La carnitina e l'arginina sono due sostanze che spesso vengono associate al dimagrimento e al miglioramento della performance fisica. Questo articolo esplora in dettaglio i benefici e le controindicazioni di entrambe, fornendo una panoramica completa per chi desidera utilizzarle come integratori.
Cos'è la Carnitina?
La carnitina è un composto fondamentale per il nostro corpo, essenziale per il metabolismo degli acidi grassi. Essa gioca un ruolo cruciale nel trasportare i grassi nelle cellule, dove possono essere utilizzati come fonte di energia. La carnitina è una sostanza che si trova naturalmente nel nostro organismo, prodotta principalmente nel fegato e nei reni a partire dagli amminoacidi lisina e metionina.
Per il ruolo metabolico che riveste, viene largamente utilizzata per la formulazione di certi integratori alimentari dimagranti o finalizzata al miglioramento della prestazione sportiva. La carnitina è necessaria per l’ingresso degli acidi grassi nei mitocondri, dove vengono "bruciati" per produrre energia.
Funzioni e Benefici della Carnitina
- Metabolismo dei grassi: Permettendo agli acidi grassi a lunga catena di spostarsi dal citosol fin dentro ai mitocondri, in ambito fisiologico la carnitina è considerata un fattore indispensabile alla beta-ossidazione dei lipidi, soprattutto nelle cellule muscolari.
- Produzione di energia: La carnitina gioca un ruolo fondamentale nella produzione di energia.
- Supporto alla funzione mitocondriale: La carnitina contribuisce quindi a sostenere la funzione mitocondriale.
Carnitina e Perdita di Peso
Molti si chiedono se la carnitina possa supportare il processo di dimagrimento, soprattutto se associata a dieta e attività fisica. Uno dei benefici più noti della carnitina è il suo potenziale contributo alla perdita di peso. Promuovendo l'ossidazione dei grassi, la carnitina può aiutare a ridurre la massa grassa, specialmente quando combinata con una dieta equilibrata e un programma di esercizio fisico regolare.
Tuttavia, non ci sono prove sufficienti per sostenere questa ipotesi. Gli effetti dimagranti della carnitina, se presenti, risultano modesti. Secondo un’analisi di studi clinici, la carnitina può ridurre il peso di circa 1,3 kg e diminuire l’indice di massa corporea (BMI) di circa 0,5 kg/m2, sia negli adulti non obesi che in quelli obesi.
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A conti fatti, l'integrazione con carnitina non sembra una buona soluzione per dimagrire. Va da sé che, funzionando da corriere degli acidi grassi dentro i mitocondri, l'efficacia della carnitina dipenda dalla richiesta metabolica generale. Questo significa che, ad esempio, se l'organismo fosse sotto l'influsso di alte concentrazioni di insulina scatenate da un'assunzione alimentare esuberante - che favorirebbero la liposintesi ostacolando al contempo la lipolisi - l'integrazione con carnitina non eserciterebbe alcun effetto.
Carnitina e Performance Sportiva
Gli atleti spesso utilizzano la carnitina per migliorare la performance fisica. L'aumento dell'ossidazione dei grassi può risparmiare il glicogeno muscolare, prolungando la resistenza durante l'attività fisica. È stato riscontrato che l'integrazione con carnitina induce un aumento del consumo di ossigeno muscolare, fornendo un potenziale meccanismo per ridurre lo stress ipossico dopo l'esercizio di resistenza.
Dopo molti studi, si è concluso che la risposta individuale varia significativamente da un soggetto all'altro, anche in base all'impegno metabolico. Ad esempio, secondo una revisione, gli integratori di carnitina non sembrano aumentare l’uso dell’ossigeno da parte del corpo o migliorare lo stato metabolico durante l’esercizio, né aumentano necessariamente la quantità di carnitina nel muscolo.
Dosaggio Raccomandato di Carnitina
La quantità di carnitina da assumere può variare in base a diversi fattori, tra cui il peso corporeo, il sesso e gli obiettivi personali (come la perdita di peso o l'aumento della resistenza fisica). È importante seguire le indicazioni specifiche per massimizzare i benefici e ridurre il rischio di effetti collaterali.
In generale, le dosi raccomandate di carnitina possono variare tra 500 mg e 2.000 mg al giorno. Tuttavia, per personalizzare il dosaggio in base al peso corporeo e al sesso, si possono considerare le seguenti linee guida:
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Adulti Maschi:
- Fino a 70 kg: 500 mg al giorno.
- Tra 70 kg e 90 kg: 1.000 mg al giorno.
- Oltre 90 kg: 1.500 mg al giorno.
Adulti Femmine:
- Fino a 60 kg: 500 mg al giorno.
- Tra 60 kg e 80 kg: 750 mg al giorno.
- Oltre 80 kg: 1.000 mg al giorno.
È importante notare che le esigenze di carnitina possono variare anche in base allo stile di vita. Per esempio, le persone che praticano sport regolarmente o che seguono un regime di allenamento intenso potrebbero beneficiare di dosi più elevate. In questi casi, è possibile aumentare l'assunzione fino a 2.000 mg al giorno, sempre sotto consiglio di un medico o di un nutrizionista.
Quando Assumere la Carnitina
La carnitina può essere assunta in vari momenti della giornata, ma è spesso consigliato assumerla:
- Prima dell'allenamento: per aumentare la disponibilità di energia e migliorare la performance.
- Al mattino: per supportare il metabolismo durante il giorno.
Effetti Collaterali e Controindicazioni della Carnitina
Sebbene la carnitina sia generalmente sicura, è importante essere consapevoli di potenziali effetti collaterali. In generale, gli effetti negativi della L-carnitina orale o endovenosa sono lievi e rari. In uno studio, le persone che hanno assunto 3 grammi di carnitina al giorno per 21 giorni non hanno avuto effetti negativi.
L’assunzione di carnitina in presenza di situazioni particolari o se si sta seguendo una terapia farmacologica è consigliata soltanto sotto controllo del medico che, conoscendo approfonditamente il quadro clinico del paziente, saprà dare i migliori consigli.
Forme di Carnitina
Gli integratori di carnitina sono disponibili in diverse forme.
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- Acetil-L-Carnitina (ALCAR): è generalmente utilizzata per migliorare il funzionamento e la cognizione del cervello e promuovere la salute dei nervi.
- Propionil-Carnitina: viene utilizzata per stimolare la circolazione aumentando la produzione di ossido nitrico.
- Carnitina Tartrato: viene comunemente aggiunta agli integratori sportivi grazie al suo rapido assorbimento.
Cos'è l'Arginina?
Per l’adulto l’arginina non rappresenta più un aminoacido essenziale da assumere: superati i primi anni di vita il corpo riesce a sintetizzarlo a partire da altre sostanze. Quindi, per garantirsi un buon apporto di arginina è possibile ricorrere ad alcuni alimenti.
Oltre ad essere di supporto nella sintesi di altri aminoacidi e sostanze utili alle cellule, l’arginina partecipa alla sintesi proteica e del glucosio, stimolando il sistema immunitario, forte del suo potere antiossidante.
E ancora, l’arginina - di cui un’integrazione è molto usata in ambito clinico in caso di traumi e ustioni importanti - è molto apprezzata da chi svolge attività sportiva ad alti livelli: questo amminoacido, infatti, è detossinante ed aiuta a smaltire l’ammoniaca che si determina in seguito ad un forte sforzo muscolare con conseguente senso di stanchezza.
Funzioni e Benefici dell'Arginina
- Produzione di ossido nitrico: L'arginina stimola il rilascio di ossido nitrico favorendo un maggiore afflusso di sangue ai muscoli.
- Supporto cardiovascolare: L'integrazione con l-arginina riduce inoltre la pressione sanguigna diastolica e allunga la gravidanza per le donne con ipertensione gestazionale.
- Effetti antiossidanti: forte del suo potere antiossidante.
Arginina e Performance Sportiva
Negli atleti, l'assunzione combinata di due integratori come l'arginina e la creatina può aiutare a ottenere notevoli risultati sotto l'aspetto della performance fisica. Oltre a essere un precursore della creatina, l'arginina stimola il rilascio di ossido nitrico favorendo un maggiore afflusso di sangue ai muscoli.
Come molti atleti e sportivi sanno, la creatina è un integratore molto utilizzato soprattutto per i suoi effetti di incremento della forza e della resistenza durante l'attività fisica. Come abbiamo visto, sia l'assunzione di L-arginina sia quella di creatina sono in grado di favorire la risposta e la resistenza dell'organismo durante l'attività fisica, migliorando la prestazione sia in termini di risultato sia in termini di recupero.
Dosaggio Raccomandato di Arginina
I dosaggi attualmente impiegati in letteratura sono molteplici e generalmente compresi tra i 3 ed i 20 g / die, eventualmente suddivisi in più assunzioni. In ambito cardiologico o andrologico, invece, la dose può salire anche fino ai 5, 6 o addirittura 10 g / die. L'essere umano onnivoro ed eunutrito assume mediamente 3,5-5,0 g / die di arginina, soprattutto attraverso la carne, la frutta a guscio (semi oleosi) e i legumi.
Per contrastare la disfunzione erettile, assumere 5g / die di L-arginina, con o senza cibo. Dividere il dosaggio e separarlo da almeno 4 ore alla comparsa di prurito o altri effetti collaterali. Per contrastare l'ansia di stato / tratto, assumere 1,25 g di arginina e 1,25 g di lisina 2 volte al giorno (2,5 g ciascuna / die) - indifferentemente se a stomaco pieno o vuoto.
Effetti Collaterali e Controindicazioni dell'Arginina
I sintomi di un apporto insufficiente non sono così evidenti e possono comprendere: condizione di spossatezza, alterazioni del sonno, difficoltà di concentrazione. E ancora, l’arginina può causare variazioni nei livelli di glucosio e di sostanze chimiche all’interno del sangue.
Arginina e Creatina: Un'accoppiata Vincente?
Molti si chiedono se utilizzare carnitina o creatina. Carnitina e creatina, utilizzati insieme, possono massimizzare le prestazioni atletiche. La creatina è una sostanza prodotta dall'organismo umano a partire dagli amminoacidi glicina, metionina e arginina.
La sola assunzione della creatina è in grado di aumentare forza e potenza muscolare, favorendo migliori performance e di conseguenza migliori risultati, tra cui la crescita muscolare. La creatina, da parte sua, fornisce al muscolo energia e ne aumenta la forza e la potenza, favorendo l'ipertrofia.
Tabella Comparativa: Carnitina vs. Arginina
| Caratteristica | Carnitina | Arginina |
|---|---|---|
| Funzione Principale | Trasporto degli acidi grassi nei mitocondri | Precursore dell'ossido nitrico |
| Benefici | Supporto al metabolismo dei grassi, miglioramento della performance fisica | Miglioramento della circolazione, supporto cardiovascolare |
| Dosaggio Tipico | 500 mg - 2000 mg al giorno | 3 g - 20 g al giorno |
| Effetti Collaterali | Generalmente lievi (nausea, vomito) | Variazioni dei livelli di glucosio |
| Uso Sportivo | Miglioramento della resistenza | Aumento della forza e della potenza muscolare |
Prima di iniziare un'integrazione di carnitina, è sempre consigliabile consultare un professionista della salute, specialmente se si hanno condizioni mediche preesistenti o si stanno assumendo altri farmaci.