Chiamarlo “kale” può indurre in inganno: il cavolo nero è una verdura nostrana dalle eccellenti proprietà antiossidanti. Il cavolo nero (Brassica oleracea var. palmifolia), appartenente alla vasta famiglia delle Crucifere (o Brassicacee), è una delle oltre 300 varietà di cavolo conosciute.
Conosciuto anche come cavolo toscano, è caratterizzato da foglie lunghe, rugose e di un intenso colore verde scuro. Non a caso è anche chiamato “cavolo nero crespo”. Il periodo migliore per gustarlo va da novembre ad aprile, con un picco di qualità dopo le prime gelate invernali.
Origini e Varietà
Come tutte le varietà coltivate di Brassica oleracea deriva da un antenato selvatico, la B. oleracea var. Le varietà a foglia liscia venivano coltivate già in Grecia nel IV secolo aC. Fino alla fine del Medioevo, i cavoli a foglia (incluso quello nero) erano tra le verdure più comuni presenti in Europa.
Oggi se ne differenziano le numerose varietà in base alla lunghezza dello stelo (basso, medio o alto) e al tipo di foglie. I colori oscillano tra: verde tenue, verde violaceo, verde scuro e viola-marrone. In Italia, le prime testimonianze sul cavolo nero propriamente detto risalgono al XVIII secolo dC.
A livello nazionale, il cavolo nero è prodotto e cucinato soprattutto nelle regioni centrali e centro meridionali, prevalentemente in Campania, Lazio e Toscana; qui, costituisce un ingrediente fondamentale per zuppe, minestre, minestroni ecc. Il cavolo nero è abbastanza conosciuto anche all'estero, sia come prodotto locale, sia come alimento tipico della cucina toscana.
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Tabella dei Valori Nutrizionali (per 100g)
| Componente | Quantità per 100 g |
|---|---|
| Energia | 35 kcal |
| Acqua | 89,6 g |
| Proteine | 2,9 g |
| Lipidi | 1,4 g |
| Carboidrati | 4,4 g |
| Zuccheri solubili | 0,99 g |
| Fibre | 4,1 g |
Proprietà Nutrizionali del Cavolo Nero
Il cavolo nero è un concentrato di sostanze benefiche, una fonte preziosa di sali minerali, tra cui calcio, potassio, magnesio, ferro, zinco, fosforo, rame, sodio, zolfo, manganese, fluoro e selenio. Quanto a vitamine non è certo di meno, troviamo infatti vitamina A, B1, B2, B3, B6, B12, C e K.
Ma non solo: il kale è anche una fonte di vitamine del gruppo B e di acido folico. Anche il suo contenuto in minerali è interessante. Questo ortaggio tipico del mese di febbraio è un alimento povero di grassi e zuccheri. L’apporto calorico è molto basso (30 calorie circa per 100 gr di alimento) come tutti i cavoli.
Il cavolo nero (detto anche kale) rappresenta una delle verdure più nutrienti al mondo, una miniera di antiossidanti (vitamina C, betacarotene e flavonoidi) in grado di contrastare fortemente i radicali liberi.
Cavoli neri sono alimenti ricchi di:
- Acqua (circa 90 g per 100 g di prodotto);
- Carboidrati;
- Proteine;
- Fibre;
- Vitamina A, B, C, E ed acido folico (vitamina K, importante per la produzione dei globuli rossi e la sintesi del Dna). Contiene una gran quantità di vitamina C (quasi 5 volte in più rispetto agli spinaci, una manciata di foglie contiene più vitamina C di un’arancia intera);
- Sali minerali (calcio, zinco, ferro, magnesio, fosforo, potassio, sodio);
- Flavonoidi (kaempferolo, quercetina e isoramnetina). I primi due sono potenti antiossidanti, mentre l’isoramnetina è un vasodilatatore;
- Glucosinolati, molecole cui sono state associate proprietà antitumorali;
- Acidi grassi omega 3 (150 mg ogni 100 gr di cavolo).
Tra i flavonoidi più diffusi troviamo: quercetina, kaempferolo, epicatechina, epigallocatechina gallato, rutina e apigenina. L'isoramnetina è invece un vasodilatatore; per questo si pensa che possa a sua volta contribuire a proteggere l'apparato cardiovascolare. Altri composti degni di nota che si possono assumere mangiando il cavolo nero sono i glucosinolati, molecole cui sono state associate proprietà antitumorali.
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Benefici per la Salute
I buoni motivi per portare in tavola in cavolo nero vanno però oltre i suoi micronutrienti. Questo ortaggio è noto per la sua capacità di supportare la salute cardiovascolare e metabolica, contribuendo a ridurre il rischio di diabete, ipercolesterolemia e ipertensione. Inoltre, grazie all’elevato contenuto di composti bioattivi, svolge un’azione protettiva contro lo sviluppo di tumori, rafforzando le difese naturali del corpo contro lo stress ossidativo e l’infiammazione.
“Il motivo del suo elevato beneficio sulla nostra salute è dato anche dal suo spiccato apporto di molecole antiossidanti: fenoli, flavonoidi, antociani e glucosinolati; capaci di donare al cavolo nero proprietà antiinfiammatorie e antitumorali“. Indica il dottoressa Ida Sannino, che spiega: “La variazione del contenuto di queste molecole nei cavoli è dovuta principalmente a fattori ambientali come il clima, la regione, la stagione del raccolto, lo stadio di sviluppo e la varietà genetica.
Gli effetti benefici sulla salute del cavolo nero sono numerosi e tutti importanti:
- contrasta l’azione dei radicali liberi, quindi l’invecchiamento cellulare e tissutale, avendo proprietà antiossidanti;
- depura e disintossica l’organismo in particolare fegato e reni;
- aiuta l’organismo a smaltire tossine, sostanze tossiche e veleni;
- svolge un’azione antinfiammatoria importante, specie a livello di mucose gastriche e in alcune forme influenzali. Il suo potere antinfiammatorio e decongestionante funziona anche, sotto forma di decotto, in caso di distorsioni e infiammazioni osteoarticolari;
- potenzia il sistema immunitario per la presenza di vitamina C;
- è un ottimo diuretico;
- favorisce l’assorbimento del ferro a livello intestinale;
- rinforza pelle, muscoli e vasi sanguigni;
- supporta la funzionalità dell’apparato digerente e favorisce la peristalsi intestinale (l’evacuazione), quindi contrasta stipsi e costipazione;
- aiuta a regolare i livelli di colesterolo cattivo nel sangue grazie alle fibre e migliora la pressione;
- aiuta il sistema cardiocircolatorio, fa bene al cuore grazie alla presenza di flavonoidi e favorisce la coagulazione del sangue grazie alla vitamina K;
- rafforza la mente e migliora la memoria;
- mantiene in salute ossa e denti grazie alla vitamina K, al calcio e al fosforo in esso contenuti;
- protegge la vista e gli occhi per la presenza di vitamina A, luteina e beta-carotene e contribuisce a prevenire la cataratta;
- aiuta a dimagrire perché contiene pochissime calorie, quindi è indicato per chi segue una dieta ipocalorica.
Proprietà Terapeutiche
Le sue straordinarie proprietà, avvalorate da ricerche scientifiche, lo rendono uno degli alimenti più benefici presenti in natura. Si rivela efficace come coadiuvante nella cura di alcuni disturbi gastrici- come ulcera gastrica e colite ulcerosa- e sotto forma di centrifugato, è un toccasana in caso di bruciori di stomaco, difficoltà digestive e infiammazioni intestinali.
Il cavolo nero è ottimo anche come alimento per soggetti diabetici perché ha pochi zuccheri e le fibre aiutano a tenere sotto controllo i livelli di glucosio nel sangue. Contiene una buona percentuale di ferro che lo rende ideale per chi soffre di anemia. E’ privo di glutine, quindi, può essere consumato da chi è affetto da celiachia.
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Per chi vuole sfruttare il cavolo nero come fonte di ferro è utile ricordare che trattandosi di un alimento di origine vegetale la biodisponibilità di quest'ultimo è limitata, ma che un piccolo trucco in cucina può aiutare ad aumentarla: aggiungere una fonte di vitamina C, come del succo di limone.
Come Utilizzare il Cavolo Nero in Cucina
Al momento dell’acquisto, il cavolo nero deve presentarsi fresco (non ingiallito), compatto, con foglie carnose, di colore vivo e odore delicato. Cavoli con macchie marroni o scure e foglie avvizzite e gialle sono da evitare. I cavoli neri si possono consumare crudi (nelle insalate), centrifugati, cotti, stufati, brasati o al forno.
Prima di cuocerlo, è necessario eliminare la costa centrale utilizzando un coltello. E’ preferibile una cottura al vapore per non rischiare di perdere nell’acqua le sostanze nutritive, come tutte le verdure, quando i cavoli vengono lessi per lungo tempo le vitamine si deteriorano, i sali minerali si disperdono.
Risulta perfetto anche nella preparazione di minestre e zuppe: lo testimonia la famosa ribollita toscana. Il cavolo nero, come tutti i cavoli, può essere conservato in frigorifero per oltre una settimana e si trova anche surgelato ovviamente.
Essiccare il Cavolo Nero
L'esigenza di essiccare il cavolo nero nasce dal fatto che, a differenza degli altri tipi di cavolo, ricresce in continuazione e per evitare di mangiarlo senza sosta nel periodo autunno/inverno, conviene essiccarlo e godere dei suoi benefici tutto l'anno.
Come sempre iniziate eliminando la costa centrale, potete tenere intatte le foglie oppure tagliarle a striscioline, in base all’uso che andrete a farne una volta essiccato. Per un effetto più morbido è possibile cuocere le foglie a vapore per una decina di minuti e salarle leggermente in superficie, in questo caso scolate le foglie e asciugatele bene prima di procedere con l’essiccazione.
Quindi mettete le foglie su una grata a trama finissima, posizionatela in un luogo semi-ombreggiato, arieggiato e a temperatura non inferiore ai 15°C. Nelle ore serali, è importante trasferire le foglie di cavolo in un luogo chiuso e non umido, per evitare la formazione delle muffe. Lasciate essiccare fino a che non avrete un prodotto che “scrocchia” a contatto con le dita.
Succhi, Centrifughe ed Estratti
Ebbene sì potete preparare anche succhi, frullati ed estratti di cavolo nero, l'importante è saper miscelare sapientemente alcuni ingredienti per rendere le vostre bevande buone ed evitare che siano amare e di cattivo gusto. Per quanto riguarda gli elettrodomestici da utilizzare, centrifuga, frullatore ed estrattore vanno benissimo, la scelta deve essere ponderata in base a casi specifici.
Per gli amanti dei sapori freschi consigliamo il frullato con latte di cocco, bastano due foglie di cavolo nero private della costa centrale, una manciata di rucola, una spolverata di curcuma, un paio di foglie di menta piperita, 100 ml di latte di cocco e uno spicchio di cedro.
Controindicazioni
Il cavolo nero, al pari degli altri cavoli e brassicacee nonché della soia, è controindicato per chi soffre di ipotiroidismo in quanto potrebbe interferire con l’assorbimento di iodio. E’ altamente sconsigliato solo se consumato crudo: in caso fosse cotto, invece, si può mangiare moderandone il consumo.
A causa del contenuto di potassio, è sconsigliato a chi soffre di disturbi renali e a coloro che assumono farmaci beta-bloccanti.
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