La corsa è una delle attività più gettonate quando si tratta di voler “bruciare” grasso e diminuire il peso corporeo. Ma correre per dimagrire è davvero una strategia utile ed efficace per perdere peso? Correre è spesso considerato un metodo infallibile per dimagrire. Come scritto è accessibile, efficace e offre numerosi benefici per la salute.
La corsa è una delle attività fitness più popolari, sia perché non richiede attrezzatura specifica per essere svolta, sia perché genera numerosi benefici. Tuttavia, molti di coloro che iniziano a correre con l’obiettivo di perdere peso scoprono che, nel lungo termine, il loro peso torna a salire. Correre per dimagrire è una buona scelta, ma attenzione a come si inizia.
Benefici della Corsa per la Perdita di Peso
La corsa è un'attività fisica che può apportare numerosi benefici alla salute, sia fisica che mentale. Se praticata con regolarità, qualsiasi attività sportiva, che sia corsa o altro, innesca una serie di processi fisiologici all'interno del corpo umano, tali per cui muscoli, articolazioni, tendini, apparato cardiocircolatorio ecc.
La corsa è un esercizio aerobico che utilizza l'ossigeno per bruciare calorie. Quando si corre, il cuore, i polmoni e i muscoli lavorano insieme per pompare sangue e ossigeno in tutto il corpo. Questo processo aumenta il tasso metabolico, ovvero il numero di calorie che il corpo brucia a riposo. Inoltre, per ogni chilometro percorso si bruciano circa 100 calorie. Ciò significa che se si corre 5 chilometri si bruciano circa 500 calorie.
Uno studio pubblicato sulla rivista Obesity ha anche rilevato che correre per 30 minuti, tre volte alla settimana, riduce l'appetito. Inoltre, la corsa può contribuire ad aumentare la massa muscolare magra, che a sua volta brucia più calorie a riposo.
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La corsa può contribuire a ridurre il rischio di malattie croniche, come quelle cardiache, il diabete e il cancro. La corsa può migliorare l'umore e la qualità della vita. La corsa può diventare un'attività sociale divertente e gratificante per voi (datele un po' di tempo). La corsa è più di una semplice attività fisica: è uno stile di vita che offre molteplici benefici per la salute, sia fisici che emotivi.
Consumo Calorico e Metabolismo
Correre può far dimagrire, ma non sempre: il dimagrimento è dovuto ad un insieme di fattori e non solo allo svolgimento di esercizio fisico. Le calorie consumate sono dipendenti dal peso corporeo e dai chilometri percorsi. In riassunto, correre fa dimagrire quando è un’attività che fai volentieri durante la settimana e quando è associata ad una dieta ipocalorica sostenibile.
Un programma di corsa per dimagrire deve partire da un presupposto: ossia bruciare più calorie di quante se ne assumano attraverso l’alimentazione. Ma questo principio non basta: devi anche mangiare in modo corretto per poter raggiungere lo scopo che ti sei prefissato.
Un allenamento con tali caratteristiche richiede da parte del corpo un maggior consumo di ossigeno, rispetto a una corsa a ritmo costante. Estinguere questo debito di ossigeno è un'attività dispendiosa in termini di calorie e che necessita di tempo (anche fino a 48 ore); la persona, quindi, continua a bruciare calorie fino a quando non è terminato il recupero di ossigeno.
Lo sport può aiutare a dimagrire. Questo lo sanno tutti. Ma quello che non è risaputo da tutti, è che la corsa è una delle l’attività sportive con il più alto consumo calorico. Si consumano in media dalle 200 alle 448 calore ogni mezz’ora di corsa. Un altro vantaggio rispetto a tanti altri sport, è che la corsa si può praticare praticamente ovunque e ad un costo quasi zero.
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Come Iniziare a Correre per Dimagrire
Quando si inizia a correre, in particolare se si è in lieve sovrappeso e non si pratica sport da molto tempo, ci sono alcuni consigli da seguire prima di partire con gli allenamenti. Per iniziare un piano di allenamento è fondamentale essere in buona salute e essere sicuri di poter affrontare lo sforzo fisico.
Per questo è molto importante effettuare una visita medico sportiva da uno specialista che valuterà la tua idoneità alla corsa. Prima di partire con gli allenamenti rivolgiti a un professionista dell’alimentazione, per avere un piano equilibrato, studiato su misura per aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo nel modo migliore.
L’allenamento vero e proprio inizia a piccoli passi: il consiglio è di cominciare a fare lunghe camminate a passo svelto prima di passare alla corsa, serviranno al fisico per abituarsi gradualmente allo sforzo. Una volta che hai effettuato la visita medico sportiva e ti senti pronto per passare dalla camminata alla corsa è ora di fare sul serio e programmare un piano di allenamento efficace.
Il consiglio è quello di correre almeno 2-3 volte alla settimana, così da mantenere la costanza dell’allenamento. La velocità non è importante quando si è all’inizio, un ritmo di corsa medio-lento è perfetto per non affaticarsi troppo e se proprio un giorno sei troppo stanco per correre… cammina! Se sei un principiante i risultati saranno buoni anche con corse brevi, ma il segreto è non permettere al corpo di abituarsi troppo.
Ecco perché è fondamentale variare il tipo di allenamento, inserendo tipi di corse come il fartlek e l’interval training. Inizia a correre con una tabella - puoi provare la nostra tabella gratuita. Corri almeno 3 volte alla settimana. Meno è praticamente quasi inutile.
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Piano di Allenamento di Base (4 Mesi)
Un programma base per 4 mesi potrebbe essere questo, in cui l’allenamento del giorno 1 (es. lunedì) punta al percorrere distanze più lunghe, mentre il giorno 2 e 3 (es. Come ogni programma, è utile monitorare e confrontare i propri risultati nel tempo, per valutare se c’è un effettivo miglioramento di qualche parametro (velocità, chilometri percorsi, percezione della fatica,…) o meno.
Riscaldamento e Raffreddamento
Correre se non si è allenati può risultate difficile. Prima di ogni corsa è importante riscaldarsi per preparare il corpo allo sforzo. Allo stesso modo, alla fine della corsa, è importante non dimenticarsi della fase defaticante.
Tipologie di Corsa
- Corsa base: si tratta di ciò che la maggior parte delle persone chiama corsa normale.
- Progression run: corsa che inizia lentamente e finisce a un ritmo più veloce.
Adattamento Metabolico e Strategie
Quando iniziamo a correre e a bruciare più calorie, il nostro corpo risponde adattando il metabolismo. Questo processo, noto come adattamento metabolico, è un meccanismo di sopravvivenza che il corpo utilizza per conservare energia. Questa scoperta può sembrare scoraggiante, ma ci offre un’opportunità per ripensare il nostro approccio al dimagrimento.
- Varietà nell’Allenamento: La monotonia nell’esercizio può contribuire all’adattamento metabolico. Alternare tra diverse intensità di corsa, includendo sessioni di sprint, corsa lunga e allenamenti a intervalli, può aiutare a mantenere alto il metabolismo.
- Equilibrio Nutrizionale: Mangiare in modo equilibrato e non cadere nella trappola delle diete estreme è cruciale. Un apporto sufficiente di proteine può aiutare a preservare la massa muscolare magra, che a sua volta sostiene un metabolismo più elevato.
- Riposo e Recupero: Il recupero è spesso sottovalutato. Dormire a sufficienza e dare al corpo il tempo di recuperare è fondamentale per mantenere un metabolismo sano.
La chiave per un dimagrimento duraturo è la consapevolezza. Sapere che il corpo si adatta e che questo è un processo naturale può aiutarci a non scoraggiarci. La rivoluzione nel correre per dimagrire non sta nel correre di più o mangiare di meno, ma nel capire e rispettare il nostro corpo, adattando continuamente le nostre strategie.
Alimentazione e Idratazione
Non sottovalutare mai l’idratazione, cercare di bere almeno 2 litri di acqua durante l’arco della giornata, in particolare nei giorni di allenamento, per immettere i liquidi persi con la sudorazione. Attenzione all’alimentazione prima della corsa. L’errore che fanno in molti, è quello di iniziare a fare sport per dimagrire, pensando che sia sufficiente, dimenticandosi di fatto dell’importanza dell’alimentazione. La dieta per dimagrire deve essere di fatto uno sbilanciamento tra le calorie consumate e quelle introdotte.
La corsa aumenterà l’appetito, ma se l’obiettivo è quello di perdere peso, bisogna avere una dieta equilibrata per il proprio obiettivo. E’ consigliato non andare a correre a digiuno, in modo da essere nelle condizioni ottimali per svolgere al meglio l’allenamento e avere energie a disposizione.
Attrezzatura e Accessori Utili
La corsa è uno sport davvero semplice, bastano scarpe adatte, calzoncini e una maglietta e si può cominciare. Ma sul mercato esistono anche attrezzature dedicate, fatte in materiali speciali e particolarmente adatti al tipo di esercizio. Abbiamo detto delle scarpe. Le scarpe da running sono la parte più importante dell'attrezzatura per chi corre. Sul mercato ce ne sono tantissimi modelli, e scegliere non è sempre facile.
Si parla di abbigliamento tecnico quando viene appositamente progettato per la corsa. E in particolare per assorbire l'umidità e mantenere il corpo asciutto durante l'allenamento e durante la gara. Ed essere comodo e adatto al gesto della corsa.
Per monitorare i vostri allenamenti, come vanno in dettaglio e come state progredendo, esistono dei particolari orologi con tante funzioni aggiuntive appositamente progettate per lo sport e per la corsa. Sono gli smartwatch e i fitness tracker. Raccolgono tanti dati, dal tempo alla distanza percorsa, dalle calorie bruciate alla frequenza con cui ha battuto il vostro cuore, e tante altre cose ancora.
L'idratazione è molto importante, soprattutto nelle stagioni calde. Per questo è bene munirsi di una borraccia, e anche in questo caso quelle progettate per la corsa sono le più adatte. Il marsupio sportivo rappresenta un accessorio estremamente utile, in particolare per coloro che praticano sport all'aria aperta come la corsa e hanno necessità di portarsi dietro le chiavi di casa, dell'automobile o magari lo smartphone. Anche gli occhiali da running sono un accessorio importante per coloro che praticano questo sport regolarmente.
Falsi Miti sulla Corsa e il Dimagrimento
C’è tanta confusione in merito al dimagrimento e allo sport e con il tempo sono nate tante leggende metropolitane del tutto false.
- Se sudo molto dimagrisco. Assolutamente falso.
- Se corro piano non dimagrisco. Assolutamente falso.
- Correndo a digiuno dimagrisco più velocemente. Anche questo è assolutamente falso. Anzi, attenzione a correre a digiuno senza esperienza, potrebbe crearti dei problemi.
Integrare l'Allenamento con i Pesi
Correre per dimagrire non basta. E’ importante lavorare anche sulla muscolatura. Per questo consiglio di aggiungere a fine corsa una decina di minuti di esercizi come addominali, flessioni, squat ecc. Anche questi aiutano a bruciare molte calorie. Ci sono diverse App da installare sul cellulare, che possono guidarti con gli esercizi.
Errori Comuni da Evitare
- Partire troppo forte: uno degli errori più comuni è quello di partire troppo forte. Questo può portare a lesioni e demotivazione. È fondamentale iniziare lentamente e aumentare gradualmente l'intensità.
- Ignorare la dieta: la dieta è importante quanto l'esercizio fisico per la perdita di peso. Assicuratevi di seguire una dieta sana ed equilibrata che includa molta frutta, verdura e cereali integrali.
- Disidratazione: È essenziale rimanere idratati prima, durante e dopo la corsa. La disidratazione può compromettere le prestazioni e, in casi estremi, può essere pericolosa.
- Riposo insufficiente: Il riposo è essenziale per il recupero muscolare e il benessere generale. Assicuratevi di dormire almeno 7 ore a notte e di prevedere giorni di riposo nella vostra routine di allenamento.