Da sempre presente nelle cucine del Nord Europa, da diversi anni l’avena ha conquistato anche le nostre tavole. In fiocchi o in farina, è oggi riconosciuta come ingrediente dalle ottime proprietà nutritive e per questo ricercata e consigliata all’interno di una dieta sana. Hai sentito dire che i fiocchi di avena sono un ottimo alleato degli sportivi ma non sai come inserirli nella tua alimentazione quotidiana? In questo articolo scopriremo i valori nutrizionali, le proprietà e i benefici dei fiocchi d’avena offrendoti una guida completa su come gestire questo alimento a dieta.
Origini e Diffusione
L’avena (Avena Sativa) è una graminacea di origini antichissime, non particolarmente esigente in coltivazione. Tra i maggiori produttori di avena al mondo troviamo Russia, Canada e Stati Uniti. Nei Paesi anglosassoni l’avena è ampiamente diffusa e i suoi fiocchi facilmente reperibili in diversi formati.
Valori Nutrizionali dell'Avena
Un etto di avena apporta circa 380 calorie. Come puoi notare, rispetto ai classici cereali (ad esempio il frumento), nei fiocchi d’avena il quantitativo di lipidi è più elevato. La percentuale di proteine contenute nell’avena è degna di nota, tra il 12 e il 15% del peso.
Elementi principali per 100g di Avena:
- Acqua: 10,8 g
- Energia: 379 kcal
- Proteine: 13,2 g
- Grassi: 6,52 g
- Carboidrati: 67,7 g
- Fibre: 10,1 g
- Zuccheri: 0,99 g
Minerali per 100g di Avena:
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- Calcio: 52 mg
- Ferro: 4,25 mg
- Magnesio: 138 mg
- Fosforo: 410 mg
- Potassio: 362 mg
- Sodio: 6 mg
- Zinco: 3,64 mg
Vitamine per 100g di Avena:
- Tiamina: 0,46 mg
- Riboflavina: 0,155 mg
- Niacina: 1,12 mg
- Vitamina B6: 0,1 mg
- Folato, DFE: 32 µg
- Vitamina E: 0,42 mg
- Vitamina K: 2 µg
Grassi per 100g di Avena:
- Grassi saturi: 1,11 g
- Grassi monoinsaturi: 1,98 g
- Grassi polinsaturi: 2,3 g
Fonte: USDA Food Composition Databases
Proteine e Amminoacidi
Come l’orzo, questo cereale è quindi una buona scelta per gli sportivi, per i ragazzi in crescita o per chi semplicemente ha la necessità di aumentare l’apporto di proteine giornaliero per raggiungere la quota ideale di questo macronutriente. Trattandosi di proteine con un buon valore biologico, l’avena può avere un ruolo anche nel compensare eventuali carenze derivanti da diete vegetariane o vegane. Tra gli amminoacidi essenziali contenuti nell’avena spicca la lisina.
Minerali e Fibre
Tra i minerali presenti in abbondanza troviamo invece manganese, fosforo, magnesio, ferro e zinco. I chicchi d’avena sono inoltre una fonte di acido linoleico e di fibre.
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Benefici dell'Avena per la Salute
I fiocchi di avena offrono numerosi benefici per la salute grazie alla loro ricchezza di nutrienti. Tanti gli effetti benefici derivanti dall’inserire l’avena nel menù con una certa frequenza. In primo luogo è un alimento saziante, utile nelle diete dimagranti per evitare di essere tentati da altri spuntini tra un pasto e l’altro. L’avena è anche una scelta detox, perché favorisce la diuresi e la regolarità intestinale. L’elevato contenuto di fibre garantisce il miglioramento del transito intestinale, favorendo il processo digestivo e aiutano l’organismo a tenere sotto controllo i livelli di colesterolo nel sangue e aumentano il senso di sazietà.
Il contenuto di fibre e il basso indice glicemico di questo cereale concorrono a mantenere a livelli ottimali gli zuccheri nel sangue e lo rendono consigliato anche nella dieta del diabetico. La crusca d’avena è inoltre spesso suggerita a chi deve regolare i livelli di colesterolo. Per accentuare il suo effetto ipocolesterolemizzante, si consiglia il consumo di crusca d'avena (40 grammi al giorno, pari a circa 6-8 g di fibra). Questo alimento, grazie alla sua altissima capacità di attirare acqua e alla presenza di molti oligoelementi utili, abbassa in tempi brevi il colesterolo "dannoso" (LDL), senza influenzare quello "buono" (HDL).
Il consumo di fiocchi d’avena sembra influenzare in modo indiretto anche il sistema immunitario, agendo sul microbiota intestinale. I Β-glucani presenti nella fibra solubile agiscono positivamente anche nei confronti di altre patologie dismetaboliche tipiche delle società industrializzate. Da segnalare anche la presenza di avenina, un alcaloide concentrato nella crusca e dotato di effetto tonificante, energetico e riequilibrante.
È importante notare che l’avena può essere consumata in vari modi: come chicchi per la preparazione di primi piatti e insalate miste, come fiocchi d’avena a colazione, aggiunta a frullati o yogurt, o utilizzata nella preparazione di pane, biscotti e altri prodotti da forno. I carboidrati in essa contenuti sono a lenta digestione, per cui l’avena fornisce all’organismo energia a lungo termine.
Usi in Cucina
L’avena è un cereale che trova largo impiego nei prodotti per la prima colazione. Per iniziare a inserirla nella dieta è sufficiente aggiungere una manciata di fiocchi al latte oppure allo yogurt greco, un abbinamento classico e riuscito. Generalmente, i fiocchi sono consumati come alimento per la prima colazione: il famoso porridge. L’alternativa è cuocerla per realizzare un tradizionale porridge, al quale aggiungere frutta di stagione o frutta secca a piacere, completando con spezie dolci come la cannella.
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La farina di avena si utilizza inoltre miscelata ad altri tipi di farina per la panificazione e per ricette dolci, alle quali garantisce un maggiore apporto proteico e un gusto più rotondo. Anche i fiocchi d’avena possono facilmente rientrare tra gli ingredienti di biscotti e pancake, offrendo consistenza e croccantezza. Naturalmente l’avena può essere utilizzata anche in abbinamenti salati, porridge con verdure, cracker, focacce. Una porzione di fiocchi d’avena è pari a 30g e ti consente di ottenere una buona dose di nutrienti ma senza esagerare con le calorie. Un’altra idea per i mesi più freddi è rappresentata dalla zuppa di verdure con fiocchi d’avena per un piatto sano e saziante.
Controindicazioni
Per quanto riguarda le controindicazioni, l’avena è sconsigliata a chi è intollerante al nichel e va tenuta presente la possibilità di reazioni allergiche di diversa gravità in soggetti predisposti. Sono da evitare in ogni caso gli eccessi, che possono facilmente causare problemi digestivi, collegati perlopiù all’alta concentrazione di fibre del chicco.
Inizialmente, sperimenta con piccole quantità di fiocchi d’avena per vedere come si adattano al tuo gusto e al tuo corpo, soprattutto se soffri di disturbi intestinali come la sindrome del colon irritabile (IBS). Infine, per coloro che soffrono di celiachia o sensibilità al glutine, è importante scegliere avena certificata senza glutine.
Tuttavia, non basta un solo alimento a garantire gli effetti citati ma è necessario adottare una dieta sana ed equilibrata nel complesso, associata ad uno stile di vita attivo. I fiocchi d’avena possono essere un componente di una dieta ben strutturata, ma è importante considerarli come parte di un quadro più ampio.
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