Il kiwi è il frutto della Actinidia deliciosa, specie originaria della Cina introdotta in Nuova Zelanda all’inizio del XX secolo. In Italia la stagione dei kiwi inizia a novembre e termina a maggio. L’Italia ormai da diversi anni è diventato il secondo produttore mondiale di questo frutto.
Proprietà Nutritive del Kiwi
Andiamo a conoscerlo meglio, partendo dalle sue interessanti proprietà nutritive. Il kiwi è un frutto zuccherino, leggermente più calorico della mela e più simile alla pera. Ha un buon contenuto di fibre solubili ed una composizione di grassi prevalentemente polinsaturi. Il kiwi è uno dei 10 frutti più ricchi di vitamina C (85mg), ha così un forte potere antiossidante.
I kiwi sono importanti fonti di potassio, fibre e antiossidanti. Questi ultimi (in particolare la vitamina C) possono contribuire a neutralizzare i radicali liberi che possono danneggiare le cellule e il loro DNA e promuovere lo sviluppo di infiammazione e tumori. Hanno anche un alto contenuto di ferro (0,31mg), rame (0,13mg), potassio (314mg), di fosforo (34mg) e calcio (34mg).
Il kiwi è un frutto con un’alta percentuale d’acqua (superiore all’80%) e una discreta componente zuccherina (circa il 9%). I grassi sono irrilevanti, le proteine rappresentano circa l’1% del totale. È una buona fonte di fibre. Ottimo è soprattutto l’apporto di vitamina C, molto utile, come è noto, al sistema immunitario. Tra i minerali presenti nella polpa del kiwi si segnala una buona quantità di potassio e ferro, che ne fanno un toccasana in caso di affaticamento e crampi e un frutto molto indicato anche nella dieta di chi pratica attività sportiva.
Valori Nutrizionali per 100g di Kiwi
Le seguenti informazioni rappresentano indicazioni generali e non sostituiscono in alcun modo il parere medico.
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| Elementi principali | Kiwi (100 g) |
|---|---|
| Acqua | 83,9 g |
| Energia | 58 kcal |
| Proteine | 1,06 g |
| Grassi | 0,44 g |
| Carboidrati | 14 g |
| Fibre | 3 g |
| Zuccheri | 8,99 g |
| Minerali | Kiwi (100 g) |
| Calcio | 35 mg |
| Ferro | 0,24 mg |
| Magnesio | 16 mg |
| Fosforo | 34 mg |
| Potassio | 198 mg |
| Sodio | 5 mg |
| Zinco | 0,14 mg |
| Vitamine | Kiwi (100 g) |
| Vitamina C | 74,7 mg |
| Tiamina | 0,027 mg |
| Riboflavina | 0,025 mg |
| Niacina | 0,37 mg |
| Vitamina B6 | 0,061 mg |
| Folato, DFE | 26 µg |
| Vitamina A, RAE | 4 µg |
| Vitamina E | 1,3 mg |
| Vitamina K | 40,3 µg |
| Grassi | Kiwi (100 g) |
| Grassi saturi | 0,029 g |
| Grassi monoinsaturi | 0,047 g |
| Grassi polinsaturi | 0,287 g |
Fonte: USDA Food Composition Databases
Calorie nel Kiwi
I kiwi hanno circa 60 calorie per 100 grammi, quantità che corrisponde al peso di un frutto medio. Nonostante sia piuttosto ricco di zuccheri semplici, resta adatto a regimi ipocalorici, purché consumato senza eccessi.
Benefici per la Salute
Le sue particolari fibre alimentari gli consentono d’avere un effetto lassativo che si ottiene mangiando 2 frutti al giorno per almeno 3-4 giorni. Sono riconosciute ai kiwi proprietà depurative, di sostegno alla regolarità intestinale, e diuretiche. Non è raro per questo trovare i kiwi tra i protagonisti di diete detox.
In questo campo kiwi e arance giocano un ruolo essenziale, essendo di stagione nei periodi più freddi dell’anno.
Kiwi e Vitamina C
In pochi sono consapevoli che sono sufficienti due kiwi per superare il fabbisogno giornaliero di vitamina C, che corrisponde a 85 mg nelle donne e 105 mg negli uomini. Questa vitamina è essenziale per la salute del nostro organismo poiché assolve diverse e importanti funzioni, in primis essere tra i principali composti con attività antiossidanti che introduciamo con la dieta.
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Kiwi e Omega 3
Dai semi di kiwi si ricava un olio fonte di Omega 3 e utilizzato anche in cosmetica. Con i suoi 620 mg di acido alfa-linolenico per grammo, l'olio di semi di kiwi rappresenta in assoluto una delle fonti più generose di questo acido grasso essenziale, capostipite degli ormai "famosi" omega tre.
Varietà di Kiwi
La varietà più nota di kiwi è la Hayward, a polpa verde e buccia marrone. Un’alternativa che vanta un discreto successo è il kiwi Gold, a polpa gialla e tendenzialmente più aspro, facilmente distinguibile anche per la buccia, sempre marrone ma liscia. La sua maturazione è più precoce rispetto alla varietà verde. Esistono poi varietà più ricercate, ad esempio con la polpa di due colori, gialla di base e rossa attorno ai semi.
Un discorso a parte merita il Nergi, conosciuto anche come baby kiwi o kiwi siberiano, frutto della Actinidia arguta, pianta originaria dell’Asia Orientale. Si tratta di un frutto molto simile al kiwi ma più piccolo e a buccia liscia, raccolto alla fine dell’estate. In Italia ha il suo luogo di crescita ideale nel Cuneese. Al gusto è dolce, lievemente acidulo. La buccia, a differenza del kiwi, è edibile.
Controindicazioni
Infine, il kiwi contiene molecole associate alla cosiddetta sindrome lattice-frutta. Le controindicazioni al consumo di kiwi sono collegabili soprattutto a fenomeni allergici, purtroppo non rari, scatenati principalmente dalla presenza di un particolare enzima, l’actinidina, e che si possono manifestare attraverso sintomi di diversa gravità, che generalmente vanno a coinvolgere il cavo orale, la pelle, lo stomaco.
Purtroppo il kiwi rientra tutt'oggi nella lista delle allergie alimentari più diffuse al mondo; il principale imputato nella comparsa di questi fenomeni allergici - che spaziano da sintomi di irritazione della bocca e della gola sino a gravi reazioni anafilattiche - è una proteina, l'enzima actinidina. La stessa sostanza viene utilizzata - al pari della papaina e della bromelina - per intenerire i cibi ricchi di proteine e connettivo come alcuni tagli di carne. Non sorprende, quindi, che le persone allergiche a lattice, banane, papaya o ananas siano spesso allergiche anche al kiwi.
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Come Conservare i Kiwi
I kiwi si conservano a temperatura ambiente in un luogo fresco a asciutto (se ancora acerbi avranno così modo di arrivare correttamente a maturazione) oppure in frigorifero, quando già sufficientemente morbidi. Per velocizzare la maturazione dei kiwi è consigliato conservarli a contatto di frutti che producono buone quantità di etilene, come le mele.
Utilizzo in Cucina
I kiwi sono perfetti da consumare al naturale, in ogni momento della giornata, dalla prima colazione al dopocena, appena sbucciati e affettati oppure scavati con un cucchiaino dopo averli tagliati in due. Ravvivano macedonie e spiedini di frutta e sono indicati per frullati energizzanti e depurativi.
Molto utilizzati anche in pasticceria per decorare crostate di frutta, quando si dispone di kiwi in abbondanza possono anche diventare ingrediente per un’ottima marmellata.