L’obiettivo del dimagrimento da divano può sembrare a prima vista un paradosso. Tuttavia, con la giusta strategia, è possibile perdere peso anche limitando l’attività fisica intensa.
Il Natale è sempre più vicino e durante le feste è consuetudine prendersi una pausa dallo sport e magari concedersi un po' di relax e gustosi (e poco leggeri) manicaretti in cucina. Se nonostante ciò volete comunque rimanere in forma, o in genere siete delle persone pigre che non amano allenarsi abitualmente, arriva un tipo di allenamento che fa al caso vostro: la ginnastica da divano.
Con sette esercizi si torna in forma stando comodamente seduti sul divano senza nemmeno sudare. La scusa di non avere tempo per andare in palestra non serve più. Si può dimagrire e fare attività fisica quando si sta seduti sul divano a guardare la televisione. Piccoli esercizi che non tolgono tempo e non richiedono grande sforzo.
Principi Fondamentali del Dimagrimento da Divano
Il dimagrimento da divano non significa rinunciare completamente all’attività fisica, ma integrare piccoli cambiamenti nella routine quotidiana che possono contribuire alla perdita di peso. Aumentando il metabolismo basale, si può incrementare il dispendio energetico quotidiano.
Una dieta equilibrata è fondamentale per il dimagrimento. Consumare pasti piccoli e frequenti può aiutare a mantenere attivo il metabolismo. È importante concentrarsi su alimenti ricchi di nutrienti e bassi in calorie, come frutta, verdura, proteine magre e cereali integrali.
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L’idratazione gioca un ruolo cruciale nel processo di dimagrimento. Bere acqua sufficiente può aiutare a regolare l’appetito e migliorare il metabolismo.
Tenere traccia dei progressi è essenziale per mantenere la motivazione e adeguare la strategia di dimagrimento.
Esercizi Anti-Pigrizia da Fare sul Divano
Ci sono esercizi che si possono svolgere quando si sta seduti sul divano o alla scrivania, pochi minuti al giorno e niente sudore per avere un fisico più tonico. L’obiettivo è rafforzare glutei, cosce, tricipiti e le articolazioni per non far invecchiare il corpo prima del tempo.
Esercizi Specifici
- Antiversione-Retroversione del Bacino: Da seduti sulla sedia bisognerà effettuare movimenti di appiattimento del bacino contraendo con decisione i muscoli profondi dell’addome.
- Alternanza Tallone-Avampiede: Da seduti alzare alternativamente il tallone da terra spostando il carico sull’avampiede e al contrario sollevare le punte. Questo esercizio è utile per chi ha problemi di circolazione.
- Equilibrio su Una Gamba: Sempre in piedi si può mantenere l’equilibrio su una gamba, alternando destra e sinistra e spostando il peso su un piede. La posizione va mantenuta per minimo 30 secondi per allenare glutei, muscolatura lombare, addominale e le caviglie.
- Estensione della Gamba a 90°: Stando seduti stendere una gamba a 90° e poi passare all’altra con la punta del piede ruotata di poco verso l’esterno. La posizione va mantenuta per 10 secondi.
- Adduttori con Cuscino: Da seduti o sdraiati mettete un cuscino tra le ginocchia e stringetelo con le gambe e ripetete il movimento più volte per tonificare l’interno coscia.
- Esercizi con Bottiglietta d’Acqua: Per le braccia utilizzare una bottiglietta d’acqua come peso.
- Squat e Flessioni al Muro: I più impavidi possono fare, infine, gli squat al muro appoggiando la schiena alla parete e le flessioni al muro mantenendo busto inclinato e mani appoggiate alla parete.
Altri Esercizi da Provare
- Addominali Obliqui: Una volta sdraiato/a con la schiena a terra, devi tenere le mani dietro la testa, facendo attenzione a mantenere i gomiti larghi. Porta il gomito sinistro verso il ginocchio destro (e il contrario) compiendo una torsione del busto.
- Esercizi per i Tricipiti: Siediti sull’estremità del divano e appoggia le mani rivolte verso l’esterno. Allunga le gambe e sposta il bacino in basso verso il pavimento piegando le braccia. I glutei devono essere raso terra per poi tornare affinché le braccia risultino distese.
- Pugni da Seduti: Stando seduto sul divano con la schiena dritta, chiudi i pugni tenendo i gomiti verso il petto: a questo punto, alza un braccio alla volta come se tirassi dei ganci all’aria. Alterna le braccia, ripetendo l’esercizio almeno 20 volte per lato.
Esercizi Specifici per Glutei e Addominali
Puoi trasformare il simbolo della sedentarietà in uno strumento efficace per tonificare glutei e addominali. Metti in pratica questa routine, facile e veloce, per tre volte alla settimana. Dedica a ogni esercizio 50", seguiti da una pausa di 20".
- Squat Box: Da seduti sul divano.
- Lateral: Per tonificare gli addominali obliqui.
- Knee Up: Per concentrarsi sugli addominali centrali.
- Open-Close: Che simula l'azione dell’adductor machine, attivi il muscolo medio gluteo.
Ginnastica da Ufficio: Combattere la Sedentarietà
Bruciare qualche caloria in più quando siamo sul divano o alla scrivania è il sogno di tutti quelli che hanno un lavoro o una vita sedentaria. Un po' di moto è quello che ci vuole, spezzando il tempo con delle pause.
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L'Allenamento Eccentrico
In aiuto di tutti i sedentari è arrivato l'esperto di fitness americano Tyrone Brennard che ha ideato l'eccentric training, ovvero l'allenamento eccentrico, basato sul principio che la fase negativa o eccentrica di un movimento, cioè quando il muscolo è in fase di allungamento, può contribuire molto a rafforzare il muscolo e a consumare calorie.
Soleus Push-Up
Secondo la sua teoria, per accelerare il metabolismo si può eseguire la tecnica del soleus push-up, che prevede l'attivazione del soleo, nella regione del polpaccio. In pratica, lo sforzo di questo piccolo muscolo ha la capacità di aumentare il metabolismo ossidativo e migliorare la regolazione della glicemia persino più di un'attività aerobica, al pari di una passeggiata o corsa di circa 30 minuti, aiutando anche nella perdita di peso.
Altri esercizi di ginnastica da ufficio
- Con la schiena dritta, inspirare e sollevare lentamente le spalle. Espirare tornando alla posizione iniziale. Muovere lentamente la testa su e giù, e viceversa, e da destra verso sinistra, e viceversa. Ripetere dieci volte.
- Restando seduti sul bordo della sedia con il bacino leggermente inclinato in avanti, tirare l’ombelico verso l’alto e verso l’interno (immagina di prepararti per qualcuno che colpisca la tua pancia). Tenere per 10-15 secondi, quindi rilassare per un respiro o due. Ripetere cinque volte.
- Per contrastare il tipico incurvarsi della schiena alla scrivania, da seduti mettere una mano sulla parte bassa della schiena, con il palmo rivolto verso l’esterno. Premere il dorso della mano contro la schiena, tirando indietro il gomito e la spalla. Tenere premuto per dieci secondi. Ripetere tre volte, quindi replicare sull’altro lato.
- Sempre da seduti, stringere l’interno delle cosce (immagina di avere una banconota da un milione di euro tra le gambe). Alzare leggermente una gamba verso l’alto, mantenendo la coscia stretta per tutto il tempo. Pulsare venti volte, quindi ripetere con l’altra gamba. Ripetere tutto tre volte.
- In perfetta postura, come se stessi tenendo in equilibrio un bicchiere d’acqua sulla testa, unisci le scapole, immaginando di stringere una matita tra di loro.
Esercizi Mirati per Contrastare Indolenzimenti e Gonfiore
Rimanere sprofondati sul divano per molte ore al giorno favorisce indolenzimenti alla colonna, formicolii e gonfiore alle gambe. Per questo servono degli esercizi mirati per contrastare indolenzimenti alla schiena, formicolii e gonfiore alle gambe, causati da troppo sofà.
Mini Training per la Schiena
In piedi, gambe alla stessa larghezza dei fianchi, afferra le estremità di un bastone (va bene anche quello di una scopa), appoggialo sulle spalle e poi ruota il busto prima verso destra e poi a sinistra, per 10 volte. Ora, dalla stessa posizione, fletti lateralmente il torace su un lato e poi sull’altro, sempre per 10 volte. A questo punto lascia l’attrezzo, appoggia le mani sui fianchi e ruota il bacino una ventina di volte: inzia in senso orario e poi ripeti in quello antiorario.
Esercizi per l'Addome
Sfrutta il divano per rinforzare l’addome: schiena a terra, appoggia i polpacci sul sedile, fletti le braccia, porta le mani dietro la nuca e solleva il busto, mantenendo la testa in linea con la colonna. Poi, ritorna lentamente nella posizione di partenza: completa 3 serie da 10 ripetizioni.
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Plank
Infine, concludi con il plank: in quadrupedia, mani sotto le spalle, appoggia a terra gli avambracci, contrai l’addome e allunga le gambe puntando i piedi.
Altri Esercizi Utili
- Press Up alla Parete: In piedi di fronte a un muro, appoggia le mani alla parete tenendo le braccia distese, in linea con le spalle. Inspirando, piega i gomiti e avvicina la fronte, mantenendo la schiena dritta e le gambe tese, senza irrigidirle. Resta in questa posizione per 4-5 secondi. Poi, espirando, ridistendi le braccia e prova di nuovo.
- Ponte: Sdraiati a pancia in su, con le ginocchia flesse e i piedi ben appoggiati a terra. Le braccia sono distese lungo i fianchi, con i palmi rivolti verso il basso. Ora, inspirando e contraendo glutei e addominali, solleva in maniera graduale il bacino, facendo attenzione a evitare di inarcare la schiena. Mantieni la posizione per 4-5 secondi. Quindi, espirando, ritorna a terra e ripeti.
- Squat: In piedi, gambe alla stessa larghezza delle spalle, scendi con il bacino proprio come se dovessi accomodarti su una sedia. Durante questa fase espira in modo lento e controllato, facendo attenzione a scaricare il peso sui talloni. Quando le cosce sono parallele al pavimento osserva uno stop di 4-5 secondi. Poi, inspirando, ritorna nella posizione di partenza e ripeti.
- Cobra: Distesa a pancia in giù, mani e gomiti appoggiati a terra, gambe parallele, alza la testa e le spalle. Inspira, quindi espirando solleva la parte superiore del torace: immagina di allontanare la sommità del capo dal bacino e distendi le braccia. Il collo è ben allungato mentre le spalle sono basse e aperte. Mantieni per 10 secondi o 3 respiri, poi ritorna e ripeti.
Sofa Workout: Un Circuito Completo
Melarossa ti propone il sofa workout (ginnastica da divano), un circuito da eseguire davanti alla televisione ad ogni intervallo, ogni stop pubblicitario o almeno ogni 20 minuti, per non impigrirti troppo durante le festività. Questo programma di allenamento è stato progettato da Neila Rey, una vera e propria esperta nel settore.
Esercizi del Sofa Workout
- Push Up: Partenza in posizione di push up (flessioni) con le mani sul divano, braccia aperte alla larghezza delle spalle e gambe tese all’indietro. Il corpo deve essere dritto come una tavola.
- Leg Raises: Seduto sul bordo del divano, gambe piegate parallele davanti a te e mani appoggiate ai lati. Inspira e, espirando, stacca da terra le gambe stando attento a non far fuoriuscire mai la pancia. Fai attenzione a non muovere né il busto né la schiena.
- Pugni: Seduta sul divano, gambe leggermente aperte e schiena dritta, mettiti in guardia alta come un pugile e fai partire dei pugni frontali prima col sinistro e poi con il destro. Ripetizioni: 40, alternando pugno destro e sinistro.
- Squat al Divano: Partenza in piedi, gambe aperte alla larghezza del bacino, braccia lungo il corpo. Inspira ed, espirando, esegui uno squat portando le braccia in avanti fino a sederti sul divano. Rialzati subito spingendo sulle gambe.
- Shoulder Tap: Seduto sul divano con le mani appoggiate ai lati, inspira ed, espirando, alza le gambe tese. Porta le spalle leggermente indietro e mantieni la pancia in dentro.
- Hip Thrust: Seduto sul divano, schiena dritta, gambe piegate parallele davanti a te e mani appoggiate ai lati. Spingendo sulle braccia e sulle gambe, allontana i glutei dal divano appoggiando bene i talloni a terra e stendendo le gambe.
- Bicycle Crunch: Partenza seduto, inspira ed, espirando, stacca da terra le gambe piegate stando attento a non far fuoriuscire la pancia. Senza muovere il busto, comincia a pedalare alternando il movimento delle gambe come quando vai in bicicletta. Ripetizioni: 20 pedalate.
L'Importanza di Mantenere uno Stile di Vita Attivo
Una vita attiva, che non mette mai lo sport in secondo piano, non è solo una gratificazione, ma è anche un modo per stare meglio con il proprio corpo. La costanza dell’esercizio fisico ha benefici a lunga scadenza e scongiura i numerosi e insidiosi rischi di una vita sedentaria. L’inattività fisica e la sedentarietà rappresentano un problema di salute pubblica a livello globale più di quanto pensiamo.
Raccomandazioni dell'OMS
Secondo le raccomandazioni dell'Organizzazione Mondiale della Sanità (Oms), infatti, in tutto il mondo 1 adulto su 4 e 3 adolescenti su 4 (di età compresa tra 11 e 17 anni), non svolgono attività fisica. Quindi, per mantenere un buono stato di salute, adulti e anziani dovrebbero praticare almeno 150 minuti a settimana di attività fisica di tipo aerobico a intensità moderata, mentre bambini e giovani almeno 60 minuti al giorno.
Benefici dell'Attività Fisica
Lo sport è anche un mezzo molto efficace per combattere l’ansia perché stimola la produzione di endorfine, le molecole del benessere che ti assicurano buonumore e notti serene.
Tabella Riepilogativa Esercizi
| Esercizio | Descrizione | Benefici |
|---|---|---|
| Antiversione-Retroversione del Bacino | Movimenti di appiattimento del bacino da seduti | Rafforza i muscoli addominali profondi |
| Alternanza Tallone-Avampiede | Alzare alternativamente tallone e punte da seduti | Migliora la circolazione |
| Equilibrio su Una Gamba | Mantenere l'equilibrio su una gamba | Allena glutei, muscolatura lombare, addominali e caviglie |
| Estensione della Gamba a 90° | Stendere una gamba a 90° da seduti | Rafforza i muscoli delle gambe |
| Adduttori con Cuscino | Stringere un cuscino tra le ginocchia | Tonifica l'interno coscia |
| Push Up sul Divano | Flessioni con le mani appoggiate sul divano | Rafforza petto, spalle e tricipiti |
| Soleus Push-Up | Alzare il tallone da seduti | Accellera il metabolismo |