La dieta vegetariana negli ultimi anni sta riscuotendo sempre un maggior interesse: è un regime alimentare che esclude il consumo di prodotti di origine animale, per motivi religiosi, etici, ambientali, salutistici o anche semplicemente perché “fa moda”. Alcuni vegani pensano che questa dieta sia la migliore, i convinti onnivori che sia la peggiore. Chi ha ragione? In ogni caso, per un’alimentazione consapevole è bene conoscere in modo oggettivo pregi e difetti di questo stile nutrizionale, in modo da sapere a cosa puoi andare incontro in termini di carenze o quali sono i vantaggi rispetto ad altre diete.
In termini assoluti, la dieta vegana non è la migliore, così come tutte le altre: la migliore è quello che risponde nel modo più ottimale alle tue esigenze. Il fatto che venga definita “dieta” non vuol dire che fa perdere peso: “dieta” infatti è sinonimo di stile di vita, anche se oggi il termine è quasi sempre associato all’idea di dieta per dimagrire. Anche la dieta vegana non è esente dal deficit calorico per assicurare il dimagrimento.
È più facile perdere peso con la dieta vegana che con altre? La risposta sta proprio nelle sue caratteristiche alimentari. Con un pasto molto ricco di fibre (verdure, cereali integrali) è difficile eccedere con le porzioni dato che la fibra alimentare contribuisce molto al senso di sazietà. Inoltre, per gli onnivori, è più facile cedere al cioccolato al latte, alla torta burrosa della nonna, al panino con hamburger: tutti cibi molto calorici che, per forza di cosa, chi segue una dieta vegana non mangia. Anche per questo, per i vegani è più difficile incorrere in una dieta ipercalorica - anche se, i cibi densamente energetici ci sono anche per loro (es.
Vantaggi della Dieta Vegana
La dieta vegana deve i suoi vantaggi in termini di salute al grande consumo di frutta, verdura, legumi, cereali integrali, frutta secca. Anche il largo consumo di frutta e verdura è un vantaggio. Nei vegani si riscontra una minor incidenza di casi di sovrappeso, obesità, diabete di tipo 2 e loro conseguenze croniche. Esiste, infatti, una corrispondenza tra consumo di vegetali e mortalità: più il consumo è basso, più l’incidenza di morte è alta e viceversa.
Come ultimo punto, anche se non prettamente nutrizionale, è la sostenibilità ambientale della dieta vegana: i prodotti animali sono i responsabili di un grande consumo di energia con un grande impatto a livello mondiale che va ad aumentare dato che il consumo di carne sta incrementando - con a monte l’aumento degli allevamenti intensivi, dei processi industriali, dell’emissione di CO2 e del consumo di acqua.
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Rischi e Controindicazioni
Il rischio dell’esclusione degli alimenti animali è la carenza della vitamina B12: una dieta vegana non è generalmente in grado di mantenere un adeguato stato nutrizionale della B12, indipendentemente da caratteristiche demografiche, luogo di residenza, età. Solo gli alimenti animali, infatti, contengono la B12. La quantità giornaliera raccomandata è di 2,4 microgrammi. Anche la vitamina D per i vegani che sono scarsamente sottoposti alla luce solare è da considerare l’integrazione.
Un’altra controindicazione è dovuta al grande consumo di fibre derivante da cereali integrali, frutta, verdura o sostanze che l’organismo non è in grado di digerire, come nel caso dei legumi: gli unici alimenti che contengono trisaccaridi.
Alimenti Chiave nella Dieta Vegetariana
Come fonti di proteine di origine vegetale e quindi validi sostituti della carne, 3 alimenti che non possono mancare in una dieta vegetariana: tofu e tempeh che sono dei derivati della soia, il seitan che si ottiene dal glutine della farina di frumento. Ne consegue che i primi due sono alimenti senza glutine, mentre il terzo assolutamente no. Vediamo nel dettaglio:
- Tofu: Viene ricavato dalla cagliatura del latte di soia che viene pressato in appositi stampi assieme ad addensanti naturali e poi suddiviso in blocchi. La sua produzione infatti è simile a quella del formaggio classico per questo è utilizzato anche come formaggio vegetale. Il tofu è un alimento ipocalorico, ricco di proteine e povero di grassi. Essendo privo di glutine, diventa l’alimento perfetto per chi soffre di celiachia. È una fonte essenziale di proteine vegetali dai valori nutritivi elevati e dal basso contenuto di sodio. Il suo sapore neutro lo rende un alimento molto versatile per ricette sia dolci che salate. Quello più sodo è indicato da cuocere in padella, arrostire e grigliare. Mentre quello più morbido è perfetto da mettere all’interno di frullati, vellutate o zuppe. Ottimo anche per fare delle buonissime polpette o burger vegetali.
- Tempeh: È ottenuto dalla fermentazione dei fagioli di soia gialli, motivo per il quale ha una consistenza più densa ed un sapore più deciso. Nonostante il tempeh e il tofu derivino entrambi dalla soia hanno una consistenza e sapore completamente diverse. La consistenza del tempeh ha come caratteristica quelli di avere i semi di soia ancora interi al suo interno. È composto da tutti i valori e proprietà nutrizionali che contengono i fagioli di soia, perciò ricco di fibre, vitamine e proteine. Contiene agenti antibiotici naturali con proprietà protettive contro i problemi come la dissenteria e malattie intestinali. Ricco di isoflavoni, risulta utile nel rafforzamento delle ossa.; inoltre è ricco di manganese, rame, fosforo, vitamina B2, magnesio, calcio e fibre. Ha un basso indice glicemico ed è facile da digerire. Può essere utilizzato come condimento per riso e minestre. Lo si può cuocere al vapore, fritto e scottato in padella. Con il tempeh si può inoltre preparare un gustoso ragù vegetale o spezzatino. Oppure può essere tagliato a cubetti e fatto rosolare in padella.
- Seitan: A differenza del tempeh e del tofu, il seitan viene ricavato dal glutine del grano o da altre tipologie di cereali. Si ottiene attraverso l’estrazione del glutine dalla farina di frumento, lo si impasta e successivamente viene lessato in acqua insaporita con salsa di soia e altri aromi. Ha un sapore delicato e di consistenza morbida. In commercio si trovano diverse varietà di seitan, dobbiamo prestare attenzione al contenuto di sodio prima di acquistarlo poiché molte tipologie sono condite con del sale. É un alimento altamente proteico, povero di grassi, privo di colesterolo e grassi saturi. Non è indicato per coloro che soffrono di celiachia. Anche il seitan è un alimento molto versatile in cucina, può essere cucinato alla piastra, impanato o sotto forma di scaloppine, burger e arrosti.
Altri alimenti da includere sono:
- Tahin: anche detto “burro o crema di sesamo”, deriva dai semi di sesamo bianco.
- Miso: è un condimento derivato dai semi della soia gialla, a cui spesso vengono aggiunti cereali come orzo, riso, segale, grano saraceno, miglio.
Consigli per una Dieta Vegetariana Efficace
Adesso che sai esattamente come comportarti e che mentalità devi mantenere durante il mese di dieta, sei pronto per iniziare. Ricordati che dovresti raggiungere una quantità ben precisa di calorie al giorno, in modo da permettere sia il dimagrimento, ma anche l'assunzione di tutti i nutrienti e le energie necessarie.
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Ecco alcuni consigli:
- Non saltare i pasti, l'organismo non si fa prendere in giro con le scorciatoie, otterrai un effetto contrario.
- Controlla gli attacchi di fame nervosa tenendo sempre a disposizione un'insalatiera con verdure crude (es.
Dieta Vegana: Esempio di Menu Settimanale
Proponiamo qui un menu di esempio settimanale per ciascun fabbisogno calorico. I menu proposti sono solo esempi per prendere spunto: nelle varie settimane andranno variati i cereali, le verdure e la frutta (a seconda della stagione), e soprattutto le ricette, in modo da gustare piatti sempre diversi. Per ciascun menu è anche indicato il numero di porzioni dei vari gruppi alimentari di cui è composto, seguendo le regole del Piatto Veg, e per ciascun ingrediente è riportato tra parentesi quante porzioni esso copre, di quale gruppo alimentare.
Esempio di Dieta Vegana (Giornata Tipo)
| Pasto | Cosa Mangiare | Note Nutrizionali |
|---|---|---|
| Colazione | Porridge d’avena con bevanda di soia fortificata, frutti di bosco e semi di lino macinati; caffè/tè. | Calcio/B12 dalla soia fortificata; ALA (omega-3) dai semi di lino. |
| Spuntino | Yogurt di soia + 20-25 g di noci. | Proteine + grassi “buoni”; porzione controllata. |
| Pranzo | Bowl con tofu marinato, quinoa, insalata mista, pomodori, carote, hummus e olio EVO. | Proteine complete (soia) + cereale integrale + fibra alta. |
| Spuntino | Frutta intera (es. mela/pera) + 1 cucchiaio di semi (chia o zucca). | Vitamina C ↑ assorbimento del ferro vegetale. |
| Cena | Lenticchie al pomodoro con riso integrale e cavolo riccio saltato; frutta a fine pasto. | Legume + cereale: profilo aminoacidico completo; fibra → sazietà. |
Personalizza le porzioni al tuo fabbisogno. Usa sale iodato; integra vitamina B12 con regolarità; valuta vitamina D stagionale e, se indicato, EPA/DHA da alghe.
Menu Dieta Vegana - Settimanale
| Giorno | Pranzo | Cena |
|---|---|---|
| Lunedì | Pasta integrale con ragù di lenticchie; insalata mista. | Tofu al wok con verdure e riso basmati. |
| Martedì | Ceci in umido con bieta + patate al forno. | Tempeh alla piastra con quinoa e cavolfiore. |
| Mercoledì | Piadina integrale con hummus, verdure e insalata. | Curry di fagioli neri con riso e spinaci. |
| Giovedì | Insalatona con edamame, farro, pomodori, avocado, semi di sesamo. | Seitan ai ferri con cicoria e polenta. |
| Venerdì | Zuppa di piselli con crostini integrali. | Poke veg: riso, tofu, alghe, cetrioli, carote, sesamo. |
| Sabato | Burger di lupini con pane integrale e insalata. | Pasta integrale al pesto di rucola + fagiolini. |
| Domenica | Chili di fagioli rossi con riso. | Crema di zucca + ceci croccanti e cavolo nero. |
Spuntini: yogurt di soia, frutta, 20-30 g frutta secca, crudité con hummus. Modula olio EVO e porzioni in base a dimagrimento o mantenimento.
Dieta Vegana per Dimagrire 10 Kg: Quanto Dura
La durata di una dieta vegana per dimagrire 10 Kg dipende da diversi fattori, tra cui il metabolismo individuale, il livello di attività fisica e i livelli iniziali di massa grassa. In generale, è possibile raggiungere questo obiettivo in un periodo compreso tra 3 e 6 mesi, a condizione di seguire un piano alimentare (e di stile di vita) equilibrato e praticare un minimo di attività fisica.
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5 Consigli Chiave per Dimagrire con la Dieta Vegana
- Cura il sonno: Dormire bene è fondamentale per mantenere un peso sano e favorire il dimagrimento. La mancanza di sonno può causare uno squilibrio ormonale che porta a mangiare di più e a scegliere cibi meno salutari.
- Bevi di più: Bere molta acqua durante la giornata è essenziale per favorire la perdita di peso, mantenendo il corpo idratato. L’acqua può aiutare a controllare l’appetito.
- Raggiungi almeno 10mila passi al giorno: Per dimagrire, è importante aumentare il livello di attività fisica quotidiana. Camminare è un ottimo modo per bruciare calorie e migliorare la salute generale.
- Riduci i livelli di stress: Lo stress può avere un impatto negativo sulla perdita di peso e i suoi effetti sono paragonabili a quelli della carenza di sonno.
- Semplifica la gestione dell’alimentazione: Una dieta vegana per dimagrire può essere semplice e gustosa. Concentrati su cibi freschi e minimamente trasformati, come frutta, verdura, legumi, cereali integrali, noci e semi.