Sport, performance e alimentazione: uno dei più grandi dilemmi per ogni sportivo. L’alimentazione per lo sportivo è essenziale, un fattore che assieme ad allenamento e riposo è in grado di influenzare in maniera determinante qualità e livello della prestazione. Da tempo la questione tiene banco tra gli esperti di tutto il mondo con tanti interrogativi.
Adesso, però, c'è un nuovo studio che promuove il principio della dieta fito-chetogenica (chetosi con la presenza di erbe officinali) del pioniere Gianluca Mech. Stiamo parlando di quello che il Mech-Lab, ossia il laboratorio di ricerca scientifica sullo studio della chetosi presente nell'università di Padova e guidato dal prof. L'applicazione della dieta chetogenica - ossia priva di carboidrati in una prima fase- è stata testata su un gruppo di calciatori ed i risultati stanno sbalordendo anche i più scettici.
Cos'è la Dieta Chetogenica?
La dieta chetogenica è una dieta caratterizzata da un apporto molto ridotto di carboidrati, al di sotto dei 30 grammi al giorno, con un apporto proteico nella norma e un deciso aumento del consumo di grassi. Durante una dieta chetogenica l’organismo entra in uno stato fisiologico di chetosi, con un aumento della concentrazione ematica dei corpi chetonici - di solito inferiore a 0,1 mmol/L - fino a 7-8 mmol/L, senza alterazioni importanti di parametri fondamentali come glicemia e pH ematico.
Una dieta chetogenica determina tutta una serie di adattamenti a livello dei vari organi e tessuti che, sostanzialmente, predispongono l’organismo all’utilizzo dei lipidi come fonte di energia preferenziale.
Benefici e Applicazioni della Dieta Chetogenica
La dieta chetogenica è ampiamente utilizzata nella terapia di tutta una serie di patologie, a partire dall’epilessia infantile, ed è sempre più popolare come dieta dimagrante. Tuttavia la chetosi, adattamento evolutivo volto a evitare la totale deplezione delle scorte di carboidrati, può favorire l’utilizzo di altri substrati energetici a livello del muscolo.
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Durante una chetogenica, come nel digiuno, vengono attivate alcune importanti molecole come AMPK, SIRT-1 e PGC1α, che in una serie di reazioni a cascata vanno a determinare la trascrizione di geni che codificano per proteine che sono coinvolte nel trasporto degli acidi grassi, nella loro ossidazione e nei processi di produzione di ATP. Nello stesso tempo uno stato di chetosi determina inibizione di un’altra importante via metabolica, quella mediata da IGF-1, AKT e mTOR, una via determinante per la riparazione e la crescita del muscolo che segue agli stress metabolici e meccanici determinati dall’attività sportiva.
Dieta Chetogenica e Performance Sportiva
Dieta chetogenica e sport potrebbero apparire antitetici, vista la grande richiesta di substrati che si verifica durante l’attività fisica. La dieta chetogenica per uno sportivo ovviamente è pensata per fornire le proteine necessarie al recupero muscolare dopo la prestazione tuttavia induce uno stato molto simile a quello che si ha durante il digiuno, con modificazioni rilevanti a diverse importanti vie metaboliche cellulari.
La dieta chetogenica non comporta però perdita di forza. Quando c’è un adeguato apporto proteico non si registrano apprezzabili cali di forza e potenza e la massa muscolare dell’atleta è conservata grazie all’effetto di risparmio nell’uso delle proteine che si osserva durante la chetosi. I corpi chetonici e gli acidi grassi sono prodotti e utilizzati in quantità con riduzione del catabolismo proteico a scopi energetici ma, nello stesso tempo, il consumo di una buona quantità di proteine dovrebbe mantenere una sufficiente stimolazione della via che fa capo a mTOR, fattore che rende possibile conservare massa muscolare nonostante la dieta.
"Nel calcio a 11 la dieta chetogenica è stata somministrata ai giocatori di una squadra di Prima Categoria. Il risultato è stato un generale miglioramento delle performances sportive di tutti loro. I calciatori hanno seguito la dieta per trenta giorni senza mangiare carboidrati, riso e frutta, sostituiti dai prodotti Tisanoreica secondo un protocollo specifico unitamente alle verdure, alla carne e al pesce", ha raccontato il gruppo di relatori ai margini del convegno organizzato con il contributo non condizionato della Gianluca Mech e con i maggiori esperti del settore.
Studi Specifici e Risultati
Alcuni sport, come il sollevamento pesi o gli sport di combattimento, prevedono delle categorie di peso che permettono di far competere atleti con caratteristiche fisiche comparabili. Studi su atleti di arti marziali hanno mostrato che una dieta chetogenica della durata di tre settimane permette un buon controllo del peso corporeo e allo stesso tempo determina un miglioramento della capacità aerobica e della resistenza alla fatica, con un netto miglioramento dei parametri legati a processi infiammatori.
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Ci sono sport che richiedono il miglior rapporto peso/potenza possibile o che impongono stretti criteri estetici all’atleta. Un interessante studio del gruppo di Antonio Paoli, dell’Università di Padova, ha utilizzato una dieta chetogenica per 30 giorni su di un gruppo di ginnasti d’élite, con volumi di lavoro impressionanti, circa 30 ore settimanali. Grazie alla dieta gli atleti hanno ridotto peso corporeo e massa grassa senza nessuna perdita di forza , anzi con un leggero incremento della massa muscolare, statisticamente non significativo.
Limitazioni e Considerazioni
Un no deciso quando l’obiettivo dell’atleta sia di aumentare la massa muscolare. In questo caso la dieta chetogenica non è adatta, nonostante della popolarità di cui gode in certi ambienti molto interessati all’ipertrofia muscolare. La chetosi inibisce l’attività di mTOR, essenziale per una buona crescita del muscolo, e quindi interferisce pesantemente con gli obiettivi desiderati.
Studi su soggetti allenati hanno mostrato che una dieta chetogenica di quattro settimane può migliorare la prestazione di atleti impegnati in sport di endurance con un miglior utilizzo dei substrati e aumento della resistenza alla fatica. Altri lavori hanno mostrato risultati più sfumati ma in ogni caso non si sono registrati peggioramenti significati se non una lieve aumento della fatica percepita, senza alterazioni apprezzabili dei parametri fisiologici.
Linee Guida per l'Adozione della Dieta Chetogenica
Dieta chetogenica e sport possono andare d’accordo, purché siano chiari gli obiettivi che l’atleta vuole raggiungere. l’apporto proteico è fondamentale per garantire la conservazione della massa magra. Gli studi disponibili concordano su valori tra 1,5 e 2,5 g per kg di peso corporeo dell’atleta. l’apporto di sali minerali e vitamine potrebbe non essere adeguato a causa delle restrizioni del consumo di alcuni alimenti necessario al mantenimento della chetosi. la dieta dovrebbe essere pianificata per un periodo di tempo sufficientemente lungo, tale da permettere un buon adattamento alla chetosi che, ricordiamolo, è un particolare stato metabolico del tutto fisiologico. Le prime due settimane sono quelle durante le quali avviene questo progressivo adattamento che si dispiega al meglio a partire dalla terza settimana di dieta.
Gli alimenti da consumare durante la dieta chetogenica sono carne, pesce, uova, alcuni tipi di formaggi, verdure.
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Effetti sul Microbiota Intestinale
Non è ancora chiaro l'impatto della dieta chetogenica sul microbiota intestinale. Il microbiota intestinale influenza la salute dell’ospite. A sua volta, il suo benessere dipende da molti fattori, l’alimentazione in primis. Conoscere gli effetti di tale dieta sul microbiota intestinale offre un valido aiuto nell’impostare correttamente terapie nutrizionali in situazioni di malattia o di necessità sportivo-estetiche.
Considerando la controversia dei dati, affermare che la dieta chetogenica sia amica o nemica del microbiota intestinale è quindi difficile. In caso si adotti un regime chetogenico, non è la sola riduzione dei carboidrati a influenzare il microbiota. Partendo dai grassi, la composizione ottimale da abbinare a una dieta chetogenica secondo alcuni dovrebbe essere composta sia da grassi saturi sia da mono-polinsaturi.
Concludendo, dunque, la dieta chetogenica influenza la composizione e la struttura del microbiota intestinale. Le evidenze disponibili, vista la loro eterogeneità, non offrono tuttavia risultati dettagliati e/o concordi.
La Dieta Chetogenica VLCKD
La dieta chetogenica a contenuto energetico molto basso (VLCKD, Very Low Calorie Ketogenic Diet) è un trattamento dietetico a scopo terapeutico, caratterizzato da un apporto calorico estremamente ridotto, una forte limitazione dei carboidrati (meno di 50 g al giorno), una restrizione dei grassi (10-15 g/die sotto forma di olio extravergine d’oliva) e un apporto normoproteico controllato, tra i 65 e i 90 grammi di proteine ad alto valore biologico. Negli ultimi decenni, la dieta chetogenica VLCKD ha guadagnato un ruolo sempre più centrale nel trattamento non solo dell’obesità e del sovrappeso, ma anche di numerose patologie correlate.
Principi Fisiologici della Dieta Chetogenica VLCKD
I principi fisiologici alla base della dieta chetogenica sono relativamente semplici. Quando il glucosio introdotto con la dieta è presente in quantità sufficienti, esso rappresenta il substrato energetico preferenziale della maggior parte dei tessuti. Una dieta con un contenuto estremamente ridotto di zuccheri (tra i 30 e i 50 g/die) e grassi (circa 10-15 g di olio extravergine d’oliva) - come avviene nel protocollo chetogenico - determina una riduzione dei livelli di insulina e un aumento del glucagone.
L’adozione di un protocollo VLCKD, con un apporto glucidico non superiore ai 50 g/die, provoca nelle prime ore una lieve riduzione della glicemia, che stimola la secrezione di glucagone. A partire da quel momento, il fabbisogno energetico dell’organismo è soddisfatto grazie all’utilizzo dei trigliceridi accumulati nel tessuto adiposo e alla gluconeogenesi.
Corpi Chetonici: Amici o Nemici?
Contrariamente a quanto si pensi, i corpi chetonici non sono dannosi per l’organismo. I corpi chetonici rappresentano un substrato energetico alla pari di zuccheri e grassi. L’acquisizione della capacità di utilizzare i corpi chetonici come fonte energetica anche per il cervello ha rappresentato un passaggio evolutivo cruciale, perché ha permesso di sfruttare l’energia accumulata negli acidi grassi liberi durante il digiuno, preservando la massa magra.
Dal punto di vista fisiologico, il principale fattore che regola la produzione dei corpi chetonici è il contenuto di glicogeno epatico, il cui compito è mantenere stabile la glicemia. Quando l’apporto di carboidrati scende sotto i 50 g/die, si verifica un abbassamento della glicemia, con conseguente riduzione dell’attività insulinica e aumento del glucagone. Segue un ulteriore calo della glicemia, che riduce il rapporto insulina/glucagone, dando avvio all’attivazione del catabolismo dei trigliceridi.
Elementi Chiave della Dieta Chetogenica
- Il primo elemento chiave è la limitazione dell’assunzione di carboidrati, che non deve superare i 50 g al giorno.
- Il secondo pilastro è rappresentato dal corretto apporto di proteine ad elevato valore biologico.
- Il terzo aspetto cruciale è la limitazione dei grassi alimentari.
- Le fibre vegetali sono fondamentali per completare il senso di sazietà e per regolarizzare la funzione intestinale, prevenendo la stipsi.
Vantaggi Psicologici della Dieta Chetogenica VLCKD
Anche dal punto di vista psicologico la VLEKT presenta alcuni vantaggi che consentono una migliore tolleranza dello “stare a dieta”. La rapidità nella perdita di peso rafforza la motivazione ed evita quello scoraggiamento che spesso accompagna un dimagrimento lento e faticoso. L’assenza della fame non innesca il senso di deprivazione e non genera quel malessere che normalmente si accompagna alle restrizioni alimentari, sia sul piano fisico che su quello emotivo. Nel corso della dieta non si registrano alterazioni dell’umore, anzi, compare una diffusa sensazione di benessere che contribuisce a mantenere l’equilibrio psico-emotivo, a rinforzare la fiducia in sé stessi e a sostenere la motivazione nel tempo.
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