L'arrivo del nuovo anno porta con sé buoni propositi, inclusi quelli a tavola. È il momento ideale per rimettersi in forma dopo le feste e prendersi cura del proprio benessere durante i mesi più freddi. La natura ci viene in aiuto con la frutta di stagione, un'alleata preziosa per la nostra salute e la nostra linea.
Mangiare frutta di stagione non è solo una scelta alimentare, ma un modo concreto per prendersi cura di sé e dell’ambiente. I frutti raccolti nel loro momento naturale di maturazione hanno un sapore più autentico, una consistenza migliore e soprattutto conservano al massimo vitamine, sali minerali e antiossidanti.
Chi presta attenzione all’alimentazione può contare anche su un altro vantaggio: la frutta fresca è in genere poco calorica. La frutta stagionale richiede anche meno trattamenti conservanti ed è spesso prodotta localmente, riducendo l’impatto ambientale legato a trasporti e coltivazioni in serra.
È una scelta sostenibile, che rispetta i ritmi della natura e quelli del nostro corpo. D’estate ci aiuta a reidratarci, in inverno rafforza le difese immunitarie. Non va dimenticato, infine, che i frutti di stagione sono generalmente più economici.
Qual è la frutta invernale più diffusa?
La frutta invernale comprende mele e pere, kiwi e diversi agrumi come arance, mandarini, clementine e pompelmi. In particolare, tra i principali frutti invernali ricordiamo:
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- Il kiwi: ricco di vitamina C, fibre e potassio.
- Le arance: ricche di vitamina C, fibre e flavonoidi. Le arance sono ottime da gustare sia così come sono, sia sotto forma di spremute.
- Il pompelmo: anche lui ricco di vitamina C e polifenoli. Aiuterebbe a tenere sotto controllo i livelli di colesterolo, per questo ha la nomea di essere un frutto ideale da consumare se si seguono diete dimagranti. Sebbene ciò non sia del tutto falso, la realtà è più complessa.
- Le clementine, i limoni, i mandarini.
Proprietà e caratteristiche della frutta invernale
Vediamo quindi, divise per frutto, le caratteristiche e le proprietà della frutta invernale.
Il kiwi: proprietà e caratteristiche
Il kiwi è uno dei frutti più apprezzati durante la stagione fredda. Ricco di vitamina C, è un valido supporto per il sistema immunitario, che durante l’inverno viene particolarmente messo alla prova. Contiene molte fibre, il che lo rende molto indicato per chi soffre di stitichezza.
Il kiwi aiuterebbe anche la salute cardiovascolare, per via dell’elevato contenuto di potassio, che regola la pressione arteriosa. Il potassio aiuta, inoltre, a prevenire i crampi muscolari. Questo, assieme alla quantità di acqua e zuccheri semplici, lo rende un frutto ideale per uno spuntino prima o dopo aver effettuato attività sportiva.
Occorre tuttavia anche fare attenzione. Il kiwi, infatti, contiene ossalati. Queste sostanze, in quantità eccessive, possono favorire la formazione di calcoli renali. Dunque, sebbene le quantità presenti in un frutto siano comunque limitate, occorre fare attenzione se si soffre di problemi ai reni.
Inoltre, è necessario tenere presente che chi ha reazioni allergiche alle banane o all’ananas potrebbe essere allergico al lattice, e dunque sviluppare reazioni allergiche anche a seguito del consumo di kiwi.
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Un kiwi contiene circa 70 kcal per 100 grammi.
Le arance: proprietà e caratteristiche
Le arance sono un po’ il simbolo della frutta invernale. Sono conosciute e apprezzate soprattutto per l’alto contenuto di vitamina C, che rafforza il sistema immunitario e riduce il rischio di sviluppare problemi cardiovascolari. Inoltre, le arance contengono i cosiddetti flavonoidi, che hanno effetti anticoagulanti e dunque possono contribuire a migliorare la circolazione sanguigna.
Come molta altra frutta sono ricche di fibre, favorendo quindi la regolarità intestinale. Le arance sono particolarmente apprezzate anche per il loro succo e, sebbene sia preferibile consumarle intere, anche le spremute, se non zuccherate, sono un’ottima fonte di vitamine e minerali.
Si dice che il loro consumo possa contrastare il raffreddore: la realtà ovviamente è più complessa. Ma, come abbiamo visto, sono comunque un valido aiuto per la salute del nostro sistema immunitario.
L’arancia contiene circa 40 kcal per 100 grammi, rendendola un possibile spuntino gustoso, soprattutto se accompagnata a yogurt magro e/o pane tostato.
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Le clementine: proprietà e caratteristiche
Le clementine sono frutti molto simili ai mandarini, ma tendenzialmente più apprezzati per un aspetto: la mancanza di semi. Come le arance sono molto ricche di vitamina C e potassio.
Contengono più zuccheri rispetto alla media della frutta invernale, che gli conferisce un sapore zuccherino gradevole e inconfondibile. Proprio per questo motivo, tuttavia, soprattutto chi deve tenere sotto controllo la glicemia non dovrebbe eccedere con il consumo.
100 grammi di clementine contengono circa 50 kcal.
Il pompelmo: proprietà e caratteristiche
Come gli altri suoi “cugini” agrumi il pompelmo contiene molta vitamina C e antiossidanti. In particolare, sarebbe ricco di sostanze, come la naringenina, che andrebbero a lavorare ulteriormente sul colesterolo, abbassandone i livelli nel sangue.
Per questo motivo, il pompelmo viene visto quasi come un frutto “miracoloso” nelle diete. La realtà è ovviamente più complessa e, sebbene questo frutto abbia certamente delle proprietà che fanno bene alla salute, il solo consumo di pompelmo non va ad incidere particolarmente sui livelli di colesterolo se non accompagnato da una dieta bilanciata e uno stile di vita sano.
Occorre poi fare ulteriormente attenzione per quanto riguarda possibili interazioni con i farmaci. Il pompelmo e il suo succo, infatti, potrebbero interferire con farmaci metabolizzati dal fegato, come ad esempio le statine, gli ansiolitici e i farmaci solitamente usati per trattare la pressione alta, rallentandone il metabolismo.
100 grammi di pompelmo contengono circa 45 calorie.
Tabella riassuntiva della frutta invernale
| Frutto | Calorie per 100 grammi | Proprietà principali | Altre indicazioni |
|---|---|---|---|
| Kiwi | 70 kcal | Ricchi di vitamina C, fibre, potassio. | Supportano il sistema immunitario, la salute cardiovascolare e la digestione. Utili per prevenire crampi muscolari e migliorare la digestione. Attenzione in caso di problemi renali o allergie. |
| Arance | 40 kcal | Ricche di vitamina C, fibre e flavonoidi. | Migliorano la circolazione e rafforzano il sistema immunitario. Preferibile consumarle intere, ma anche il succo senza zuccheri è benefico. |
| Clementine | 50 kcal | Ricche di vitamina C e potassio. | Molto simili ai mandarini, ma senza semi. Da consumare con moderazione in caso di glicemia alta. |
| Pompelmi | 45 kcal | Ricchi di vitamina C, antiossidanti, e naringenina, che può aiutare a ridurre il colesterolo. | Da evitare in caso di assunzione di alcuni farmaci (es. statine e ansiolitici) a causa di possibili interazioni. |
Consigli per una dieta sana con la frutta invernale
Ecco alcuni consigli per sfruttare al meglio le proprietà della frutta invernale nella tua dieta:
- Varia la tua scelta: Non limitarti a un solo tipo di frutta. Approfitta della varietà disponibile per assicurarti un apporto completo di nutrienti.
- Consuma la frutta intera: La frutta intera contiene più fibre rispetto al succo, il che contribuisce a un maggiore senso di sazietà e a una migliore regolazione della glicemia.
- Scegli frutta biologica: La frutta biologica è coltivata senza l'uso di pesticidi e altri prodotti chimici dannosi per la salute.
- Utilizza la frutta in cucina: La frutta invernale può essere utilizzata per preparare una varietà di piatti dolci e salati, come insalate, zuppe, torte e marmellate.
Idee e ricette con la frutta invernale
Gli agrumi sono in assoluto la frutta che è più facile inserire in piatti salati. Sono dei veri jolly perché potete usarne non solo la polpa ma anche il succo e la scorza. Unica accortezza quando utilizzate agrumi in cucina - arancia, mandarini, mandaranci e clementine ma anche i pomelo e pompelmo di cui abbiamo parlato sopra - è utilizzarli pelati a vivo perché avere in bocca un pezzo di albedo (la pellicina bianca che racchiude gli spicchi) mentre si mangia un'insalata non è particolarmente piacevole.
Per pelare a vivo gli agrumi utilizzate un coltello piccolo e affilato, tagliando la buccia a fondo, fino a vedere la polpa.
Ecco alcune idee per utilizzare la frutta invernale in cucina:
- Insalata di pompelmo e gamberi: Tagliate a metà un pompelmo e spennellatelo con un cucchiaio di burro fuso. Fate grigliare i gamberi senza guscio in una pendola con un filo d'olio e tenete da parte. Tagliate a vivo il pomelo e unite agli spicchi abbondante coriandolo, i gamberi cotti e arachidi tostate. Condite con olio di sesamo, salsa di pesce thai, succo di lime, peperoncino e zucchero di canne.
- Marinatura agli agrumi: Mescolate 60 ml di succo di mandarino con 20 ml di succo di lime, un cucchiaino di zenzero fresco grattugiato, 20 ml di mirin, 20 ml di sake e 30 ml di salsa di soia tipo shoyu.
- Insalata di kiwi e rucola: Unite dei kiwi a pezzetti con della rucola, mango acerbo a striscioline, noci e spinacino.
- Salsa al kiwi: Frullate un kiwi con olio evo leggero, succo di lime, zenzero fresco, tamari e poco peperoncino.