La menopausa è un momento molto delicato nella vita di una donna e, tra i molti cambiamenti che porta, troviamo anche quelli legati alla dieta e all'attività fisica. Questa è una domanda che molte donne si pongono quando arrivano in un momento tanto delicato e pieno di cambiamenti per il proprio corpo.
Perché Dimagrire in Menopausa è Più Difficile?
Durante la menopausa, il corpo femminile subisce profonde trasformazioni ormonali, tra cui un abbassamento del livello di estrogeni. Questo squilibrio ha come conseguenza un rallentamento del metabolismo: il corpo brucia meno calorie a riposo, dunque si tende a ingrassare a parità di introito calorico.
Ci sono anche altri aspetti che rendono difficile dimagrire in menopausa: la ritenzione idrica peggiora, così come il gonfiore addominale dovuto al rallentamento del transito intestinale. Il girovita tende ad aumentare, ma è molto importante tenerlo sotto controllo, anche per non affaticare il cuore.
I Cambiamenti del Corpo Durante la Menopausa
Durante il periodo di transizione alla menopausa, i muscoli e la massa magra tendono a ridursi a favore della massa grassa. In menopausa, molte donne notano cambiamenti a livello muscolare, con perdita di tono e di massa magra, aumento della massa grassa e ridistribuzione del grasso, specie a livello addominale.
Si tratta di un processo che è alla base dell’aumento del peso, innescato dai cambiamenti ormonali: tale processo, però, non inizia con la menopausa e non avviene tutto in un momento. Si stima infatti che già dai 30 anni, si perda circa il 3-8% del tessuto muscolare ogni 10 anni.
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La menopausa, anche quella indotta a seguito di terapie oncologiche, ne accelera la perdita, ma la riduzione della massa muscolare è già iniziata molti anni prima. La perdita di tessuto muscolare può essere più grave e condurre a sarcopenia nelle persone che conducono uno stile di vita sedentario.
Come dimostrano diversi studi, la sarcopenia può associarsi a osteoporosi e dare luogo, soprattutto in post-menopausa, a una condizione, chiamata osteosarcopeni, che provoca aumentata fragilità generale, maggiori rischi di disabilità funzionale, cadute accidentali, fratture e mortalità generale.
La perdita di massa magra con la menopausa contribuisce a ridurre anche il metabolismo, ovvero il consumo energetico a riposo e durante l’attività fisica. Oltre all’aumento di peso, questo può contribuire a provocare dislipidemie, come l’aumento del colesterolo e dei trigliceridi, diabete e ipertensione, che possono portare a patologie cardiovascolari.
Allenamento in Menopausa: Come Ritrovare la Forma Fisica
L’allenamento in menopausa rappresenta un supporto fondamentale per ritrovare la forma in tempi brevi: l’attività fisica accelera il consumo calorico e permette di bilanciare il rapporto tra introito calorico e dispendio energetico, limitando l’aumento di peso.
Esercizi aerobici abbinati ad allenamenti di resistenza aiutano a ridurre i depositi adiposi, in particolare nella zona addominale e sui fianchi. Aumentando la massa magra, è possibile limitare gli effetti della menopausa e ottenere un corpo più snello e definito.
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Inoltre, dedicare tempo alla cura di sé permette di contrastare lo stress e la depressione: la menopausa, infatti, porta con sé numerose conseguenze anche dal punto di vista emotivo.
Esercizi Efficaci per Dimagrire
Quali esercizi scegliere per dimagrire in menopausa? Il nostro consiglio è quello di abbinare un buon allenamento cardio a esercizi di forza, per favorire un aumento di massa muscolare e bruciare più calorie, anche a riposo.
- Palestra: Camminata veloce sul tapis roulant, cyclette o ellittica.
- Allenamento: Abbina il lavoro aerobico con un allenamento con pesi leggeri per tonificare i muscoli e aumentare il metabolismo.
- Girovita: Abbina il cardio a esercizi di forza per i muscoli addominali, come i plank e i crunch.
- Corsi di gruppo: Opzioni che permettono di lavorare sulla postura, sulla flessibilità e sulla tonificazione.
Per mantenere e aumentare la massa muscolare e ossea in menopausa è fondamentale l’allenamento di resistenza alla forza di gravità. Non solo camminare a passo veloce, andare in bicicletta, correre lentamente o nuotare, ma rinforzare i muscoli con sport quali l’arrampicata sportiva o su roccia, la pole dance, da praticare se le condizioni muscolari e di salute di partenza lo permettono.
L’attività fisica, però, deve essere sostenuta da un’adeguata alimentazione che ha l’obiettivo sia di sviluppare massa muscolare, sia di prevenire la perdita di mineralizzazione e densità ossea.
Esempio di Scheda di Allenamento
Un esempio di scheda di allenamento che combini forza e cardio, pensato per chi desidera dimagrire in menopausa, potrebbe includere:
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- Riscaldamento: 5-10 minuti di cardio leggero (es. camminata sul tapis roulant).
- Allenamento di forza:
- Squat: 3 serie da 10-12 ripetizioni.
- Panca piana con manubri: 3 serie da 10-12 ripetizioni.
- Rematore con manubri: 3 serie da 10-12 ripetizioni per lato.
- Plank: 3 serie da 30-60 secondi.
- Cardio: 20-30 minuti di attività aerobica (es. camminata veloce, cyclette, ellittica).
- Defaticamento: 5-10 minuti di stretching.
Dieta Dimagrante in Menopausa: Cosa Mangiare
Non esiste una formula miracolosa e il nostro consiglio è sempre quello di rivolgerti a un professionista specializzato che possa offrirti una consulenza su misura per te. Esistono tuttavia alcuni princìpi generali che possono aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di forma facilmente, adottando sane abitudini da portare avanti nel tempo, senza troppe restrizioni.
In menopausa è consigliabile limitare i carboidrati in favore di grassi buoni e proteine, cercando di incrementare il consumo di fibre, vitamine e minerali che hanno effetti benefici sul controllo del peso, favoriscono il senso di sazietà e migliorano la motilità intestinale.
Consigli Alimentari
- Privilegia alimenti integrali: Cereali integrali, frutta, verdura, legumi sono ricchi di fibre e nutrienti essenziali.
- Limita i carboidrati raffinati: Pane bianco, pasta, riso bianco dovrebbero essere sempre alternati ad altre fonti di carboidrati, come farro, avena, miglio, orzo, quinoa.
- Modera i grassi saturi: Limita il consumo di carne rossa, latticini grassi, insaccati.
- Integra proteine magre: Carne bianca, pesce, uova, legumi permettono di variare efficacemente le fonti di proteine.
- Bevi molta acqua: Bere almeno un litro e mezzo d’acqua al giorno aiuta a eliminare le tossine e a sentirti più leggera.
La dieta mediterranea si rivela ancora una volta ideale: ricca di verdura, frutta, cereali integrali, legumi e olio extravergine. Da evitare però il sale, che può causare ritenzione idrica che contribuisce all’aumento di peso.
Le fluttuazioni ormonali possono influenzare i processi digestivi e portare ad avere la pancia gonfia e a sentirsi costipate. Se si segue una dieta in menopausa per dimagrire dunque non si può non prestare attenzione ai cibi che portano gonfiore addominale poiché rischiano di aggravare il problema.
L'Importanza di uno Stile di Vita Sano
Con l’aumento dell’attesa di vita, per le italiane è giunta a 83 anni, una donna in menopausa, mediamente di cinquant’anni, può considerarsi una donna giovane per molti aspetti, nel lavoro e in famiglia può contare, oltre che sulla sua forza e vivacità, sull’esperienza di madre, manager o casalinga.
Si può contare invece sul mantenimento della forma psicofisica adottando uno stile di vita sano fatto di cose naturali come l’attività fisica e la corretta alimentazione che possono oggettivamente aiutare a ridurre i sintomi (vampate, disturbi dell’umore) e prevenire le malattie che potrebbero svilupparsi in post menopausa con l’avanzare dell’età come l’osteoporosi, l’obesità, disturbi del sistema cardiovascolare, la depressione, oltre che diminuire la fisiologica perdita di massa muscolare.
A 50 anni lo stile di vita che abbiamo adottato fin da bambini ha determinato il nostro stato di salute, indipendentemente dalle malattie e dalla struttura genetica, i fattori modificabili come l’alimentazione e l’attività fisica ci hanno portato ad essere ciò che siamo .
Attività Fisica: Non Solo Sport
Per attività fisica non s’intende solo sport, ma anche ballare , fare lunghe passeggiate a piedi o in bicicletta, fare aquagym , pilates , tutte attività divertenti che si possono fare in compagnia con amici e che certamente fanno guadagnare salute e bellezza.
Anche chi ha una vita attiva per lavoro o perché si muove a piedi o in bicicletta, fa le scale invece che prendere l’ascensore ecc., dovrebbe programmare un allenamento periodico continuativo e costante.
Sport da Preferire e da Evitare
Se per alleviare i sintomi della menopausa e guadagnare salute essere dinamiche dà una mano, dedicare d’abitudine un po’ di tempo all’attività fisica o allo sport renderà la donna in menopausa più bella e in salute.
- Sport consigliati: Camminare, jogging, ciclismo, nuoto, sci di fondo, golf.
- Sport da evitare: Sport da contatto, sport che richiedono salti o impatti con il terreno, sollevamento pesi eccessivi, attività fisiche estremamente faticose.
L'Importanza della Massa Muscolare
La massa muscolare è fondamentale non solo per la sua funzione meccanica, ma anche per il buon funzionamento del metabolismo e per sostenere lo scheletro. Gli esercizi di rafforzamento muscolare aumentano la forza, la resistenza e mantengono tonici i muscoli.
Esercizi a corpo libero che prevedano il sollevamento di parte del corpo per più ripetizioni. Il sollevamento pesi con attrezzi o macchine che sollecitino le varie aree muscolari. Come detto l’intensità e la durata devono essere proporzionate alle capacità individuali ed essere costanti nel tempo.
Integratori e Alimenti Consigliati
Per chi ha problemi alla massa ossea (demineralizzazione) evidenziata dalla MOC (Mineralometria Ossea Computerizzata) l’attività fisica deve essere prevalentemente fatta a terra, cioè produrre resistenza alla forza di gravità , che in pratica si ottiene con tutte le attività o sport che non sono praticati in acqua .
In questo caso l’attività fisica agevolerà l’assorbimento dei nutrienti dell’osso come il calcio , la vitamina D e il fosforo, aiutando l’organismo a prevenire l’ osteoporosi e agevolerà l’eventuale terapia.
- Assumere 1 o 2 volte al giorno latte (150 g) e yogurt (125g) parzialmente scremati.
- Formaggi stagionati come il Grana Padano DOP che è parzialmente decremato e contiene molto calcio oltre alle vitamine del gruppo B tra le quali la B12 e antiossidanti come lo zinco, il selenio e la vitamina A. 50 g come secondo al posto di carne o uova 2-3 volte a settimana.
- Ridurre il consumo di sale evitando di usarlo a tavola per condire o insaporire i cibi preferendo un cucchiaio di Grana Padano grattugiato (10g) su primi e passati di verdura.
- Esporsi al sole il più possibile per sintetizzare la vitamina D, il cui fabbisogno non è quasi mai raggiungibile con i soli alimenti.
Gli Effetti Benefici dell'Attività Fisica
Aiuta a diminuire il colesterolo cattivo (LDL) a vantaggio di quello buono(HDL), riducendo in questo modo il rischio di infarto e malattie cardiache, rischio che aumenta con la menopausa.
Diminuisce il rischio di sovrappeso e obesità dovuto alla diminuzione della funzione metabolica. Una donna può essere sovrappeso o obesa anche prima della menopausa per diverse ragioni, può anche essere ingrassata, dimagrita e di nuovo ingrassata parecchie volte (effetto yo-yo), ma con le modificazioni ormonali il metabolismo si riduce fino a consumare circa 100 calorie (Kcal) al giorno. Un fenomeno da non sottovalutare perché può portare un ulteriore aumento di peso di parecchi chili anche in un solo anno.
Una donna in sovrappeso ha molte possibilità di diventare obesa dopo la menopausa e negli anni successivi in post menopausa. Cercare di raggiungere il peso ideale aiuta anche a ridurre i sintomi.
Essere sovrappeso o obese aumenta anche il rischio di contrarre l’osteoporosi, una donna può arrivare a ridurre del 30% la massa ossea nei primi 3 anni e inoltre il peso eccessivo aumenta il rischio di contrarre fratture oltre che rendere più difficoltosa l’attività fisica indispensabile per combattere questa malattia.
Sovrappeso e obesità si associano a tante altre malattie come, diabete, ipertensione, sindrome metabolica ecc., e l’obesità addominale si associa alla presenza di grasso viscerale il più pericoloso per la salute, di conseguenza i rischi di contrarre malattie anche gravi aumentano anche per il troppo peso non solo per la menopausa.
Come Controllare il Peso
L’attività descritta sopra consente di controllare il peso in ogni caso, ma per perdere grasso (consumare) è importante sapere che l’attività aerobica a bassa intensità e lunga durata è indispensabile e richiede circa 4 o 5 ore a settimana con sedute di 60 minuti unita ad esercizi di rinforzo muscolare.
L'Equilibrio Alimentare
L’equilibrata alimentazione si ottiene assumendo alimenti che apportino una quantità di calorie adeguate al proprio dispendio energetico e tutti i macro e micronutrienti necessari al nostro organismo, un equilibrio che si ottiene con un’ alimentazione variata e distribuita adeguatamente nella giornata.
Per chiunque e a qualunque età, sapere quanto mangiare non è semplice e calcolare quali e quanti nutrienti assumere per raggiungere il fabbisogno giornaliero è complesso anche per un esperto. Si deve prima di tutto calcolare quante calorie consumiamo giornalmente, poi quante Kcal apportano gli alimenti e infine quali nutrienti contengono.
Il programma “Menu per le tue calorie” ci viene in aiuto calcolando il fabbisogno calorico giornaliero di maschi e femmine dai 18 anni in poi, fornendo commenti sul nostro stato in generale per migliorare il nostro benessere, ma soprattutto ci offre 8 menu personalizzati. Infatti, sulla base delle calorie che ognuno dovrebbe consumare il programma fornisce il menu giornaliero per 7 giorni composto da 5 pasti al giorno: colazione, spuntino del mattino, pranzo, merenda e cena.
I menu vengono spediti agli utenti del programma al ritmo di 2 ogni stagione e permettono di seguire un’alimentazione variata ed equilibrata grazie anche alle gustose ricette di facile esecuzione che essi contengono. Seguendo i menu si può imparare ad alimentarsi correttamente e per le donne in menopausa sarà molto più facile togliere dalle quantità indicate le 100 calorie quotidiane dovute alla riduzione del metabolismo.
Età Anagrafica vs Età Biologica
Vi sono però due età: quella anagrafica e quella biologica, la seconda è determinata dallo stato in cui si trovano i nostri organi e apparati. Infatti, si può avere 50 anni e organi e apparati che hanno una funzionalità simile alla media delle sessantenni o delle quarantenni e questo, malattie a parte, dipende molto dallo stile di vita che abbiamo tenuto.
La nostra età biologica potrebbe essere più giovane se nel corso della vita abbiamo evitato di bere troppi alcolici o di fumare, se non ci siamo esposti esageratamente al sole o se non siamo vissuti in ambienti molto inquinati ed, in particolare, se ci siamo alimentati con cibi che contengono antiossidanti o nutrienti protettivi , oltre che aver praticato la giusta attività fisica.