Questo articolo esplora la composizione degli alimenti crudi, con un focus particolare sul contenuto proteico e sull'importanza di una banca dati affidabile come fonte di informazioni nutrizionali.
Alimenti Iperproteici: Cosa Significa?
Gli alimenti iperproteici sono quelli che contengono una quantità elevata di proteine. Un alimento è considerato una fonte di proteine se il contenuto proteico rappresenta almeno il 12% del potere calorico totale. Gli alimenti possono essere definiti ricchi di proteine solo se hanno un contenuto proteico elevato, ovvero almeno il 20% del potere calorico totale.
Importanza della Distribuzione delle Proteine Durante il Giorno
Una persona di peso normale ha bisogno di circa 0,9 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Distribuire le proteine nel corso della giornata può aiutare a gestire meglio l'appetito e la sazietà, preservare la massa muscolare e ossea e migliorare le prestazioni sportive.
Ecco un esempio di come distribuire le proteine durante una giornata tipo:
- Colazione: Assumere circa il 30% delle proteine giornaliere. Ad esempio, uno yogurt greco con 30 g di muesli e frutta fresca fornisce circa 20 g di proteine.
- Pranzo: Assumere un altro 30% delle proteine giornaliere, preferendo cibi leggeri come pesce o carne bianca con verdure (circa 20 g di proteine).
- Spuntino: Assumere circa il 10% delle proteine giornaliere, optando per frutta a guscio o snack proteici (circa 7 g di proteine).
- Cena: Assumere circa il 30% delle proteine giornaliere, ad esempio con un piatto di pasta integrale al pomodoro e parmigiano (circa 20 g di proteine).
Fonti di Proteine: Animali e Vegetali
Le proteine si trovano sia negli alimenti di origine animale che vegetale. Le proteine animali si trovano principalmente in carne, pesce, latte e uova. I vegetariani e i vegani possono trovare molte proteine in legumi, noci, cereali e alcune verdure.
Leggi anche: Tipi di Banche Dati Proteiche
Esempi di Alimenti Vegani Ricchi di Proteine (per 100g)
I frullati proteici vegani contengono molte proteine vegetali provenienti da varie fonti. Ad esempio, il frullato proteico Fit Vegan Shake contiene oltre 18 g di proteine provenienti da piselli, fave, riso, mandorle e ceci.
La Banca Dati Svizzera dei Valori Nutritivi
La Banca Dati Svizzera dei Valori Nutritivi è una risorsa preziosa che fornisce informazioni generali sulle sostanze nutritive contenute negli alimenti. Il download è gratuito e i dati possono essere utilizzati anche per scopi commerciali e scientifici, con l’indicazione della fonte.
La banca dati contiene circa 900 alimenti suddivisi in 20 categorie alimentari e oltre 120 nutrienti e componenti. I valori riportati sono per la maggior parte dati sperimentali originali (∼ 80%), ottenuti da studi programmati ad hoc; una parte limitata provengono da una accurata selezione bibliografica, prevalentemente italiana, e circa il 2% sono dati calcolati o stimati da alimenti simili.
Categorie Alimentari nella Banca Dati
- Cereali e derivati
- Legumi
- Verdure e ortaggi
- Frutta
- Frutta secca a guscio e semi oleaginosi
- Carni fresche
- Carni trasformate e conservate
- Fast-food a base di carne
- Frattaglie
- Prodotti della pesca
- Latte e yogurt
- Formaggi e latticini
- Uova
- Olii e grassi
- Dolci
- Prodotti vari
- Bevande alcoliche
- Ricette italiane
- Alimenti Etnici
- Alimenti tradizionali
Avvertenze sull'Utilizzo dei Dati
È importante essere consapevoli che la composizione di ogni alimento può variare a causa di fattori come stagione, tipo di alimentazione e coltivazione, condizioni di crescita e conservazione. Nei prodotti trasformati, le differenze derivano dai processi di lavorazione e cottura, dagli ingredienti usati e dalle loro quantità.
I valori riportati su una banca dati sono quindi da ritenersi indicativi e non assoluti. Per alcuni nutrienti di alcuni alimenti, dove i valori sono particolarmente variabili, vengono riportati anche i valori di Min e Max relativi.
Leggi anche: Dati e tendenze su vegani e vegetariani in Italia
Dati Specifici nelle Schede Alimento
Ogni scheda alimento nella banca dati fornisce diverse informazioni utili:
- Valori Nutritivi per 100g: Dati medi di riferimento del contenuto in nutrienti dell'alimento.
- Valori Min e Max: Per nutrienti con variabilità significativa.
- Ricette: Descrizione accurata di ingredienti, quantità, cottura e tempi per preparazioni alimentari.
- Variazione di Peso Dopo Cottura: Dati sulla variazione di peso degli alimenti dopo la cottura.
- Ripartizione Energetica: Grafico che evidenzia il contributo energetico percentuale fornito da proteine, grassi, carboidrati, fibra alimentare ed etanolo.
Calcolo dell'Energia
L'energia è espressa in kcal e kJ. I fattori usati per il calcolo delle kcal sono riportati nella Tabella A.
Tabella A: Fattori per il Calcolo dell'Energia
| Componente | kcal/g |
|---|---|
| Proteine | 4 |
| Lipidi | 9 |
| Carboidrati disponibili (espressi come monosaccaridi) | 3,75 |
| Amido (espresso come polisaccaride) | 4,13 |
| Alcool etilico | 7 |
| Fibra | 2 |
I kJ sono stati calcolati con l’equazione: 1 kcal = 4,184 kJ.
Carboidrati
I carboidrati sono presenti come amido (espresso come polisaccaride), come zuccheri solubili (espressi come monosaccaridi) e come fibra alimentare. I carboidrati disponibili sono la somma di amido e zuccheri espressi entrambi come monosaccaridi.
Proteine e Aminoacidi
Le proteine sono state ottenute determinando l’azoto totale e moltiplicandolo per i fattori di conversione proposti dalla FAO/WHO (1973). Il contenuto in aminoacidi è riportato in g/100g di proteine, permettendo un confronto tra proteine sulla base della composizione in aminoacidi. E' riportato anche l'aminoacido limitante e l'Indice Chimico.
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Acidi Grassi
Il contenuto in acidi grassi è riportato in % di lipidi.
Tabella B: Esempi di Acidi Grassi
| Nome Comune | N° ATOMI DI CARBONIO: N° DOPPI LEGAMI |
|---|---|
| Butirrico | C4:0 |
| Capronico | C6:0 |
| Caprilico | C8:0 |
| Caprinico | C10:0 |
Variazioni di Peso con la Cottura
La Tabella C mostra le variazioni in peso che gli alimenti subiscono in seguito ad alcune tipologie di cottura. La variazione è dovuta soprattutto alla perdita o guadagno di acqua e/o grasso.
Tabella C: Variazioni di Peso degli Alimenti con la Cottura
| ALIMENTO | PESO COTTO (g) | Y.F. |
|---|---|---|
| Bieta bollita | 85 | - |
| Pasta bollita | 200 | - |