L’avena (Avena sativa) è un cereale appartenente alla famiglia delle Graminacee, tra i più apprezzati per il suo profilo nutrizionale e i suoi benefici per la salute. Considerata un alimento funzionale, è sempre più presente nelle diete sane e bilanciate, non solo per il suo contenuto in fibre, ma anche per la presenza di beta-glucani, proteine e grassi buoni.
Cos’è l’avena
L’avena è un alimento completo e nutriente. L’avena più diffusa a livello mondiale appartiene alla specie Sativa. In Italia, il cereale è coltivato principalmente nelle regioni meridionali e costituisce una fonte di energia non solo per l’uomo ma è impiegata in parte anche come mangime negli allevamenti.
Ingrediente presente tradizionalmente in molti piatti della cucina dell’Europa settentrionale, l’avena nel nostro paese ha preso piede negli ultimi anni. È un alimento molto versatile che può essere consumato non solo in chicco ma anche in diverse forme, ottenute dalla sua lavorazione, tra cui: i fiocchi, la farina o la bevanda a base di avena. Inoltre anche lo strato esterno del seme che generalmente viene scartato durante la lavorazione, la crusca, può diventare un ingredienti da utilizzare in diverse ricette, in particolare quelle per prodotti da forno.
Valori nutrizionali dell’avena
L’elevato contenuto di beta-glucani, una particolare fibra solubile, è ciò che rende l’avena un cereale funzionale. Vediamo nel dettaglio i valori nutrizionali dell'avena:
| Valori nutrizionali per 100 g di parte edibile | Quantità |
|---|---|
| Energia (kcal) | 360 |
| Proteine (g) | 16,9 |
| Lipidi (g) | 6,9 |
| Carboidrati disponibili (g) | 55,7 |
| Zuccheri solubili (g) | 2,8 |
| Fibra totale (g) | 10,6 |
| Potassio (mg) | 429 |
| Ferro (mg) | 4,7 |
| Calcio (mg) | 54 |
| Fosforo (mg) | 523 |
| Zinco (mg) | 4 |
| Vit. B1 Tiamina (mg) | 0,76 |
| Folati tot. (μg) | 56 |
Aspetti nutrizionali dell’avena
Tra i cereali si distingue per il buon contenuto proteico, arrivando fino a quasi 17 grammi per 100 grammi di prodotto. L’avena è fonte di betaglucani, componenti della fibra solubile di cui ne è particolarmente ricca. Una porzione di riferimento (80 grammi) copre un terzo della quantità giornaliera di fibra consigliata dalla Società Italiana di Nutrizione Umana.
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Il consumo di fiocchi d’avena sembra influenzare in modo indiretto anche il sistema immunitario, agendo sul microbiota intestinale.
Rispetto agli altri cereali contiene poi molta lisina, sostanza abbondante nei legumi ma solitamente scarsa nei cereali, importante per la formazione delle proteine.
I carboidrati in essa contenuti sono a lenta digestione, per cui l’avena fornisce all’organismo energia a lungo termine.
Come puoi notare, rispetto ai classici cereali (ad esempio il frumento), nei fiocchi d’avena il quantitativo di lipidi è più elevato.
I benefici dell’avena per la salute
L’avena è molto più di un semplice cereale: grazie alla sua composizione nutrizionale, offre numerosi effetti positivi sull’organismo. È particolarmente utile per l’intestino, il cuore e la gestione del peso.
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- Migliora la salute intestinale: L’elevato contenuto di fibre garantisce il miglioramento del transito intestinale, favorendo il processo digestivo.
- Aiuta a controllare il colesterolo: I beta-glucani contenuti nell’avena sono in grado di legare il colesterolo e gli acidi biliari a livello intestinale, favorendone l’eliminazione. Numerosi studi hanno valutato e confermato gli effetti dei betaglucani nella prevenzione delle malattie cardiovascolari, riscontrando una riduzione del colesterolo totale e LDL. Per accentuare il suo effetto ipocolesterolemizzante, si consiglia il consumo di crusca d'avena (40 grammi al giorno, pari a circa 6-8 g di fibra).
- Stabilizza la glicemia: I carboidrati dell’avena hanno un indice glicemico medio-basso, soprattutto se consumata in fiocchi integrali o decorticata. Inoltre, il contenuto di betaglucani dell’avena favorisce il transito gastro intestinale, fattore che aiuta ad innalzare più gradualmente il livello di glucosio nel sangue. Tra i cereali, infatti, l’avena ha l’indice glicemico più basso ed è uno dei motivi per cui viene consigliata ai pazienti diabetici. Il basso indice glicemico, per esempio, la rende un alimento prezioso per i diabetici, che possono beneficiare del suo effetto stabilizzante sui livelli glicemici.
- Sazia e aiuta nel controllo del peso: L’elevato contenuto di fibre aiuta l’organismo a tenere sotto controllo i livelli di colesterolo nel sangue e aumentano il senso di sazietà.
- Fonte di proteine vegetali: In particolare l'avena vanta un buon contenuto in lisina, nettamente superiore rispetto agli altri cereali.
Adatta anche per celiaci?
L’avena non contiene glutine in sé, ma spesso viene contaminata durante la lavorazione. Esistono in commercio versioni di avena certificata senza glutine, sicure per i celiaci. La maggior parte delle persone celiache potrebbe consumare l’avena, essendo un cereale che non contiene il glutine. Tuttavia è consigliato includerla con prudenza nella dieta senza glutine sia per la possibilità di una contaminazione da altri cereali che presentano glutine, durante le fasi di lavorazione, sia per i risultati di recenti studi che mostrano come la presenza di glutine possa variare a seconda della varietà.
Pertanto, l’Associazione Italiana Celiachia, suggerisce che tutti i prodotti a base di avena purché etichettati “senza glutine” (anche non presenti nel Registro Nazionale Alimenti), possono essere presenti in una dieta senza glutine. Si consiglia comunque di accertare la propria tolleranza individuale all'avena sotto controllo medico.
Il latte di avena è una bevanda vegetale digeribile, adatta anche a chi è intollerante al lattosio.
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