne assumevano di più, mentre aumentavano la percentuale di grasso corporeo e i valori della pressione sanguigna.
Proteine di Qualità
Gli alimenti fonti di proteine includono uova, carne, pesce, latticini, cereali, legumi e frutta secca. Gli aminoacidi essenziali sono quelli che il nostro organismo non è in grado di sintetizzare da solo e che quindi deve assumere necessariamente con la dieta. Sono presenti in carni, uova, pesce e latticini. Si parla in questo caso di “proteine nobili” o complete.
L’associazione di cereali e legumi costituisce un complesso proteico ben equilibrato in grado di coprire il fabbisogno di aminoacidi essenziali. Si parla in questo caso di “mutua integrazione”.
Come Portarle a Tavola
Da tutto questo si capisce come sia importante variare giornalmente l’alimentazione in modo da garantire all’organismo tutti i nutrienti necessari per il suo buon funzionamento. Sicuramente privilegiare le cosiddette proteine animali “magre”, derivanti soprattutto da carni bianche e pesce, oltre a quelle vegetali è un’ottima scelta.
Quando Servono le Integrazioni di Proteine
Stanchezza, riduzione della massa muscolare, alterazione dell’equilibrio, difficoltà nello svolgimento delle attività quotidiane, capelli sfibrati e unghie deboli: sono tutti segnali di una carenza proteica. Un deficit che può anche rendere l’organismo più vulnerabile alle infezioni.
Aminoacidi Essenziali e BCAA per il Dimagrimento
Una supplementazione aminoacidica controllata, se introdotta correttamente all’interno di una dieta ipocalorica, permetterà al corpo di bruciare il grasso in eccesso preservando la massa muscolare.
All’interno del gruppo degli aminoacidi essenziali ce ne sono tre (Leucina, Isoleucina e Valina) che presentano una catena laterale ramificata e vengono definiti con l’acronimo BCAA (Branched-Chain Amino Acid) o più semplicemente aminoacidi ramificati. Questi potrebbero essere associati al processo di dimagrimento grazie alla loro capacità di indurre un aumento della sintesi proteica e di ridurre la sensazione di fame.
Affinché gli aminoacidi ramificati risultino realmente utili, occorre inserirli nelle giuste proporzioni.
Altri Amminoacidi Utili
- Glutammina: viene presa in considerazione anche come aminoacido in grado di favorire la perdita di peso.
- Arginina: Perché l’arginina possa produrre dimagrimento è necessario creare le condizioni giuste affinché il sangue circoli meglio.
Integratori di Aminoacidi: Un Aiuto in Più
Se la dieta non basta e fatichi a perdere peso, non rinunciare all’aiuto che possono dare gli integratori a base di aminoacidi.
Innanzitutto occorre considerare gli integratori di aminoacidi come coadiuvanti nel processo di dimagrimento e non sostanze miracolose, quindi è sempre fondamentale combinare alla dieta una buona dose di sport. In secondo luogo scegliere la formulazione più consona alle proprie esigenze o alla routine quotidiana. Esistono infatti integratori in capsule, in polvere, sotto forma di tisane o barrette ideali negli spuntini.
Conclusioni
Concludiamo questo approfondimento dedicato agli aminoacidi adatti al dimagrimento dicendo che un’integrazione di questo tipo può effettivamente portare a reali benefici in termini di perdita di adipe.
Riferimenti Bibliografici
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