La menopausa e l'alimentazione sono strettamente collegate, soprattutto quando si tratta di mantenere il benessere dell'organismo. In questa fase della vita, l'alimentazione gioca un ruolo cruciale. Una corretta alimentazione è fondamentale in ogni periodo della vita, ma lo è ancora di più durante la menopausa, poiché comporta notevoli modifiche metaboliche.
Perché si ingrassa in Menopausa?
Durante la menopausa, il metabolismo rallenta, portando a un aumento di peso. Questo è dovuto principalmente alla diminuzione dei livelli ormonali, in particolare di estrogeni e progesterone. Il rallentamento del metabolismo basale significa che l'organismo consuma meno calorie a riposo per mantenere le funzioni vitali.
Cosa Comporta la Menopausa?
La menopausa può essere un periodo delicato anche dal punto di vista emotivo. Le donne possono sperimentare cambiamenti nella forma corporea e nella qualità della vita, come l'ingrossamento dei fianchi e la diminuzione del tono muscolare. Per affrontare questi cambiamenti, è essenziale concentrarsi su uno stile di vita sano e un'alimentazione adeguata.
Cosa Mangiare per Non Ingrassare in Menopausa?
È fondamentale indirizzare le donne verso una modifica degli stili di vita prima di considerare trattamenti terapeutici. Una corretta alimentazione aiuta a limitare i disturbi legati alla menopausa e a prevenire l'aumento del tessuto adiposo. Ecco alcuni consigli:
- Aumentare il consumo di grassi insaturi, mangiando pesce 2-3 volte a settimana.
- Inserire spezie ed erbe aromatiche per insaporire le pietanze, riducendo il consumo di sale e aggiungendo sostanze antinfiammatorie e antiossidanti.
- Ridurre il quantitativo di sale, che contribuisce all'ipertensione e alla perdita di calcio.
- Evitare alcool, fumo e alimenti troppo salati. Se si desidera consumare vino, preferire quello rosso di ottima qualità, ricco di resveratrolo, un potente antiossidante.
- Introdurre cibi contenenti fitoestrogeni (estrogeni vegetali) per ridurre i sintomi tipici della menopausa e favorire il benessere.
Cosa Non Mangiare in Menopausa?
È importante evitare alimenti molto calorici e ricchi di grassi saturi, poiché il rallentamento del metabolismo rende più difficile lo smaltimento dei grassi. Allo stesso modo, evitare cibi troppo raffinati o lavorati, come surgelati e insaccati, spesso carenti di sostanze nutritive e troppo calorici. Alcuni cibi possono aumentare le vampate di calore e la sudorazione notturna, soprattutto se consumati di sera. La caffeina, in particolare, ha forti proprietà eccitanti e può influenzare la produzione di melatonina.
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Consigli Utili per Affrontare la Menopausa
Ecco alcuni consigli utili per affrontare al meglio la menopausa:
- Svolgere un'attività fisica regolare, come 30 minuti di passeggiata veloce o di bicicletta.
- Assumere boro per aiutare la memoria e contrastare l'osteoporosi.
- Consultare il medico per un supporto personalizzato.
Alimenti che Regolarizzano e Bilanciano gli Ormoni
Diversi alimenti possono aiutare a regolarizzare e bilanciare gli ormoni femminili. L'equilibrio degli ormoni può dipendere anche dal microbiota intestinale.
- Avocado: Ricco di grassi sani, vitamine E, K e C, e beta-sitosterolo, è benefico per bilanciare gli ormoni femminili.
- Broccoli: Contengono sulforafano, potassio, calcio e magnesio, utili per alleviare i dolori mestruali.
- Vitamine del gruppo B: Aiutano a diminuire la concentrazione di estrogeni e supportano la produzione di progesterone. Fonti: uova, patate, noci, salmone, fagioli e farina d'avena.
- Melograno: Ricco di antiossidanti, riduce lo stress e abbassa i livelli di cortisolo.
- Soia: Ricca di fitoestrogeni, è un prezioso alleato per la salute femminile.
Progesterone Naturale: Fonti e Funzioni
Il progesterone è un ormone fondamentale per il sistema riproduttivo femminile. Prodotto principalmente dal corpo luteo nell'ovaio dopo l'ovulazione, regola il ciclo mestruale e mantiene la gravidanza.
A Cosa Serve il Progesterone Naturale?
Nelle donne fertili, il progesterone interrompe lo sviluppo del tessuto endometriale per favorire l'impianto dell'uovo fecondato. Durante la gravidanza, previene le contrazioni uterine premature e stimola lo sviluppo delle ghiandole mammarie. Negli uomini, è necessario per la produzione di sperma.
Valori di Riferimento del Progesterone
I valori di riferimento variano in funzione del sesso e delle fasi di fertilità della donna:
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- Uomo: 0.25 - 0.90 ng/mL
- Donna:
- Menopausa: < 1 ng/mL
- Fase follicolare: 0.29 - 1.19 ng/mL
- Fase luteale: 0.70 - 17.80 ng/mL
Come Sapere se si ha il Progesterone Basso?
È possibile sospettare un livello non ottimale di progesterone anche senza esami del sangue. I segni più comuni includono:
- Spotting per diversi giorni prima delle mestruazioni
- Fase luteale più breve di quella follicolare
- Bassa temperatura durante la fase luteale
- Presenza di muco vaginale limpido ed elastico diversi giorni prima del ciclo
Sintomi del Progesterone Basso
Quando i livelli di progesterone sono bassi, possono verificarsi:
- Dominanza estrogenica: squilibrio tra progesterone ed estrogeni, con sintomi come cellulite, fibromi, vene varicose, aumento di massa adiposa e problemi mestruali.
- Ciclo mestruale irregolare: amenorrea, ciclo in anticipo o ritardo.
- Menorrea: mestruazioni abbondanti.
- Dolore intenso durante le mestruazioni.
- Infertilità: difficoltà a instaurare una gravidanza.
- Aborto spontaneo: aumento del rischio durante la gravidanza.
- Problemi di tiroide: influenza sui livelli di estrogeni e ormoni tiroidei.
- Insonnia: difficoltà ad addormentarsi.
- Nebbia mentale: difficoltà nei processi cerebrali.
Fonti di Progesterone Naturale
Le principali fonti di progesterone naturale sono la soia e un tubero selvatico messicano non commestibile (Diascorea Villosa). Tuttavia, è importante notare che la diosgenina presente in questi alimenti non può essere convertita in progesterone dall'organismo umano senza processi di laboratorio.
Dieta e Progesterone Naturale
Il consumo di alimenti lavorati e trasformati può alterare l'equilibrio ormonale e causare un calo dei livelli di progesterone. Alcuni alimenti e sostanze che possono aiutare a ripristinare i livelli di progesterone includono:
- Vitamina B6: presente in carne rossa magra, pollo, pesce, patate, uova, lenticchie e semi di soia.
- Zinco: essenziale per la fertilità e il sistema immunitario.
- Alimenti ricchi di magnesio: legumi, cereali integrali, cioccolato fondente, avocado e frutta secca.
- Fibre: quinoa e avena aiutano a ridurre i livelli di estrogeni.
- Zolfo: presente nelle crocifere come cavolo, cavolfiore, broccoli, aiuta a limitare la dominanza estrogenica.
Come Aumentare il Progesterone con Rimedi Naturali
Oltre all'alimentazione, è possibile intervenire su comportamenti e abitudini che possono causare squilibri ormonali:
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- Ridurre lo stress: imparare a gestire lo stress con esercizi di respirazione, meditazione e tranquillanti naturali.
- Mantenere il peso forma: l'eccesso di tessuto adiposo può causare squilibri ormonali.
- Dormire almeno 7 ore: la scarsa qualità del sonno può causare ipercortisolismo e alterazioni degli ormoni sessuali.
- Fare attività fisica regolarmente: riduce il cortisolo, ma evitare l'eccesso per non ottenere l'effetto contrario.
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