Mangiare sempre carne, ogni giorno e per più volte al giorno come ogni alimento se assunto quotidianamente e per diverse volte al giorno non sempre è una delle scelte più salutari che si possano fare. La carne che sia quella rossa o quella lavorata rappresenta un alimento importante nella propria dieta e copre una consistente porzione di proteine animali. Come ogni alimento, se consumato in quantità eccessive o ogni giorno e per più volte al giorno apporta all’organismo più rischi che benefici.
Questo accade perché alcune molecole contenute nella carne- fresca o lavorata- interagiscono con il nostro organismo. Queste modifiche nel tempo potrebbero aumentare il rischio di insorgenza di eventuali patologie. Oltre a queste molecole, potenzialmente dannose, soprattutto e a seconda della lavorazione e della conservazione della carne, bisognerebbe tenere presente di acidi grassi saturi e ferro del gruppo eme.
Questi due elementi se presenti in dosi eccessive nel nostro corpo possono portare nel tempo ad un aumento dei valori di colesterolo nel sangue o infiammazione del tratto intestinale. Condizioni cliniche che potrebbero contribuire ad aumentare il rischio di incorrere in stati patologici più gravi come l’insorgenza di un tumore.
Mangiare carne perché, ma quanta?
La carne rossa fresca di ovino, bovino, suino, agnello apporta diversi benefici alla nostra dieta come amminoacidi essenziali, vitamina B12 e diversi minerali di cui quelli più importanti come zinco e ferro. Mentre quella lavorata subisce diversi trattamenti come affumicatura, stagionatura, salatura, aggiunta di additivi chimici ecc… per renderla più gustosa e più gradevole al palato.
Negli ultimi decenni si è assistito ad un aumento globale del consumo di carne, in particolare di quella lavorata, che ha evidenziato la correlazione tra particolari patologie ed un suo consumo eccessivo. Diversi studi hanno confermato come un abituale consumo giornaliero di 100g di carne non trasformata al giorno possano portare ad una percentuale di rischio di insorgenza di malattie come malattie cardiovascolari (ictus, infarto ecc..) pari al 15% e per tumore al colon retto pari al 17 %.
Leggi anche: Ricetta Agnello alla Brace
Mentre, quello che è stato sottolineato dagli studi condotti sul consumo giornaliero di 50g di carne lavorata evidenzia una percentuale di rischio pari al 24% per le malattie cardiovascolari e 18% per cancro al colon retto ma ne aggiungeva un 32% al rischio di diabete.
Questi dati non dovrebbero allarmare perché per stimare un rischio del genere occorre basarsi sulle condizioni epidemiologiche che vengono costruite su scala globale. Pertanto, una simili analisi ci deve invitare a riflettere su come quotidianamente si consuma questo alimento, in quali contesti e in quali dosi. Questo per renderci anche consapevoli, in un ottica di una visione di sostenibilità alimentare di un simile alimento, che richiede un impronta ecologica e un impatto ambientale notevole lungo tutto il tragitto della sua filiera alimentare “to farm- to fork”.
Quali sono le raccomandazioni per un consumo di carne salutare?
Inoltre, si consiglia sempre di consumare almeno tre porzioni di verdura e due di frutta al giorno. Se desideri un alimentazione varia, equilibrata e personalizzata prenota una consulenza!
Tradizionalmente presente sulle tavole durante il periodo pasquale, la carne di agnello continua a far discutere. Da un lato, viene celebrata per il suo sapore deciso e la sua versatilità in cucina; dall’altro, è spesso oggetto di critiche per motivi etici legati alla sua origine.
In questo articolo, mettiamo da parte valutazioni personali e ci concentriamo sui dati scientifici per delineare con maggiore chiarezza il profilo nutrizionale e le caratteristiche di questa carne.
Leggi anche: Valori Nutrizionali Agnello
Valori Nutrizionali della Carne di Agnello
Delineare i valori nutrizionali della carne di agnello in generale non è semplice dal momento che variano in base all’animale, alla sua età e al taglio scelto. Dal punto di vista proteico, la carne di agnello si distingue per un contenuto superiore alla media rispetto ad altre carni rosse: ad esempio, il manzo magro cotto apporta circa 27 g di proteine, mentre il maiale si attesta intorno ai 25-26 g per 100 grammi. Si tratta quindi di una fonte proteica di alta qualità, con un apporto particolarmente interessante per chi ha fabbisogni aumentati, come adolescenti, sportivi o anziani.
Il contenuto di grassi (6,6 g/100 g) è relativamente moderato se si considera che la stessa quantità di carne suina (lonza cotta) può arrivare anche a 10 g. È quindi importante ricordare che la variabilità nei valori è ampia e dipende sia dal tipo di taglio che dalla modalità di preparazione.
Anche il colesterolo (82 mg) si colloca in una fascia media: simile a quello del manzo (75-80 mg) e leggermente inferiore rispetto ad alcuni tagli di maiale.
Dal punto di vista micronutrizionale, l’agnello è una buona fonte di ferro eme, la forma di ferro più facilmente assorbibile dall’organismo, con un tasso di biodisponibilità che può raggiungere il 25%, rispetto al 2-5% del ferro non-eme di origine vegetale. È anche una fonte significativa di vitamina B12, un nutriente essenziale coinvolto nella sintesi dei globuli rossi, nella salute neurologica e nella produzione di DNA. Una porzione da 100 g di carne di agnello può coprire fino al 50-60% del fabbisogno giornaliero raccomandato per un adulto.
Un aspetto particolarmente rilevante dal punto di vista nutraceutico riguarda la composizione lipidica della carne di agnello allevato al pascolo.
Leggi anche: Alternative Etiche per Pasqua
Tabella dei Valori Nutrizionali Medi per 100g di Carne di Agnello
| Nutriente | Valore Medio |
|---|---|
| Proteine | Circa 20g |
| Grassi | 6.6g |
| Colesterolo | 82mg |
| Ferro (eme) | Variabile |
| Vitamina B12 | Significativa |
Benefici della Carne di Agnello
La carne di agnello rappresenta una fonte proteica di elevata qualità, con un profilo amminoacidico completo che fornisce tutti gli amminoacidi essenziali in proporzioni favorevoli per il fabbisogno umano.
La carne di agnello è molto saporita e versatile. Inoltre, grazie al suo contenuto di nutrienti e micronutrienti, è anche molto benefica per il corpo. In particolare è una buona fonte proteica (20 g per ogni 100 g di carne cruda). Inoltre è una carne magra e poco calorica, quindi consigliata per chi vuole rimanere in forma.
Possono consumarla anche coloro che fanno sport. Non solo, ma essendo una buona fonte di ferro, è consigliato il suo consumo a quei soggetti che sono carenti di questo importante minerale che favorisce il trasporto dell’ossigeno a organi e tessuti. La carne di agnello è anche ricca di zinco, che favorisce la crescita dei tessuti.
È presente anche il potassio, importante perché favorisce il funzionamento dei muscoli e del cuore. Dunque, poiché contiene minerali, vitamine e proteine, è una carne consigliata anche durante lo svezzamento.
Rischi e Controindicazioni
La principale criticità nutrizionale della carne di agnello risiede nel suo elevato tenore di grassi totali, in particolare grassi saturi, la cui incidenza varia in base al taglio, all’età dell’animale e al metodo di cottura. I grassi saturi sono stati ampiamente associati, in letteratura scientifica, all’incremento dei livelli di colesterolo LDL (low-density lipoprotein), un noto fattore di rischio per lo sviluppo di patologie cardiovascolari.
Inoltre, il rapporto tra acidi grassi saturi e insaturi può risultare squilibrato nei tagli più ricchi, soprattutto se non sottoposti a cotture in grado di ridurre il carico lipidico. La carne di agnello non è pertanto consigliata in regimi alimentari ipolipidemici o in soggetti con dislipidemie note, a meno di una corretta selezione del taglio e di una preparazione che consenta la riduzione del contenuto di grassi visibili.
Dovrebbero evitarla invece coloro che soffrono di gotta e calcoli renali, perché molto ricca di purine, che potrebbero far sviluppare queste patologie.
Tuttavia non è esente da rischi, come visto per il contenuto di purine. Queste sostanze sono coinvolte nell’insorgenza di patologie come gotta e calcoli renali, quindi dovrebbero evitare di consumarla coloro che soffrono di questi disturbi. Non solo ma è anche un alimento che può scatenare allergie e quindi sintomi come reazioni cutanee oppure disturbi gastrointestinali e respiratori, per questo è da evitare se si hanno allergie.
Anche se è poco calorica, se cucinata in certi modi, è meglio limitarne le porzioni perché può divenire molto calorica. Infine, le parti grasse, come lombo o spalla, possono contribuire ad un aumento del colesterolo; per questo, i soggetti che lo hanno molto alto, dovrebbero limitarne il consumo o preferire i tagli più magri.
Altri Rischi Connessi al Consumo di Carne Rossa
I pericoli indotti dall'eccesso di carne rossa nella dieta sono direttamente proporzionali all'abuso del suo consumo. Seppur con una certa variabilità nelle fonti consultate, appartengono alla categoria delle carni rosse le carni di bue, vacca, toro, pecora, cavallo, montone, bufalo e maiale adulto.
I prodotti animali, quindi anche la carne rossa, sono alimenti che contengono lipidi saturi ed apportano quantità più o meno importanti (a seconda del taglio e della porzione) di colesterolo esogeno. Pertanto, il primo pericolo al quale fa riferimento l'abuso della carne rossa è l'alterazione della lipidemia. Un introito eccessivo di colesterolo alimentare e di acidi grassi saturi può causare (soprattutto in soggetti sedentari e predisposti) un innalzamento diretto ed indiretto del colesterolo totale e soprattutto delle lipoproteine LDL.
La carne rossa apporta una quantità notevole di proteine animali e da ogni porzione (200-300g) ne derivano circa 40-60g. L'abuso del consumo di proteine animali comporta un rischio piuttosto importante di sviluppare una riduzione dell'efficienza metabolica del calcio. Pertanto, se introdotte in eccesso, le proteine animali potrebbero favorire l'insorgenza di una patologia ossea definita osteoporosi.
Tuttavia non tutti gli autori sono concordi nel ritenere la dieta iperproteica un fattore di rischio per l'osteoporosi, poiché la stessa oltre ad aumentare l'escrezione urinaria di calcio, esplica un effetto positivo sul suo assorbimento intestinale; inoltre parrebbe stimolare la secrezione di ormoni osteo-anabolici, come l'IGF-1.
L'aumento dell'apporto amminoacidico derivante dalle proteine animali determina anche l'incremento dei livelli di azotemia, in quanto gli amminoacidi che non vengono impiegati nei processi anabolici costituiscono un substrato di trasformazione neoglucogenetica e liposintetica. Ciò avviene negli epatociti (cellule del fegato) previa deaminazione (privazione del gruppo amminico) dei gruppi azotati dallo scheletro carbonioso.
I cataboliti, che sono costituiti prevalentemente da ammonio, per essere espulsi con le urine necessitano un'ultima conversione in urea. L'eccesso proteico della dieta favorisce l'accumulo di urea determinando un affaticamento renale continuo e persistente.
Come se non bastasse, la carne rossa è uno degli alimenti che apporta il maggior quantitativo di purine; queste derivano dal catabolismo digestivo degli acidi nucleici, che in seguito alla metabolizzazione favoriscono l'iperuricemia.
La digestione della carne rossa impegna notevolmente lo stomaco che secerne grosse quantità di acido cloridrico (HCl). L'abbassamento del pH è fondamentale per la corretta denaturazione proteica e per l'attivazione del pepsinogeno in pepsina; tuttavia, un grosso contenuto proteico determina il rallentamento dei tempi di percorrenza del chimo, a causa della lunga permanenza nel tratto gastrico.
I residui dei nitriti impiegati nell'agricoltura e di quelli aggiunti a scopo conservante nelle carni trasformate si combinano con le ammine alimentari formando nitrosammine. Tale notizia, a cui è stato dato ampio risalto mediatico, ha suscitato allarmismi eccessivi e ingiustificati nella popolazione, complice un'informazione grossolana e fuorviante.
Non parliamo quindi di carni fresche, ma di carni conservate (per intenderci salumi, specie se affumicati, carni in scatola e salse a base di carne). Con buona pace dei vegani, la relazione tra carne e tumore al colon non è certa per la classica fiorentina "alla brace" e per le altri carni rosse fresche, ma SOLTANTO per SALUMI, WURSTEL, CARNI AFFUMICATE e in genere conservate.
Lo studio, quindi, non scopre nulla di nuovo, dato che da anni è nota la pericolosità dei conservanti usati nelle carni lavorate (in particolare i nitrati e ancor più i nitriti).
La carne fresca magra non sembra essere cancerogena e ciò è tanto più vero quanto più sobria è la cottura; per intenderci, bisognerebbe evitare di bruciare parti dell'alimento, rinunciando alle classiche "strisce nere" lasciate dalla brace e dalla bistecchiera.
E' logico aspettarsi che il consumo di carni conservate sia più comune tra le fasce di popolazione generalmente meno attente all'alimentazione e alla propria salute. Un confronto serio ed attendibile andrebbe quindi effettuato tra due popolazioni con gli stessi fattori di rischio, ad eccezione di quello che si intende valutare.
Tra i pericoli del consumo eccessivo di carne rossa rientrano anche quelli legati alla formazione di composti tossici derivanti dalla carbonizzazione delle proteine. Cotture particolarmente rapide ed intense (griglia e piastra) favoriscono la produzione di composti altamente tossici e cancerogeni: gli idrocarburi policiclici aromatici, dei quali il più nocivo è senz'altro il benzopirene.
Quelli derivanti dall'alimentazione colpiscono soprattutto lo stomaco, l'intestino, il fegato e la vescica.
Meno incisiva sui soggetti sani, ma determinante nei pazienti geriatrici, è l'alterazione della flora batterica intestinale. In terza età, seppur raro, l'abuso del consumo di carne a discapito di alimenti contenenti fibre alimentari favorisce il ristagno fecale (per stipsi) e predispone lo sviluppo di microrganismi patogeni all'interno del lume intestinale.
Consigli per la Cottura
Proprio perché si tratta di una carne ricca di grassi, è importante scegliere metodi di cottura che ne facilitino l’eliminazione. La cottura al forno è sicuramente una delle migliori: consente al grasso di sciogliersi gradualmente, e con un piccolo accorgimento - rimuoverlo a metà cottura - si ottiene un piatto più leggero e digeribile.
Un’altra possibilità interessante è quella di tritare la carne di agnello e abbinarla a carni più magre, come il manzo, per realizzare hamburger dal sapore deciso ma più equilibrati, oppure ripieni per cannelloni o lasagne, e ancora per un ragù alternativo.
Considerata la sua densità calorica e lipidica, la carne di agnello si presta ad essere bilanciata con verdure a basso contenuto energetico e ad alto apporto di fibre e acqua, come zucchine, carciofi, finocchi o insalate amare.
Sul fronte degli aromi, l’utilizzo di spezie come rosmarino, cumino, curcuma e zenzero, oltre ad arricchire il profilo organolettico, può avere un ruolo funzionale: alcune di queste sono oggetto di studi per le loro potenziali proprietà antiossidanti e digestive, utili soprattutto in piatti più strutturati.
Dunque, quando si vuole cucinare questa carne, preferire i tagli magari e sottoporla a temperature non molto alte in modo da cuocerla bene ma senza parti nere e bruciacchiate che possono risultare tossiche e potenzialmente cancerogene.
Le indicazioni contenute in questo articolo sono esclusivamente a scopo informativo e divulgativo e non intendono in alcun modo sostituire la consulenza medica con figure professionali specializzate.
tags: #agnello #nella #dieta #benefici #e #controindicazioni