L'ultimo trend alimentare? L'acqua addizionata di proteine. Negli USA dove il trend proteico è cominciato almeno con un decennio di anticipo, l'acqua proteica campeggia sugli scaffali dei negozi da anni. In Italia invece le prime confezioni sono apparse da qualche mese.
Cos'è l'Acqua Proteica
L'acqua proteica è una semplice acqua minerale arricchita con una quota di proteine extra. Esistono però molti tipi di acque proteiche, ognuna delle quali con leggere differenze. Chi conduce una dieta iperproteica conosce già da tempo l'acqua proteica ma ultimamente questo prodotto è passato dall'essere di nicchia a popolare, uscendo dai negozi specializzati per arrivare sugli scaffali della grande distribuzione.
Cosa Contiene
L'acqua proteica si propone di fornirci una quantità significativa di proteine con meno calorie. Di solito viene prodotta con proteine del siero di latte o collagene. Alcuni tipi, poi, sono fortificati anche con vitamine e minerali come B6, B12, C e D o micronutrienti come zinco, calcio e magnesio.
Benefici dell'Acqua Proteica
"L'acqua proteica è acqua, ma al tempo stesso è un alimento", spiega a Gazzetta il nutrizionista Roberto Cannataro. "Il suo apporto proteico andrebbe dunque considerato all'interno di quello della dieta complessiva che, però, va detto, in Italia mediamente non è alto: la nostra alimentazione tende infatti verso i carboidrati".
Un vantaggio dell'acqua proteica è nella sua facilità di assunzione: "soprattutto in un periodo di forte caldo, una bevanda fresca e aromatizzata è sicuramente più gradevole che mangiare una bistecca", continua l'esperto.
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L'acqua proteica risulta anche una preziosa alleata per gli sportivi.
Se facciamo riferimento alla pratica dell’esercizio fisico, è fondamentale, per favorire un corretto mantenimento dello stato di idratazione, assumere acqua insieme ad alcuni minerali, tra cui prima di tutti il sodio, a seguire è vantaggioso se nella bevanda vi sono anche potassio e magnesio.
"Questi prodotti - continua l’esperta - non si sostituiscono a un integratore salino per sportivi, bevande studiate con l’obiettivo di favorire lo stato di idratazione sia nei minerali che negli zuccheri. Il suggerimento, come sempre, è leggere le etichette, ed evitare tra gli zuccheri lo sciroppo di fruttosio. Al contrario zuccheri come glucosio, maltodestrine e fruttosio sono favorevoli al supporto energetico durante l’esercizio. Tra i minerali dobbiamo garantirci prima di tutto che la miscela contenga sodio (e cloro) e successivamente potassio e magnesio.
“Non basta dire proteine per nutrire i muscoli e favorire il loro recupero dopo lo sport. - Fa notare Casiraghi - Un tipo di proteine non vale l’altro e non tutte partecipano al processo di costruzione del muscolo o riparazione delle sue fatiche dopo lo sforzo. Le proteine del latte e della soia, per esempio, partecipano a questi processi diretti sul muscolo, al contrario le proteine del collagene sembrano avere un’azione diretta su tendini e legamenti (se facciamo riferimento alle strutture muscolo-scheletriche) ma non sulla crescita del muscolo stesso post allenamento.
“Quindi, - conclude la docente - possiamo dire che le acque arricchite di collagene idrolizzato possono essere utili per lo sportivo, specialmente over 40 ma non si sostituiscono all’importanza primaria di un integratore salino con le caratteristiche che abbiamo visto. Inoltre, bisogna sottolineare che il collagene idrolizzato si accumula nei tessuti a patto che venga assunto per almeno 20 giorni continuativi.
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Quando è Utile l'Acqua Proteica
Un vantaggio dell'acqua proteica è nella sua facilità di assunzione: "soprattutto in un periodo di forte caldo, una bevanda fresca e aromatizzata è sicuramente più gradevole che mangiare una bistecca", continua l'esperto.
Controindicazioni ed Effetti Collaterali
Bere acqua proteica con moderazione non dovrebbe essere dannoso per la maggior parte delle persone sane, che vogliono aumentare l'assunzione di proteine. Ma quanta se ne può assumere senza rischi? "Non esistono linee guida ufficiali", spiega a Gazzetta Silvia Parola, direttore tecnico di Acqua Sant’Anna, tra le prime aziende a produrre acqua proteica in Italia.
"Noi abbiamo inserito nel prodotto 15 g di collagene in quanto questa è la dose utilizzata nei trial clinici che hanno evidenziato gli effetti positivi sulla massa muscolare. Questi studi hanno dimostrato che l’assunzione di 15 g /die di collagene per 12 settimane, unitamente ad un programma di attività fisica (3 volte/settimana), porta ad un aumento della massa magra, della forza di serraggio delle mani, della forza delle gambe e una diminuzione della massa grassa. Il nostro consiglio è di assumere una bottiglietta al giorno per 12 settimane con una regolare attività fisica".
Tuttavia, chi ha una funzionalità renale ridotta e problemi di metabolismo dovrebbe evitarla o consultarsi col medico. Inoltre, non è consigliabile assumere acqua proteica se si è allergici alle proteine del siero o se bisogna limitare l'assunzione di proteine. "Di per sé l'acqua proteica non comporta rischi", conclude Cannataro. "Se consideriamo le proteine in quanto nutriente, l'acqua addizionata avrà le stesse controindicazioni degli altri alimenti proteici. Anche se assumere le proteine attraverso il cibo, a mio avviso, è decisamente meglio. Qualsiasi integratore, shake o acqua non va mai visto come un sostituto dei pasti, ma come una possibilità per completare l'apporto proteico giornaliero".
Proteine Whey o Collagene?
L'acqua proteica può contenere proteine whey (del latte) o, più spesso, di altro tipo, come il collagene che però, avverte il dottor Cannataro, "ha un valore biologico più basso.
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Esempi di Acque Proteiche sul Mercato
Gli ingredienti di Aquaprotein (gusto mela e lemongrass) sono: acqua minerale naturale (80%), collagene bovino idrolizzato (4,2%), sciroppo di fruttosio-glucosio, zucchero, acidificanti (acido citrico, acido ortofosforico), aromi, magnesio solfato, l’edulcorante sucralosio e zinco solfato. Si tratta quindi di acqua, con aggiunta di zucchero, edulcoranti, aromi, un 4% circa di collagene idrolizzato, come componente proteica, e sali di zinco e magnesio, sostanze che, come recita il claim, contribuiscono alla normale sintesi proteica, a contrastare la stanchezza (il magnesio) e a ridurre lo stress ossidativo (lo zinco).
Gli ingredienti di Sant’Anna Pro, al gusto frutti verdi e menta, sono: acqua minerale naturale Sant’Anna sorgente Rebruant, collagene idrolizzato (4,8%), regolatori di acidità (acido citrico, sodio citrato), aromi naturali, succo di kiwi da concentrato (0,05%), estratto naturale di lime (0,05%), sucralosio come edulcorante, estratto naturale di menta (0,0065%) e zinco solfato. In questo caso non troviamo zucchero ma solo edulcoranti, poi percentuali infinitesimali di succo di kiwi, estratto di lime e di menta, inoltre sali di zinco e collagene idrolizzato, che pesa per il 4,8%.
Una bottiglietta di Aquaprotein fornisce quasi 17 g di proteine e una di Sant’Anna Pro supera i 19 g. Il contenuto proteico non è trascurabile, se pensiamo che 100 g di petto di pollo arrivano a circa 23 g.
Alternative all'Acqua Proteica per gli Sportivi
Le bevande energetiche fanno parte degli integratori sportivi e sono utilizzate principalmente durante l’allenamento. I carboidrati sono la fonte preferenziale per ricavare energia durante l’attività, motivo per cui è fondamentale ripristinare le scorte energetiche (glicogeno muscolare) quando vengono depauperate a causa dell’attività sportiva di lunga durata. Quelle ipotoniche hanno una minore concentrazione di carboidrati (< 6 g/100 ml) e sono utili quando l’idratazione è più necessaria rispetto all’apporto glucidico. Ad esempio quando il clima è caldo e l’attività fisica è a bassa intensità (es.
Oltre ai glucidi in forma di zuccheri (molecole piccole, facili da digerire e assorbire) ci sono anche sali minerali per mantenere un giusto equilibrio idrico salino e l’acqua che è la componente imprescindibile. Un supplemento che viene molto utilizzato è la caffeina sia come pre-workout che intra-workout con un’assunzione pari a 200-500 mg per migliorare il focus mentale.
I minerali da integrare sono soprattutto sodio (principalmente), magnesio, potassio e calcio poichè vengono persi con la sudorazione. Nel caso di attività discontinue o intermittenti (es.
Gli allenamenti in palestra di solito non hanno una durata tale e non richiedono una spesa energetica per la quale è necessario integrare carboidrati durante l’allenamento. Infatti, ipotizzando che le scorte di glicogeno siano piene, una singola sessione di allenamento riduce il deposito, soprattutto nelle fibre di tipo II, del 25-40% a seconda della durata, dell’intensità, del volume.
Discorso a parte per l’acqua, che spesso è sottovalutata. E’ consigliato essere idratati ancora prima di cominciare l’allenamento e anche durante, prima che insorga la sensazione di sete (sei già disidratato!) tramite piccoli sorsi (es.
Un metodo per verificare quanta acqua perdi durante l’allenamento, in modo che dalle volte successive più o meno sai quale quantità (mezzo litro? 1 litro?) bere nell’arco dell’allenamento è questo: pesati prima di cominciare e alla fine dell’allenamento.
Di solito, infatti, non è consigliato consumare alimenti poco prima o durante l’attività perché comporterebbe lavoro a livello gastrointestinale che può compromettere la prestazione sportiva.
Le bevande energetiche sono uno dei punti cardine dell’integrazione sportiva e risultano più utili in certi contesti (sport di lunga durata) rispetto ad altri. Discorso a parte per l’acqua, sempre fondamentale per mantenere un equilibrio idrico e rimpiazzare i liquidi persi tramite la sudorazione. Più sudi e più dovrai bere! Idealmente, circa 100-150 ml ogni 15-20 minuti.
Bere è importante, si sa, e lo è ancora di più quando è molto caldo o quando si fa sport. In generale l’acqua è la bevanda più consigliabile, se però preferiamo qualcosa dal sapore più interessante, oppure vogliamo una bevanda arricchita di componenti utili, il mercato offre una grande varietà di prodotti. Dalle classiche bibite gasate, ricche di zuccheri o di edulcoranti, al tè freddo che spesso non è molto diverso dalle bibite, dagli integratori per sportivi (come Gatorade), utili per reintegrare la perdita di minerali, alle acque arricchite di sali e aromatizzate. Ultime arrivate sono le acque proteiche, in cui all’acqua sono stati aggiunti zuccheri, sali e proteine, pensate per un pubblico ‘sportivo’. Su piattaforme di vendita come MyProtein o Decathlon troviamo diverse versioni, comprese quelle vegane a base di proteine di piselli. Ma grazie anche al successo che riscuotono negli ultimi anni gli alimenti arricchiti in proteine, alcune di queste bevande sono disponibili in tutti i supermercati.