Per la "remise en forme" non sempre i pasti sostitutivi sono la soluzione. Che siano barrette, biscotti, budini, frullati, zuppe o snack i pasti sostitutivi hanno un minimo comun denominatore: la praticità. Alcuni di noi vi ricorrono per perdere peso, soprattutto durante l'estate ma non solo.
Ma sono davvero delle alternative valide ai pasti tradizionali, con un mix bilanciato di vitamine, minerali, proteine e grassi? Esistono in commercio da molti anni e da sempre hanno avuto un successo altalenante perchè secondo alcuni fanno raggiungere l'obiettivo di dimagrire, secondo altri no.
Cosa sono i pasti sostitutivi?
I pasti sostitutivi sono degli integratori alimentari ideati per sostituire i pasti principali della giornata, che forniscono i macronutrienti e micronutrienti necessari al nostro organismo e sono destinati a diete che puntano alla perdita del peso corporeo.
Attualmente esistono in commercio pasti sostitutivi adatti a ogni esigenza, ad esempio con proteine vegetali per vegani e vegetariani, senza glutine e lattosio per gli intolleranti. Si tratta di preparati solubili da reintegrare con acqua oppure di barrette e affini da scartare e mangiare, a cui si ricorre al posto di piatti a base di pesce, carne, pasta o verdure.
Vantaggi dei pasti sostitutivi
Tra i vantaggi dei pasti funzionali c'è la praticità: basta aggiungere la giusta dose di acqua al preparato oppure scartare la barretta e nutrirsi. Per coloro che hanno i minuti contanti per i pasti o hanno difficoltà organizzative sembra una soluzione percorribile perchè in teoria forniscono un apporto proteico generalmente elevato, carboidrati in quantità variabili, pochi grassi e fibre così da avere il senso di sazietà, il che contribuisce a rafforzare la motivazione nel seguire un percorso dietetico per perdere peso.
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Altri vantaggi includono:
- Rapidità nella preparazione: Pronti in pochi secondi, richiedono solo di essere mescolati o scaldati.
- Apporto di nutrienti necessari: Contengono un mix di vitamine, sali minerali, amminoacidi, fibre e grassi essenziali.
Svantaggi e controindicazioni
Il piacere di assaporare gusti, consistenze e profumi dei piatti tradizionali non ha eguali. Oltre a ciò i pasti sostitutivi hanno una composizione di nutrienti standard, non specifica per le esigenze di ogni soggetto, di cui invece tiene conto il nutrizionista quando elabora una dieta ipocalorica.
Prima di sostituire i pasti principali della giornata con quelli sostitutivi si dovrebbe considerare anche l'apporto proteico fornito da queste soluzioni: se eccessivo, si traduce in un carico azotato sul rene. "Nessun prodotto dovrebbe sostituire, se non per periodi limitati e all'interno di un regime dietetico ipocalorico controllato, un pasto completo. Il mix di vitamine e micronutrienti presenti nei pasti sostitutivi non riproduce sulla salute tutti gli effetti di una dieta sana e bilanciata.
In commercio esistono più di 4500 opzioni, tra integratori, barrette e bibite, che possono vantare buone proprietà nutritive per composizione, ed essere utilizzati con altri scopi, ma difficilmente hanno la completezza di un pasto equilibrato e sano. I cibi sono molto complessi dal punto di vista nutrizionale per essere riprodotti in laboratorio ed è impossibile inserire tutte le sostanze in essi contenute in una compressa, tavoletta o soluzione", osservano dall'EpiCentro dell'Istituto Superiore di Sanità.
I pasti sostitutivi non sono mai adatti a soggetti in particolari condizioni patologiche o fisiologiche, come diabetici, donne in gravidanza o allattamento per cui è necessaria un’attenzione in più in termini di introito energetico. Il pasto sostitutivo non è il bonus che permette grandi abbuffate nei pasti successivi. Come per gli altri regimi dietetici che puntano al dimagrimento rapido, i chili persi velocemente saranno riacquistati altrettanto rapidamente una volta che si ricomincerà a mangiare regolarmente, considerando che nella maggior parte dei casi si sarà incapaci di gestire un regime alimentare bilanciato.
Affinchè una dieta abbia successo bisogna a imparare a mangiare bene componendo delle pietanze complete con ingredienti genuini e sani. Ricorrere ai pasti sostitutivi veloci e già pronti è diseducativo da questo punto di vista.
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Inoltre, tra i principali svantaggi troviamo la mancata consapevolezza sui nutrienti. Infine, un altro elemento di attenzione è spesso legato al costo. Gli alimenti sostitutivi, soprattutto se sono di alta qualità, potrebbero avere un prezzo piuttosto elevato, rendendoli così una soluzione poco sostenibile per alcuni budget.
Riassumendo, ecco alcuni svantaggi:
- Composizione non specifica: Non adatti alle esigenze individuali come una dieta personalizzata da un nutrizionista.
- Carico renale: Eccessivo apporto proteico può affaticare i reni.
- Rischio di squilibri nutrizionali: Un regime a base di soli pasti sostitutivi può portare a carenze.
- Effetto diseducativo: Non insegnano a mangiare in modo sano ed equilibrato.
- Costo elevato: Possono essere costosi, soprattutto quelli di alta qualità.
Snack proteici e barrette: cosa sapere
Ai cereali, al cocco e cioccolato o agli anacardi: sono le barrette e gli snack proteici, amati da molti sportivi e demonizzati da altri. La spaccatura ha a che fare con una serie di domande: fanno bene o fanno male? Fanno ingrassare? Al di là delle ragioni commerciali che fanno sì che ormai da anni gli scaffali dei supermercati e dei negozi specializzati siano colmi di bustine e scatoline colorate che promettono energia a portata di tasca, questi prodotti nascono per apportare valori nutrizionali sani, al contrario di molte merendine. Il punto è che non tutti rispettano degli alti standard di qualità.
Gli snack proteici (da non confondere con le barrette dietetiche o energetiche) sono del resto dei comuni integratori pensati per coprire il fabbisogno proteico quotidiano di chi segue una dieta specifica e per contrastare il catabolismo muscolare quando diventa impossibile o scomodo (magari in ufficio o in palestra) farlo con altri alimenti. Una porzione di snack proteico (o una barretta) pesa generalmente 100 grammi.
In commercio si trovano snack di ogni tipo: senza glutine, senza lattosio, alla soia, con amminoacidi, e così via. Prima di chiedersi se un prodotto proteico faccia bene oppure no, bisogna chiedersi se è adatto alla propria alimentazione. È sempre bene controllare l’etichetta e scegliere prodotti di qualità.
Le barrette del secondo tipo, cosiddette “low carb”, sono quelle che invece forniscono un largo apporto proteico controllando però la quantità di zuccheri, carboidrati complessi e grassi presenti. Le barrette low carb possono essere utilizzate come sostitutive di un solo pasto da chi ha necessità di perdere peso e allo stesso tempo di acquisire proteine. Ma ne è consigliata l’assunzione (non più di una barretta al giorno) per un periodo non superiore alle 6/8 settimane.
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Il fabbisogno proteico di uno sportivo è in genere superiore alla media. L’uso più ricorrente degli snack proteici è infatti legato al consumo post-allenamento, per ripristinare le riserve energetiche dell’organismo.
Le barrette si possono assumere in qualunque situazione. Ma, come accennato, non tutti gli snack sono uguali: se di scarsa qualità, è meglio non assumerli affatto per non rischiare di vanificare gli sforzi e gli obiettivi della dieta. Inoltre, bisogna scegliere e assumere lo snack con consapevolezza: se si è attenti alla definizione muscolare (cutting) o se si deve perdere molto peso, alcuni integratori, quelli più calorici, non vanno bene.
Come utilizzare correttamente i pasti sostitutivi
I pasti sostitutivi non hanno controindicazioni assolute, tuttavia come per i pasti a base di alimenti naturali, la tracciabilità e la provenienza delle proteine inserite è molto importante. Nella maggior parte dei casi si tratta di proteine da siero di latte, ma anche derivate dall’uovo, dalla soia, dal pisello o dalla canapa. Si tratta di soluzioni alternative al pasto comode e pratiche, purché utilizzate “con giudizio”.
Se ci abituiamo, infatti, a introdurre sempre una barretta a pranzo, spesso a basso regime calorico ma molto edulcorata, sarà poi difficile rimpiazzare questo pasto con un altro più completo a base di cereali e proteine animali o vegetali. L’assunzione di pasti sostitutivi in questo caso risulta piuttosto diseducativa.
Sarebbe meglio scegliere prodotti sostitutivi con il sapore di un primo piatto, come zuppe o passati di verdura e utilizzare invece le barrette per uno spuntino pomeridiano, da consumarsi magari prima dell’attività fisica. Sicuramente possono essere utili per dare la motivazione e la spinta iniziale a seguire un percorso dietetico più corretto.
Non bisogna però avere l’illusione che così si dimagrisca più velocemente. Il solo utilizzo di un pasto sostitutivo al giorno, a meno che non si sia abituati a libagioni sfrenate, diminuisce infatti di poco l’apporto calorico generale.
Le controindicazioni insorgono quando vengono utilizzati più pasti sostitutivi, senza il controllo medico, in quanto si possono manifestare carenze nutrizionali. Ecco perché nelle diete chetogeniche (ovvero quelle a ridotto contenuto di carboidrati) i pasti sostitutivi sono preparati da aziende ad alta specializzazione e che hanno investito in ricerca e sviluppo nella produzione di questi pasti.
Queste aziende riescono a offrire pasti sostitutivi che coprono tutto il ventaglio dell’alimentazione che siamo soliti seguire, completati da prodotti per la corretta integrazione di sali minerali e micronutrienti. Troveremo così non solo barrette e preparati liquidi, ma anche pasta, dolci, spuntini e - perché no - anche pane e piadine.
Il vero “beverone” da shakerare, spesso peraltro di auto-prescrizione, resta quindi meno attraente e meno consigliato dalla classe medica.
Linee guida per un uso corretto:
- Alternare: Non sostituire tutti i pasti con barrette.
- Varietà: Scegliere diverse tipologie di prodotti sostitutivi per evitare la monotonia.
- Integrazione: Abbinare verdura e frutta fresca per un apporto completo di nutrienti.
- Supervisione medica: Consultare un medico o nutrizionista, soprattutto in presenza di patologie o condizioni particolari.
Barrette proteiche: cosa sono e quando usarle
Le barrette proteiche, sono integratori alimentari “dichiarate” ad alto contenuto di proteine e con vari sapori derivati dagli ingredienti con cui sono fatte che le arricchiscono anche di grassi, zuccheri, vitamine e minerali. Sono disponibili sia barrette proteiche per vegani che con alimenti di origine animale.
Le proteine delle barrette sono solitamente ricavate da latte, uova o soia, sono di elevato valore biologico con tutti gli aminoacidi essenziali, compresi gli aminoacidi ramificati, importanti perché danno energia immediata e riparano le fibre muscolari danneggiate dall'allenamento.
Sono nate come integratori di proteine da adottare nel caso in cui la normale alimentazione non copra il fabbisogno quotidiano e, grazie al loro facile uso, anche come integrazione per sport di lunga durata come alcune gare di ciclismo.
Il consumo principale però è legato alle performance fisiche (muscoli, sport) perché è convinzione diffusa che le proteine diano “potenza” e facciano aumentare la massa muscolare. Alcune persone le consumano come sostitutive del pasto per ridurre l’introito di calorie, altre invece preferiscono consumare le barrette proteiche come spuntino o merenda.
Per gli sportivi il fabbisogno di proteine giornaliero può essere da 1,2 a 2 g per chilo secondo l’intensità dell’attività. Non è sempre necessario ricorrere alle barrette proteiche, perché esistono già alimenti naturalmente ricchi di proteine.
Nel regno animale troviamo proteine ad alto valore biologico nella carne, pesce, uova, latte e derivati; in quello vegetale, nei legumi a medio valore biologico e a basso valore biologico nei cereali e altri vegetali. con le proteine vegetali assumiamo i minerali e le fibre dei legumi, le vitamine dei cereali integrali, e gli importantissimi carboidrati di pane, pasta, riso bianco, nero o rosso, etc..
Il latte apporta proteine ad alto valore biologico, oltre a sali minerali come calcio e potassio, magnesio, zinco, selenio e vitamine del gruppo B, A, etc..
Innanzitutto è bene ricordare che consumare barrette proteiche per dimagrire può sortire l’effetto opposto.
Consigli pratici per l'uso dei pasti sostitutivi
Abbiamo chiesto consiglio alla dietista Anna Cossovich di Pesoforma: ecco quel che ci ha spiegato a proposito di questo regime alimentare.
"Parliamo di prodotti consigliati quando si desidera ottenere una restrizione calorica, utilizzandoli per sostituire uno o due pasti nell’arco della giornata, a scelta libera tra colazione, pranzo o cena. La buona notizia è che sono studiati per rappresentare un pasto completo di tutti i nutrienti necessari all'organismo: proteine, carboidrati, grassi, minerali e vitamine, ma sempre con un conteggio di poche calorie. La composizione dei pasti sostitutivi e il loro apporto calorico è stabilita da un severo regolamento europeo: l'apporto calorico dev'essere compreso tra le 200 e le 400 calorie per pasto, le calorie provenienti dalle proteine devono coprire tra il 25 e il 50% delle calorie totali, mentre le calorie provenienti dai grassi non devono superare il 30% del totale. Ancora, le vitamine presenti devono essere 12 e i minerali essenziali 11. Ecco perché con i prodotti sostitutivi si va davvero sul sicuro, scongiurando il rischio di carenze alimentari".
"Va detto che, specie per chi ama stare a tavola, la difficoltà nell’utilizzo dei pasti sostitutivi potrebbe essere di tipo psicologico: non per tutti è facile accettare di fare un pasto con solo due barrette. Vediamo però i lati positivi della faccenda: i pasti sostitutivi consentono di guadagnare tempo prezioso, permettendoci di sfruttare la classica pausa pranzo per fare altro, vedi alla voce palestra e commissioni".
Esempio di dieta con pasti sostitutivi per dimagrire:
- Colazione: Pasto sostitutivo + caffè o tè senza zucchero.
- Spuntino (metà mattina): Una pera e due noci.
- Pranzo: Pasto sostitutivo + un frutto di stagione.
- Merenda (pomeriggio): 30 grammi di pane integrale con prosciutto crudo.
- Cena: Filetto di merluzzo (100-150 grammi) al forno o ai ferri, insalata mista e farro lessato (40-60 grammi).
Esempio di dieta con pasti sostitutivi per mantenere il peso forma:
- Colazione: Latte scremato o yogurt magro o drink vegetali (di soia, quinoa, farro), muesli o biscotti o fette integrali. Possibile anche colazione salata con uovo o affettati magri e formaggi freschi.
- Pranzo: Pasto sostitutivo.
- Cena e spuntini: Seguire lo schema per dimagrire.
"Mettete al bando la monotonia e ricordate di rendere la vostra dieta varia", si raccomanda l'esperta. "A partire dai prodotti sostitutivi: non mangiatene solo di un tipo o vi sentirete presto frustrate e demotivate. Oggi avete la fortuna di poter scegliere tra moltissime golose proposte: dalle barrette dolci al cioccolato, caramello, cocco e nocciola ai biscottini, dalle creme già pronte agli smoothie, dai cracker salati ai cereali... ". Parola d'ordine: varietà
"Consiglio di fare la dieta dimagrante con due pasti sostitutivi al giorno per tre settimane consecutive, seguita da un periodo di mantenimento di circa un mese. Per ottimizzare i risultati non dimenticate di dedicare tempo allo sport e di bere abbondantemente acqua e infusi durante la giornata. Se avvertite senso di fame durante la giornata, aumentate le porzioni di frutta e verdura cruda (senza gettarvi sul junk food!)".
Pasti sostitutivi e la dieta chetogenica
L’origine dei pasti sostitutivi si deve principalmente alle diete ipocaloriche, in cui l’obiettivo è proprio quello di massimizzare l’apporto di micronutrienti, eliminando nel contempo tutto ciò che è superfluo. È proprio questo, peraltro, uno dei grandi vantaggi di ricorrere ai pasti sostitutivi: la rapidità nella preparazione.
Ancora, tra i pro dei pasti sostitutivi per la keto diet troviamo anche il gusto.
Efficacia dei pasti sostitutivi
Evergreen nel mondo dell'alimentazione, i pasti sostitutivi sono un tema sempre molto caldo, al centro di dibattiti e posizioni tra loro discordanti. Rappresentano una pratica e veloce alternativa al classico pasto completo per chi, a causa di uno stile di vita frenetico, ha poco tempo per preparare un piatto elaborato e sedersi a tavola. Inseriti in una dieta correttamente strutturata, affiancata dall’attività fisica e riservando quotidianamente un pasto principale ben bilanciato, possono favorire la riduzione del peso corporeo in eccesso.
Senz'altro barrette e frullati sono in grado di fornire la motivazione e la spinta necessarie per avviare un percorso dietetico, purché consapevoli del fatto che non sono la strada più veloce per perdere peso.
Gli studi affermano che si può ottenere un effetto dimagrante pari più o meno al 4% del peso corporeo in 3 mesi. Raccomandiamo la supervisione di uno specialista per evitare di ridurre eccessivamente l’apporto calorico e andare incontro ad altre problematiche.
Quali pasti sostitutivi preferire?
I nutrizionisti affermano che la polvere, le bibite già pronte, le barrette sostitutive e le granole, tenendo conto dei tipi di nutrienti che contengono, tutto sommato non sono male: è bene scegliere quelli con pochi grassi saturi e più grassi mono e polinsaturi, quelli con pochi zuccheri, anche se spesso si tende a usare l’avena, la farina di avena, per bilanciarne l’apporto. Per scegliere il pasto sostitutivo migliore è bene analizzare i prodotti dal punto di vista di bilanciamento dei nutrienti e rapportarli al proprio fabbisogno energetico.
Esempio di prodotti utili
- Pesoforma Barrette al Cioccolato Fondente Amabile: Utile per diete ipocaloriche, con proteine e grassi equilibrati, minerali e vitamine.
- Pesoforma Barrette al Caramello Salato: Simile al precedente, gusto caramello salato, 225 kcal, 13 vitamine e 11 minerali.
- Pesoforma Linea Nature Smoothie: A base di crusca d’avena con Fragola e Banana, utile per la perdita e il controllo del peso.
- Pesoforma Choco Smoothie: Con proteine vegetali e fibre, ideale a colazione, pranzo o cena.
Tabella riassuntiva: Pro e Contro dei Pasti Sostitutivi
| Aspetti Positivi | Aspetti Negativi |
|---|---|
| Praticità e velocità di preparazione | Composizione nutrizionale standardizzata |
| Apporto bilanciato di nutrienti essenziali | Possibile carico renale dovuto all'eccesso di proteine |
| Utili per il controllo delle calorie | Rischio di squilibri nutrizionali se usati in modo esclusivo |
| Possono favorire la perdita di peso se integrati in una dieta equilibrata | Effetto diseducativo nei confronti di una sana alimentazione |
| Varietà di gusti e formati disponibili | Costo potenzialmente elevato |