Nelle nostre giornate è davvero facile imbattersi nella frutta secca: colazione con latte di mandorla, spuntino con barretta ai datteri e nocciole, insalatona a pranzo con semi e anacardi, spuntino pomeridiano con yogurt e albicocche disidratate, e la sera pollo alle mandorle dal ristorante cinese.
Per anni è stata una gratificazione soprattutto invernale, con i cesti di noci, nocciole e datteri al centro delle tavole natalizie. Poi quasi nulla tutto l'anno, a parte le ricette dolci e salate della tradizione che prevedono l'uso di uva passa, farina di mandorle, granella di nocciole... Uno scenario che pare lontanissimo e invece è di un passato prossimo: dieci/quindici anni fa medici e nutrizionisti hanno iniziato a spiegarci quanto la frutta secca faccia bene, abbia tante proprietà, sia una merenda salutare e come il suo consumo - moderato - dovrebbe rientrare in una dieta sana. Oggi non solo la proposta è vastissima (barrette, mix monoporzione, burri spalmabili, latti vegetali), ma anche facilmente reperibile nei supermercati, al bar, negli Autogrill e nei distributori automatici in ufficio o in palestra. Ma non ne staremo mangiando troppa?
Frutta secca: quanta assumerne
Nella lingua inglese il rischio di esagerare con la frutta secca si chiama over-nutting, e secondo i dietologi americani (dove si consuma in media un chilo e mezzo a testa di burro d'arachidi l'anno), è la causa del fallimento di molte diete per perdere peso. Alla base c'è un equivoco diffuso anche da noi: il cibo sano non sempre è ipocalorico, il grasso è grasso, più o meno buono, ma è pur sempre grasso, come ci spiega Simona Ferrero, medico chirurgo specialista in Scienze dell'Alimentazione: «Siamo in un periodo in cui si mangia troppo di tutto, siamo passati dal calcolo ossessivo delle calorie al dimenticarci della loro esistenza. Siamo costantemente martellati da informazioni sul cibo, ma il concetto di healthy food non implica l'assunzione libera».
Come per ogni cosa serve moderazione e soprattutto consapevolezza: «Spesso scegliamo che cosa mangiare senza considerare il fabbisogno calorico giornaliero, da tarare sul proprio stile di vita. La selezione dei cibi che compriamo e il modo in cui facciamo spuntini dipende da quanta attività fisica svolgiamo, dalla frenesia delle nostre giornate, dalla necessità o meno di perdere peso, e così via. Queste considerazioni vanno fatte anche relativamente al consumo di frutta secca».
Frutta secca: proprietà
Ma nessuno mette in dubbio le sue proprietà: «Insieme alla frutta fresca, è davvero lo spezza-fame ideale», continua Ferrero. «La frutta secca fa bene perché è ricca di fibre e di acidi grassi polinsaturi, come Omega 3 e 6, dalle proprietà antinfiammatorie e fondamentali nella protezione del sistema cardiovascolare o in caso di sindrome metabolica. Hanno un buon apporto di proteine vegetali, soprattutto le arachidi. Sono ricche di vitamine A, E e K, e di sali minerali, come magnesio e potassio, che fanno bene al sistema cardiovascolare e alla circolazione».
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Bisogna solo moderare le dosi: «Consiglio 30-40 grammi al giorno per chi consuma molto o fa sport. Invece ridurrei a 15 grammi, che corrispondono a 12 mandorle circa al dì, per chi deve perdere peso. In generale suggerisco di comprare o preparare monoporzioni». Altre indicazioni? «Chi soffre di gastriti o intestino irritabile dovrebbe andarci cauto. E tutti dovremmo scegliere dopo aver letto le etichette per capire se alla frutta sono stati aggiunti zuccheri o sale».
La questione calorica è ben chiara anche a chi da quattro generazioni opera in questo settore: «Dal 2012 proponiamo anche le monoporzioni», dice Mattia Noberasco, amministratore delegato di Noberasco, azienda fondata nel 1908 ad Albenga. «Il punto di partenza è stato proprio quello: la frutta secca fa bene ma ha tante calorie. Così, insieme a un team di medici e nutrizionisti abbiamo creato porzioni da 40 grammi con aggiunta di semi e frutta disidratata. Hanno avuto subito grande successo».
Un prodotto azzeccato in un contesto di grande boom della frutta secca: «Dal 2003 il mercato è quasi triplicato. Solo nei supermercati vale duecento milioni di euro l'anno. E lo scorso lockdown ha fatto impennare ancor di più i consumi, con numeri da capogiro: a marzo uvetta, noci e mandorle hanno segnato + 200 per cento. Non eravamo preparati a richieste così elevate. E stiamo constatando che con gli eventi delle ultime settimane e il maggior tempo passato in casa, le vendite delle monoporzioni si sta notevolmente riducendo a favore di confezioni grandi, soprattutto di quei frutti molto utilizzati in cucina».
Spuntini con frutta secca
Negli ultimi anni la frutta secca è diventata l'emblema dello snack sano on-the-go. A contribuire al cambio d'immagine sono state anche campagne internazionali come quelle delle prugne secche californiane o degli American Pistachios, partner di eventi sportivi. Gli heavy users di frutta secca sono infatti le persone attive, che fanno attività fisica o hanno poco tempo. È in questo contesto che le novità prendono forma e si adattano a nuove esigenze e consapevolezze: «Siccome chi è attento alla dieta sa quanto è importante fare pasti bilanciati, abbiamo creato delle nuove barrette con un maggior apporto di proteine vegetali, senza zuccheri aggiunti e con un tetto massimo di calorie», spiega Noberasco. «L'obiettivo è conciliare il piacere con il giusto apporto di energia».
Che poi è la sfida quotidiana degli estimatori di frutta secca: godere delle sue proprietà senza esagerare. Sicuramente però non è un alimento valido per quanto riguarda le proteine, presenti in piccola quantità e di basso valore biologico.
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Frutta secca: valori nutrizionali
I valori nutrizionali ne fanno un alimento in grado di apportare numerosi benefici al nostro organismo.
La frutta secca contiene, infatti:
- Lipidi, ovvero grassi insaturi (mono e polinsaturi ma anche una parte di grassi saturi), che variano dal 50% al 70% del contenuto nutrizionale totale a seconda della tipologia;
- Pochi carboidrati (dai 4 agli 8 grammi, in base alla tipologia);
- Proteine di alta qualità, contenute maggiormente nei pinoli (le proteine della frutta secca sono di origine vegetale, quindi il contenuto di amminoacidi essenziali non è paragonabile a quello presente in uova, latticini, carne e pesce);
- Fibre;
- Vitamine, soprattutto vitamine del gruppo B e vitamina E;
- Minerali (tra cui potassio, calcio, magnesio, ferro, zinco, selenio e fosforo);
- Fitocomposti (tra cui carotenoidi, flavonoidi, fitosteroli).
Frutta secca: benefici
La frutta secca oleosa è povera di zuccheri, quindi contiene un basso carico glicemico. Grazie alla presenza di fibre, inoltre, riduce l’assorbimento di zuccheri. Ciò contribuisce a tenere bassi i livelli di glicemia.
Uno studio pubblicato sul The New England Journal of Medicine, durato ben 30 anni, ha evidenziato una correlazione tra il consumo di frutta secca e la riduzione del rischio di mortalità causato da numerose patologie. Lo studio, effettuato confrontando soggetti che consumavano regolarmente frutta secca ed altri che invece non ne facevano uso, ha messo in risalto un tasso di mortalità inferiore per coloro i quali rientravano nella prima categoria.
Grazie alle sue proprietà, infatti, la frutta secca riduce sensibilmente il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari. Ciò è favorito dalla presenza al loro interno di alcune componenti fondamentali:
- Grassi buoni, che svolgono un’azione antiossidante;
- Arginina, un amminoacido precursore di un potente vasodilatatore (ossido nitrico) che contribuisce a salvaguardare la salute e l’elasticità dei vasi sanguigni;
- Vitamina E, che svolge un’azione antiossidante;
- Omega 3 , che svolgono un’azione antinfiammatoria.
Vediamo ora nel dettaglio le proprietà e i benefici dei diversi tipi di frutta secca.
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Mandorle
Le mandorle sono ricche di:
- Vitamina B, tra cui la niacina;
- Vitamina E;
- Omega 3 e omega 6.
Oltre alle proteine e ai sali minerali, le mandorle sono il frutto secco a più alto contenuto di fibre. Queste sono presenti soprattutto nella buccia, ovvero il rivestimento fibroso di colore marroncino che ricopre il frutto. Nella buccia delle mandorle sono contenuti, infine, anche molti antiossidanti.
Pistacchi
I pistacchi sono ricchi di:
- Antiossidanti;
- Acido oleico e linoleico (omega 6 e omega 9);
- Fibre;
- Vitamine (A ed E).
Dato l’elevato contenuto calorico (188 Kcal per 30g di prodotto), il consumo di pistacchi è sconsigliato in caso di malattie che comportano accumulo di fenilalanina nel sangue e nel liquido cefalorachidiano (fenilchetonuria) o elevati livelli nel sangue di acido urico (iperuricemia).
Pinoli
I pinoli sono un’ottima fonte di minerali, vitamine e acidi grassi importantissimi per la salute cardiovascolare. Inoltre, contengono:
- Ferro;
- Fibre;
- Vitamina E, che svolge un’azione antiossidante utile a combattere l’invecchiamento.
Data l’elevata concentrazione di omega 6, sono da consumare con attenzione in caso di assunzione di farmaci anticoagulanti. Sono invece da evitare in caso di fenilchetonuria e di iperuricemia, a causa dell’elevato contenuto proteico.
Anacardi
Gli anacardi contengono:
- Acidi grassi monoinsaturi;
- Vitamine (niacina e acido folico);
- Minerali;
- Triptofano, precursore della serotonina e ormone che regola l’umore.
Dal guscio degli anacardi si può ottenere un olio nocivo e caustico. Tuttavia, mangiare il seme (quindi l’anacardo) non comporta particolari effetti collaterali.
Nocciole
Le nocciole hanno un elevato contenuto di:
- Vitamina (E, B e K);
- Acido alfa-linolenico e acido palmitico;
- Sodio;
- Folati.
Con 201 Kcal per 30g di prodotto, le nocciole costituiscono la tipologia a più elevato contenuto calorico.
Noci
Le noci hanno importanti proprietà:
- Antiossidanti;
- Antinfiammatorie;
- Antitumorali;
- Preventive per la riduzione del rischio di malattie cardiovascolari.
Tutto ciò è favorito dalla presenza di omega 3, polifenoli, minerali e vitamina E. Inoltre, le noci sono un’ottima fonte di melatonina.
La frutta secca fa ingrassare?
La frutta secca non fa ingrassare, di per sé. Come sempre, a fare la differenza è la quantità consumata. Il consiglio, dunque, è quello di consumarla in giuste dosi e senza esagerare.
L’apporto calorico, infatti, è abbastanza alto: circa 600 Kcal per 100g di prodotto. Ciononostante, comunque, si tratta di un alimento che fa bene e spesso viene inserito all’interno di un regime alimentare sano e bilanciato. L’assenza di glutine, inoltre, la rende adatta anche a chi soffre di celiachia. A causa dell’elevato apporto calorico, però, la frutta secca non è particolarmente consigliata in chi si trova in una situazione di sovrappeso o obesità e in chi sta seguendo un regime alimentare ipocalorico.
Tabella calorie frutta secca
| Tipologia di frutta | Kcal per 30g di prodotto |
|---|---|
| Mandorle | 189 Kcal |
| Pistacchi | 188 Kcal |
| Pinoli | 182 Kcal |
| Anacardi | 181 Kcal |
| Nocciole | 201 Kcal |
| Noci | 177 Kcal |
Quanta frutta secca al giorno mangiare?
Quanta frutta secca si può mangiare al giorno? La dose consigliata è di circa 20-30 grammi di frutta secca al giorno (10 mandorle sono circa 10-15g) da consumare 2-3 volte a settimana.
La frutta secca può essere consumata in diverse modalità e momenti della giornata. Può essere consumata a colazione, nello yogurt ad esempio. Allo stesso modo, può rappresentare un’ottima idea per uno spuntino pomeridiano leggero e salute o come accompagnamento ad altri piatti durante i pasti principali.
Frutta secca e patologie
Le benefiche proprietà della frutta secca ne fanno un alimento sano e salutare anche per chi soffre di diabete, colon irritabile o ipercolesterolemia.
Frutta secca e diabete
La frutta secca ha un basso contenuto di zuccheri e se consumata regolarmente migliora la sensibilità all’insulina. Nei soggetti con prediabete, inoltre, abbassa i livelli di colesterolo LDL.
Frutta secca e colesterolo
La frutta secca oleosa, grazie al contenuto di fitosteroli (composti vegetali con struttura simile al colesterolo) ne favorisce la diminuzione del colesterolo. Proprio per la similitudine di struttura, il trasportatore NPC1L1 (Niemann-Pick C1-Like1) si lega ai fitosteroli e in questo modo si riduce l’assorbimento del colesterolo.
Frutta secca e colon irritabile
La frutta secca, in particolare noci e mandorle, hanno degli effetti positivi sul microbioma intestinale. Le fibre e i polifenoli funzionano infatti da prebiotici. Anche se si soffre di colon irritabile, quindi, si può consumare tranquillamente frutta secca. Da alcuni studi è addirittura emerso che il consumo di frutta secca contribuisce a ridurre il rischio di cancro al colon.
Frutta secca: controindicazioni ed effetti collaterali
La frutta secca è tra gli alimenti allergizzanti più diffusi, specie in età pediatrica. Fatti però salvi i casi più gravi di allergia, in cui si rischia anche lo shock anafilattico, i sintomi più diffusi di un’allergia alla frutta secca sono rappresentati da disturbi gastrointestinali e manifestazioni cutanee.
L’allergia alla frutta secca si manifesta perché il sistema immunitario identifica le proteine della frutta secca come dannose. Di conseguenza, si liberano istamina e altri mediatori dell’infiammazione che portano alla reazione allergica.
L’allergia non è però da confondere con l’intolleranza. Non c’è alcuna fonte scientifica, infatti, che parli di intolleranza alla frutta secca oleosa.
Promemoria per chi soffre di allergia al nichel: la frutta secca è ricca di questo metallo, per cui è consigliabile evitarne il consumo in soggetti che soffrono di tale allergia.
Per via del contenuto di fibre, infatti, possono potenzialmente aggravare i sintomi. In particolare, dovrebbe evitarne il consumo o consumarne in quantità moderate, chi soffre di:
- Morbo di Crohn;
- Colite ulcerosa;
- Gastrite.
Andrebbe poi evitata in caso di allergia alla frutta secca.
Per quanto riguarda invece la frutta essiccata, è ricca di zuccheri e dunque andrebbe consumata con moderazione da chi soffre di patologie come il diabete.
Bisogna poi tenere presente che la questo tipo di alimento fornisce un elevato apporto calorico; nella maggior parte dei piani alimentari andrebbe quindi consumato con moderazione.