Esercizi Efficaci per Dimagrire e Rassodare il Corpo a Casa

Gli esercizi di fitness da svolgere in casa sono la soluzione migliore per chi ama prendersi i suoi tempi e i suoi spazi per rimanere tonico e in forma. Il cambio di stile di vita che ha interessato la maggior parte di noi negli ultimi anni ha influito molto anche sulla nascita di nuovi hobby e sulla riconquista di vecchie passioni. Ultimamente siamo anche diventati bravi nel prenderci cura del nostro fisico con esercizi fai da te da svolgere comodamente in casa. Leggi gli esercizi più adatti da svolgere in casa! Ce ne sono per ogni obiettivo.

Come Allenarsi a Casa in Modo Sicuro

Quando si cominciano a praticare delle buone abitudini per sentirsi bene con sé stessi, è ancora più importante non abbandonarle e rimanere costanti. Per beneficiare a pieno dell’efficacia del workout casalingo, prima di tutto, è bene partire da alcune regole fondamentali da tenere a mente per allenarsi in tutta sicurezza:

• Affidiamoci sempre al parere di un esperto, che sia fisico o virtuale, per comprendere quale sia il percorso di allenamento da casa più adatto a noi e alle nostre esigenze, in base al fisico e al tono muscolare di partenza.
• Dosiamo bene la frequenza e agiamo passo passo per non arrivare ad una stanchezza fisica eccessiva. Quindi rispettiamo le pause tra un esercizio e l’altro e godiamoci il meritato riposo dopo l’allenamento.
• Prima e dopo ogni allenamento completo a casa, non dimentichiamoci dell’importanza dello stretching per scaldare e rilassare i muscoli, prima e dopo lo sforzo. Questa fase prevede anche di avere controllo sulla propria postura e sulla propria respirazione: due degli aspetti fondamentali per il corretto svolgimento del fitness da casa.
• Infine, per rimanere in forma e per affrontare i workout casalinghi al meglio ricordiamo che è necessario mangiare bene, idratarsi spesso e concedersi il giusto riposo. Per non rischiare alcuna carenza di tipo fisiologico e nutritivo, ci si può affidare al sostegno di integratori multivitaminici e minerali per scacciare la stanchezza e ottenere il giusto supporto energetico.

L’esercizio fisico è quindi un ottimo modo per rimanere in salute e spesso chi lo pratica si avvicina al mondo della supplementazione per dare il giusto sostegno a mente e corpo. Come consiglia il Prof. Arrigo F. G. Cicero, Presidente della Società Italiana di Nutraceutica e membro del Comitato Scientifico di VitaVi, esistono specifici ingredienti che possono facilitare l’attività sportiva: “il magnesio, ad esempio, è adatto a chi svolge esercizi che comportano poco sforzo e sudorazione, come lo yoga, perché aiuta a ridurre lo stato di contrattura post esercizio”. Un’attività, quella dello yoga, che se svolta in modo duraturo è essenziale anche per le donne che si trovano in dolce attesa e desiderano non ingrassare troppo in gravidanza; il comfort di casa può incentivare maggiormente l’allenamento con il pancione rispetto ad un ambiente più caotico.

Racchiudiamo nel seguente programma gli esercizi più adatti da fare tra le mura domestiche, suddivisi in base agli obiettivi che si vogliono raggiungere. Let's go!

Esercizi per Tonificare

L’attività sportiva può avere anche il solo scopo di mantenere il proprio peso forma in equilibrio, ma con l’obiettivo di scolpire alcune precise parti del corpo.

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Plank per Addominali, Pettorali, Glutei e Spalle

Tra gli esercizi dell’allenamento funzionale più adatti a tonificare praticamente tutto il corpo (addominali, pettorali, glutei e spalle) vi è il plank, una sorta di piegamento a terra.

Come si esegue l’esercizio:

1. In posizione prona, appoggiamo i gomiti a terra, formando un angolo retto.
2. Teniamo le spalle basse e gli avambracci paralleli.
3. Solleviamo entrambe le gambe e teniamole tese e parallele. Le punte dei piedi rimangono invece sul pavimento.
4. Portiamo in alto il bacino, ma manteniamo la schiena dritta e parallela al pavimento.
5. Teniamo la pancia in dentro e contraiamo i glutei.
6. Manteniamo la posizione per almeno 20 secondi.

Squat per Glutei e Gambe

Per un workout da medio-alta intensità che ha come scopo quello di tonificare e rendere più sodi e scolpiti glutei e gambe, non possiamo che inserire gli squat, degli efficaci piegamenti da fare sulle gambe.

Come si esegue l’esercizio:

1. Mettiamoci in piedi con le gambe aperte e con le punte dei piedi puntate verso l’esterno.
2. Pieghiamo le gambe e portiamo il bacino sotto il livello delle ginocchia.

Ponte per Glutei

Con l’esercizio del ponte, è possibile tonificarli senza troppe difficoltà, ma attenzione a svolgerlo correttamente: una posizione scorretta vanificherebbe ogni sforzo.

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Come si esegue l’esercizio:

1. Distendiamoci a pancia in su tenendo la schiena appoggiata sul tappetino.
2. Solleviamo le ginocchia e teniamo i piedi ben piantati a terra con le braccia lungo i fianchi.
3. Contraiamo i glutei e l’addome e alziamo il bacino, facendo pressione sul pavimento con mani e piedi.
4. Manteniamo la posizione per alcuni secondi e abbassiamo lentamente il bacino per tornare alla posizione di partenza.
5. Ripetiamo per almeno 15 volte.

Esercizi per Dimagrire

Se il nostro obiettivo è invece quello di perdere qualche chilo di troppo, oltre ad una specifica dieta per dimagrire è possibile associare anche degli esercizi mirati.

Jumping Jack per Pancia e Fianchi

Il jumping jack è un altro allenamento fisico da fare in casa senza aver bisogno di nessun attrezzo; si tratta di un esercizio a corpo libero davvero ottimo anche per riscaldare la muscolatura e al contempo assottigliare pancia e fianchi.

Come si esegue l’esercizio:

1. Mettiamoci in posizione eretta con i piedi uniti e le braccia lungo i fianchi.
2. Saltiamo a gambe divaricate e alziamo le braccia sopra la testa.
3. Ritorniamo alla posizione di partenza e ripetiamo per 25 volte.

Slanci Laterali per Interno Cosce

Gli effetti della fame nervosa non si vedono solo sulla pancia e sull’addome, ma anche sull’interno cosce. Per far dimagrire proprio questa zona, esistono degli esercizi mirati come gli slanci laterali, dei veri e propri slanci che rimediano alla perdita di tono ed elasticità della gamba e l’assottigliano.

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Come si esegue l’esercizio:

1. Mettiamoci sdraiati sul fianco destro, con il gomito ben appoggiato a terra e la mano che sorregge la testa.
2. Solleviamo la gamba destra tesa e muoviamola su e giù, tenendo il piede a martello per circa 30 ripetizioni.
3. Facciamo lo stesso con l'altra gamba, mettendoci sul fianco sinistro per altre 30 volte.

Affondi in Avanti per Braccia, Spalle, Gambe e Glutei

Tra i consigli per il perfetto allenamento a casa, è importante coinvolgere tutte le parti del corpo, soprattutto quando l’obiettivo è perdere i chili in più. Un buon esercizio casalingo è quello degli affondi, che, appunto, portano benefici a braccia, spalle, gambe e glutei.

Come si esegue l’esercizio:

1. In piedi, portiamo in avanti una gamba e pieghiamo l’altra fino a quasi sfiorare il pavimento con il ginocchio, ma senza inarcare la schiena.
2. Pieghiamo gli avambracci verso il petto ed evitiamo di avvicinare le spalle alle orecchie.
3. Teniamo la posizione per qualche secondo e torniamo a quella iniziale mentre contraiamo glutei e addome.
4. Ripetiamo l’esercizio alternando l’altra gamba.

Esercizi per Mettere su Massa

La crescita muscolare è caratterizzata da due aspetti: un percorso di allenamento progressivo basato sulla forza e una dieta sana e bilanciata, preferibilmente ricca di proteine. Fai il calcolo del tuo fabbisogno calorico e scopri come ripartire i macronutrienti nei tuoi pasti giornalieri per avere le energie giuste!

Quando ci si allena da un po’ di tempo, potremmo non sentirci più così forti come quando avevamo iniziato: da principianti, infatti, l’aumento della forza si percepisce subito e porta ad una migliore coordinazione e all’adattamento del sistema nervoso. È allora fondamentale continuare a praticare un allenamento casalingo regolare e stimolare i muscoli con esercizi sempre nuovi e più intensi, in modo da veder crescere anche la massa muscolare.

Pesi per Braccia

Le braccia sono un po’ il punto debole delle donne più mature, perché sono tra le prime zone del corpo ad essere colpite dal tempo: soffrono l’effetto della gravità e la pelle tende a cedere e a lasciare posto alle cellule adipose, generando lo spiacevole effetto di braccia flaccide. Per aumentare la massa muscolare delle braccia e rassodarne i muscoli, si possono fare dei sollevamenti con dei pesetti. In mancanza di questi, si possono tranquillamente utilizzare delle bottigliette di acqua da mezzo o un litro.

Come si esegue l’esercizio:

1. Con i gomiti vicino ai fianchi, pieghiamo le braccia verso il petto e portiamo i pesi all'altezza delle spalle. I polsi sono rivolti verso il petto.
2. Ruotiamo i palmi verso l'esterno e portiamo i pesi sopra le spalle, puntando verso l’alto.
3. Invertiamo il movimento e riportiamo i pesi all'altezza delle spalle.
4. Ruotiamo i palmi delle mani verso l'interno e abbassiamo i pesi, controllando il movimento.
5. Ripetiamo l’esercizio per 20 volte.

Skip sul Posto

Sappiamo che correre fa bene al nostro apparato circolatorio e scheletrico, allevia lo stress e migliora l’umore. Le mani si trovano all’altezza dei pettorali.

Mountain Climber per Addominali

Per scolpire gli addominali e bruciare calorie in fretta, si può fare leva sui muscoli addominali e dorsali, comprendendo nel nostro allenamento domestico anche il mountain climber, noto come l’esercizio dello scalatore.

Come si esegue l’esercizio:

1. Partiamo in posizione di plank con le mani aperte sotto le spalle e le punte dei piedi a terra.
2. Con il corpo parallelo al pavimento e la pancia contratta, pieghiamo la gamba destra e portiamo il ginocchio destro al petto allungando contemporaneamente la gamba sinistra indietro e viceversa.
3. Ogni volta che passiamo da una gamba all’altra eseguiamo un piccolo salto. Facciamo 25 ripetizioni e poi 50 quando si è preso il ritmo.

Quando si effettuano questi esercizi a casa può essere utile tenere con sé una sorta di diario o programma personalizzato in cui registriamo i giorni di allenamento e l’intensità, per tenere d’occhio i risultati raggiunti e spostare i propri limiti sempre un po’ più in là. Quando non si può andare in palestra non bisogna disperarsi: con un po’ di impegno, infatti, è possibile allenarsi a casa e ottenere allo stesso modo ottimi risultati. Se si possiedono macchinari come il tapis roulant e la cyclette, l’allenamento in casa dovrebbe ovviamente partire da quelli. Per alcuni esercizi da fare a terra, ad esempio, occorre un tappetino da yoga ma, in alternativa, può andare bene anche un asciugamano o un telo da mare. Per altri esercizi, invece, sarebbe indicato l’utilizzo di piccoli manubri, facilmente sostituibili con delle bottiglie piene d’acqua da mezzo litro o da un litro. La classica barra utilizzata per il fitness, in casa può essere sostituita dal manico di una scopa per eseguire, ad esempio, torsioni o esercizi aerobici.

Per allenarsi a casa bisogna innanzitutto avere ben chiaro in mente lo scopo del proprio allenamento, così da programmare un workout con esercizi mirati. Ad esempio, se l’intento è quello di perdere peso, bisogna pensare a una scheda di allenamento a corpo libero che comprenda dei semplici esercizi giornalieri da fare in casa per dimagrire. Salto con la corda: è un esercizio semplice ma efficace che non può mancare in un programma di allenamento per dimagrire. Addominali: a quanto elencato, è bene accompagnare un programma di allenamento con gli addominali, suddividendolo per addominali alti e bassi. L’allenamento a corpo libero deve partire sicuramente dai dorsali: è infatti molto importante allenare e rinforzare la schiena per proteggere la spina dorsale, migliorare la postura ed evitare dolori.

Passando poi alle gambe e ai glutei, ecco tre esercizi perfetti per rassodare e tonificare i muscoli senza alcun bisogno di attrezzi. Affondi: partendo in piedi, fare un passo in avanti con il piede destro, tenendo le mani sui fianchi e poi piegando la gamba sinistra fino a formare un angolo retto con le ginocchia, mantenendo la schiena dritta e gli addominali contratti. Slanci laterali: partendo dalla posizione di quadrupedia, tenendo la schiena dritta e la pancia in dentro, alzare il ginocchio destro lateralmente fino a formare un angolo retto con la gamba. Per allenare le braccia esistono tanti esercizi per i bicipiti a corpo libero o con l’ausilio di manubri, sostituibili con delle bottiglie d’acqua. Anche questi vanno eseguiti in serie da almeno 10 ripetizioni, da aumentare ogni giorno.

Flessioni: con le mani poggiate a terra all’altezza delle spalle, poggiandosi con la punta dei piedi sempre a terra, con i fianchi in linea con le spalle e gli addominali contratti, piegare le braccia fino a sfiorare con il viso il terreno, per poi risollevarsi e ripetere la flessione. Up & Down: partire dalla posizione di plank e poi sollevarsi, poggiando una mano a terra e in seguito l’altra, per poi tornare alla posizione iniziale. Sollevamenti con i manubri: prendere un manubrio per ciascuna mano o, in alternativa, una bottiglia d’acqua da 500 ml o da 1 litro a seconda del livello di allenamento.

Dopo aver svolto la sessione di ginnastica in casa, bisogna anche concedersi qualche momento di relax per recuperare. Negli ultimi anni allenarsi a casa è diventata una parte fondamentale della giornata di molti. In generale, fare movimento in maniera corretta e costante aiuta tanto a mantenere uno stile di vita sano, specialmente se gli esercizi vengono coordinati ad una dieta adatta. Tra le tante schede per fare movimento a casa con facili esercizi da palestra, qui vi proporremo una scheda palestra per dimagrire e tonificare i muscoli, specialmente per chi si sta avvicinando per le prime volte al mondo del fitness.

Come abbiamo già detto in qualche articolo precedente, per dimagrire e tonificare è necessario fare due tipi di esercizi: cardio e isotonico. L’allenamento cardiovascolare, detto anche solo cardio o aerobico, è quello che si fa correndo, camminando o pedalando, ma se già stai associando l’esercizio al prodotto, continua a leggere perché quasi tutti i macchinari per il fitness sono destinati al cardio. Come di consueto, si parte sempre dal warm-up (riscaldamento). Si parte sempre con poco e man mano si incrementa in base allo sforzo che si riesce a fare. Tuttavia, si può fare tutto questo con un attrezzo per addominali, che permette un esercizio addominale, della schiena e dei glutei praticamente completo. Una parte tosta, specialmente per chi non è pratico dell’home workout.

Se prima di acquistare un macchinario fuori dal proprio budget è possibile fare esercizi simili con la gym ball da appoggiare tra il muro e la schiena e scendere verso il basso fino ad una posizione simile a quella da seduti. Durante l’allenamento i muscoli sono stati chiamati a fare diversi sforzi e, ora, sono in tensione. Per questo è necessario sciogliersi e ritornare alla parte cardio: una corsetta sul tapis roulant elettrico per 10 minuti o una pedalata leggera (ma non troppo!) sulla cyclette sono l’ideale. Allenarsi per dimagrire non vuol dire necessariamente dover fare ginnastica in casa ogni giorno, specialmente se non si fa esercizio da molto tempo. Se col tempo, poi, si riesce ad aumentare e fare fitness a casa per dimagrire ogni giorno, allora si potrà perdere peso molto più velocemente, ma non è saggio affrettare i tempi.

Quindi sì, bisogna puntare all’ipertrofia muscolare (cioè all’aumento di volume dei muscoli) con panche palestra e multifunzione compatta da casa, ma allo stesso tempo è necessario dedicarsi anche al cardio. Per la precisione, la ginnastica è quella svolta dal "ginnasta", un alteta che esprime forza, elasticità, abilità cinestetica e altre capacità motorie - diverse a seconda dell'esercizio. Sono normalmente considerati ginnastica anche l'aerobica anni '80, i corsi moderni tipo GAG, l'acquagym, quella dolce pre-partum ecc. Ciò che interessa a noi invece, è la ginnastica quale mezzo per supportare il dimagrimento rimanendo in forma e prestanti fisicamente. Tutte le forme di ginnastica sono buone.

Cosa significa? Esercizi funzionali, gran parte dei quali a corpo libero, che implichino uno stimolo di potenziamento efficacie sul core e sui flesso-estensori della schiena, e che determinino l'uso delle capapcità coordinative. Per quanto riguarda la cyclette, ad esempio, sessioni da 30' al giorno, con allenamenti diversi si possono bruciare calorie e grassi in maniera efficace. Ad ogni modo, l'importante è iniziare. Il consiglio migliore che si possa dare a chi pratica home fitness è quello di dedicare un momento della giornata a questa attività, come se dovesse richiedere lo spostamento fisico in palestra. Per contro, è importante lavorare di più sui "tecnicismi"; ci vogliono quindi più attenzione e concentrazione. Mancano senza dubbio l'aspetto sociale del gruppo e la compagnia.

Tuttavia, tornando al focus del nostro articolo: è sufficiente fare ginnastica per dimagrire? Come abbiamo anticipato, assolutamente no! All'obesità infatti, si associa l'aumento del rischio di patologie o anche solo condizioni disagevoli per la persona. Per dimagrire è essenziale creare un bliancio calorico negativo. Il bilancio calorico è dato dalla sottrazione dell'energia spesa a quella introdotta con i cibi dall'organismo. L'attività motoria, nel caso specifico la ginnastica a casa, è utile ad aumentare l'energia spesa ma di per sé non è causa di dimagrimento. Ad ogni taglio calorico del 10% corrisponde un dimagrimento approssimativo di 1 kg ogni 30 giorni. Anche se casa vostra non vi consente di allestire una palestra in casa, con l'allenamento giusto è sufficiente un tappetino!

Remise en Forme: 4 Esercizi Veloci per Tonificare il Corpo

Siamo ancora all'inizio della primavera, ma l'aumento delle temperature, in questi giorni, ci ricorda che l'estate non è lontana, il che, per molti di noi, significa la necessità di ritrovare per tempo la forma fisica perduta nel corso dei pigri mesi invernali. Come farlo? Tra gli esercizi meno impegnativi ma, al tempo stesso, più efficaci per tonificarsi rapidamente in vista della prossima stagione ci sono quelli ispirati all'allenamento barre, una forma di fitness che combina l’utilizzo della sbarra da danza classica con movimenti ispirati al pilates, allo yoga e all'allenamento della forza. Si noti, peraltro, che gli esercizi ispirati alla danza classica sono considerati tra i più completi, con benefici non solo per la forma fisica, ma anche per la salute mentale, con il plus di non essere particolarmente impegnativi e di poter essere praticati a qualsiasi età.

Nathalie Errandonea, ex ballerina, ora istruttrice di barre, nonché fondatrice della piattaforma NRG at Home, ci illustra quelli che, a suo giudizio, sono i 4 migliori esercizi da eseguire.

La parola all'esperta: «Ogni movimento è facile da effettuare ma anche molto efficace in termini di mobilità e rafforzamento», dice Errandonea. «Non serve alcun attrezzo. Eseguire questi esercizi vi darà una grande carica di energia, oltre che forza muscolare e una mente più limpida e serena». L'obiettivo? «Concentrarsi sul lavoro di ripetizione per costruire una figura allungata e muscoli forti», come spiega l'esperta. La buona notizia è che questi esercizi richiedono solo pochi minuti e possono essere facilmente inseriti nella routine mattutina o in qualsiasi altro momento della giornata.

1. Esercizi per Tonificare le Braccia

Iniziate con braccia e gambe in quella che nella danza classica è la “seconda posizione”, ovvero gambe divaricate, con le punte dei piedi che guardano in direzioni opposte, e braccia distese lateralmente ad angolo retto rispetto al corpo, come se volessero tendere un nastro. Portate le braccia in “prima posizione”, ovvero chiudetele di fronte al petto come se dovessero cingere un pallone, tenendo i gomiti sulla stessa linea, cioè rivolti verso i lati. Riaprite le braccia, riportandole in seconda posizione e ripetete questo movimento per 60 volte.

2. Esercizi per i Polpacci

Unite i piedi con le punte rivolte in avanti e raddrizzate la colonna vertebrale. Sollevate i talloni nella posizione del “relevé”, ovvero alzateli da terra portando il peso del corpo su avampiedi e dita. Un consiglio per eseguire questo movimento senza danneggiare le caviglie: pensate di tenere una banconota da 50 euro tra i talloni e di non poter assolutamente lasciarla cadere. Riportate i talloni a terra, quindi ripetete questo movimento per 40 volte.

3. Esercizi per Tonificare le Cosce

Portate le gambe in seconda posizione e le mani ai fianchi. Assicuratevi che le ginocchia siano allineate con le dita dei piedi, per evitare dolori o lesioni. Piegate le ginocchia, mantenendo le spalle allineate con i fianchi e il coccige rivolto verso il suolo (bacino in posizione neutra). Piegatevi abbastanza da sentire i muscoli delle cosce in tensione. Ripetete l'esercizio per 2 minuti senza interruzioni.

4. Quali Sono gli Esercizi Migliori per Dimagrire? Dormire

Sarà che quando dormi non mangi, ma dormire almeno 7 - 9 ore a notte aiuta a tenere basso lo stress e regola correttamente il senso della fame-sazietà. Il dispendio calorico è dato dal lavoro che compi (peso x spostamento) e la nostra percezione della fatica non è sinonimo di bruciare tante calorie. Spesso si legge di attività che consumano tantissime calorie, purtroppo è falso.

Ps. 1. L’air squat può essere sia semplice quando esegui un mezzo squat, sia complesso e faticoso quando fai uno squat completo. 2. nel Frog squat tieni un peso in mezzo alle mani e scendi con uno squat molto largo. Puoi usare un kettlebell, un manubrio o delle casse d’acqua che hai a casa. 3. Mantieni il peso distribuito su tutto il piede, il busto in una posizione neutra durante l’esecuzione. Gli affondi sono un ottimo esercizio per tutta la muscolatura delle cosce e dei glutei. 4. Quanto sono faticose le scale? Bene, gli Step up mimano il salire un gradino. Puoi usare anche due manubri o bottiglie per aumentare il nostro peso. L’esercizio è comunque già abbastanza intenso ed ha un consumo calorico importante. 5. Anche se eseguire lo Swing col kettelbell può sembrare molto faticoso, l’esercizio consuma meno calorie di quelli visti precedentemente a corpo libero. Lo swing richiede un attimo di accorgimenti tecnici ma rimane un esercizio semplice di estensione dell’anca. 6. Si tratta di non fermare il peso intorno all’altezza dell’ombelico ma di portarlo fin sopra la testa. La maggior traiettoria permette di consumare a parità di ripetizioni più calorie. 7. Il salto della corda è un esercizio classico da fare a casa. Puoi eseguirlo anche scalzo (attenti alle frustate sui piedi) o con delle scarpe da ginnastica. 8. I double under sono la versione difficile del salto della corda, almeno dal punto di vista cardiovascolare e metabolico. Si tratta di far passare la corda due volte sotto ai piedi ad ogni salto. Questo richiede di saltare molto più in alto e di essere ben coordinato col busto e con le braccia che devono rimanere ferme. 9. I piegamenti sulle braccia non sono un esercizio che consuma molte calorie, ma se ti alleni a casa e non hai attrezzi e bilancieri vanno eseguiti. Se inizialmente non hai la forza puoi farli sulle ginocchia o su un rialzo. 10. Il consumo calorico varia in base al peso corporeo, ma in media consumi 5 - 8 kcal ogni 10 burpees. Da questo dato puoi capire che la relazione fatica/consumo calorico è molto a nostro sfavore.

Quelli che abbiamo visto sono 10 esercizi per dimagrire a casa, non abbiamo inserito gli addominali perché non fanno dimagrire visto che consumano pochissime calorie ed il dimagrimento localizzato non esiste. Tuttavia, in un programma di allenamento a casa puoi benissimo inserire gli addominali per completare il lavoro.

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