Lo stimolo della fame è un meccanismo fisiologico atto a garantire la sopravvivenza dell’individuo e della specie. Chiaramente, oggigiorno l’approvvigionamento di alimenti è decisamente più semplice: supermercati, panetterie o bar si incontrano continuamente nelle nostre città, e ci invogliano a mangiare. Il problema delle società occidentali sono, se mai, l’eccesso di peso e l’obesità, con i relativi rischi per la salute. Ai giorni nostri, non è più solo un tema di sopravvivenza: ci sono la convivialità, le cene a lume di candela, i ristoranti stellati, i programmi televisivi incentrati sul cibo come Masterchef. Oltre all’ampia disponibilità di cibo, vi è oggi anche un’ampia variabilità e possibilità di scelta: possiamo scegliere tra cibi cremosi o piccanti, ipocalorici o pieni di zuccheri.
Nella specie umana, molteplici fattori ormonali e nervosi, sia a livello centrale, sia a livello periferico, sono coinvolti nella percezione della fame e della sazietà, rendendo così il rapporto con la nostra alimentazione un meccanismo molto complesso se consideriamo anche le variabili emotive. Vivere un periodo di stress può essere infatti una delle cause per cui l’ago della bilancia continua a salire e scendere, e sembra impossibile trovare un benessere completo del proprio corpo e della propria mente.
Lo Stress: Una Reazione Fisiologica Complessa
La parola inglese “stress” significa, tra l’altro, “pressione”, “sollecitazione” ed è stata introdotta proprio per indicare la spinta a reagire, mediante l’adattamento, esercitata sull’organismo. Lo stress infatti è una reazione fisiologica, cognitiva e comportamentale che permette all’organismo di adattarsi alle varie sollecitazioni della vita. E’ una condizione diversa per ciascuno: quello che è vissuto come stressante da parte di una persona può essere stimolante per un’altra. Il termine “risposta allo stress” descrive una serie di differenti reazioni da parte dell’organismo di fronte a qualsiasi richiesta gli venga fatta. Questa risposta è regolata dal sistema nervoso autonomo, lo stesso che controlla funzioni vitali come il battito del cuore.
Le ghiandole surrenali secernono gli ormoni dello stress, adrenalina e noradrenalina, che innescano una reazione a catena, in cui il corpo si prepara all’azione (ad es. la pressione del sangue si alza, il sangue viene stornato dall’apparato digerente e inviato ai muscoli, la velocità del metabolismo aumenta, viene consumato più ossigeno, vi è un aumento della glicemia per procurare combustibile etc). Tale reazione di “attacco o fuga” prepara l’uomo all’azione ed è di fondamentale importanza nelle situazioni d’allarme.
Stress e Peso Corporeo: Un Legame Complesso
Tornando alla domanda che dà il titolo all’articolo - “lo stress fa dimagrire o ingrassare?” - , quando lo stress stimola le ghiandole endocrine surrenali all’emissione di cortisolo e di adrenalina, questi agiscono sia sull’adipe sia sul muscolo. In particolare, ciò che accade è un aumento della demolizione degli stessi più che alla loro costruzione. In altre parole, lo stress smonta sia la massa grassa, sia quella muscolare. L’adrenalina, il primo ormone a entrare in scena per preparare il corpo ad agire, minimizza il desiderio di mangiare. Allo stesso tempo però, esiste anche il caso opposto, cioè dimagrire per stress. Ogni persona è diversa, anche nella risposta corporea allo stress.
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Inoltre, lo stress cronico può alterare il ritmo sonno-veglia, riducendo la qualità del sonno e aumentando la sensazione di fame durante le ore notturne. Innanzitutto attraverso le alterazioni ormonali: come sopra riportato, l’adrenalina e il cortisolo che vengono rilasciati in condizioni di stress, preparano il corpo ad affrontare una minaccia, aumentando il metabolismo e, di conseguenza, il consumo di energia. Altro meccanismo che può intervenire è quello dell’aumento dell’attività fisica: alcune persone reagiscono allo stress aumentando la loro attività fisica, sia consapevolmente, per scaricare la tensione, sia inconsciamente, diventando più agitati o nervosi. Vi sono inoltre dei meccanismi fisiologici coinvolti nel dimagrimento correlato allo stress.
L'Ansia e la Perdita di Appetito
Innanzitutto l’ansia può comportare una perdita di appetito: quando in una condizione di ansia si attiva la reazione fisiologica che prepara l’organismo a rispondere a una minaccia percepita, il sistema nervoso simpatico riduce l’attività del sistema digestivo, poiché il corpo considera la digestione come una funzione non prioritaria in situazioni di emergenza. Un altro possibile effetto dell’ansia sull’appetito è rappresentato dalla nausea. Questa nausea può derivare dall’attivazione del nervo vago, che, tra le altre cose, collega il cervello allo stomaco e regola molte funzioni digestive: quando l’ansia prende il sopravvento, questo nervo può essere iperattivato, causando disturbi gastrointestinali come nausea, gonfiore o dolore addominale. Da qui può derivare la scelta di evitare il cibo.
Come sopra riportato, un fattore determinante in questo processo è il cosiddetto “ormone dello stress” ovvero il cortisolo. Questo viene rilasciato dalle ghiandole surrenali in risposta allo stress e svolge diverse funzioni tra cui il controllo dei livelli di zucchero nel sangue, la regolazione del metabolismo e la modulazione del sistema immunitario. Livelli persistentemente alti di cortisolo possono impedire anche l’azione di un ormone importante nella regolazione della fame, la leptina.
La Fame Nervosa e il Cortisolo
Altro punto cruciale rispetto alla domanda “Lo stress fa ingrassare?” è che lo stress è una delle cause della cosiddetta “fame nervosa”, ovvero quell’impellente sensazione di appetito, molto difficile da controllare, che non nasce da una “fame fisiologica” bensì da uno stato emotivo. Sotto stress, si tende a preferire il cosiddetto “comfort food”, letteralmente “cibo di conforto”, alimenti specifici a cui si ricorre come forma di auto consolazione in condizioni di stress.
Il cortisolo poi, che inizialmente tende a ridurre l’appetito, nel lungo termine e se si mantiene a livelli elevati può portare a un aumento dell’appetito e a una preferenza per cibi ricchi di zuccheri e grassi. È abbastanza comune in situazioni di stress acuto o cronico, soprattutto se la persona sotto stress tende a mangiare meno o non mangiare affatto.
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Stress, Metabolismo e Abitudini Alimentari
Si parla a tal proposito di “fame nervosa”, un fenomeno complesso per cui si tende ad avvertire la necessità di mangiare anche quando non si ha una reale sensazione di fame fisica ma, appunto, sono i fattori emotivi, come lo stress, la tristezza, l’ansia o la noia che scatenano il desiderio di cibo. Molti di noi si servono infatti del cibo per cercare di ridurre lo stress e gestire le emozioni. Quando si è ansiosi, si mangia. Quando ci si sente soli, si mangia. Quando ci si annoia, si mangia. Quando ci si sente insoddisfatti, si mangia. Lo si fa per sentirsi meglio emotivamente o per passare il tempo. Insomma, si mangia per tristezza, ma anche per noia, stress e ansia.
Un’altra tendenza che si può facilmente attivare in caso di stress e che può avere tra gli obiettivi quello di dimagrire, è quella di aumentare gli impegni e tenersi molto occupati saltando i pasti. Quante volte abbiamo sentito dire che “l’intestino è un secondo cervello”? In situazioni di forte pressione emotiva, alcune persone possono sperimentare un cambiamento nei loro ritmi biologici, come una riduzione dell’appetito o un’alterazione del processo digestivo. Oltre agli effetti fisici, lo stress può influenzare le scelte alimentari e ridurre l’attenzione verso una dieta bilanciata, contribuendo ulteriormente al dimagrimento.
L’aumento di peso legato allo stress non è solo una questione di scelte alimentari o di stile di vita. Lo stress può influenzare anche il modo in cui il corpo immagazzina l’energia, favorendo l’accumulo di grasso. Come sopra riportato, uno degli effetti immediati dello stress è quello sul metabolismo: il sistema nervoso si attiva di fronte a ciò che percepisce come una minaccia attraverso gli ormoni dello stress. Questi preparano l’individuo a lottare o fuggire liberando nel sangue il glucosio immagazzinato nel fegato e nelle fibre muscolari.
Sintomi del Dimagrimento da Stress
Tra i segnali più comuni vi sono:- Una perdita di peso improvvisa e non intenzionale
- Diminuzione dell’appetito o dall’incapacità di mangiare regolarmente
- Stanchezza cronica
- Debolezza muscolare e un generale senso di affaticamento
- Problemi come nausea, crampi allo stomaco o difficoltà digestive
- Disturbi del sonno, come insonnia o risvegli frequenti
Strategie per Gestire lo Stress e Prevenire Variazioni di Peso
Siamo sicuri che la nostra condizione di stress sia dettata dagli eventi della vita? Che sia qualcosa che ci travolge e che possiamo solamente sopportare? Non è forse anche invece il risultato delle nostre scelte? Se così fosse, riconosciamo quelle che più ci rendono stressati e proviamo ad evitarle, e a modificare le nostre abitudini. Fare esercizio fisico, che sia una passeggiata o un corso in palestra. Scegliere cibi a basso indice glicemico, così da non incorrere in picchi glicemia e di conseguenza aumentare l’insulina, influendo sulla sonnolenza postprandiale e sull’accumulo di grasso. Evitare il junk food: può dare un apparente sollievo momentaneo, ma sul medio e lungo termine non fa bene né al corpo né alla mente. Non eccedere in rigidità e privazioni.
Si potrebbe incominciare guardando nel proprio piatto e facendo attenzione alla consistenza del cibo che vediamo, al suo colore, la forma, l’odore, le sensazioni che ci dà il guardarlo. E poi chiedersi che sapore ha, se è gradevole o meno, come ci si sente dopo averlo mangiato, se è il cibo che si desiderava davvero, se è un cibo che ci fa bene. Inoltre, forse possiamo scoprire che a volte c’è eccessiva preoccupazione per il nostro peso e aspetto.
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Ecco alcune attività che possono aiutare a gestire lo stress prolungato:
- Respirazione profonda
- Leggero esercizio cardio
- Tenere traccia di eventi o situazioni specifiche che scatenano l'ansia
- Espressione artistica
- Hobby rilassanti
- Mantenere la cura di sé
Se queste soluzioni non bastano, si può parlare con uno psicoterapeuta che guiderà nell'apprendimento dei modi funzionali per gestire lo stress e le variazioni di peso.
Consigli Alimentari per Prevenire la Perdita di Peso
- Scegliere cibi ad alto contenuto di proteine e di carboidrati
- Lavorare con un nutrizionista
Attività Quotidiane e Consumo Calorico
È interessante notare come anche le attività quotidiane contribuiscano al dispendio calorico. Ad esempio, occuparsi della propria casa e famiglia è un ottimo modo per bruciare calorie. Con le pulizie più impegnative come lavare l’auto o le finestre è possibile bruciare fino 135-200 calorie ogni 30 minuti. O ancora, fare la spesa con un carrello ci aiuta a bruciare fra le 105 e le 155 calorie ogni mezz’ora.
Dispendio Calorico per Attività (30 minuti)
| Attività | Calorie Bruciate (circa) |
|---|---|
| Pulire l'auto/finestre | 135-200 |
| Fare la spesa (con carrello) | 105-155 |
| Arrampicata | 330-488 |
| Nuoto (farfalla/stile libero) | 330-488 |
| Pallamano | 360-533 |
| Ciclismo (sopra i 32 km/h) | 495-733 |
| Corsa (sopra i 16 km/h) | 495-733 |
Studio Scientifico: Stress Ossidativo e Perdita di Peso
Uno studio scientifico condotto da ricercatori dell’Università del Salento assieme a colleghi dell’Università di Roma “La Sapienza” e del CNR-IBCN (Istituto di Biologia Cellulare e Neurobiologia) dimostra infatti che, in questi casi, il maggiore livello di stress ossidativo probabilmente legato alla maggiore produzione di radicali liberi potrebbe causare notevoli danni alla salute rendendo l’organismo più vulnerabile ad agenti patogeni esterni o interni.
«Abbiamo studiato gli effetti della cosiddetta “sconfitta psicosociale”, ossia un’articolata e composita forma di stress in cui coesistono sfide e allarmi socio-economici con difficoltà e conflitti soggettivi e interpersonali», spiega Anna Maria Giudetti, ricercatrice di Biochimica presso il Dipartimento di Scienze e Tecnologie Biologiche e Ambientali UniSalento. «Si tratta di un’esperienza condivisa da tanti, che ha tra le conseguenze più evidenti i cambiamenti del peso corporeo, del metabolismo e delle abitudini alimentari. Con questo studio abbiamo chiarito alcuni fondamentali meccanismi fisiopatologici alla base del fenomeno per il quale si può perdere peso pur consumando una maggiore quantità di cibo. Simulando in laboratorio una condizione di sconfitta psicosociale, abbiamo verificato che sotto stress gli individui subordinati ingeriscono più cibi scegliendoli tra i più ricchi di grassi e riducendo, al contempo, il consumo totale di cibo non gratificante, col risultato paradossale di perdere peso».
«La sconfitta psicosociale comporta una riduzione degli enzimi responsabili della lipogenesi», spiegano gli autori dello studio, «ossia della produzione e dell’accumulo di grasso corporeo, e contemporaneamente un aumento nel fegato di un enzima fondamentale per “bruciare” i grassi. Ancor più sorprendentemente, lo stress psicosociale produce un aumento di particolari proteine contenute nel tessuto adiposo (di tipo bruno) capaci di aumentare le calorie consumate, un meccanismo noto come “termogenesi”. Si sente spesso dire “Posso mangiare quanto voglio, tanto non ingrasso”, ma questo fenomeno è solo apparentemente positivo. Abbiamo infatti verificato che l’aumentato metabolismo dei grassi comporta un maggiore livello di stress ossidativo, probabilmente legato alla maggiore produzione di radicali liberi. Questa condizione metabolica, riscontrata a livello epatico, potrebbe a sua volta causare notevoli danni alla salute, saturando i sistemi endogeni di difesa dallo stress ossidativo e rendendo l’organismo più sensibile ad agenti patogeni esterni o interni».
«I risultati di questo studio ci ricordano», conclude Giudetti, «che una perdita di peso ottenuta in condizioni di forte stress e pressione psicosociale non è consigliabile, e che seguire abitudini alimentari sane è la base fondamentale per il nostro benessere psicofisico».
Studiare Fa Bruciare Calorie?
Il cervello consuma in media 500 kcal al giorno. Perciò, a domande come “studiare fa dimagrire?”, “lavorare fa dimagrire” o anche “pensare fa dimagrire”, la risposta tendenzialmente è sì. Il cervello ha costantemente bisogno di energia da bruciare. Come afferma Doug Boyer, professore di antropologia evolutiva, in uno studio sul consumo energetico da parte del cervello nei mammiferi, condotto insieme alla ricercatrice Arianna Harrington, il cervello umano consuma il 20-25% del budget energetico dell’intero organismo, corrispondenti, mediamente, a circa 350 calorie per le donne e a 450 calorie per gli uomini.
L’attività mentale può comportare un lieve aumento del dispendio calorico, rispetto alle condizioni di riposo, ma non rappresenta una fonte significativa per bruciare calorie. Associare dell’esercizio fisico e avere uno stile di vita attivo sono le scelte migliori per incrementare il dispendio calorico giornaliero.