Se stai cercando di perdere peso, è importante sapere che è impossibile snellire o tonificare una sola zona del corpo. Per osservare una buona perdita di peso in una parte specifica, devi smaltire chili e adipe in generale. Vanno associate alimentazione e attività fisica per tonificare la zona superiore del corpo e combattere l'adipe in generale. Per favorire la tonificazione dell'intera schiena e smaltire il grasso corporeo, è più efficace combinare dieta ed esercizio.
Esercizi Cardiovascolari per Bruciare Calorie
Gli esercizi cardiovascolari sono particolarmente efficaci per eliminare il grasso dalla schiena. Permettono di bruciare calorie e rafforzare i muscoli. I benefici dell'attività cardiovascolare non si limitano alla tonificazione della schiena.
La corsa è un metodo per effettuare l'allenamento a intervalli: corri a un ritmo sostenuto per diversi minuti, riprendi un passo più tranquillo per 5 minuti, quindi accelera per altri 2 minuti. Considera l'allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT, dall'inglese High Intensity Interval Training). Secondo la definizione dei National Institutes of Health, significa allenarsi a un'intensità elevata per un lasso di tempo compreso fra 30 secondi e qualche minuto, da alternare con 1 o 2 minuti di esercizi a intensità bassa o nulla. In questo modo aumenterai sostanzialmente i benefici dei classici allenamenti cardio.
Esercizi per Rafforzare la Schiena Senza Macchine
Esistono allenamenti che possono rafforzare la schiena senza che siano necessarie macchine particolari. Lega una fascia di resistenza a una maniglia. Chiudi la porta e sistema una sedia a circa 60 centimetri di distanza. Afferra le estremità della fascia elastica con le mani e piega i gomiti a un angolo di 90°. Porta le braccia all'indietro, in modo da spingere le scapole l'una contro l'altra. Mantieni la posizione per 10 secondi, quindi rilassati. Esegui 7-10 ripetizioni.
Le estensioni lombari dovrebbero aiutarti a combattere il grasso che fuoriesce dai jeans. Per iniziare, stenditi sul pavimento in posizione prona. Metti le mani dietro la testa e solleva quanto più possibile il torace dal pavimento.
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Per fare l'esercizio del ponte, stenditi sul pavimento in posizione supina. Piega le ginocchia formando un angolo di 90°, ma tieni i piedi piatti sul pavimento. Solleva i glutei finché la schiena non formerà una linea dritta, come se fosse un ponte. Mantieni la posizione per 10-15 secondi, quindi riabbassa lentamente il corpo.
Fai l'esercizio del plank per tonificare schiena e muscoli del corsetto addominale (il cosiddetto core). Appoggia gli avambracci sul pavimento e forma una linea retta con il corpo. Mantieni questa posizione il più a lungo possibile.
Fai flessioni per tonificare braccia, torace e schiena. È un esercizio facile che può rassodare diversi muscoli posteriori. È possibile eseguire le flessioni classiche o la variante con le ginocchia sul pavimento.
Esercizi con Pesi per Tonificare la Schiena
Anche questi strumenti possono aiutarti a tonificare la schiena. Inizia con un peso che sei in grado di sollevare. Dovresti riuscirci senza troppo sforzo.
Fai l'esercizio fly da piegato: ti aiuterà a tonificare la zona superiore della schiena. Prendi un manubrio per mano e piegati all'altezza dei fianchi. Solleva le braccia fino a portarle all'altezza delle spalle, quindi abbassale fino ai fianchi.
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Per il pull down alla lat machine, afferra la barra al di sopra della testa con una presa larga. Posiziona le cosce sotto la base di appoggio, raddrizza le gambe e disponi le mani in modo che le nocche siano rivolte verso l'alto. Quando allunghi le braccia per afferrarla, la barra dovrebbe essere alla tua portata, altrimenti regola l'altezza. Avvicinala al mento (tenendo sempre la schiena dritta) con un unico movimento: dovresti sentire le scapole avvicinarsi tra di loro.
Fai le spinte con manubri. Afferra un manubrio per mano. Tienili all'altezza delle orecchie, con i palmi rivolti in avanti. Porta le mani al di sopra della testa fino a estendere completamente le braccia. Riabbassale lentamente fino a riportarle accanto alle orecchie.
Fai il rematore con manubrio in piedi. Afferra un manubrio per mano. Piegati leggermente all'altezza del punto vita (circa 45°). Estendi le braccia davanti a te, verso il basso, con i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Tira indietro le braccia fino a portare i gomiti accanto alla schiena. Rilassale lentamente, estendendole nuovamente del tutto.
Consigli Aggiuntivi per la Perdita di Peso
Se è da poco che fai sport o hai esigenze particolari, collaborare con un personal trainer può fare al caso tuo. I personal trainer sono professionisti che hanno molta esperienza nel settore. Al momento dell'iscrizione, molte palestre offrono una sessione di prova gratuita con un personal trainer.
Insieme ai calcolatori online, i diari possono indicarti una stima dell'apporto calorico giornaliero, in modo da aiutarti a dimagrire. Non decurtare eccessivamente le calorie. Ciò può rallentare il dimagrimento, portare a carenze nutrizionali o farti sentire stanco e affaticato. Ridurre le calorie ti aiuterà a dimagrire. Tuttavia, se non fai esercizi cardiovascolari e mirati al rafforzamento della schiena, i muscoli non si tonificheranno.
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Una dieta variegata con cibi presi da ogni singolo gruppo alimentare ti aiuterà a consumare una quantità di nutrienti adeguata ogni giorno. Assumi proteine a ogni pasto. Sono nutrienti essenziali per mangiare sano. Cibi come pollame, uova, latticini, legumi, pesce o tofu permettono di assumerne una quantità adeguata. Consuma una buona varietà di frutta e verdura tutti i giorni. Contengono poche calorie ma sono ricche di nutrienti, dunque ottime per un'alimentazione ipocalorica. Infine, è importante includere cereali sani, come pane, riso o pasta integrale. Contengono fibre e diverse vitamine del gruppo B fondamentali per stare in buona salute.
Se stai provando a perdere peso e a ridurre l'apporto calorico, tenere sotto controllo la fame può essere un bel problema. I grassi sani facilitano le diete dimagranti. Se paragonati ai cibi ricchi di carboidrati, i grassi richiedono più tempo per essere digeriti e aiutano a sentirsi sazi più a lungo. Consuma 1 o 2 porzioni di grassi sani tutti i giorni. Oltre ai grassi sani, la combinazione di proteine e carboidrati complessi permette di sentirsi sazi più a lungo. Scegli proteine magre o cibi contenenti grassi sani, come pesce, pollame, manzo, carne di maiale, latticini magri, legumi o tofu.
Per mantenere livelli di idratazione ottimali, bevi quantità adeguate di liquidi come acqua, caffè decaffeinato, tè decaffeinato o acqua aromatizzata. Mangiare sano significa anche concedersi uno sfizio di tanto in tanto. Quando ti concedi sfizi in maniera frequente, rischi di consumare troppe calorie. Se proprio vuoi un dolcetto, prova a compensare l'assunzione di calorie in eccesso nel corso della giornata o della settimana.
Per smaltire il grasso dalla schiena, non tutti gli esercizi cardiovascolari sono uguali. Alcune donne sono benedette da gambe "da passerella" lunghe e snelle. Se anche tu vuoi ottenere gambe più snelle, toniche e belle da guardare, puoi cominciare eliminando il grasso che le appesantisce. L'allenamento migliora il tuo stato di salute e ti dà una sensazione di benessere, oltre ad aiutarti a perdere il peso in eccesso.
Consigli dell'Esperto
Claudia Carberry è una dietista abilitata specializzata in trapianti di rene e consulenze per pazienti intenzionati a dimagrire presso la University of Arkansas for Medical Sciences. È membro della Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Si è laureata in Scienze della Nutrizione alla University of Tennessee Knoxville nel 2010.
Cosa fa il nostro esperto: "Quando lavoro con clienti che vogliono perdere grasso alle gambe, raccomando di fare regolarmente esercizi cardio per bruciare i grassi, di solito 2 o 3 giorni alla settimana. Prima e dopo ogni sessione di allenamento, svolgi esercizi leggeri a basso impatto di riscaldamento o defaticamento. Un'idratazione corretta è un aspetto importante dell'allenamento. Hai notato che i maratoneti e i ciclisti hanno gambe forti e magre? È grazie al tipo di fibre muscolari potenziate dall'attività aerobica. Gli esercizi cardiovascolari a media o alta intensità possono aiutare anche te a perdere peso e tonificare le gambe. Tutti i tipi di allenamento cardiovascolare possono aiutarti a perdere peso. per evitare di avere gambe troppo snelle che sembrino sottili e fragili.
Prova a seguire un corso, a casa o in palestra. Lo yoga e il pilates propongono esercizi e posizioni che prendono di mira le gambe in modo specifico. Sono disponibili molti corsi di yoga e pilates in formato video. Puoi acquistare dei DVD, che offrono semplici sessioni guidate che puoi seguire. Se decidi di allenarti per perdere peso, è importante ascoltare il tuo organismo durante l'esercizio fisico. Riposa, se pensi di averne bisogno. Se ti senti stanco o se per un giorno non vuoi fare allenamento, riposa, oppure recupera attivamente con una passeggiata leggera.
Esercizi Specifici per le Gambe
Fai dei pliés. Tieni la schiena dritta, allarga i piedi alla distanza delle spalle e rivolgi le dita verso l'esterno come una ballerina.
Fai delle alzate con i polpacci. Allarga i piedi alla distanza delle spalle con la schiena dritta.
Tieni i piedi alla distanza delle anche, con le mani sui fianchi. Fai un lungo passo avanti con il piede destro e piega il ginocchio sinistro fino a fargli quasi toccare il terreno.
Tieni i piedi alla distanza delle anche e le mani sui fianchi. Fai un lungo passo in avanti con il piede destro e piega il ginocchio sinistro fino a sfiorare il pavimento. Poi torna in piedi e ripeti il movimento con il piede sinistro. Svolgi tre serie da 10-12 ripetizioni, impugnando dei manubri se vuoi una sfida maggiore.
Dieta Equilibrata per la Perdita di Peso
Una dieta composta di alimenti sani e ricchi di nutrienti può aiutarti a bruciare i grassi e a perdere peso. Il grasso nelle gambe può essere dovuto a una dieta squilibrata o alla ritenzione idrica dovuta a un'alimentazione ricca di carboidrati. Tutte le diete sane devono prevedere un apporto adeguato di vitamine e minerali per garantire la tua salute. Se ogni giorno consumi cibi che appartengono ai cinque gruppi alimentari, probabilmente il fabbisogno di queste sostanze nutrienti sarà soddisfatto.
- Cerca di mangiare una tazza o una tazza e mezzo di frutta al giorno. I frutti interi, come i lamponi, i mirtilli, le fragole o i succhi di frutta al 100% sono ottime scelte, ricche di nutrienti. Scegli frutti diversi per assumere tutte le sostanze nutritive che ti servono.
- Prova a mangiare 2,5-3 tazze di verdura ogni giorno. Puoi scegliere verdure intere come broccoli, carote o peperoni, oppure bere succhi vegetali al 100%.
- Mangia 150-250 g di cereali al giorno, di cui almeno metà dovrebbero essere integrali. Alimenti come il riso integrale, la pasta o il pane di grano integrale, i fiocchi d'avena o di altri cereali sono ottime fonti di fibre.
- Puoi trovarle nelle carni magre come manzo, maiale o pollame, legumi cotti, uova, burro di arachidi, frutta secca e semi.
- Bevi o mangia 250 g al giorno di latticini. Ne esistono moltissimi, dal formaggio allo yogurt, fino al latte, al latte di soia e al gelato.
Evita i carboidrati raffinati e gli amidi, inclusi pane, cracker, pasta, riso, cereali e prodotti da forno. Osserva con attenzione le etichette dei prodotti che mangi alla ricerca di zuccheri nascosti. Troppi zuccheri nella tua dieta possono farti ingrassare. Evita di mangiare troppo sodio. Anche se il sodio è un minerale importante per l'organismo, spesso è troppo abbondante negli alimenti prodotti in modo industriale.
Potresti non vedere l'ora di stravolgere completamente la tua alimentazione per perdere peso in breve tempo, ma è importante applicare le modifiche una alla volta. Ad esempio, puoi sostituire lentamente i cibi lavorati. Un programma dei pasti può aiutarti a non ricadere nelle vecchie abitudini alimentari che ti hanno portato a ingrassare. Ad esempio, stabilisci in anticipo le colazioni per tutta la settimana: ti permette di cominciare le giornate con il piede giusto. Se non hai in programma impegni di lavoro a pranzo, portati in ufficio un pasto al sacco e mangialo durante una passeggiata al parco: ti aiuta a non acquistare cibi dannosi nei fast food e ti permette di fare attività fisica.
Nessuno è perfetto e qualche volta avrai proprio voglia di mangiare un hamburger e delle patatine. Mangiare fuori è un'ottima attività sociale, ma può anche rappresentare un grande passo indietro nella tua dieta, a causa dei piatti lavorati, ricchi di grassi e calorie, serviti nei ristoranti. Evita i buffet, che spesso sono composti da pietanze ricche di calorie e cibi lavorati. Rimani positivo. Considera se sottoporti a un test degli ormoni.
Dance Fitness per la Perdita di Peso
Il dance fitness è un’attività che unisce l’aerobica della danza a esercizi fitness in genere a corpo libero. Invece, se il tuo obiettivo è di perdere peso associando dieta e attività fisica, puoi fare un allenamento unito a una dieta semplice ma non troppo restrittiva, come per esempio la dieta con camminata a casa, sostituendo l’attività della mattina con un video dance fitness a scelta.
Il Kiat Jud Dai funziona per perdere grasso su pancia e fianchi e ridisegnare il punto vita. I video migliori sono quelli delle pagine youtube Eva Fitness o Zumba Class, tenuti dalla stessa istruttrice: clicca su video 1, video 2, video 3 e video 4 per allenamenti di mezzora. Non c’è bisogno di sapere la lingua spagnola, ovviamente, e gli allenamenti a ritmo di danza sono adatti a tutti, comprese persone over 60 in buone condizioni di salute. I video della pagina The studio di Jamie Kinkeade combinano la danza all’attività ad alto impatto aerobico. L’istruttrice è inglese, si suda molto e su bruciano moltissime calorie, occorre una conoscenza dell’inglese davvero basilare. E vi deve piacere la musica pop.