Che sia per colpa della pandemia, della guerra, di problemi lavorativi, di una relazione in crisi o di altre ragioni, lo stress fa parte della vita di molte persone. In realtà, non si tratta di un nemico a priori. Quando non supera certi limiti ed è transitorio è addirittura benefico: infatti, aumenta il livello di attenzione e di reazione, per cui aiuta ad adattarsi prontamente a ciò che sta succedendo e ad adottare delle soluzioni efficaci. Per esempio, contribuisce ad attivare tutte le risorse necessarie per superare un'emergenza, un esame, una prova professionale difficile.
Tuttavia, se lo stress supera certe soglie e diventa cronico può impattare in modo importante sia a livello fisico sia mentale. Pur innescando meccanismi uguali in tutte le persone, lo stress ha effetti diversi da soggetto a soggetto, in particolare per quanto riguarda il peso e l'aspetto fisico. Infatti, ci sono persone che, quando sono tese e nervose, ingrassano magari perché si sfogano sul cibo mangiando di più e altre che, invece, dimagriscono, spesso perché perdono completamente l'appetito.
Come lo Stress Influisce sul Peso Corporeo
Lo stress influisce sul peso corporeo in diversi modi. In primis, quando ci sentiamo sotto stress potremmo avere la tendenza a mangiare di più soprattutto cibi iper calorici, parliamo in questo caso di fame nervosa. In secondo luogo lo stress influisce sull’attività fisica. Alcune persone rispondono a periodi stressanti facendo maggiore attività fisica per sfogarsi, perdendo così peso. Altre persone, invece, hanno la reazione opposta e diventano sedentarie, perché non hanno né tempo né voglia di andare in palestra o a correre o di fare altre attività. Possono quindi finire per ingrassare.
Inoltre, ricordiamoci che l’attività fisica è un’alleata del buon umore perché innalza i livelli degli ormoni del benessere e rilassa. Anche la perdita di sonno dovuta allo stress non aiuta il controllo del peso: quando si dorme male infatti si avverte il desiderio di mangiare di più a causa di livelli alterati di Grelina e Leptina, gli ormoni che regolano il senso di appetito e di sazietà.
Infine, lo stress influisce su molti organi e sistemi del nostro organismo e in particolare sistema nervoso, endocrino e immunitario (scopri gli altri effetti dello stress sul corpo). Un sistema endocrino sotto stress porta alla produzione eccessiva di Cortisolo che può portare ad un aumento di peso e di Noradrenalina, ormone legato direttamente al metabolismo.
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Il Ruolo del Cortisolo
Il Cortisolo, conosciuto anche come l’ormone dello stress, è prodotto dalla ghiandola surrenale. Quando ci troviamo in condizioni stressanti il nostro organismo produce più Cortisolo del dovuto, creando degli squilibri che provocano malessere fisico.
Fra l'altro, in caso di stress, il corpo aumenta la produzione di cortisolo e adrenalina, due ormoni che aiutano a rimanere in allerta e a poter gestire una situazione potenzialmente pericolosa: queste sostanze, però, innescano una serie di meccanismi che spingono a mangiare di più, fra l'altro innalzando spesso il desiderio di cibi zuccherati, salati e grassi, che non sono affatto salutari e possono contribuire ulteriormente all'aumento di peso.
Stress e Abitudini Alimentari
Innanzitutto, lo stress può cambiare il rapporto con il cibo, in positivo o in negativo a seconda dei casi. Molti mangiano di più quando non sono tranquilli per distrarsi, avere almeno un piacere e perché hanno l'illusione che portando il cibo alla bocca si sfoghino. In realtà, si tratta di una falsa credenza perché il cibo non è né una valvola di sfogo né una compensazione. In questo modo, è inevitabile che ingrassino.
Altre persone, al contrario, durante i periodi stressanti hanno lo stomaco chiuso e possono perdere peso. È abbastanza comune in situazioni di stress acuto o cronico, soprattutto se la persona sotto stress tende a mangiare meno o non mangiare affatto.
Stress, Attività Fisica e Riposo Notturno
Alcune persone rispondono allo stress aumentando il livello di attività fisica: il movimento le aiuta a sfogarsi, per cui si esercitano in continuazione. Di conseguenza, è probabile che perderanno peso. Altre, invece, diventano sedentarie: sono talmente esauste e impegnate da non avere né tempo né voglia di andare in palestra o a correre o di fare altre attività. Di conseguenza, possono finire con l'ingrassare.
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Non solo: occorre ricordare che l'attività fisica è alleata del buon umore, perché innalza i livelli degli ormoni del benessere e rilassa. La sedentarietà invece non fa altro che peggiorare lo stress e, dunque, innesca un circolo vizioso che incrementa ulteriormente il peso.
Lo stress non è amico del riposo notturno, al contrario è fra le cause dell'insonnia e di altri disturbi del sonno. Purtroppo anche le difficoltà a dormire bene e a sufficienza scatenate del nervosismo e dalla tensione possono influire sul peso. Infatti, quando si dorme male spesso si avverte il desiderio di mangiare di più, e in particolar modo cibi ipercalorici.
Non solo: coloro che dormono poco di notte hanno livelli alterati di grelina e leptina, gli ormoni che regolano il senso di appetito e di sazietà. Ciò altera la sensibilità alla fame e aumenta considerevolmente l'appetito. Anche in questo caso, potrebbe crearsi un pericoloso circolo vizioso: la mancanza di sonno, infatti, può esacerbare lo stress e dunque l'appetito.
Stress e Metabolismo
Quando l'organismo è stressato, tutti i sistemi ne risentono, ma in particolar modo ne risentono il sistema nervoso, quello endocrino e quello immunitario, che sono fortemente interconnessi fra loro. Se questi tre sistemi si alterano, come può succedere in presenza di stress, può comparire una disregolazione del metabolismo con difficoltà a bruciare calorie. È anche per questo che le persone stressate possono aumentare di peso.
Consigli Pratici per Gestire lo Stress e il Peso Corporeo
Se si vuole mantenere o perdere peso, dunque, è fondamentale anche valutare il proprio livello personale di stress e, se si scopre che esso è elevato, bisogna adottare delle soluzioni per cercare di ridurlo. Ecco alcuni consigli:
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- Manteniamo regolare il ritmo sonno-veglia: cerchiamo di dormire almeno 8 ore per notte.
- Seguiamo una dieta equilibrata: facciamo pasti piccoli e frequenti (circa ogni 3 ore), non saltiamo mai la colazione e mangiamo tanta frutta e verdura.
- Fondamentale è anche l’azione degli Omega 3 e Omega 6 contenuti nel pesce, da inserire nella dieta almeno 2 o 3 volte a settimana.
- Pratichiamo la giusta attività fisica con moderazione.
- Ritagliarsi delle pause da dedicare ad attività piacevoli.
Anche l’assunzione di integratori specifici può essere un aiuto in più per la gestione dello stress: consigliamo, ad esempio, RELAXcap a base di Lavanda, Zafferano e Vitamina B6 che favorisce il rilassamento e il normale tono dell'umore.
Dimagrimento Involontario e Stress
Il perdere peso a causa dello stress si verifica quando una persona sperimenta una diminuzione del proprio peso corporeo senza che ciò sia attribuibile a una dieta o a restrizioni caloriche volontarie. Tale calo ponderale di solito si manifesta durante periodi difficili della vita, caratterizzati da ansia e pensieri perturbanti.
In genere, il dimagrimento legato allo stress porta a una perdita di peso che si attesta attorno ai 4-5 kg di peso corporeo, tuttavia questo valore è estremamente individuale e può variare anche di molto.
Quando una persona sta dimagrendo senza motivo, cioè senza fare nulla per volerlo, anzi apparentemente mangiando come prima, si spaventa. In realtà perdere del peso senza motivo apparente non è sempre segno di malattia. Anche un periodo di forte stress, la depressione e forte ansia, possono indurre un dimagrimento improvviso.
Clinicamente si approfondisce quando il dimagrimento (calo ponderale) involontario è superiore a 4-5 chilogrammi o, in persone più magre, al 5% del peso corporeo in pochi mesi, e se alla perdita di peso si associano altri sintomi.
Spesso chi soffre d'ansia convive con problemi di autostima e di poca fiducia nei propri mezzi: è molto comune il pensiero di non sentirsi all'altezza. Le preoccupazioni molto forti richiedono tutta la concentrazione di cui possiamo disporre, così finiamo per dimenticare o per mettere in secondo piano i nostri bisogni primari, come quello di mangiare.
Sintomi del Dimagrimento da Stress
Tra i principali ci sono:
- Disturbi gastrointestinali, come nausea o diarrea.
- Sensazione di affaticamento o esaurimento.
- Perdita di peso involontaria (non associata a cambiamenti nella dieta o nell'attività fisica).
- Cambiamenti nell'appetito.
Quando Preoccuparsi e Cosa Fare
Perdere del peso senza motivo apparente non è sempre segno di malattie. Anche periodo di forte stress, la depressione e forte ansia, possono indurre il dimagrimento. Una perdita di peso non significa necessariamente avere un tumore in corso, e non tutti i tumori inducono in fase iniziale una perdita di peso. Altra cosa è invece la perdita di peso in una persona in cura per un tumore diagnosticato, che si verifica spesso, anche in relazione ad alcuni farmaci chemioterapici.
In ogni modo, la letteratura ha sottolineato negli ultimi anni una probabilità di ricevere una diagnosi di tumore in persone che hanno registrato un calo ponderale significativo rispetto a gruppi di persone che non hanno osservato dimagrimento nel periodo precedente la diagnosi. Alcuni studi di coorte dimostrano una probabilità da 1,6 a 12,5 volte maggiore di essere portatori di un tumore fra chi ha vissuto un calo ponderale significativo rispetto ai pazienti che non lo presentano.
In caso di dimagrimento eccessivo, è importante consultare un medico che potrà prescrivere gli esami più adeguati per identificare la causa. Questi esami possono includere:
- Analisi del sangue per controllare i livelli di ormoni tiroidei, zuccheri nel sangue, e marcatori di malattie autoimmuni o infettive.
- Esami per valutare la funzionalità renale e epatica.
- Test specifici per escludere disturbi alimentari.
- Indagini radiologiche come ecografie o risonanze magnetiche.
In generale, è bene non trascurare l'importanza di dedicarsi cure e attenzioni, optando per pasti che siano non solo salutari ma anche gustosi, ma anche cercando di mantenere un buon ciclo sonno-veglia, cercando di concedersi il massimo riposo possibile.
È altrettanto importante integrare nella propria routine una moderata attività fisica, preferibilmente all'aperto, poiché questa ha il vantaggio di stimolare l'appetito.
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