Che lo zucchero non faccia bene alla salute non è una sorpresa, così come il fatto che tutti noi potremmo (e dovremmo) ridurne il suo consumo. Limitare il consumo di zucchero, è noto abbia dei risvolti positivi per il corretto funzionamento dell'organismo. Il primo è la perdita di peso, ma alla lunga si noteranno effetti benefici anche sull'umore, l'energia e le funzioni cerebrali.
I Benefici di Ridurre lo Zucchero
I benefici per il corpo quando si smette di assumere zucchero per un periodo di tempo limitato, come ad esempio un mese, sono da subito evidenti. Ecco alcuni dei vantaggi principali:
- Perdita di peso: Il dimagrimento è la prima conseguenza positiva della riduzione di zuccheri. Con una drastica riduzione glicemica, infatti, viene regolato l'appetito e diminuisce l'apporto calorico giornaliero.
- Migliora la digestione: La riduzione o l'eliminazione dello zucchero apporta dei benefici su tutto il corpo.
- Rafforza l'intestino: Fra gli effetti peggiori degli zuccheri sulla salute l'aumento di gonfiore, infiammazione e mancata assimilazione dei nutrienti.
- Migliora la pelle: Lo zucchero in eccesso interferisce con il collagene.
- Migliora l'umore: Contrariamente a quanto si crede, lo zucchero in eccesso non migliora l'umore.
- Migliora le funzioni cerebrali: L'eccesso di zuccheri provoca dei picchi glicemici, ai quali il nostro corpo risponde producendo maggiore insulina e sovraccaricando il pancreas.
I Rischi del Consumo Eccessivo di Zuccheri
L'iperglicemia è associata a un ampio spettro di patologie croniche. Un aumento dei livelli di zucchero nel sangue (iperglicemia), provoca un conseguente aumento della produzione di insulina, acido arachidonico, citochine pro-infiammatorie e radicali liberi. Di conseguenza, promuove lo stress ossidativo e un'infiammazione nell'organismo, contribuendo a rendere il sistema immunitario più debole e fragile. Inoltre, compromette l'equilibrio della flora intestinale (favorendo lo sviluppo della disbiosi, una condizione di squilibrio microbico causata da una crescita eccessiva di batteri “cattivi” nell'intestino, che ne provocano l'irritazione) e le difese naturali.
Tra i rischi più gravi, ci sono il diabete di tipo 2, alcune tipologie di cancro, problemi ai denti, e la steatosi non alcolica. Uno studio complessivo, comparso sul British Medical Journal (BMJ), ha riscontrato «collegamenti preoccupanti» tra il consumo eccessivo di zuccheri nella propria dieta e condizioni pregiudizievoli per la salute.
In particolare, gli zuccheri rappresentano una delle principali cause di infiammazione e di rischio di malattie croniche, suscettibili di colpire tutto l'organismo. L'assunzione eccessiva di zuccheri semplici può essere correlata a un aumento del rischio collegato ad alcuni tipi di cancro.
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Come Eliminare o Ridurre lo Zucchero
I motivi per eliminare lo zucchero - o almeno per ridurne drasticamente il consumo - sono più che sufficienti. In primo luogo, ci sono due opzioni: con un taglio drastico, oppure procedendo per gradi, lentamente. Gli zuccheri più evidenti, quelli che si aggiungono per dolcificare alcuni alimenti come il caffè o lo yogurt, li ho ridotti gradualmente per abituarmi al gusto non zuccherato, fino ad arrivare a zero.
Per quanto riguarda invece i dolci - gelatine, cioccolato, ecc. - ho deciso di eliminarli completamente in un colpo solo (a parte qualche dessert occasionale, perché non si può vivere senza un po' di gioia), tenendo presente che non sono necessari in nessun tipo di dieta equilibrata. Forse la cosa più difficile è stata affrontare la terza categoria: gli zuccheri che si nascondono nei prodotti alimentari e nei cibi più insospettabili.
“Lo zucchero è nascosto in diversi alimenti”, spiegano da SHA Wellness, "quindi è fondamentale tenere conto degli ingredienti dei prodotti alimentari. Di solito è presente nel pane, cereali per la colazione, biscotti, barrette, cibi pronti, salsicce e prosciutto". Infatti, come sottolinea la clinica, dal progetto Sugarscience, uno studio realizzato dall'Università di San Francisco in cui sono confluite migliaia di ricerche, "è emerso che i produttori aggiungono zucchero al 74% degli alimenti confezionati che si trovano nei supermercati".
Consigli Pratici per Ridurre l'Assunzione di Zucchero
Ecco alcuni suggerimenti che possono rendere il processo di adattamento più semplice:
- Avere un programma di pasti regolari - tre, quattro o cinque volte al giorno - a base di alimenti freschi come verdura, frutta, legumi, cereali integrali come riso, quinoa.
- Evitare gli spuntini tra un pasto e l'altro.
- Cenare almeno due ore prima di andare a letto.
- Idratarsi bevendo circa due litri di acqua al giorno.
- Avere sempre un piano B, come frutta e noci, per affrontare la voglia di dolce.
- Non pensate ai divieti, ma concentratevi su una dieta equilibrata con occasionali eccezioni.
- Riservare uno spazio ai piccoli piaceri, scegliendo solo le cose che vi piacciono davvero.
- Non cercate di fare tutto in una volta, ma migliorate le vostre abitudini gradualmente.
- Prediligere la colazione salata Iniziare la giornata con il salato avrà il beneficio di ridurre la voglia di mangiare dolce durante la giornata.
Per eliminare o limitare drasticamente l'assunzione di zucchero, è fondamentale conoscere tutti quegli alimenti che, insospettabili, in realtà lo contengono.
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- Salumi: in alcuni tipi di prosciutto cotto, mortadella e altri insaccati di suino vengono aggiunti zuccheri nella fase di lavorazione.
- Panature degli alimenti confezionati come cotolette, pesce gratinato, verdure impanate.
Tipologie di Zuccheri e Loro Effetti
Esiste differenza tra gli zuccheri aggiunti e quelli naturalmente presenti negli alimenti. Gli zuccheri aggiunti sono quelli addizionati agli alimenti durante la cottura o la lavorazione, come lo zucchero di canna nei biscotti o lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio nel succo d'arancia.
Secondo le raccomandazioni dell'American Heart Association, gli uomini non dovrebbero consumare più di nove cucchiaini di zucchero al giorno, mentre le donne dovrebbero fermarsi a sei. Le linee guida USA consigliano di limitare l'assunzione di zuccheri aggiunti a meno del 10% del proprio apporto calorico giornaliero.
I principali responsabili del consumo eccessivo di zuccheri sono le bevande zuccherate, dalle bibite gassate a quelle a base di caffè, oltre alle caramelle, i dolciumi, i prodotti da forno, gelati, e i cereali con l'aggiunta di zuccheri. Anche gli zuccheri più o meno nascosti nei frullati e nelle spremute, nei succhi di frutta, nello yogurt, nel ketchup, nelle salse barbecue, nei condimenti per l'insalata, nel pane e in altri prodotti che non mancano mai in dispensa, contribuiscono all'apporto totale.
È importante prestare attenzione agli ingredienti e ad altri termini che nascondono questa sostanza, come maltodestrina, fruttosio o sciroppo di mais.
Cosa Succede Quando Si Smette di Consumare Zucchero?
Tenendo presente che, secondo certi studi, il suo potere di assuefazione è stato paragonato a quello di alcune droghe, non è del tutto escluso che all'inizio si possa sviluppare una certa sindrome da astinenza. Il suo consumo sopprime un ormone, la leptina, responsabile della sensazione di sazietà dopo aver mangiato. Il risultato è un desiderio insaziabile di mangiare e di sentire ancora il gusto dolce.
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In seguito, l'organismo si adatta all'assenza di zucchero e smette di sentirne il bisogno e regola nuovamente l'appetito in modo corretto e il cibo fornisce una maggiore sensazione di sazietà, che si traduce in una minore assunzione di calorie e dolci. Inoltre, dopo una stagione senza assumere zucchero - se non molto sporadicamente - non solo è calata la voglia in generale, ma l'elevata tolleranza ai sapori dolci che avevo prima si è ridotta drasticamente, al punto che ora tutto mi fa venire il mal di stomaco molto più rapidamente.
Quando sottoponiamo le nostre papille gustative a un gusto così iperpalatabile, è normale che questo generi cambiamenti nella nostra percezione del gusto naturale degli alimenti. Quindi una volta eliminato lo zucchero dalla nostra dieta, quando sporadicamente mangiamo dolci li troviamo stucchevoli.
Consigli Aggiuntivi per Ridurre gli Zuccheri Aggiunti
Ecco alcuni consigli pratici per ridurre gli zuccheri aggiunti nella dieta:
- Nei caffè: Utilizzare spezie come la cannella, la noce moscata o il pimento per addolcire la bevanda invece dello zucchero.
- Nei prodotti da forno: Ridurre gli zuccheri a favore di quelli di vaniglia, di mandorla, di arancia o di canna da zucchero.
- Bevande: Eliminare le bevande con zuccheri aggiunti come le bibite gassate, i caffè premiscelati e le bevande per lo sport. Sostituire con alternative salutari.
- Preparazioni casalinghe: Aggiungere frutta allo yogurt magro o ai fiocchi d'avena invece di comprare le versioni industriali. Preparare in casa condimenti per l'insalata, marinate o salse.
- Leggere le etichette: Fare attenzione agli zuccheri aggiunti presenti in molti alimenti.
Zuccheri Semplici e Zuccheri Complessi
Distinguiamo gli zuccheri o carboidrati in due grandi categorie: zuccheri semplici e zuccheri complessi. Gli zuccheri semplici sono una famiglia caratterizzata da monosaccaridi e disaccaridi, presenti in svariati alimenti:
- il glucosio è il monosaccaride che consumiamo maggiormente, ma raramente in forma pura;
- il fruttosio è un monosaccaride contenuto prevalentemente nella frutta e in parte nel miele;
- il galattosio è un monosaccaride contenuto prevalentemente nel latte.
Tra i disaccaridi:
- il saccarosio, formato dal glucosio e dal fruttosio;
- il lattosio, che si trova nel latte, e una volta digerito si trasforma in lattosio, glucosio e galattosio;
- il maltosio, formato da due molecole di glucosio.
Sia gli zuccheri semplici, sia gli zuccheri complessi, vengono trasformati dalla digestione in monosaccaridi e il loro apporto calorico è sempre di 4 kcal per grammo. Lo zucchero complesso più consumato è l’amido, un polisaccaride contenuto nelle patate, nei legumi e nei cereali.
La Giusta Quantità di Zuccheri al Giorno
Secondo i Livelli di Assunzione Raccomandata di Nutrienti per la Popolazione Italiana (LARN ed. 2016), in una dieta equilibrata (come la dieta mediterranea) circa il 45-60% delle calorie giornaliere devono essere assunte sotto forma di zuccheri; di questi solo il 15% al massimo devono essere semplici. Un apporto totale maggiore al 25% è da considerare potenzialmente legato a eventi avversi sulla salute. Il resto devono essere complessi, quindi derivare dalla pasta, dai cereali, etc.
Alternative agli Zuccheri: I Dolcificanti
Molto spesso gli zuccheri semplici vengono sostituiti dai dolcificanti, cosiddetti dolcificanti acalorici: dolcificano, cambiando il sapore dell’alimento e rendendolo dolce, ma non apportano calorie, non alzano la glicemia nel sangue, e non hanno tutti gli effetti negativi degli zuccheri semplici.
Alcuni dolcificanti sono chimici, costruiti in laboratorio, come per esempio la saccarina o l’aspartame. Altri sono naturali, cioè estratti da piante, come la stevia: oltre al loro sapore dolce, hanno anche un retrogusto amarognolo, che rimane dopo il processo di estrazione e purificazione.
Impatto degli Zuccheri sul Buon Umore
Tipicamente gli zuccheri piacciono quasi a tutti. Le persone sviluppano il senso del gusto già nei primi momenti della vita, se non addirittura nella vita intrauterina, e il primo sapore che percepiscono è proprio quello dolce del latte materno. Nei primi momenti di vita la fase di frustrazione del bambino viene gratificata attraverso l’allattamento, con un alimento dolce: quando una madre dà il latte ad un bambino che piange, il sapore dolce diventa messaggero del sistema di controllo dell’emozione negativa che il bambino sta provando.
Motivi per Ridurre o Eliminare lo Zucchero
Se state cercando una motivazione per provare a dire addio allo zucchero, o quantomeno a ridurlo, e se sovrappeso, glicemia, sindrome metabolica e saliscendi dell’umore non sono sufficienti, sappiate che crea anche seri problemi all'epidermide. Ecco alcuni motivi per smettere di mangiare dolci:
- Zucchero e Diabete: Il consumo di zucchero proveniente da bevande dolcificate può aumentare rapidamente il livello di glucosio nel sangue e le concentrazioni di insulina.
- Caduta dei Denti: Zuccheri e carboidrati fermentabili creano substrati per le azioni di batteri orali, portando alla demineralizzazione dei denti.
- Obesità: Il consumo esagerato di carboidrati semplici può portare a un aumento del peso e del BMI.
- Invecchiamento Precoce: L'eccesso di glucosio può portare a un processo chiamato glicazione, che contribuisce all'invecchiamento precoce della pelle.
- Disordine della Flora Batterica Intestinale: Una dieta ricca di zuccheri può alterare la composizione della flora batterica e indebolire il sistema immunitario.
- Disturbi dell’apprendimento e Perdita di Memoria: Una dieta ricca di fruttosio può compromettere l’abilità di imparare e ricordare.
Quando Mangiare Dolci Senza Ingrassare
Dal punto di vista biochimico un dolce povero o privo di zuccheri è sempre la migliore alternativa, proprio perché non incide in modo sensibile sulla produzione di insulina che a sua volta determina un aumento di peso. In particolare sarebbe ideale mangiare dolci di questo tipo al mattino tra le 7 e le 8. In questa fascia oraria, infatti, il nostro corpo produce cortisolo, che determina già di suo un innalzamento della glicemia. Introducendo contemporaneamente alimenti che non ne determinano un ulteriore innalzamento, la risposta ormonale è perfetta perché non si richiede all'organismo uno sforzo metabolico ulteriore.
Un dolce dovrebbe essere composto da grassi, proteine, una piccola parte di carboidrati. Esempi? Una crema di mascarpone accompagnata alla frutta; biscotti arricchiti con la cannella, che ha il potere di abbassare la glicemia; torte fatte solo di farina di frutta secca e, al massimo, con il fruttosio come dolcificante. Ma anche pane fresco con tanto burro e cannella.
Conclusioni
Ridurre l'assunzione di zuccheri può portare a numerosi benefici per la salute, ma è importante farlo in modo consapevole e graduale. Prestare attenzione agli zuccheri nascosti negli alimenti, preferire alternative più sane e mantenere una dieta equilibrata sono passi fondamentali per migliorare il proprio benessere.
La seguente tabella riassume le raccomandazioni sull'assunzione di zuccheri:
| Raccomandazione | Dose Massima | Fonte |
|---|---|---|
| Zuccheri aggiunti per gli uomini | 9 cucchiaini al giorno | American Heart Association |
| Zuccheri aggiunti per le donne | 6 cucchiaini al giorno | American Heart Association |
| Zuccheri aggiunti (dieta da 2.000 calorie) | 12,5 cucchiaini al giorno | Linee guida USA |
| Zuccheri totali (raccomandazione BMJ) | 6 cucchiaini al giorno (25 grammi) | British Medical Journal |