Le arachidi sono uno snack molto popolare in tutto il mondo. Forse oggi le hai mangiate come spuntino mentre guardavi il tuo programma televisivo preferito o le hai gustate come delizioso burro di arachidi su un croccante toast. Probabilmente non hai bisogno di presentazioni per conoscere il gusto delizioso e caratteristico delle arachidi.
Tuttavia, sapevi che il loro aspetto simile alla frutta secca oleosa inganna un po’? In realtà non lo sono, e non crescono sugli alberi. Sebbene le arachidi siano spesso considerate della frutta secca, in realtà appartengono alla famiglia dei legumi. I loro parenti non sono gli anacardi, i pistacchi, oppure le mandorle, ma invece i fagioli, i ceci, e le lenticchie. Le arachidi stesse sono il frutto della pianta oleaginosa (Arachis hypogaea). Questa pianta è interessante perché le croccanti arachidi non crescono in superficie come molti altri frutti, ma invece sottoterra.
Se li cogliessi crudi direttamente dalla pianta, il loro sapore sarebbe simile a quello dei piselli. Tuttavia, nei negozi si trovano comunemente arachidi tostate o salate, il cui sapore si trasforma nella versione che ci piace sgranocchiare la sera mentre guardiamo un film, ad esempio sotto forma di snack alle arachidi.
Le arachidi offrono molto di più del semplice gusto: vantano un eccellente profilo nutrizionale ricco di preziose sostanze nutritive e offrono molti benefici aggiuntivi supportati da studi scientifici. Le arachidi sono conosciute non solo per il loro ottimo sapore ma anche per i loro effetti positivi sulla nostra salute. Ecco perché si sentono tanti elogi a riguardo. È probabile che tu abbia sentito parlare del loro impatto sulla salute del cuore, sulle funzioni cognitive, sulla glicemia, e della loro potenziale associazione con la riduzione di alcuni tipi di cancro. Tuttavia, sono anche uno dei maggiori allergeni a livello globale.
Benefici delle Arachidi per la Salute e la Performance Sportiva
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Ricche di Grassi, Proteine e Fibre
Le arachidi sono ricche di grassi, proteine e fibre. I grassi vengono digeriti più lentamente dal nostro organismo e, insieme ad essi, rallentano anche la digestione degli altri alimenti. Questo fa sì che il cibo rimanga nello stomaco più a lungo, contribuendo a ritardare l’insorgere dei brontolii gastrici e del senso di fame in generale. Proprio per questo motivo si inserisce in una dieta come uno dei tasselli del puzzle che porta alla perdita o al mantenimento del peso. Risulta efficace grazie alle proteine, che hanno un impatto positivo sulla grelina e sulla leptina, gli ormoni della fame e della sazietà. Le proteine, infatti, hanno il più alto potere saziante tra tutti i macronutrienti.
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D’altra parte, bisogna notare che le arachidi sono un alimento piuttosto calorico, quindi la loro assunzione deve essere controllata. In 100 grammi ci sono circa 591 kcal, che equivalgono a un pasto sostanzioso. Pertanto, sarà molto più saggio concedersi una porzione più piccola all’interno del proprio piano alimentare o della propria dieta. Le arachidi non sono una soluzione magica che porterà la tua perdita di peso a un nuovo livello. Possono essere solo un piccolo aiuto se ti affidi principalmente al mantenimento di un deficit calorico.
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Salute del Cuore
In relazione ai grassi sani, le arachidi, come la frutta secca oleosa, sono benefiche per la salute del cuore. Contengono acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi, che hanno un impatto positivo sul colesterolo. Inoltre, contengono diversi altri nutrienti come gli antiossidanti o la vitamina B1, nota anche come tiamina, che contribuisce al corretto funzionamento del cuore.
L’impatto delle arachidi sulla salute del cuore è stato esaminato anche da diversi studi. Questi studi indicano che il consumo di arachidi due volte alla settimana è associato a un rischio complessivo di malattie cardiovascolari inferiore del 13-19% e a un rischio di cardiopatia ischemica inferiore del 15-23%. Le arachidi sono anche associate alla salute del cuore grazie al loro contenuto di resveratrolo, che appartiene agli antiossidanti.
Inoltre, una maggiore concentrazione di resveratrolo è stata collegata a una riduzione dell’ossidazione del colesterolo LDL, i cui alti livelli sono associati all’aterosclerosi (indurimento delle arterie) e alle malattie coronariche.
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Controllo della Glicemia
Le arachidi possono essere un ottimo aiuto per le persone affette da diabete. Fanno parte degli alimenti a basso indice glicemico (IG). Esiste un meccanismo chiamato scala dell’IG e ogni alimento che ottiene un punteggio IG compreso nell’intervallo 1-55 è considerato a basso IG. Possono quindi aiutare a controllare meglio i livelli di zucchero nel sangue perché hanno un contenuto relativamente basso di carboidrati e un alto contenuto di grassi, proteine e fibre.
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La digestione e l’assorbimento delle proteine richiedono più tempo rispetto ai carboidrati, il che è facilitato anche dalla presenza di fibre. Grazie alle fibre, l’energia può essere rilasciata in modo più costante senza grandi fluttuazioni. Per questo motivo, le arachidi possono essere un ottimo componente di pasti complessi, aiutando a ridurre il loro IG complessivo.
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Potenziali Effetti Anticancro
Il consumo di arachidi è spesso valutato dagli studi anche per quanto riguarda la riduzione del rischio di sviluppo del cancro. Le arachidi, in questo caso, possono contare sui grassi insaturi, sui composti bioattivi, sulle vitamine e sui minerali che contengono. In particolare, possiamo citare i fitosteroli, che, secondo uno studio, sono stati associati a una riduzione della crescita del tumore alla prostata di oltre il 40%. Inoltre, è stato osservato un effetto positivo sulla riduzione dell’incidenza di diffusione del cancro in altre parti del corpo di quasi il 50%.
Anche il resveratrolo può essere interessante a questo proposito, poiché secondo uno studio di autori tedeschi, può limitare l’apporto di sangue ai tumori in crescita o alle cellule cancerose. Tuttavia, gli studi citati sono limitati e sono necessarie ulteriori ricerche per comprendere meglio la relazione tra le arachidi e i diversi tipi di cancro.
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Prevenzione dei Calcoli Biliari
La formazione dei calcoli biliari è una questione complessa, influenzata da vari fattori. Tuttavia, sembra che un ruolo significativo nella formazione dei calcoli biliari sia giocato dalla capacità della persona di limitare il consumo di alimenti altamente trasformati e ricchi di grassi saturi. Le arachidi potrebbero essere utili per combattere i calcoli biliari. Alcuni studi dimostrano che il consumo di arachidi (così come anche il consumo di frutta secca) è associato a un minor rischio di sviluppare calcoli biliari. Pertanto, possono teoricamente servire come strumento di prevenzione.
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Effetti Antiossidanti
Le arachidi sono note anche per i loro effetti antiossidanti, che possono aiutare a combattere i radicali liberi. Un eccesso di questi radicali nel corpo porta allo stress ossidativo quando la capacità antiossidante non è sufficiente a neutralizzarli. La capacità delle arachidi di combattere lo stress ossidativo è attribuita principalmente all’abbondanza di vitamine, composti bioattivi e minerali che contengono. Molte di queste sostanze si trovano nella pellicina, quindi puoi trarne il massimo beneficio se opti per le arachidi crude non spelate.
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Grazie a queste sostanze, le arachidi possono essere uno dei pezzi del puzzle per chiunque voglia prendersi cura della propria salute e vitalità. Lo stress ossidativo è associato a possibili danni alle strutture cellulari e può essere implicato in varie malattie croniche, neoplastiche, infiammatorie e metaboliche, come ad esempio alcuni tipi di cancro, il diabete, i disturbi metabolici, le malattie cardiovascolari e l’aterosclerosi. Tuttavia, per ottenere risultati più precisi in queste aree sono necessari studi più approfonditi.
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Benefici per le Funzioni Cognitive
Se hai mai cercato su Google arachidi, probabilmente ti sarai imbattuto in molte fonti che parlano del loro impatto positivo sulle funzioni cognitive. Queste sono le funzioni che ti permettono di percepire il mondo che ti circonda. A sostegno di queste affermazioni c’è, ad esempio, uno studio che ha esaminato individui giovani e l’impatto del consumo di arachidi sulle loro funzioni cognitive e sulla risposta allo stress. I partecipanti allo studio hanno consumato 25 g di arachidi al giorno per sei mesi. È emerso che questo consumo regolare può migliorare le funzioni della memoria e la risposta allo stress.
Analogamente ad alcuni punti citati in precedenza, questo effetto positivo è attribuito principalmente al contenuto di polifenoli. L’impatto positivo di questo aspetto è anche associato al contenuto di zinco presente nelle arachidi, che contribuisce al corretto funzionamento cognitivo. Inoltre, uno studio proveniente dall’Austria cita alcuni buoni risultati delle arachidi a questo proposito. Suggerisce che il consumo regolare di arachidi non salate e non sbucciate può migliorare le funzioni cerebrovascolari e cognitive.
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Supporto all'Aumento di Massa Muscolare (Bulking)
Le arachidi contengono circa 591 calorie per 100 grammi, con circa 26 grammi di proteine. Per queste persone, le arachidi possono essere uno degli strumenti che possono aiutare ad aumentare l’apporto calorico fornendo allo stesso tempo una discreta quantità di proteine. In una dieta per il bulking con un surplus calorico, le arachidi possono svolgere il ruolo di un ottimo spuntino, non importa se consumate crude, arrostite o sotto forma di un cucchiaio di burro di arachidi.
Valori Nutrizionali delle Arachidi
Le arachidi sono ricercate soprattutto per l’abbondanza di grassi sani, che comprendono acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi. Questi legumi sono ricchi di vitamine, fitosteroli, minerali e altre sostanze biologicamente attive. Contengono un’ampia gamma di vitamine del gruppo B, come folato (vitamina B9), niacina (vitamina B3), acido pantotenico (vitamina B5), piridossina (vitamina B6) e thiamine (vitamina B1), ma anche vitamina E. Per quanto riguarda i minerali, le arachidi contengono calcio, magnesio, rame, potassio, manganese, fosforo, selenio e zinco. Inoltre, tra le sostanze bioattive presenti nelle arachidi c’è l’antiossidante resveratrolo.
La quantità di energia e di sostanze nutritive contenute nelle arachidi può variare leggermente. I motivi possono essere le diverse condizioni climatiche durante la coltivazione, la conservazione o il modo in cui le arachidi vengono lavorate (tostate, salate, aromatizzate, ecc.).
Ecco una tabella riassuntiva dei valori nutrizionali per 100g di arachidi:
| Nutriente | Quantità |
|---|---|
| Calorie | 591 kcal |
| Proteine | 26 g |
| Grassi | 49 g |
| Carboidrati | 16 g |
| Fibre | 9 g |
Come Integrare le Arachidi nella Dieta
Tornando alle basi, il sapore più autentico proviene dalle arachidi non tostate, prive di sale, olio o qualsiasi additivo. La tostatura ne esalta il gusto, conferendo un sapore meno cremoso ma sottilmente dolce e nocciolato. Rivestiti di wasabi o abbinati al caramello salato o al miele, offrono una deliziosa miscela di note salate, dolci e piccanti.
Nonostante il loro gusto delizioso, queste varianti sono più elaborate e compromettono la loro qualità nutrizionale rispetto alle controparti pure e poco elaborate. In forma di burro di arachidi, disponibile sia nella classica varietà cremosa che quella croccante. In alternativa, c’è il Burro di arachidi BIO dal gusto delizioso e dalla consistenza cremosa, perfetto da solo, sul pane tostato, con la frutta o con l’avena.
Sotto forma di patatine, sono uno snack molto popolare e un’alternativa alle patatine classiche.
Suggerimenti per l'uso in palestra:
- Pre-allenamento: Toast integrale con burro d’arachidi e banana per energia a rilascio graduale.
- Post-allenamento: Frullato con latte vegetale, burro d’arachidi, banana e cannella per il recupero.
- Spuntino: Una manciata di arachidi per uno spuntino proteico e saziante.
Allergie e Intolleranze
Oltre a tutti i benefici e alle notizie positive sulle arachidi, dobbiamo anche ricordare che sono tra gli allergeni più forti. Questo è anche il motivo per cui spesso si trova l’avvertenza “contiene arachidi” sulle etichette degli alimenti, dove le arachidi sono anche indicate in grassetto nella tabella degli allergeni. Nella maggior parte dei casi, questa allergia viene diagnosticata da un medico e i primi sintomi si manifestano in tempi relativamente brevi. Nei paesi occidentali, l’incidenza dell’allergia alle arachidi è compresa tra l’1,5% e il 3%.
Si manifesta con gonfiore, prurito, arrossamento della pelle, prurito al naso, starnuti o tosse. Tuttavia, indigestione, diarrea, nausea, vomito o una forte reazione anafilattica non fanno eccezione. Se soffri di un’allergia di questo tipo, saprai sicuramente che la soluzione migliore è eliminare le arachidi dalla tua dieta e fare attenzione al loro contenuto negli altri alimenti. L’elenco degli allergeni è un buon aiuto a questo scopo, dove le arachidi nell’UE sono contrassegnate dal numero 5.
Anche le persone che soffrono di intolleranza all’istamina dovrebbero fare attenzione alle arachidi. Il più delle volte si manifesta con sintomi gastrointestinali e dermatologici, come prurito alla pelle, diarrea, vomito, dolore addominale o costipazione. Tuttavia, i suoi sintomi includono anche tosse, gonfiore delle mucose o mal di testa. Anche in questo caso, i soggetti dovrebbero seguire una dieta specifica per limitare l’assunzione di istamina.