Tra gli ortaggi che madre natura ci mette a disposizione, la melanzana è certamente fra i più amati. È buona, bella e si presta alla perfezione a ricette di ogni genere, da quelle più rustiche e popolari, fino a quelle più ricercate, passando anche per la cucina etnica, soprattutto quella di origine mediorientale.
Le melanzane sono buone, buonissime, anche se la sfida continua che ci poniamo è: come cucinare le melanzane light? "Sì, modi per cucinare le melanzane senza che diventino bombe caloriche ci sono", ci tranquillizza subito la biologa nutrizionista Chiara Usai.
Dobbiamo ringraziare l’arte della surgelazione se oggi la melanzana non è più solo l’ortaggio più amato dell’estate. Le melanzane sono buone, buonissime, anche se la sfida continua che ci poniamo è: come cucinare le melanzane light?
Perché Mangiare Melanzane?
"Le melanzane hanno un ottimo apporto di fibra, di cui conosciamo gli effetti benefici sul transito intestinale; contengono molta acqua e vitamine come la vitamina C, la vitamina K, alcune del gruppo B, vitamina A, potassio, che d’estate è utilissimo perché sudando ne perdiamo molto: mangiare melanzane, come anche la frutta di stagione estiva, remineralizza l’organismo. Poi ci sono magnesio, un pochino di calcio e di acido folico, quindi buono in gravidanza. Le melanzane contengono anche antiossidanti, in particolare nella buccia: sono i famosi antociani di colore violaceo, presenti anche, ad esempio, nei mirtilli.
Le melanzane sono solanacee come i pomodori, le patate i peperoni e le bacche di goji, per cui contengono solanina, una sostanza che se assunta in quantità eccessiva può dare problemi intestinali e mal di testa, se ne trova molta anche nelle patate germogliate. Per eliminarne la maggior parte basta cuocerle. Ma sono comunque sconsigliate a chi è intollerante a questa sostanza.
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Per chi non ama l’amarognolo delle melanzane, è sufficiente tagliarle a fette prima di cuocerle e lasciarle un po’ sotto sale grosso per disidratarle”.
Le melanzane, infine, contengono un po’ istamina, per cui chi ne è sensibile dovrebbe limitarle. Ma a chi fanno bene? “Le melanzane stimolano il funzionamento epatico perché contengono delle sostanze amare con proprietà simili a quelle del carciofo, caratteristica di tutti i cibi lievemente amari.
Come Cucinare le Melanzane Senza Olio: Metodi e Consigli
L’apporto calorico delle melanzane, per sé, sarebbe basso”, spiega la dottoressa, “contenendo molta acqua e molte fibre. Il problema è come poi le cuciniamo. Fritte assorbono tanto olio perché sono spugnose. Concediamole solo di tanto in tanto. E proviamo piuttosto la ricetta facile delle melanzane alla parmigiana light. È semplice, basta usare nella ricetta classica le melanzane grigliate senza olio, al posto di quelle fritte”.
Famoso a tal proposito il baba ganoush o babaganoush, anche detto "caviale di melanzane", una crema fresca e saporita che può essere usata come base per pinzimoni o per finger food vario. Nella cucina nostrana la melanzana è poi regina della parmigiana, un piatto tipico del Belpaese che amano anche gli stranieri.
Possiamo cucinare ottime ricette di melanzane senza olio, mantenendo il gusto dell'ortaggio vivo e ricco.
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Cottura alla Griglia
Il primo modo è quello più classico e semplice ed è la cottura delle melanzane alla griglia. Dopo aver coperto le fette dell'ortaggio (tagliate per il lungo o per il corto, come preferiamo) con del sale grosso, disponiamole su uno scolapasta e facciamole asciugare della loro acqua. Questo metodo ci permette di eliminare il sentore amaro tipico della melanzana.
Dopo di che eliminiamo il sale in eccesso e asciughiamole bene con un panno, poi arrostiamole su una griglia antiaderente da ambo le parti, fino a quando non sono morbide e hanno cambiato colore. Possiamo usarle così per farcire panini o fare una sorta di carpaccio di melanzane, irrorandole con succo di limone e spolverandole con erbette aromatiche.
Stufate in Padella
Un altro modo ottimo per cucinare le melanzane senza olio è di stufarle con acqua, brodo o succo di pomodoro già con sale. Versiamo una piccola parte di liquido in una padella dai bordi alti, poi aggiungiamo una cipolla tritata finemente, sedano e carota a tocchetti e facciamo insaporire. Quando l'acqua si sarà asciugata aggiungiamone pari quantità e versiamo le nostre melanzane fatte a tocchetti, coprendole in parte con altro liquido. Se lo gradiamo, possiamo aggiungere anche pomodori. Mettiamo il coperchio e facciamo stufare per circa 25 minuti. Controlliamo la cottura delle melanzane, aggiustiamo di sale e pepe o erbe aromatiche e serviamo in tavola.
Melanzane light senza olio, un contorno vegetale ideale anche per condire la pasta o farcire panini e focacce. Si preparano in pochi minuti con ingredienti molto semplici ma saporiti come aglio, peperoncino e prezzemolo.
Ricette Light con le Melanzane
Cosa cucinare con le melanzane? La nostra tradizione gastronomica ci offre molte ricette ricche di sapore, alcune delle quali purtroppo però molto pesanti. Basti pensare alla parmigiana di melanzane o alla peperonata per capire che non si tratta di certo di ricette adatte per chi è alla ricerca di un po’ di leggerezza. Ecco perché abbiamo deciso di redigere per voi questa guida alla scoperta delle migliori ricette con le melanzane light. Leggere sì, ma senza rinunciare al gusto, possiamo assicurarvelo.
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Come Spurgare le Melanzane
Prima di andare alla scoperta delle migliori ricette con melanzane light, è di fondamentale importanza scoprire come spurgare le melanzane in modo da eliminare il gusto eccessivamente amarognolo. Tagliate le melanzane a fette. Mettete un primo strato di melanzane in uno scolapasta e cospargete la superficie con un po’ di sale fino. Continuate con altri strati fino a quando non avrete finito tutte le fette di melanzane. Lasciate agire il sale per circa 30-40 minuti. A questo punto sciacquate in modo accurato le melanzane sotto l’acqua corrente. Poi strizzate le melanzane per eliminare l'acqua in eccesso. A questo punto potete preparare ogni ricetta con melanzane desiderate.
Melanzane Grigliate: Ricette Semplici e Leggere
Le ricette con melanzane più semplici e leggere da preparare prevedono l’utilizzo delle melanzane grigliate. Le melanzane grigliate infatti non sono solo un contorno eccellente per accompagnare carne o pesce, ma si prestano alla creazione di antipasti, contorni e secondi piatti davvero ricchi di gusto.
- Involtini di melanzane: Con le melanzane grigliate potete ad esempio creare dei fagottini ripieni da servire come antipasto, inserendo al loro interno ricotta o un formaggio spalmabile, un salume come ad esempio il prosciutto cotto oppure una frittata a sottile. Chiudete il fagottino con uno stuzzicadenti e il gioco è fatto.
- Parmigiana light: Con le melanzane grigliate è poi possibile preparare la versione light delle melanzane alla parmigiana. In una pirofila andate quindi a mettere uno strato di melanzane, una salsa di pomodoro, il parmigiano grattugiato e cuocete in forno. Potete anche aggiungere un pochino di mozzarella, per ottenere un effetto filante davvero ricco di gusto. Le melanzane alla parmigiana light possono essere gustate come contorno oppure come secondo piatto, accompagnate in questo caso da un’insalata fresca.
Ricette con Melanzane al Forno
Non avete voglia di preparare le melanzane grigliate, ma volete comunque portare in tavola una parmigiana light? Vi consigliamo di cuocere le fette di melanzane al forno prima di metterle in una pirofila insieme a tutti gli altri ingredienti. Potete anche condire le fette di melanzane cotte al forno a freddo, aggiungendo quindi una fetta di pomodoro, una fetta di mozzarella, un pochino di basilico.
- Melanzane gratinate al forno: Le melanzane al forno sono buonissime anche gratinate. Non dovete far altro che tagliarle a forma di barchetta e spolverare la superficie con un mix di pangrattato, parmigiano, erbette e spezie. Accendete il grill del forno, otterrete in poco tempo un contorno davvero ricco di gusto. Se invece volete delle ricette con melanzane come secondo piatto, vi consigliamo di aggiunte alle barchette la carne macinata. Ovviamente se volete un secondo light, meglio scegliere il pollo oppure il tacchino anziché la carne rossa.
Melanzane e Patate in Padella Light
Melanzane e patate, un abbinamento questo classico. Vi consigliamo di scegliere invece una padella antiaderente, meglio ancora una wok antiaderente. In questo modo eviterete di utilizzare olio in eccesso. Inoltre vi consigliamo di sbollentare le patate in acqua prima di metterle in padella insieme ai peperoni. Cuoceranno più in fretta e rilasceranno un pochino di umidità che consente al piatto di risultare perfetto anche senza olio (o quasi).
La cottura in padella antiaderente con pochissimo olio è la scelta ideale anche per la ricetta della peperonata con melanzane light. Questo contorno tipico siciliano diventa in questo modo, senza frittura, leggero e adatto a tutti, anche a coloro che devono prestare attenzione alla linea.
Melanzane a Funghetto Light (Non Fritte)
Le Melanzane a funghetto light sono un contorno leggero e delizioso; la variante “senza frittura” ma ugualmente golosa delle classiche Melanzane a funghetto. In questo caso le melanzane non vengono fritte, ma semplicemente, tagliate a dadini e cotte in padella con il sughetto saporito dei pomodorini, aglio, olio e basilico!!
Il segreto per renderle saporite è la cottura lenta nel sughetto di pomodorini freschi, dove le melanzane devono letteralmente a ‘stufarsi’ rigorosamente senza acqua! In questo modo otterrete melanzane a funghetto light e non fritte ma ugualmente morbide, profumate e incredibilmente buone! Proprio come Zucchine trifolate e Pomodori arrosto, sono perfette come Contorno di verdure leggero, da abbinare a qualsiasi piatto! Potete naturalmente utilizzarle proprio come le classiche, per condire pasta, farcire pizze e focacce, realizzare crostoni e bruschette!
Preparazione delle Melanzane a Funghetto Light
- Lavate i pomodori, asciugateli e tagliateli in 4 parti.
- Fate scaldare l’olio in una padella grande, lasciate imbiondire l’aglio precedentemente sbucciato e schiacciato. (Per una versione ancora più light, potete anche non soffriggere l’olio con l’aglio ma cuocere tutto insieme anche con i pomodorini)
- Quando l’aglio è arrivato a doratura, aggiungete i pomodorini. Girate, aggiungete qualche foglia di basilico, abbassate la fiamma e fate cuocere a fuoco basso per circa 2 minuti con un coperchio.
- Schiacciate leggermente 2 - 3 pomodorini con la forchetta (non tutti!) in modo da ottenere un sughetto. insaporite con il sale :
- Aggiungete le melanzane precedentemente tagliate a funghetto e altre foglie di basilico
- Girate sul fuoco moderato, fate prendere il bollo e coprite con un coperchio.
- Lasciate cuocere coperto a lento per 2 - 3 minuti circa. In questo passaggio le melanzane si sgonfieranno di volume.
- Alzate il coperchio e proseguite la cottura. Le melanzane devono “stufarsi” nel sughetto, ammorbidendosi per circa 5 - 7 minuti a fuoco moderato.
- Aggiungete il sale, assaggiate e valutate se ci vuole altro sale. Il risultato devono essere Melanzane a funghetto light, non fritte, perfettamente amalgamate ai pomodorini, morbide e saporite!
- Adagiatele in una pirofila e cospargete con foglie di basilico. Le Melanzane a funghetto light (non fritte) sono buonissime tiepede, ma anche fredde. Qui, accompagnate da fette di pane
Potete conservare le vostre melanzane a funghetto light in frigo per 4 - 5 giorni.
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