Gli aminoacidi sono indispensabili per il corretto funzionamento dell’organismo. In particolare, gli aminoacidi ramificati (BCAA) rivestono un ruolo cruciale per gli sportivi, soprattutto per chi segue una dieta vegana. Ma come reperire questi nutrienti essenziali in una dieta vegan e quali sono le loro caratteristiche?
Cosa sono gli Aminoacidi Ramificati (BCAA)?
I BCAA (dall’inglese branched-chain amino acid) sono un gruppo di aminoacidi essenziali formati da leucina, isoleucina e valina. Questi aminoacidi sono definiti "essenziali" perché il nostro organismo non è in grado di sintetizzarli autonomamente e devono essere introdotti attraverso l'alimentazione.
I BCAA si differenziano dagli altri aminoacidi poiché, durante il processo di digestione, bypassano il fegato e vengono assorbiti rapidamente. Questo li rende particolarmente utili per gli sportivi, in quanto possono essere utilizzati direttamente dai muscoli per l'energia e la riparazione.
Funzioni dei BCAA
- Supportano la crescita muscolare
- Riducono l'indolenzimento muscolare
- Combattono l'affaticamento durante l'esercizio fisico
- Favoriscono il recupero muscolare
Aminoacidi Essenziali e Dieta Vegana
Una proteina completa è quella che contiene tutti gli aminoacidi essenziali. Il corpo umano contiene 21 aminoacidi, di cui nove sono ritenuti essenziali e devono essere assunti tramite l’alimentazione. I vegani possono riscontrare delle difficoltà nel reperimento di tutti gli aminoacidi di cui hanno bisogno se non seguono una dieta variegata.
Di solito per gli onnivori le fonti proteiche vegetali sono considerate come meno importanti rispetto a quelle animali, data la loro incompletezza amminoacidica. Le maggiori fonti proteiche di origine vegetale sono i legumi, i cereali e la frutta secca. Tra gli alimenti vegetali, si contraddistinguono per la buona qualità proteica e la presenza di aminoacidi essenziali gli pseudocereali: quinoa, amaranto e grano saraceno.
Leggi anche: Differenze tra Proteine e Aminoacidi
Fonti Vegane di Aminoacidi Essenziali
- Lisina: Legumi, tofu, tempeh, pistacchi, quinoa, spirulina
- Leucina: Alghe, zucca, piselli, proteine del pisello, chicchi di riso integrali, semi di sesamo, crescione, soia, semi di girasole, fagioli rossi, fichi, avocado, mele, mirtilli, olive e banane
- Isoleucina: Grano di segale, anacardi, mandorle, avena, lenticchie, fagioli, riso integrale, cavolo, semi di canapa, semi di chia, spinaci, zucca, semi di zucca, semi di girasole, semi di sesamo, mirtilli, mele e kiwi
- Fenilanina: Importante perché si trasforma in tirosina, essenziale per la produzione proteica, le cellule neurali e gli ormoni della tiroidi
- Istidina: Coinvolto nel trasporto dei neurotrasmettitori al cervello, aiutando la salute dei muscoli e delle sue cellule e contribuisce anche a disintossicare l’organismo tramite la produzione di globuli rossi e bianchi
- Metionina: Aiuta a formare la cartilagine nel corpo grazie alla presenza dello zolfo.
- Treonina: Contribuisce alla salute del sistema immunitario, del cuore, del fegato e del sistema nervoso centrale.
- Triptofano: Centrale per la salute del sistema nervoso e del cervello, intervenendo nei processi del sonno, nella riparazione e crescita muscolare, e nel lavoro dei neurotrasmettitori
- Valina: Concorre alla crescita e alla riparazione dei muscoli.
Proteine Vegane: Cosa Sono e Come Assumerle
Le proteine vegane sono una fonte di aminoacidi, indispensabili per tutta una serie di funzioni fisiologiche e, nell’ambito della palestra, anche per il mantenimento e l’incremento della massa muscolare, esattamente come quelle animali.
Il valore biologico delle proteine vegane è inferiore rispetto a quelle animali e presentano una quantità inferiore di proteine e di aminoacidi essenziali. Le proteine vegane sono digeribili al 60-80%, mentre quelle animali al 90%: se da una parte è un aspetto negativo, dall’altro permette di assumere meno calorie a parità di introito. Le proteine vegane hanno la caratteristica di essere meno digeribili e, quindi, meno facilmente assimilabili dall’organismo, caratteristica che conferisce loro un valore di termogenesi indotta dalla dieta (TID) più elevato rispetto alle proteine isolate e idrolizzate.
Come nel caso in cui queste vengano assunte tramite gli alimenti, è opportuno che le proteine in polvere vadano a contribuire al soddisfacimento dell’introito proteico giornaliero e degli aminoacidi essenziali. Solitamente, la dose di proteine consigliata da assumere per massimizzare la sintesi proteica è di 25 g. Però, questo riguarda le proteine animali (es. proteine del siero del latte) e, data la minor digeribilità di quelle vegane, per avere lo stesso effetto la dose quasi raddoppia ed è pari a 40-50 g.
Timing Proteico
Il timing proteico, a prescindere dal proprio obbiettivo, è di secondaria importanza rispetto a come ti alleni, a quante calorie e quante proteine totali mangi ogni giorno. La sintesi proteica muscolare è un processo anabolico, che viene stimolato sia dall’allenamento con i pesi che dalla disponibilità di aminoacidi nel flusso ematico (e in parte anche dall’assunzione di carboidrati): nel post-workout è quindi consigliato consumare una dose di proteine, anche in abbinamento ad una fonte glucidica.
Integratori di BCAA Vegani
Non sempre è possibile raggiungere queste quote proteiche tramite gli alimenti, perciò è utile ricorrere agli integratori. Tra gli integratori di proteine più utilizzati ci sono, quindi, quelli che derivano dalla soia, dal momento che nel mondo vegetale è la fonte proteica più qualitativa; a seguire, ci sono altre proteine derivate da legumi come quelle dei piselli o dei ceci.
Leggi anche: Differenze tra Aminoacidi, Proteine e Nucleotidi
I nostri integratori Naturveg dispongono tutti di un profilo amminoacido completo. Se cerchi aminoacidi vegan, allora sei nel posto giusto!
Tra gli integratori di BCAA vegani disponibili sul mercato, si distinguono:
- Solgar BCAA Integratore: Combina BCAA (L-Leucina, L-Isoleucina, L-Valina) e vitamina B6 in capsule vegetali. Supporta la massa muscolare e il recupero post-allenamento.
- BCAA STACK: Un mix di aminoacidi ramificati naturali in rapporto 2:1:1 con glutammina peptide e l’aggiunta di vitamine B2 e B6.
- Amino Essent: Un mix di aminoacidi essenziali con leucina, valina e isoleucina, 100% di origine vegetale.
Quando e Come Assumere i BCAA
Ogni prodotto riporta le indicazioni relative all'assunzione di questi prodotti in polvere e, solitamente, riportano: «Da assumere prima, durante o dopo l'esercizio fisico». Il tempismo è fondamentale con i BCAA. L'assunzione circa 30 minuti prima dell'attività fisica è ottimale, poiché gli studi hanno dimostrato che questo è il timing corretto in cui i livelli di BCAA raggiungono il picco nel sangue. Tuttavia, sono efficaci anche durante e dopo l'allenamento, aiutando a sostenere lo sforzo fisico e ad accelerare il recupero.
Dosaggio Consigliato: assumere 1 g ogni 10 kg di peso corporeo, suddividendo la dose tra 30 minuti prima e subito dopo l’attività fisica.
Proteine Vegane in Polvere: Quali Scegliere
Le proteine vegetali in polvere sono un'ottima scelta se desideriamo aumentare la massa muscolare senza rinunciare a uno stile di vita etico e sostenibile. L'idea che solo le proteine animali siano efficaci per la crescita muscolare è ormai superata.
Leggi anche: La verità sugli aminoacidi e il peso
Tra le fonti vegetali più utilizzate vi sono la soia, la canapa, il pisello e il riso integrale, che contengono buone quantità di BCAA e vantano un elevato valore biologico. La soia è una delle poche proteine vegetali complete, ovvero con tutti gli aminoacidi essenziali.
Alcune opzioni popolari includono:
- Proteina Vegan Blend di MyProtein: Unisce proteine di pisello, canapa e riso integrale, raggiungendo un profilo aminoacidico completo e bilanciato.
- Proteina Vegana di Foodspring: Combina proteine di pisello e canapa, e offre un sapore naturale con opzioni come cioccolato e vaniglia.
- Warrior Blend di Sunwarrior: Una proteina completa ottenuta da piselli fermentati, semi di canapa e bacche di goji.
- Optimum Nutrition Gold Standard 100% Plant: Combina proteine di pisello, riso integrale e vitamina B12 e vitamina C.
È possibile consumare le proteine vegetali in polvere in molti modi diversi per sostenere il recupero muscolare e l'incremento della massa. La quantità di proteine necessaria varia a seconda dell'età, peso e livello di attività fisica. Per evitare il sovraccarico renale e favorire una sintesi proteica costante, distribuisci le proteine in diversi pasti. Il momento ideale per assumere proteine è subito dopo l'allenamento, quando i muscoli sono più recettivi ai nutrienti.
Tabella Riassuntiva degli Aminoacidi Essenziali e Loro Fonti Vegane
| Aminoacido Essenziale | Fonti Vegane | Funzioni Principali |
|---|---|---|
| Lisina | Legumi, tofu, tempeh, pistacchi, quinoa, spirulina | Crescita, produzione di carnitina, assorbimento del calcio |
| Leucina | Alghe, zucca, piselli, riso integrale, semi di sesamo, soia | Stimolazione e crescita della forza muscolare |
| Isoleucina | Segale, anacardi, mandorle, avena, lenticchie, riso integrale | Simile alla leucina, contribuisce a diverse funzioni |
| Fenilanina | - | Si trasforma in tirosina, essenziale per la produzione proteica |
| Istidina | - | Trasporto di neurotrasmettitori, salute dei muscoli |
| Metionina | - | Formazione della cartilagine |
| Treonina | - | Salute del sistema immunitario, cuore, fegato |
| Triptofano | - | Salute del sistema nervoso, sonno, riparazione muscolare |
| Valina | - | Crescita e riparazione dei muscoli |
In conclusione, per atleti vegani e non, le proteine vegane sono indispensabili per il corretto funzionamento dell’organismo e l’ottimizzazione dell’allenamento in palestra. Oltre a garantire un sufficiente intake proteico giornaliero, per massimizzare la sintesi proteica tramite proteine vegane la dose consigliata è di 40-50 g, dal momento che, rispetto a quelle animali, sono meno digeribili e incomplete. In quanto alla qualità amminoacidica, per garantire la presenza di tutti gli aminoacidi essenziali è opportuno che nella giornata vengano consumati alimenti differenti e che si completano a vicenda per pool amminoacidico (es. legumi + cereali) o che hanno una buona composizione (es. soia).
tags: #aminoacidi #ramificati #vegan #benefici