Il pane è da sempre un alimento immancabile nella dieta degli Italiani, così come in quella di tutti i popoli occidentali. Se tutti concordano nel lodarne la fragranza e la squisitezza, allo stesso tempo la comunità scientifica dei medici lo ritiene uno dei cibi responsabili di patologie come obesità e diabete. In questo contesto, il pane di segale emerge come un'alternativa salutare e ricca di proprietà benefiche.
Cos'è il Pane di Segale?
Il pane di segale (rye bread) è un alimento prodotto a partire dalla farina di segale. Il pane di segale è chiamato anche “pane nero”, per il suo colore scuro. Conosciuto anche come pane nero per via della sua colorazione bruna, il pane di segale è ricco di carboidrati complessi e fibra alimentare.
Esistono due tipi di pane di segale: quello ottenuto con 100% farina di segale e quello in cui la farina viene mescolata a quelle di altri cereali diversi dalla segale. Spesso, inoltre, il pane di segale si trova in una versione più ricca, con aggiunta di semi oleosi.
Aspetto e Sapore
Ha una mollica più compatta e meno alveolata rispetto ad altri tipi di pane. La crosta è croccante e l’interno è umido. Un’altra interessante proprietà del pane di segale è il suo sapore: vagamente acidulo.
Proprietà Nutrizionali e Benefici del Pane di Segale
Il pane di segale è un alimento ricco di proprietà benefiche, apprezzato per il suo apporto nutrizionale e i vantaggi che offre alla salute. Integrare il pane di segale nella propria alimentazione quotidiana può apportare numerosi vantaggi per la salute, grazie alle sue proprietà nutrizionali e ai benefici associati.
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- Ricco di Fibre: il pane di segale contiene una quantità significativa di fibre alimentari. Grazie alla ricchezza di fibra alimentare, ha un alto indice di sazietà ed è un valido aiuto nella prevenzione e nella cura della stitichezza. La presenza di molte fibre rende la segale un alimento saziante, in grado di ridurre l’appetito e prolungare la sensazione di pienezza dopo i pasti.
- Ricchezza di Nutrienti: la segale è una fonte preziosa di vitamine del gruppo B e sali minerali come fosforo, magnesio e calcio. Alto contenuto di vitamine: la farina di segale contiene molte sostanze utili per l’organismo umano, dalla vitamina B al potassio, dal magnesio al fosforo.
- Basso Indice Glicemico: il pane di segale ha un basso indice glicemico e dunque può essere preferibile rispetto ad altri tipi di pane in caso di diabete o insulino-resistenza legata a varie patologie (ovaio policistico, ecc). Rispetto al pane bianco ha un indice glicemico inferiore. La segale ha un indice glicemico basso o moderato, soprattutto se consumata in chicchi o sotto forma di pane integrale a lievitazione naturale.
- Aiuto per il Colesterolo e la Pressione: Le fibre e gli antiossidanti contenuti nella segale contribuiscono a ridurre i livelli di colesterolo LDL, migliorare la pressione arteriosa e proteggere i vasi sanguigni.
- Benefici Ormonali: I lignani presenti nella segale sono fitoestrogeni naturali, che possono avere effetti benefici sul sistema ormonale femminile, in particolare durante la menopausa.
Calorie del Pane di Segale
Il pane di segale contiene meno calorie di altri tipi di pane. Un pane composto da sola farina di segale apporta circa 200 kcal per 100 grammi di prodotto rispetto alle circa 280 kcal del pane tradizionale (fatto con farina 0). Cento grammi del pane di segale hanno un apporto calorico di circa 230 kcal, mentre nella versione integrale scendono a sole 171 kcal, rendendolo in assoluto il pane meno calorico.
Il basso apporto calorico, la ricchezza in fibra e l’elevato indice di sazietà, rendono il pane di segale un alimento particolarmente adatto anche a chi voglia o deve seguire un regime calorico controllato.
Pane di Segale Integrale e Lievitazione Naturale
Inoltre, perché il pane addizionato di carbone vegetale sia effettivamente un toccasana per l’organismo, deve essere cucinato con farine di grani antichi, integrali, con farine macinate a pietra, bio, sottoposte a lievitazione naturale di pasta madre. Così infatti, si ottiene un prodotto con glutine più digeribile, un indice glicemico più basso e le proprietà adsorbenti del carbone vegetale.
Il lievito madre a base di segale è molto attivo e ricco di fermenti. Il pane di segale è un alimento ricco di fibre e nutrienti, utile per migliorare alcuni valori ematici come la colesterolemia e la glicemia e adatto anche in caso di diabete.
Come Integrare il Pane di Segale nella Dieta
L’utilizzo di questo pane in sostituzione del pane bianco è tipico delle regioni del nord Europa prevalentemente per un motivo climatico: nei climi freddi e aridi la segale risulta più resistente rispetto al grano. Per questo motivo viene preferito al pane bianco nelle diete ipocaloriche, soprattutto nella versione integrale.
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Il pane di segale, così come tutti gli altri tipi di pane, non è responsabile dell’incremento ponderale. Il pane di segale è sicuramente un pane più saziante e meno calorico di quello bianco classico. Piuttosto puoi scegliere il tipo di pane che più si adatta alle tue esigenze e moderare le quantità di consumo.
Pane Nero e Pane Viola: Alternative Colorate
Potrebbero affiancarsi nelle vetrine di caffè e panifici pane nero e pane viola, il primo realizzato con tutti gli ingredienti tradizionali e l’aggiunta di carbone vegetale, il secondo impastato allo stesso modo, ma con l’aggiunta di antocianine, al posto del carbone.
Pane Nero con Carbone Vegetale
Grazie alle sue proprietà adsorbenti il carbone vegetale è indicato per risolvere, o almeno attenuare, problemi intestinali come meteorismo e gonfiore addominale. Infatti, il carbone vegetale è in grado di catturare nell’intestino liquidi, gas, virus, batteri e tossine, esercitando così un effetto positivo sul benessere dell’apparato gastrointestinale.
Pane Viola con Antocianine
L’aggiunta di antocianine al pane garantisce il beneficio delle proprietà antiossidanti dei pigmenti naturali. Inoltre, viene così rallentato il processo di digestione, abbassando l’indice glicemico, mentre viene favorita la sensazione di sazietà.
Secondo numerosi studi scientifici le antocianine sono utili nella prevenzione delle malattie cardiovascolari, neurologiche e tumorali. Sono anche un valido antidoto contro obesità e diabete perché causano l’inibizione degli enzimi digestivi e l’abbassamento del livello di glucosio nel sangue.
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Glutine nel Pane di Segale: Attenzione per i Celiaci
Pur contenendo meno glutine di altri tipi di pane, quello di segale è comunque fonte di glutine ed è pertanto sconsigliato per le persone affette da celiachia o che vogliono evitare il glutine. Sebbene sia meno ricca di glutine rispetto al frumento, la segale non è adatta ai celiaci, perché contiene comunque proteine tossiche per chi soffre di celiachia. Anche se in quantità ridotte rispetto ad altre tipologie di pane, il pane nero contiene glutine.