L'interesse verso uno stile di vita salutare, il fitness e l'attenzione verso l'alimentazione sono in costante crescita. Sempre più persone si dedicano all'attività fisica per migliorare la forma fisica, l'aspetto e il benessere generale. La crescita muscolare è uno dei fenomeni fisici più studiati e seguiti, per ragioni sia estetiche che prestazionali.
Comprendere le Basi della Crescita Muscolare
Per ottenere risultati ottimali nello sviluppo muscolare, l'alimentazione da seguire dipende molto dal tipo di corpo. Le diverse tipologie si distinguono tra di loro soprattutto per la massa muscolare, la tendenza ad accumulare grasso e la struttura generale. Dunque, alimentazione e allenamento variano al variare delle esigenze del corpo che non sono mai uguali.
- ENDOMORFO (softgainer): Struttura corporea piuttosto tondeggiante, con tendenza ad accumulare rapidamente grasso in vita, sui fianchi e sulle cosce. Nelle donne si presenta spesso con i fianchi larghi.
- MESOMORFO: Corpo atletico, con spalle ampie, braccia e gambe forti e vita stretta. La percentuale di massa muscolare è elevata ed è quindi un tipo in genere molto sportivo.
Il più importante è quello del peso: non spaventarti delle variazioni che potrai osservare sulla bilancia. Il muscolo, infatti, è uno dei tessuti più idratati dell’organismo e pertanto molto pesante.
L'Importanza dell'Alimentazione
Se non si segue una dieta adeguata non arriveranno mai i risultati, a prescindere dalla mole di allenamento. Prima regola: per mettere massa bisogna mangiare. Bene, ma bisogna mangiare perché il corpo richiede energia per sviluppare i muscoli (in media il surplus energetico dovrebbe compreso tra 250 e 500 calorie, in base al tipo di fisico e al metodo di allenamento).
Per sviluppare muscoli è necessario assumere proteine a sufficienza; la presenza di aminoacidi nel sangue causa una risposta anabolica nell’organismo, portando alla costruzione delle fibre muscolari. Mangiare bene e allenarsi con costanza ed in maniera adeguata può non portare i dovuti benefici se tutti questi sforzi non sono alleviati da un corretto riposo.
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Dovresti ottenere le calorie da alimenti integrali nutrienti, in modo da avere le energie giuste per accumulare velocemente la massa muscolare. Quelli ricchi di zucchero, la farina bianca, i grassi trans e gli aromi aggiunti contengono molte calorie ma pochi nutrienti e aumentano il tessuto adiposo anziché quello muscolare.
Mangia proteine ricche di calorie, come la bistecca e l’arrosto di manzo, il pollo arrosto (con la pelle e la carne scura), il salmone, le uova e il maiale; le proteine sono fondamentali quando vuoi accrescere la massa muscolare. Non devi aspettare di avere fame prima di mangiare ancora; devi rifornire costantemente il corpo quando ti stai impegnando per sviluppare massa muscolare. Non sarà così per sempre, quindi approfitta e goditi il momento!
Alimenti Chiave per la Crescita Muscolare
- Carne bianca: Ricca di proteine e poverissima di grassi, una porzione di 100g di pollo contiene ben 27g di proteine.
- Pesce: Salmone, tonno o sgombro sono essenziali per la dieta di uno sportivo.
- Avena: Fonte di carboidrati, fibre e vitamine del gruppo B.
- Frutta secca: Concentrato di energia, con grassi buoni, proteine e minerali.
- Uova: Forniscono un notevole quantitativo proteico.
- Legumi: Fonti naturali di fibre, vitamine, minerali e proteine vegetali.
- Cioccolato fondente: Aiuta lo sviluppo della massa muscolare.
- Riso: Offre una qualità proteica migliore rispetto agli altri cereali.
- Patate: Proteine di elevata qualità biologica.
L'Importanza dell'Allenamento
Il giusto allenamento è sicuramente una necessità imprescindibile nelle fasi di ricostruzione muscolare. Colazione, pranzo e cena serviranno a dare struttura alla dieta, a compensare le necessità caloriche e di macronutrienti, che dovranno essere definite più nel dettaglio, caso per caso.
L’inizio di un’attività di allenamenti volta alla crescita muscolare è la fase più critica: spesso ci si fa influenzare da storie di persone che riescono ad acquisire in tempi brevissimi diversi Kg di massa muscolare, facendo impressione soprattutto ai neofiti.
Tecniche di Allenamento Efficaci
- Scegliere il giusto workout con esercizi multiarticolari come squat, panca piana e stacchi da terra per stimolare i principali gruppi muscolari.
- Ogni settimana, cercare di aumentare il peso che sollevi nel tuo workout. La progressione del carico è cruciale per continuare a stimolare i muscoli e favorire la crescita muscolare.
- Integrare gli allenamenti con sessioni di workout ad alta intensità, come circuiti o allenamenti HIIT (High Intensity Interval Training) per la definizione muscolare.
L'Importanza del Riposo
Mangiare bene e allenarsi con costanza ed in maniera adeguata può non portare i dovuti benefici se tutti questi sforzi non sono alleviati da un corretto riposo. Il nostro organismo produce e rilascia gli ormoni che sono necessari per la crescita muscolare durante la notte, mentre dormiamo. Fondamentale: i muscoli non crescono dalla sera alla mattina!
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Il riposo è fondamentale per il recupero muscolare. Dormire almeno 7-8 ore a notte è essenziale per permettere al corpo di riparare e costruire muscoli.
Dieta Vegana e Massa Muscolare
Alcuni credono ancora che per ottenere una massa muscolare significativa sia necessaria un'enorme quantità di proteine animali, ma la realtà è diversa. Una dieta vegana, basata su fonti vegetali di proteine, può essere altrettanto efficace, se non addirittura migliore, per coloro che cercano di guadagnare massa muscolare.
5 Trucchi per Aumentare la Massa Muscolare con una Dieta Vegana
- Dieta vegana ben bilanciata: Concentrarsi su alimenti vegetali ricchi di proteine, carboidrati complessi, grassi sani, vitamine e minerali.
- Proteine vegane: Legumi, semi di chia, semi di canapa e seitan sono ottime fonti di proteine vegetali.
- Integratori: Scegliere integratori proteici vegani di alta qualità, come le proteine dei piselli, di canapa o di riso integrale.
- Vitamina B12: Assicurarsi di avere livelli adeguati di vitamina B12 per supportare la resistenza e la performance negli allenamenti.
- Grassi sani: Acidi grassi omega-3, olio di cocco e avocado sono ottime fonti di grassi sani.
Integratori per la Massa Muscolare
Anche se è teoricamente possibile ricavare tutte le proteine necessarie dai cibi, alcune volte il ricorso agli integratori è una soluzione consigliata se non obbligata, specie per chi segue una dieta vegana o vegetariana. Esistono diversi tipi di integratori di proteine, ma i più comuni sono quelli in polvere a base di siero del latte, di soia e di caseina.
Tipi di Integratori
- Integratori di aminoacidi e proteine: Aumentano la secrezione gastrica di acido cloridrico e possono provocare difficoltà digestive.
- Creatina: Determina aumento della forza ed è ideale per chi pratica sport di potenza.
- Carnitina: Più indicata per il processo di dimagrimento in quei soggetti che svolgono discipline di tipo aerobico.
- Beta-Alanina: Riduce la fatica e aumenta le prestazioni fisiche.
- Aminoacidi a catena ramificata (BCAA): Critici per la crescita muscolare.
Consigli Aggiuntivi
Impegnarti duramente per guadagnare massa muscolare può disidratarti velocemente. Per far fronte a questo rischio, porta sempre con te una bottiglia d’acqua ovunque vai e bevi ogni volta che hai sete. Evita le bevande zuccherate o gassate, perché non sono di aiuto per la tua forma fisica generale e possono anzi farti fare dei passi indietro quando fai esercizi di forza. Il tessuto muscolare è uno dei tessuti più idratati dell’organismo umano.
Principi Chiave per il Successo
- Mantenere alta la motivazione e impegnarsi seriamente per il conseguimento del proprio scopo.
- Essere consapevoli della propria situazione fisica per stabilire un allenamento e una dieta consoni.
- Richiedere l’aiuto di un esperto, soprattutto per allenamenti specifici.
Ricorda, la costruzione di massa muscolare e la definizione muscoli richiedono tempo e dedizione. La chiave del successo è un mix di allenamento, nutrizione e costanza.
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