L'avena (Avena sativa) è un cereale utilizzato dall'uomo fin dall'antichità, tanto da essere conosciuta come cibo dei berberi.
Oggi, i benefici dell'avena sono ormai giunti alle orecchie del grande pubblico e la sua diffusione nei prodotti alimentari è sempre più capillare.
Probios propone avena coltivata in Italia.
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Caratteristiche e Coltivazione
L’Avena proviene dai climi freddi del Nord Europa, ma si adatta bene anche alla coltivazione in Italia.
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In Italia, il cereale è coltivato principalmente nelle regioni meridionali e costituisce una fonte di energia non solo per l’uomo ma è impiegata in parte anche come mangime negli allevamenti.
Apprezzata principalmente per la preparazione di fiocchi e muesli, è deliziosa anche cotta e condita con verdure.
L'avena in chicco è eccellente anche da utilizzare in mulini casalinghi per la preparazione di gustosi fiocchi per la colazione.
I popoli germanici e scozzesi, per esempio, basavano la propria alimentazione sull'avena, dal momento che questa pianta annuale riesce a superare anche i climi rigidi delle regioni nordiche.
La conservazione ottimale del prodotto si ottiene ambienti freschi (18°C), asciutti (60% di U.R.) e puliti.
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Valori Nutrizionali dell'Avena
Tra le sue caratteristiche nutrizionali spicca l'alto contenuto naturale di fibre.
Ricca di fibre solubili e con un profilo proteico di alto valore biologico, l’avena è particolarmente indicata come alimento per la sua alta digeribilità e il basso indice glicemico.
Tra i cereali si distingue per il buon contenuto proteico, arrivando fino a quasi 17 grammi per 100 grammi di prodotto.
L’avena è fonte di betaglucani, componenti della fibra solubile di cui ne è particolarmente ricca.
Una porzione di riferimento (80 grammi) copre un terzo della quantità giornaliera di fibra consigliata dalla Società Italiana di Nutrizione Umana.
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Presenta anche un buon contenuto di vitamine, in particolare del gruppo B, e di minerali quali ferro, fosforo, potassio e zinco.
In particolare l'avena vanta un buon contenuto in lisina, nettamente superiore rispetto agli altri cereali.
Nel frumento questo nutriente rappresenta l'amminoacido limitante, cioè quell'amminoacido essenziale che, essendo contenuto in quantità ridotte rispetto agli altri, diviene limitante per la sintesi proteica.
Inoltre l'avena contiene dei particolari composti fenolici azotati, che prendono il nome di avenantramidi.
Una nota interessante riguarda l'ottimo valore biologico delle sue proteine.
Tabella dei Valori Nutrizionali per 100g di Avena Edibile
| Nutriente | Valore |
|---|---|
| Energia (kcal) | 360 |
| Proteine (g) | 16,9 |
| Lipidi (g) | 6,9 |
| Carboidrati disponibili (g) | 55,7 |
| Zuccheri solubili (g) | 2,8 |
| Fibra totale (g) | 10,6 |
| Potassio (mg) | 429 |
| Ferro (mg) | 4,7 |
| Calcio (mg) | 54 |
| Fosforo (mg) | 523 |
| Zinco (mg) | 4 |
| Vitamina B1 (Tiamina) (mg) | 0,76 |
| Folati totali (μg) | 56 |
Benefici per la Salute
Per le sue caratteristiche nutrizionali che favoriscono un ottimo apporto energetico, l’avena è particolarmente indicata nella colazione e a pranzo.
L'avena (Avena sativa) è un chicco ricco di proprietà benefiche.
Questo grazie al suo elevato contenuto di carboidrati complessi, noti anche come carboidrati lentamente assorbiti.
Per essere ricca di fibre aiuta a ridurre il colesterolo con precisione, con conseguente benefici sia per il cuore che per le arterie.
Numerosi studi hanno valutato e confermato gli effetti dei betaglucani nella prevenzione delle malattie cardiovascolari, riscontrando una riduzione del colesterolo totale e LDL.
Per accentuare il suo effetto ipocolesterolemizzante, si consiglia il consumo di crusca d'avena (40 grammi al giorno, pari a circa 6-8 g di fibra).
Questo alimento, grazie alla sua altissima capacità di attirare acqua e alla presenza di molti oligoelementi utili, abbassa in tempi brevi il colesterolo "dannoso" (LDL), senza influenzare quello "buono" (HDL).
Inoltre, il contenuto di betaglucani dell’avena favorisce il transito gastro intestinale, fattore che aiuta ad innalzare più gradualmente il livello di glucosio nel sangue.
Tra i cereali, infatti, l’avena ha l’indice glicemico più basso ed è uno dei motivi per cui viene consigliata ai pazienti diabetici.
Il basso indice glicemico, per esempio, la rende un alimento prezioso per i diabetici, che possono beneficiare del suo effetto stabilizzante sui livelli glicemici.
I Β-glucani presenti nella fibra solubile agiscono positivamente anche nei confronti di altre patologie dismetaboliche tipiche delle società industrializzate.
Da segnalare anche la presenza di avenina, un alcaloide concentrato nella crusca e dotato di effetto tonificante, energetico e riequilibrante.
Grazie al suo contenuto di aminoacidi essenziali (in particolare metionina) è un cereale utile per le persone con livelli elevati di colesterolo in quanto contribuisce a ridurre il colesterolo LDL.
Utilizzo in Cucina
L'avena può essere gustata sia sotto forma di fiocchi che al naturale.
L'avena in cucina è indicata per la preparazione di zuppe ed insalate.
L’avena Bianca decorticata può essere utilizzata in zuppe e minestre o cucinata come il riso.
È un alimento molto versatile che può essere consumato non solo in chicco ma anche in diverse forme, ottenute dalla sua lavorazione, tra cui: i fiocchi, la farina o la bevanda a base di avena.
Inoltre anche lo strato esterno del seme che generalmente viene scartato durante la lavorazione, la crusca, può diventare un ingredienti da utilizzare in diverse ricette, in particolare quelle per prodotti da forno.
Molto versatile in cucina, si presta bene anche ad altri utilizzi per la realizzazione di ricette sia dolci che salate.
Per beneficiare di tutte le proprietà dell’avena è preferibile consumarla nella forma decorticata, utilizzando la cottura in pentola a pressione si accorceranno i tempi di preparazione che altrimenti sarebbero piuttosto lunghi.
Avena e Celiachia
La maggior parte delle persone celiache potrebbe consumare l’avena, essendo un cereale che non contiene il glutine.
Tuttavia è consigliato includerla con prudenza nella dieta senza glutine sia per la possibilità di una contaminazione da altri cereali che presentano glutine, durante le fasi di lavorazione, sia per i risultati di recenti studi che mostrano come la presenza di glutine possa variare a seconda della varietà.
Pertanto, l’Associazione Italiana Celiachia, suggerisce che tutti i prodotti a base di avena purché etichettati “senza glutine” (anche non presenti nel Registro Nazionale Alimenti), possono essere presenti in una dieta senza glutine.
Si consiglia comunque di accertare la propria tolleranza individuale all'avena sotto controllo medico.
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