Il ballo fa dimagrire, mette di buonumore, allena la memoria e corregge la postura. In questo periodo tormentato dal Coronavirus, l’80% degli italiani vorrebbe ballare di più: il dato emerge da una recente ricerca commissionata da Zumba, il programma che combina danza e fitness e vanta 15 milioni di appassionati.
Peter Lovatt, psicologo ed ex ballerino professionista, celebre in tutto il mondo come “Dr. Dance” grazie agli studi sugli effetti della danza e fondatore, nel 2008, del Dance Psychology Lab all’università dell’Hertfordshire, lo prescrive come terapia ideale per superare questo momento difficile. Perché la danza fa bene a qualsiasi età, anche da soli e in casa.
I Benefici del Ballo per il Dimagrimento
Ballare offre numerosi benefici per il corpo e la mente, rendendolo una delle attività più piacevoli per dimagrire. Bruciare calorie ballando è possibile grazie all’energia che si spende muovendosi a ritmo di musica. La danza è un allenamento aerobico completo che coinvolge tutti i gruppi muscolari e stimola il metabolismo.
1. Migliora la Salute Cardiovascolare
Ballare, soprattutto a ritmi intensi, favorisce il miglioramento del sistema cardiovascolare. Movimenti rapidi e costanti stimolano il cuore e i polmoni, aumentando la resistenza e riducendo il rischio di malattie cardiache. Anche ballare per soli 30 minuti al giorno può avere un impatto positivo sulla salute generale.
2. Aumenta la Tonicità Muscolare
Molti stili di danza, come la zumba o la danza moderna, implicano movimenti che coinvolgono tutto il corpo. Gambe, braccia e addome vengono costantemente allenati, portando a un miglioramento della forza e della tonicità muscolare. Con una pratica regolare, è possibile tonificare le aree più difficili, come l’addome e i glutei.
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3. Stimola il Metabolismo
Uno dei vantaggi del ballo rispetto ad altri tipi di allenamento è la sua capacità di stimolare il metabolismo anche dopo la sessione. L’energia spesa durante la danza accelera il processo di combustione delle calorie, aiutando a perdere peso in modo graduale ma continuo.
Come Iniziare a Ballare in Casa per Dimagrire
Iniziare a ballare in casa è semplice. Non occorre attrezzatura specifica, solo un po’ di spazio e la voglia di muoversi. Tuttavia, per ottenere i migliori risultati e dimagrire ballando in modo efficace, è importante seguire alcune linee guida.
1. Scegliere la Musica Giusta
La musica gioca un ruolo cruciale nel ballo. Per rendere l’attività più coinvolgente, scegli brani con un ritmo veloce e stimolante. Generi come la salsa, il reggaeton, la musica pop o elettronica sono perfetti per mantenere un ritmo costante. La cosa importante è sentirsi motivati a muoversi e a seguire il ritmo.
2. Creare una Routine di Ballo
Per ottenere risultati concreti, è importante stabilire una routine di ballo. Dedica almeno 30 minuti al giorno a ballare, scegliendo momenti della giornata in cui ti senti più energico. Puoi iniziare con un riscaldamento leggero e proseguire con brani più intensi. Se ti piace, segui dei video di zumba o danza aerobica online per aggiungere varietà ai tuoi movimenti.
3. Coinvolgere Tutto il Corpo
Per massimizzare i benefici del ballo, cerca di coinvolgere tutto il corpo. Usa le braccia per aumentare l’intensità dei movimenti e concentrati su una postura corretta per lavorare sui muscoli addominali. Movimenti ampi e veloci ti permetteranno di bruciare più calorie e tonificare più rapidamente.
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Cominciamo dagli effetti sul corpo. «Il ballo impegna ogni singolo muscolo e ci rende più tonici, flessibili, forti. È un esercizio aerobico, cioè protratto nel tempo a intensità moderata, che aiuta a dimagrire (brucia fino a 1.000 calorie), modella la silhouette, corregge la postura e potenzia il sistema cardiocircolatorio, perché il cuore pompa maggiore quantità di sangue».
È un vero allenamento, quindi. «Esatto, con un valore aggiunto inestimabile. Agisce sul cervello: la danza cambia il modo di ragionare, è stato provato scientificamente. Chi balla, sviluppa il pensiero divergente, quello creativo che trova molteplici soluzioni a un problema. Danzare accelera i processi di apprendimento e ha un impatto psicologico deflagrante, al punto da rappresentare una cura valida contro le malattie neurodegenerative.
A causa della pandemia, da mesi patiamo l’isolamento sociale: anche ballare in casa ha effetti positivi? «Certo, parte sempre e ovunque con una sferzata di energia e termina regalandoci una sensazione di benessere generale a lungo rilascio. In breve, migliora la qualità della vita. È una pura questione di chimica: ballare mette in moto i recettori oppioidi, che alzano la soglia del dolore, e stimola la produzione di endorfine, gli ormoni della felicità. Se i neonati hanno il senso del ritmo, significa che siamo “programmati” biologicamente per danzare.
Muoversi seguendo la musica è quanto di più naturale esista: attraverso il corpo comunichiamo le emozioni meglio della parola. Il linguaggio non verbale non mente, si sa». C’è qualche stile antistress in particolare? «Tutti - tradizionali o moderni, lenti o veloci - riescono a sgomberare la testa dai guai e a cancellare le ansie. Già dopo pochi passi ci sentiamo più leggeri da capo a piedi et voilà, inizia il rilassamento profondo. E il divertimento! Oltre a questa virtù universale, ciascun ballo ha doti particolari e indicazioni mirate».
Per esempio? «Se vogliamo ricaricare le batterie, buttiamoci nella disco, mentre la danza del ventre è un toccasana per l’autostima. Il tango tira fuori la personalità; per risvegliare la sensualità assopita, invece, lanciamoci nella rumba. Garantisco che tutti i balli sono adatti a chiunque e fanno prodigi sulla memoria, continuamente sollecitata per ricordare le figure da eseguire. I corsi virtuali di ogni livello sono a portata di clic e spesso gratuiti: l’occasione per scoprire lati del nostro carattere che nemmeno immaginavamo».
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Chi non ha mai mosso un piede in vita sua? «Questo è il momento giusto per provare: tra le mura domestiche non sentirà addosso occhi estranei e si lascerà andare al groove. Da solo, magari in bagno dopo la doccia, oppure in compagnia della famiglia, prima di cena. Ballare connette le generazioni e rinsalda i legami affettivi, lo dico per esperienza».
Quanto bisognerebbe ballare per ottenere il massimo dei benefici? «Raccomando una dose - dico così perché considero la danza una medicina, però senza controindicazioni - di un’ora. Inclusi 5 minuti di riscaldamento, per sciogliere e attivare muscoli e articolazioni, e altri 5 di defaticamento conclusivo, per recuperare dall’esercizio».
Se manca il tempo? «La danza si adegua alle nostre esigenze e ci offre due opzioni. La prima consiste nel suddividere l’attività in 3 sedute da 15 minuti durante il giorno. Io utilizzo questo metodo di frequente, al risveglio, poi in attesa di pranzare e cenare. Ho preparato una playlist dedicata, che spazia dal soul al pop e che vi consiglio, sicuro di incontrare i vostri gusti: Superstition di Steve Wonder, Soul Bossa Nova di Quincy Jones, I Feel Love di Donna Summer e Can’t Stop The Feeling! di Justin Timberlake e la mia The Doctor Dance Happy Dance, perfetta per i bambini (su YouTube è disponibile il video, dove il professore mostra la facile coreografia, ndr)».
La seconda opzione, invece? «È una full immersion rapida, ma comunque efficace: basta una canzone. La nostra preferita in assoluto oppure quella che interpreta lo stato d’animo del momento. Molleggiamo e facciamoci guidare dalle note, senza pensare ai passi, niente è più liberatorio dell’improvvisazione. Credetemi, sono 5 minuti che cambiano la giornata. Il primo risultato è immediato, lo notiamo se ci guardiamo allo specchio appena spegniamo la musica: quel sorriso che sprizza gioia è tutto merito del ballo».
Benefici sulla Salute
Equiparando il ballo a un’attività sportiva aerobica, i benefici sono gli stessi di chi va in bicicletta, di chi corre a passo più o meno veloce, di chi pratica la camminata o di chi nuota: «Migliore performance cardiovascolare, abbassamento della pressione e del colesterolo, riduzione del peso», aggiunge l’esperto.
«Ovviamente samba e rock, per esempio, che si caratterizzano per un ritmo maggiore, equivalgono a una corsa più sostenuta mentre le danze lente, come il valzer, saranno simili a una passeggiata. Il ballo, calibrato a seconda dell’età, è un movimento a basso rischio di infortunio e va bene per contrastare la pigrizia dei più giovani e per stimolare gli anziani: a fare la differenza sarà l’intensità e la durata, da personalizzare, proprio come si fa quando il medico prescrive un farmaco tenendo conto degli anni e delle possibili comorbilità.
Inoltre, favorisce la coordinazione e questo protegge dal rischio di caduta nella vita quotidiana. Infine, ballare aiuta a socializzare, fa stare insieme agli altri, e questo si ripercuote anche sull’umore sia perché favorisce la produzione dei cosiddetti ormoni del benessere e della felicità sia perché permette di contrastare la solitudine, una minaccia molto sentita da chi è in là con gli anni», conclude Landi.
«La musica è anche uno straordinario “personal trainer” della memoria. Ascoltare un brano può stimolare il ricordo di un evento e può agire positivamente, a livello cerebrale, sulla neurotrasmissione migliorando la performance cognitiva.
Un nuovo studio della Scuola di educazione fisica dell’università di scienza e tecnologia dello Hunan a Xiangtan, in Cina, pubblicato sulla rivista Plos One ha inoltre scoperto che la danza migliora la pressione sanguigna, la sensibilità all’insulina, la forma fisica generale, le funzioni cognitive e la salute mentale. Inoltre, ballare può anche aiutare a gestire varie condizioni di salute come il diabete, i calcoli biliari, l’ipertensione e le malattie cardiovascolari. Oltre, come detto, a intervenire sulla composizione corporea diminuendo la circonferenza addominale e la massa grassa.
I ricercatori suggeriscono che ballare, essendo una forma di esercizio sociale e appunto molto divertente, può essere una soluzione ideale per sostenere le routine, poiché è più probabile che si tenda a mollare meno o comunque più tardi rispetto a un qualsiasi altro allenamento di cui non si sia particolarmente appassionati.
«La danza è efficace sulla perdita di grasso nelle persone in sovrappeso e obese e genera un miglioramento significativo sulla composizione corporea e sulla morfologia. Grazie alla sua elevata efficienza e al maggiore senso di divertimento, ballare può essere un utile intervento di esercizio per la perdita di grasso - hanno scritto i ricercatori - in quanto forma di attività fisica che integra esercizio, intrattenimento e socialità, la danza possiede vantaggi innati nel promuovere la motivazione.
Una durata superiore a tre mesi, insieme alle forme di danza creativa, è più favorevole al raggiungimento degli obiettivi clinici relativi al miglioramento della composizione corporea». «Contemporaneamente alla perdita di grasso, la danza preserva e migliora la morfologia corporea dei partecipanti ed è particolarmente adatta per la popolazione giovane (sotto i 45 anni) come sostituto dei tradizionali protocolli di esercizio in termini di perdita di grasso» hanno aggiunto gli scienziati.
Il team di ricerca ha analizzato i dati di 646 partecipanti in sovrappeso o obesi coinvolti in 10 studi diversi, si tratta quindi di una meta-analisi. I loro risultati hanno rivelato che il ballo è appunto molto efficace nel migliorare la composizione corporea. In particolare, forme di danza più creative hanno prodotto miglioramenti più significativi nella composizione corporea rispetto alle forme di danza tradizionali.
Tornando alla recente indagine, il gruppo di scienziati ha osservato ulteriori benefici nei bambini in sovrappeso e nei pazienti con malattia di Parkinson. Sebbene i ricercatori abbiano riscontrato una perdita di grasso simile a quella ottenuta attraverso l’esercizio aerobico, l’allenamento di resistenza e l’allenamento a intervalli ad alta intensità, la danza ha fatto segnare un vantaggio piuttosto significativo nel ridurre la percentuale di grasso. Questo effetto si deve, a quanto pare, alla sua natura di esercizio per tutto il corpo che ha meno probabilità di indurre affaticamento nel breve termine.
La Zumba si pratica a tempo di musica e potrebbe essere definita il connubio tra danza e ginnastica aerobica. La coreografia della Zumba è più spesso di tipo: hip-hop, soca, samba, salsa, merengue e mambo. Ad oggi, sono circa 15 milioni le persone che frequentano i corsi settimanali di Zumba, che si svolgono in oltre 200.000 sedi distribuite per 180 paesi. Non esiste un solo tipo di Zumba e le numerose varianti sono state concepite per soddisfare un ampio bacino d'utenza.
La Zumba ha numerosi vantaggi e benefici, ma non è esente da controindicazioni, svantaggi e rischi. E' un allenamento ricreativo, aerobico e di rinforzo che coinvolge tutto il corpo e permette di consumare parecchie calorie. Uno studio ha dimostrato che, in un'ora di Zumba, un soggetto può bruciare da 300 a 900 kcal. Allenandosi con la Zumba è quindi possibile consumare parecchia energia. Il dimagrimento è la conseguenza di un bilancio energetico negativo, cioè il risultato aritmetico di [Energia IN - Energia OUT]; significa che le calorie assunte con la dieta devono essere inferiori a quelle consumate con l'allenamento.
Praticando Zumba è possibile aumentare - in maniera generalmente significativa - il dispendio calorico. Tuttavia, il dimagrimento sopraggiungerebbe solo nel momento in cui la dieta rimanesse la stessa di quando si era sedentari, o nel caso aumenti in maniera poco rilevante. L'esercizio fisico ha l'inconveniente di aumentare la sensazione di appetito per riduzione della glicemia e delle riserve di glicogeno - soprattutto epatiche. Quindi, se da un lato la pratica sportiva ci aiuta a consumare di più, dall'altro potenzia lo stimolo di appetito e fame.
Diventa pertanto indispensabile mantenere un certo autocontrollo, senza cadere nella sovrastima di quanto si può aver "bruciato" durante la sessione. Le controindicazioni della Zumba sono legate soprattutto a condizioni e patologie preesistenti, o comunque a casi particolari. Inoltre, è meno controindicata rispetto a buona parte delle attività motorie a medio e alto impatto. Per di più, siccome esistono tipi di Zumba appositamente concepiti per i soggetti più a rischio, è possibile definire che, se scelta ed eseguita correttamente, dovrebbe presentare rischi moderati.
Buone notizie per chi ama il ballo e vuole dimagrire: una recente metanalisi, pubblicata a gennaio su PlosOne, mette in luce il ruolo determinante della danza nella perdita di peso - non ultimo per la capacità di associare dimagrimento e divertimento. La scienza non fa che ripeterlo: il movimento è indispensabile, offre un sacco di benefici a mente e corpo. A cambiare le carte in tavola arriva però il ballo, che quanto a benefici non ha nulla da invidiare ad altre forme di allenamento strutturate.
“La danza è efficace per il dimagrimento in persone sovrappeso od obese […]. Gli studiosi hanno estrapolato 654 studi da 7 database, selezionandone infine solo i dieci da loro ritenuti più attendibili. Un numero un po’ esiguo, ma i risultati sono comunque validi. “Lo studio ha coinvolto oltre 600 soggetti, di cui solo 1 su 5 era uomo; se questo non ci permette di generalizzare i risultati, ci offre però importanti informazioni sugli effetti dell’attività fisica nelle donne, effetti in genere poco trattati”, dichiara il prof. Emiliano Cè, docente di tecnologie dello sport e fitness presso il Dipartimento di scienze biomediche per la salute dell’Università degli Studi di Milano.
“Gli autori hanno dimostrato che almeno tre mesi di danza, alla frequenza di tre volte alla settimana, ha possibili effetti positivi sulla riduzione della massa grassa nella popolazione con soggetti in sovrappeso”. L’utilità del ballo non si limita però agli effetti sulla massa grassa - e già sarebbe molto, considerati i vantaggi nella prevenzione di cardiopatie, diabete, tumori ecc. La metanalisi rivela pure benefici per il benessere psicofisico, la pressione sanguigna, la fitness, la potenza aerobica (cioè la quantità di ossigeno che lo sportivo riesce a usare durante l’attività fisica), la sensibilità insulinica e i disturbi cognitivi. Senza dimenticare che vengono attivati un po’ tutti i muscoli e articolazioni.
Certo, per guadagnarsi tutto ciò ci vuole impegno e costanza, ma diversamente da attività ripetitive o solitarie (attrezzi da palestra, bici, corsa…), che alla lunga stufano e vengono abbandonate, il ballo non spinge a veloci rinunce, perché associa divertimento e compagnia. Lo studio ha anche il merito di compiere un excursus tra i vari tipi di ballo, identificando i più efficaci in danza aerobica e zumba. Per esempio, grazie a quest’ultima, dopo 8 settimane le partecipanti a uno studio (donne fisicamente inattive) mostrarono miglioramenti nella composizione corporea e nella funzionalità respiratoria.
E degli stessi benefici godettero anche persone malate. “Non è sorprendente: il dispendio energetico dell’attività del ballo aerobico strutturato è piuttosto importante e molto studiato”, sottolinea Cè. Nella metanalisi si è anche parlato di età. “I benefici sono ancora più marcati nella popolazione più giovane, sotto i 45 anni”. Ma ciò non significa che chi è più avanti negli anni debba rinunciare a queste o altre forme di ballo (come quello popolare, del resto molto amato tra i seniores), o che il movimento non sia più vantaggioso.
Zumba, danza aerobica e altri balli di questo tipo sono strutturati proprio per avere certi effetti, le lezioni di ballo popolare non hanno queste finalità ma sono comunque utili. “Le lezioni di aerobica giocano sull’intensità della musica e sulla tipologia di passi proprio ai fini di favorire il dimagrimento, e sono più indicati per questo”. “Il ballo popolare è un’interessante strategia per la fitness. Alcuni tipi di ballo insistono anche sugli arti superiori, e in generale tutti favoriscono il coordinamento e la forza”, sottolinea il docente, ricordando come l’attivazione di tutto il sistema neuromuscolare renda la muscolatura più reattiva per tutte le necessità quotidiane, prevenendo il rischio di perdita di equilibrio e di cadute, con conseguenti fratture.
L’azione sull’equilibrio e sulla mobilità funzionale appare ancora più preziosa per chi soffre di Parkinson. Il tutto ovviamente senza dimenticare i risvolti positivi per chiunque a livello di umore. Come sottolineato nello studio, il ballo offre anche la possibilità di esercizi su misura per ogni necessità, e si confà dunque a giovani e non, sani e malati, magri e grassi.
Ma per fortuna, anche se non ci è ancora possibile riprendere uno stile di vita più attivo al di fuori di casa nostra, questo non ci impedisce di trovare dei modi ugualmente efficaci per perdere peso! Quali? Come già accennato, ballare ci permette di bruciare parecchie calorie. Purtroppo molte persone sono erroneamente convinte che sia possibile dimagrire soltanto con l’esercizio fisico, senza adottare dei cambiamenti sul piano alimentare. Invece l’attività fisica, da sola, non basta! Ricordiamoci, inoltre, che perdere peso non è una cosa immediata, ma richiede esercizio e costanza… Solo in questo modo i risultati non tarderanno ad arrivare!
Balla e Snella è un modo interessante per dimagrire ballando, senza pesi, senza dieta e senza uomini. Il punto forte del metodo Balla e Snella è la danza, con coreografie semplici e accessibili anche a chi non ha mai ballato. Ogni lezione è strutturata per farti bruciare calorie e tonificare i muscoli, senza la rigidità dei classici esercizi da palestra. Con Balla e Snella in sostanza ti alleni ballando a ritmo di musica, il che rende l’allenamento leggero e piacevole. Ogni sessione ti permette di bruciare calorie, migliorare la resistenza e tonificare tutto il corpo, lavorando su glutei, gambe, braccia e addome. Il divertimento è alla base del metodo: se ti piace quello che fai, sarà più facile continuare e mantenere i risultati nel tempo.
Balla e Snella è pensato per donne di tutte le età e livelli di forma fisica. Che tu sia una principiante o più esperta, potrai seguire le lezioni adattandole al tuo ritmo e ai tuoi bisogni. Il costo di un corso Balla e Snella può variare in base al centro fitness o se si sceglie la versione online. In media, un abbonamento mensile si aggira tra i 40 e i 70 euro, con la possibilità di pagare lezioni singole a un costo compreso tra i 10 e i 15 euro. Le versioni online spesso offrono tariffe più convenienti e la possibilità di seguire le lezioni da casa, senza vincoli di orario.
Seguendo il programma Balla e Snella con costanza, è possibile bruciare dalle 400 alle 600 calorie per ogni sessione. Molte partecipanti hanno riscontrato una perdita di peso che va dai 2 ai 4 kg al mese, specialmente se il metodo è accompagnato da una dieta equilibrata.
Tabella Riassuntiva su Dimagrire Ballando in Casa
| Vantaggi del ballo | Descrizione |
|---|---|
| Bruciare calorie | Il ballo è un’attività aerobica che permette di bruciare molte calorie in poco tempo. |
| Miglioramento cardiovascolare | Favorisce la salute del cuore e dei polmoni, migliorando la resistenza fisica. |
| Tonicità muscolare | Coinvolge tutto il corpo, tonificando gambe, braccia, addome e glutei. |
| Stimolazione del metabolismo | Aumenta la velocità del metabolismo, favorendo una perdita di peso più rapida. |
| Riduzione dello stress | Ballare è divertente e aiuta a ridurre lo stress e l’ansia quotidiani. |
| Facilità di accesso | Non richiede attrezzature specifiche o grandi spazi, ideale per allenarsi a casa. |
Domande Frequenti su Dimagrire Ballando in Casa
Chi può iniziare a ballare per dimagrire?
Chiunque può iniziare a ballare, indipendentemente dall’età o dal livello di allenamento. L’importante è scegliere uno stile di danza che piace e che sia adatto alle proprie capacità. Consiglio: inizia con ritmi più lenti e aumenta gradualmente l’intensità.
Cosa serve per ballare in casa?
Non è necessaria nessuna attrezzatura specifica. Serve solo un po’ di spazio e una buona playlist musicale per mantenere alto il ritmo. Consiglio: scegli brani che ti motivano e ti fanno muovere con energia.
Quando si vedono i risultati?
I risultati dipendono dalla frequenza e dall’intensità dell’allenamento. Con una pratica costante, i primi cambiamenti possono essere visibili già dopo poche settimane. Consiglio: combina il ballo con un’alimentazione equilibrata per risultati migliori.
Come posso variare l’allenamento?
Puoi seguire diversi stili di danza o allenamenti online, come la zumba o il ballo aerobico, per rendere ogni sessione più divertente e sfidante. Consiglio: cambia routine ogni settimana per evitare di annoiarti e mantenere alta la motivazione.
Dove posso ballare in casa?
Anche in piccoli spazi è possibile ballare. Cerca solo di avere abbastanza libertà di movimento per eseguire passi ampi e sicuri. Consiglio: sposta eventuali mobili e crea uno spazio libero per muoverti in sicurezza.
Perché il ballo è efficace per dimagrire?
Il ballo è un’attività aerobica che coinvolge tutto il corpo e aumenta il battito cardiaco, permettendo di bruciare molte calorie.