Le statistiche rivelano che in Italia le persone che scelgono di seguire un’alimentazione a base vegetale sono in continuo aumento, per ragioni etiche o di salute. Quasi il 10% degli italiani segue un’alimentazione vegetariana o vegana e fra loro ci sono molti bambini. L’Italia si attesta tra i paesi del mondo con una percentuale più alta di persone che scelgono un’alimentazione a base vegetale.
L’alimentazione vegana nei bambini è spesso fonte di critiche da parte dell’opinione pubblica. Quando un genitore dice “i miei bambini sono vegani” si sente sotto attacco. Molte di queste persone sono bambini e giovani adulti in età fertile e questo pone una nuova sfida in pediatria: quella di poter accogliere queste famiglie dando indicazioni corrette su tale scelta dietetica.
Cosa Mangiano i Bambini Vegani e Vegetariani?
Per alimentazione vegana si intende quella che esclude i derivati animali diretti e indiretti (anche latte, formaggi e uova). Esistono varianti sul tema con nomi curiosi che avrete certamente sentito nominare, come la dieta “pescetariana”, dove è contemplato il consumo di pesce, ma non di carne. Le persone che seguono un’alimentazione plant-based in Italia, calcolando anche quelle flexitarian, sono più del 10% della popolazione.
È Giusto Crescere Bambini Vegani?
A oggi un pediatra non ha motivo di sconsigliare l’alimentazione vegana o vegetariana nei bambini, dal momento che la letteratura scientifica si è espressa favorevolmente, tuttavia deve ricordare ai genitori l’importanza di una dieta bilanciata, completa e pianificata ma anche dell’integrazione. Quasi tutte le società scientifiche dei vari paesi si pronunciano ormai favorevoli a una dieta vegana nei bambini, purché seguita da persone qualificate per accertarsi che i genitori apprendano le nozioni base per pianificarla correttamente.Secondo l’autorevole posizione dell’Academy of Nutrition and Dietetics: “Le diete vegetariane correttamente pianificate, comprese le diete totalmente vegetariane o vegane, sono salutari, nutrizionalmente adeguate e possono apportare benefici per la salute nella prevenzione e nel trattamento di alcune patologie. È importante sottolineare che per “ben pianificata” si intende una dieta vegana o vegetariana integrata con vitamina B12, in tutte le età della vita e in maniera continuativa.
I Rischi per la Salute nei Bambini Vegani
Nell’alimentazione vegana nei bambini i nutrienti critici sono la vitamina B12, il calcio, lo zinco, gli Omega-3, la vitamina D. Secondo alcune società scientifiche sono nutrienti critici anche le proteine, il ferro e lo iodio. Quando si tratta di nutrizione in età pediatrica è molto importante concentrarsi sui nutrienti chiamati “critici”, cioè difficili da reperire nelle giuste quantità. Il ferro per esempio è un nutriente critico in età evolutiva, perché i bimbi crescono in fretta e ne consumano molto, ma non è così facile soddifarne il fabbisogno.
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Vitamina B12
La vitamina B12 è presente esclusivamente negli alimenti di origine animale (fatta eccezione per i prodotti vegetali “fortificati”). Questa vitamina è unica e particolare: non viene prodotta né dai vegetali né dagli animali, ma da batteri che normalmente si trovano nel terriccio. Questi però sono cibi assunti solo da chi segue una dieta latto-ovo-vegetariana e comunque non sono in grado di sostituire le quantità di vitamina B12 che si possono ottenere da carne e pesce. La carenza di vitamina B12 è considerata un problema globale, sia per le migliori condizioni igieniche dei vegetali che consumiamo, ma anche perché i derivati animali si ottengono quasi sempre da allevamenti intensivi dove purtroppo i livelli di B12 nelle carni sono scarsi, perché la vita media degli animali di allevamento si è abbassata vertiginosamente nel giro di pochi decenni: gli animali crescono in fretta e raggiungono il peso per essere abbattuti ben prima di aver accumulato buoni nutrienti nelle loro carni.
Calcio
Le fonti vegetali di calcio sono davvero tantissime, ma è importante non solo ottenere il calcio, ma anche assimilarlo grazie alla vitamina D. Per quanto riguarda il calcio le fonti vegetali sono i legumi, i cereali integrali, le verdure della famiglia del cavolo (cavolfiore, cavolo romano, cime di rapa e così via), la rucola, le erbe aromatiche, le mandorle e la loro crema, il sesamo e la crema tahin, le bevande vegetali addizionate di calcio, il tofu, le acque “calciche” ovvero con alto residuo di calcio. È importante sottolineare che l’assunzione di latte e latticini non è obbligatoria secondo la letteratura scientifica, si tratta di un falso mito. Questo può rassicurare vegani, allergici alle proteine del latte vaccino e le persone con intolleranza grave al lattosio.
Omega-3
Gli omega-3 sono grassi “buoni” che aiutano lo sviluppo del sistema nervoso centrale, vista compresa. Durante la crescita è fondamentale garantire ottime fonti di precursori di omega-3, prestando però attenzione al rapporto Omega-6:omega3. Entrambi finiscono in un imbuto che li converte nelle forme che utilizziamo. Se ci sono troppi omega-6 rischiamo di non poter utilizzare adeguatamente gli omega-3 vegetali. Gli acidi grassi essenziali di cui si rischia una carenza in una dieta vegana/vegetariana sono soprattutto quelli della famiglia degli Omega 3 (detti EPA e DHA).
Vitamina D
La vitamina D può essere assunta dall’organismo in due modi: attraverso la luce solare o tramite alcuni alimenti di origine animale, principalmente il pesce e l’olio di fegato di merluzzo. Ricordo che la carenza di vitamina D attualmente è endemica nella popolazione generale, probabilmente a causa dello stile di vita con poca esposizione solare e lavori sedentari che ci portano a stare sempre più tempo in spazi chiusi invece che all’aria aperta.
Iodio
Alcuni alimenti vegetali (cavolo, rapa, manioca, cipolla, noci) contengono sostanze che ostacolano l’assorbimento dello iodio. L’importanza di un adeguato apporto nutrizionale di iodio sta nel fatto che questo elemento è il costituente essenziale degli ormoni della tiroide, che svolgono un ruolo critico sullo sviluppo del sistema nervoso centrale nelle prime fasi della vita e contribuiscono al mantenimento dell’equilibrio metabolico in età adulta. L’assenza di pesce nella dieta potrebbe teoricamente causare una carenza di iodio, tuttavia nella popolazione italiana è raccomandato l’uso di sale marino iodato che può coprire i fabbisogni di vegani e vegetariani, così come quelli degli onnivori.
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Proteine
Secondo alcune società scientifiche i bambini vegani sarebbero a rischio di deficit proteico, in particolare il timore era legato alla difficoltà di ottenere tutti gli amminoacidi essenziali, dal momento che alcuni di questi sono meno rappresentati in alcuni alimenti vegetali. In realtà questo timore è infondato, dal momento che oggi è più facile l’eccesso proteico che non il contrario. Il fabbisogno proteico dei bambini è presto raggiunto attraverso la combinazione dei seguenti gruppi di alimenti vegetali: legumi, cereali, frutta a guscio e semi oleosi, frutta e verdure. Tutti infatti contengono proteine, ma soprattutto ciascun gruppo alimentare contiene amminoacidi essenziali in maniera complementare ad altri gruppi. Questo però è solo uno schematismo utile per assicurarsi che i genitori garantiscano un buon apporto proteico nella maggior parte dei pasti. In realtà basta ruotare tutti gli alimenti vegetali nell’arco della giornata.
Come Impostare un’Alimentazione Vegana Sicura
Con una dieta a base vegetale bilanciata è possibile assicurare al nostro organismo il fabbisogno proteico quotidiano (che varia in base all’età e al peso corporeo). Ogni alimento vegetale ha un amminoacido limitante, ovvero un amminoacido (struttura primaria delle proteine) presente in concentrazione più bassa rispetto al fabbisogno. Un modo per aumentare l’assorbimento del ferro dagli alimenti (vegetali e animali) è quello di consumarlo insieme a nutrienti ricchi di vitamina C (ad esempio agrumi o succo di limone): aggiungere il succo di limone alla carne, al pesce, ma anche ai vegetali come gli spinaci, l’invidia etc.
È importante sottolineare che per “ben pianificata” si intende una dieta vegana o vegetariana integrata con vitamina B12, in tutte le età della vita e in maniera continuativa. In poche parole: qualunque alimentazione scegliate per i vostri figli è fondamentale che sia ben bilanciata e varia, il periodo della crescita è fondamentale per costruire il loro organismo e gettare le basi solide della loro salute futura, per i decenni a venire.
Quali Supplementazioni Servono al Bambino Vegetariano o Vegano?
Per gli adulti esistono diverse posologie possibili, con cadenza quotidiana o bisettimanali, ma in età pediatrica è preferibile scegliere un’integrazione quotidiana. La vitamina B12 è l’unica che, in caso di una dieta non bilanciata, rischia di mancare nei pazienti. Per evitare che ciò avvenga è fondamentale prima di tutto l’alimentazione della mamma: il latte materno è l’unico alimento che i bambini assumono fino ai primi mesi dello svezzamento e deve essere ricco di tutti i nutrienti necessari a una crescita sana. Quando si affianca al latte l’alimentazione solida (a partire dai 6-12 mesi) bisogna provvedere, tramite goccine a seconda della quantità di cibo che il bambino mangia, a fornirgli l’integrazione vitaminica di cui ha bisogno.
Dieta Vegana: Un’Arma di Prevenzione
La dieta vegana è un’arma di prevenzione importantissima contro patologie gravi e debilitanti come diabete e obesità. In realtà questo timore è infondato, dal momento che oggi è più facile l’eccesso proteico che non il contrario. L’unica condizione è che sia una dieta, come qualsiasi altra dieta, ben pianificata e che abbia alla base un’adeguata conoscenza della piramide alimentare coadiuvata da controlli pediatrici periodici.
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Consigli Pratici per Famiglie Vegane
- Vivere con molta normalità la propria alimentazione, senza etichettarsi come diversi dagli altri e soprattutto senza proiettare sui figli quella che è stata una scelta molto personale.
- Essere elastici durante la loro crescita, mentre la rigidità è un boomerang.
- Affrontare le difficoltà legate all’adattamento del menù scolastico o dei ristoranti.
Nutrienti Essenziali e Fonti Vegetali
Tabella riassuntiva dei nutrienti essenziali e delle principali fonti vegetali per una dieta vegana bilanciata:
| Nutriente | Fonti Vegetali | Note |
|---|---|---|
| Vitamina B12 | Alimenti fortificati (cereali, bevande vegetali), integratori | Indispensabile l'integrazione |
| Calcio | Legumi, cereali integrali, verdure (cavoli, rucola), mandorle, sesamo, bevande vegetali addizionate | Assicurarsi un'adeguata assunzione di vitamina D per favorire l'assorbimento |
| Omega-3 | Semi di lino, semi di chia, noci, olio di lino | Prestare attenzione al rapporto Omega-6:Omega-3 |
| Vitamina D | Esposizione solare, alimenti fortificati, integratori | La carenza è endemica, soprattutto in inverno |
| Iodio | Sale marino iodato, alghe | Utilizzare sale iodato per coprire il fabbisogno |
| Proteine | Legumi, cereali, frutta a guscio, semi oleosi, verdure | Combinare diverse fonti per un apporto completo di amminoacidi essenziali |
| Ferro | Legumi, verdure a foglia verde scuro, frutta secca, semi | Consumare con alimenti ricchi di vitamina C per favorire l'assorbimento |
| Zinco | Legumi, cereali integrali, frutta secca, semi | Ammollo e germinazione possono migliorare l'assorbimento |