Le arachidi, conosciute anche come noccioline americane, sono il simbolo dei momenti in compagnia con gli amici. Ma possiedono anche importanti principi nutritivi. Spesso, le arachidi vengono considerate alla stregua del junk food a causa delle lavorazioni che subiscono. Tuttavia, se consumate con moderazione e nella loro forma più naturale, possono offrire diversi benefici per la salute.
Cosa sono le Arachidi?
L'arachide è una pianta erbosa appartenente alla famiglia delle Fabaceae (o leguminose), originaria del Brasile e coltivata un po' in tutto il mondo. I semi commestibili di questa pianta sono oggetto di un'intensa attività agricola ed industriale. Sebbene a livello botanico siano considerate legumi, le arachidi sono consumate come semi oleaginosi (frutta secca), sia per aspetto che per i valori nutrizionali.
Origini e Storia
Con molta probabilità, l'origine dell'arachide è da collocarsi nell'area Peruviana-Brasiliana. Nelle tombe peruviane di Ancon, sono stati trovati alcuni reperti di arachidi. Altro elemento a sostegno di un'origine sudamericana dell'arachide è il suo ruolo fondamentale nella dieta di Atzechi, Nativi Americani e Messicani. Dalle Americhe, le arachidi hanno raggiunto le coste del Senegal, della Guinea e dell'Africa Orientale, seguendo le rotte della tratta degli schiavi. Per secoli, hanno costituito il principale nutrimento durante le traversate dell'Oceano. L'arachide raggiunse l'Italia nella metà del 1700 e fu subito molto amata, tanto che, specie in passato, era piuttosto diffusa negli orti familiari per la semplicità di coltivazione e per la facilità di conservazione. Oggi, tra i maggiori produttori di arachidi nel mondo ci sono Cina, India e Stati Uniti.
Coltivazione e Raccolta
L'Arachide è una pianta cespitosa annuale. La caratteristica più sorprendente dell'arachide è che sviluppa i suoi frutti sotto terra. Una volta avvenute la fioritura e la fecondazione, il peduncolo si allunga molto e, curvandosi, penetra nel terreno dove il baccello cresce fino a raggiungere le dimensioni definitive. Il raccolto delle arachidi deve essere fatto quando le foglie in superficie cominciano a ingiallire: è la garanzia di frutti ben formati e pieni.
Valori Nutrizionali delle Arachidi
Le arachidi sono ricche di proteine vegetali e di lipidi, di cui il 16% circa saturi e l’84% circa insaturi. Tra gli acidi grassi insaturi spicca il contenuto di acido oleico (omega 9), acido linoleico (omega 6) e linolenico (omega 3). I semi di arachide sono ricchi di alcuni minerali come zinco, magnesio, potassio, fosforo, manganese e rame. Il contenuto vitaminico in 100 g di arachidi è a favore delle vitamine del gruppo B, troviamo: tiamina o B1 (0.16 mg), riboflavina o B2 (0.08 mg) e niacina o B3 (14 mg). Pur essendo prive di colesterolo le arachidi sono molto ricche di lipidi ed in particolare di acido oleico, lo stesso presente in grandi quantità nell'olio di oliva.
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Ecco una tabella riassuntiva dei principali valori nutrizionali per 100g di arachidi:
| Nutriente | Valore per 100g |
|---|---|
| Calorie | Circa 567 kcal |
| Proteine | Circa 26 g |
| Grassi | Circa 49 g |
| Carboidrati | Circa 16 g |
| Fibra | Circa 8.5 g |
Nota bene: le percentuali nel grafico non si riferiscono al contenuto percentuale di carboidrati, proteine e grassi presenti nel prodotto. Rappresentano, invece, la ripartizione dell'energia apportata da ciascun macronutriente (fatto 100 il totale delle calorie fornite dall'alimento).
Benefici delle Arachidi
Le arachidi sono amiche del benessere e di chi ama condurre una vita... all'insegna del dinamismo. Rappresentano una buona fonte di energia e contengono grassi saturi, proteine vegetali, Vitamina E e B6 (antiossidanti), Acido folico, sali minerali (soprattutto, Zinco, Magnesio, Potassio e Fosforo) e Niacina, una vitamina amica del sistema cardiocircolatorio e del sistema nervoso.
- Salute Cardiovascolare: I loro grassi monoinsaturi aiutano a ridurre il colesterolo cattivo e ad aumentare quello buono. I benefici per il cuore derivano anche da un aminoacido abbondante nelle proteine di questo alimento, chiamato L-arginina. Nell’organismo viene trasformato in ossido nitrico in grado di fluidificare il sangue e abbassare la pressione arteriosa.
- Controllo della Glicemia: Altro punto a favore di questo alimento è il contenuto di fibra che favorisce il transito intestinale, il controllo della glicemia e, insieme ai grassi monoinsaturi, ha effetto ipocolesterolemizzante.
- Antiossidanti: L’acido p-cumarico e il resveratrolo sono potenti antiossidanti. Del primo si ritiene possa ridurre il rischio di cancro allo stomaco, mentre il secondo sembra esercitare un’azione protettiva contro tumori, malattie cardiovascolari e neurodegenerative e infezioni virali o micotiche. Altri composti dalle proprietà antiossidanti sono la biocanina-A, la genisteina e la vitamina E.
Come Consumare le Arachidi
Le varianti di arachidi da preferire sono sgusciate al naturale (crude) o tostate. È importante leggere l’etichetta nutrizionale e preferire prodotti senza sale aggiunto. La porzione di arachidi consigliata dal SINU (Società italiana nutrizione umana) è di 30 g, come per tutta la frutta secca. Le arachidi sono alimenti voluttuari, cioè da consumare qualche volta all’interno della settimana a causa dell’elevato contenuto energetico.
Le migliori arachidi, come quelle accuratamente selezionate, possono essere consumate da sole, oppure mixate con altri tipi di frutta secca. Usale per arricchire qualsiasi piatto, dal dolce al salato.
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Burro di Arachidi
Anche in Italia spopola il burro d’arachidi, una crema spalmabile che si ricava dalla lavorazione dei semi. Contrariamente a quanto si pensa è un alimento che nulla ha a che fare con il burro. Si tratta semplicemente delle arachidi frullate che grazie al contenuto di grassi formano una crema spalmabile. Anche qui, scegli sempre prodotti al naturale, senza aggiunta di sale, zuccheri e grassi. Perciò, senza esagerare con le quantità, via libera al burro di arachidi fatto in casa, mentre occorre porre attenzione all’etichetta del prodotto industriale, spesso addizionato di oli vegetali e sale.
Controindicazioni e Precauzioni
Nonostante presentino innumerevoli benefici, l’eccessivo consumo di arachidi può essere controproducente: contengono, infatti, una quantità molto elevata di acidi grassi essenziali omega 6 e una quantità ridotta di omega 3. E’ quindi importante diversificare l’alimentazione ogni giorno, scegliendo spesso delle buone fonti di omega 3: ad esempio è possibile arricchire lo yogurt, le insalate, o le minestre di verdura con i semi di lino. A merenda, lo snack a base di arachidi può essere alternato con la stessa quantità di noci o mandorle, ben più ricche di omega 3. A cena, almeno 2-3 volte a settimana scegliete un secondo a base di tonno, salmone, sarde, sgombro o altro pesce azzurro. Inoltre, nel quadro giornaliero dello stile di vita sano, non vanno dimenticate un’alimentazione bilanciata e l’attività fisica.
Le arachidi andrebbero consumate con moderazione da chi soffre di ipertrigliceridemia, soprattutto nei giorni che precedono il prelievo di sangue (per non alterare i risultati dell'esame).
Allergie
L’arachide compare nella lista dei 14 maggiori allergeni stilata dall’Unione Europea (Reg. 1169/11). E’ spesso responsabile di fenomeni allergici anche gravi come lo shock anafilattico. Nelle persone allergiche alle arachidi il consumo di tale alimento scatena una pericolosa reazione allergica dai sintomi piuttosto gravi. Per il momento l'unica terapia efficace rimane la dieta di esclusione (cancellare dal proprio menù gli alimenti allergizzanti) anche se presto potrebbero essere sviluppati rimedi farmacologici in grado di risolvere il problema.
Aflatossine
Quando si acquistano le arachidi è bene scegliere prodotti di qualità, diffidando di quelli a basso costo. Le arachidi sono infatti un alimento a rischio aflatossine, sostanze di origine microbica che sembrano implicate nell'insorgenza di malattie molto gravi come la cirrosi epatica e diverse forme di cancro. baccelli legnosi devono essere integri, croccanti e di bell'aspetto.
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Disclaimer: Le seguenti informazioni rappresentano indicazioni generali e non sostituiscono in alcun modo il parere medico.
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