Le proteine sono molecole grandi e complesse che svolgono molti ruoli critici nell'organismo. Sono composte da centinaia o migliaia di unità più piccole, chiamate aminoacidi, collegate tra loro in lunghe catene. Esistono 20 tipi diversi di aminoacidi che possono essere combinati per formare una proteina. La sequenza degli aminoacidi determina la struttura tridimensionale unica di ogni proteina e la sua funzione specifica.
Per i bambini, è essenziale comprendere che i macronutrienti sono come i "mattoni" che costruiscono e mantengono il nostro corpo. Educare i bambini sui macronutrienti non solo li aiuta a fare scelte alimentari più sane, ma li prepara anche a comprendere meglio le basi della nutrizione man mano che crescono.
A Cosa Servono le Proteine?
Le proteine svolgono un ruolo essenziale in molte funzioni corporee, tra cui:
- Il recupero e la riparazione dei tessuti di muscoli, pelle, organi, sangue, capelli e unghie.
- La costruzione e la riparazione dei muscoli.
- Conferire alle cellule la loro struttura.
- Il trasporto e l'immagazzinamento delle sostanze nutritive.
- La formazione degli organi, delle ghiandole, delle arterie e dei muscoli.
- Sono cruciali per il sistema immunitario, la produzione di enzimi e ormoni, e il mantenimento di una pelle, capelli e unghie sani.
Williams ha aggiunto che i bambini che non assumono abbastanza proteine possono avere problemi di salute, tra cui affaticamento, scarsa concentrazione, crescita rallentata, dolori alle ossa e alle articolazioni, ritardo nella guarigione delle ferite e riduzione della risposta immunitaria.
Spiegare ai bambini che le proteine sono come i "costruttori" del corpo può aiutare a comprendere la loro importanza.
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Dove Trovare le Proteine
Le proteine si trovano in molti alimenti, sia di origine animale che vegetale:
Fonti Animali
- Latte e latticini: Oltre al latte, questa categoria comprende lo yogurt, altri tipi di latte fermentato e i formaggi. Il latte e i suoi derivati contengono un’elevata quantità di calcio in forma facilmente assorbibile dall’organismo, alcune vitamine (in particolare vitamina B2 e B12) e il fosforo.
- Carne: Sia rossa (bovina, suina, ovicaprina ed equina), sia bianca (pollo, tacchino, coniglio).
- Pesce: Pesci, molluschi e crostacei. Tra le proteine animali, questi alimenti sono gli unici che forniscono anche grassi omega-3.
- Uova: Fonte di proteine di alta qualità con elevata densità di nutrienti.
Fonti Vegetali
- Legumi: Sono la principale fonte di proteine vegetali. Non contengono glutine e sono ricchi di proteine, ferro, zinco, potassio, fibra alimentare e vitamine del gruppo B. I legumi più conosciuti e consumati in Italia sono i fagioli, le lenticchie, i piselli, i ceci e le cicerchie. Anche la soia è un legume e, al contrario di altri prodotti di origine vegetale, contiene proteine che hanno la stessa qualità nutrizionale delle proteine animali.
- Cereali: Nella dieta mediterranea quasi un terzo delle proteine assunte durante la giornata deriva dai cereali e dagli pseudocereali (grano saraceno, quinoa, amaranto). Questi ultimi hanno una qualità nutrizionale più alta rispetto ai cereali perché contengono proteine più ricche in aminoacidi essenziali e altamente biodisponibili.
- Frutta secca oleosa: Come pinoli, mandorle, noci, nocciole, pistacchi, semi (semi di zucca, chia, sesamo, girasole). Hanno in media un contenuto di proteine apprezzabile (circa 15-30 grammi per 100 grammi di prodotto). Anche le arachidi sono una buona fonte di proteine vegetali.
- Soia: Alimento unico per via del suo alto contenuto proteico totalmente vegetariano. I prodotti a base di soia sono ricchi nei tre aminoacidi a catena ramificata (BCAA) L-Leucina, L-Isoleucina e L-Valina, che aiutano l’organismo a recuperare dopo un’intensa attività fisica.
Anche la soia, i fagioli, le lenticchie, i piselli, le noci, i semi e i cereali integrali come l'amaranto e la quinoa sono proteine di alta qualità che possono essere utilizzate come fonti proteiche vegetariane.
Possiamo anche combinare tra loro due proteine di basso o medio valore biologico per ottenerne di alta qualità: un esempio buonissimo? Nell’unione di cereali e legumi (per esempio pasta e fagioli) le proteine dei cereali si completano con quelle dei legumi e permettono l’assunzione di tutti gli Aminoacidi necessari all’organismo.
Proteine Animali vs. Proteine Vegetali
Le proteine di origine animale contengono tutti gli aminoacidi essenziali, per cui sono chiamate proteine nobili. Poiché le proteine animali sono più simili alle nostre proteine rispetto a quelle vegetali, vengono utilizzate più prontamente e rapidamente.
Le proteine di origine vegetale sono meno complete delle proteine di origine animale perché non contengono tutti gli aminoacidi essenziali. Le proteine vegetali sono meno digeribili e, di conseguenza, meno biodisponibili, di quelle animali.
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Quante Proteine Servono ai Bambini?
Innanzitutto, sappiate che la carenza di proteine è estremamente rara negli Stati Uniti. La maggior parte dei genitori non deve preoccuparsi che i propri figli raggiungano l'apporto giornaliero raccomandato di proteine. Questa è una buona notizia, considerando tutti gli importanti ruoli che le proteine svolgono nell'organismo.
Se un bambino cresce lentamente o è piccolo per la sua età, potrebbe non assumere tutte le proteine e i nutrienti necessari per una crescita sana.
Di seguito sono riportate, per fascia d'età, le raccomandazioni della National Academies of Science sulle proteine alimentari per i bambini, ma Williams fa notare che queste rappresentano le quantità minime necessarie per prevenire la carenza.
Attività Pratiche per Imparare le Proteine
Un modo efficace per far capire questo concetto è usare un esempio pratico, come una macchina che ha bisogno di benzina per funzionare. Allo stesso modo, il nostro corpo ha bisogno di carboidrati per avere energia. Per rendere il concetto ancora più chiaro, si possono usare immagini o disegni di alimenti ricchi di carboidrati e chiedere ai bambini di identificarli.
Per insegnare ai bambini l’importanza delle proteine, si può iniziare spiegando che sono i "costruttori" del corpo. Le proteine aiutano a costruire e riparare muscoli, ossa e altri tessuti. Un metodo educativo efficace è utilizzare giochi e attività pratiche.
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Si possono anche utilizzare storie o cartoni animati che spiegano il ruolo delle proteine in modo divertente e coinvolgente.
Infine, coinvolgere i bambini nella preparazione dei pasti può essere un ottimo modo per insegnare loro le proteine.
Le attività pratiche sono un modo eccellente per aiutare i bambini a comprendere i macronutrienti. Una delle attività più semplici è creare un "piatto bilanciato" utilizzando immagini di diversi alimenti.
Un’altra attività utile è fare esperimenti di cucina. Ad esempio, si può preparare insieme una ricetta che contenga tutti e tre i macronutrienti e discutere di come ogni ingrediente contribuisce al pasto.
Si possono anche organizzare giochi educativi, come una caccia al tesoro alimentare, dove i bambini devono trovare alimenti ricchi di carboidrati, proteine e grassi nascosti in casa.
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